憂鬱世代：頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症出版公司:寶瓶文化事業作者:莊明翰類型:心理勵志-心理學理論 EPUB電子書繁體中文版


商品編號：	DCA4850

商品名稱：	憂鬱世代：頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症出版公司:寶瓶文化事業作者:莊明翰類型:心理勵志-心理學理論 EPUB電子書繁體中文版

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更新日期：	2025-09-01

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熱門標籤：	心理學理論莊明翰寶瓶文化事業憂鬱世代

圖片說明:

內容說明:

商品資料
作者：莊明翰
出版社：寶瓶文化事業股份有限公司
出版日期：2022-09-30
課程類型：心理勵志>心理學理論
ISBN/ISSN：9789864063185

內容簡介
政大學生的憂鬱症告白，直擊這一世代青少年面臨的多重試煉與憂鬱風暴。

★內容簡介：
一個政大學生的憂鬱症告白：
「有好幾次，我都很想『消失』在這個世界上。」

直擊這一世代青少年面臨的多重試煉與憂鬱風暴。

一個政大學生令人痛徹心扉的憂鬱症告白：「我是一個自卑的人。」

我們大人可曾想過，孩子為獲得大人的認同與愛，為符合社會的期待，他們殘忍地鞭策自己：
◆ 「週記如果沒有被老師念到，表示我不夠優秀。」
◆ 「段考如果掉到第三名外，就是我不夠努力。」
◆「其他同學都沒事，只有我受不了，一定是我太脆弱了。」

他是家中獨子，從小父母送他學才藝。讀高中完全沒補習，考上彰師大，之後轉學政大。
他擔任班代，也參加系排、系羽、諮輔志工及高教深耕計畫等，更是同學、朋友傾訴心事的對象。
他的一切，完美。但，他崩潰了。

他說：「我是一個自卑的人。」
精神科醫師及心理師的治療有其極限，他卻像拿把刀，切開自己的內心，他說：「我是一個自卑的人。」
這誠實到讓人震顫，但也讓他不再逃避，溫柔擁抱傷痕的自己，而這是他能走出輕度憂鬱症的原因。

莊明翰寫出這一世代的青少年所面臨的多重試煉，從原生家庭、升學競爭、社群媒體、性向與人際……它們交織成密網，重重襲擊著青少年從不曾了解的陌生，但卻情緒舊傷滿身的自己，以及可能從未在成績以外，探索出的自我價值與存在意義。
特別是成績優異的青少年，他們心上的傷更重，但最令人不忍的是，他們在崩潰、結束生命的前一秒，往往還苛責、批判自己，一如莊明翰總對自己說：「你要知道自己有多幸福，很多人想念書、想溫飽都有困難了。你為什麼就不能堅強、振作呢？」這些是大人不斷灌輸給孩子，內化在孩子血液裡的自我惕勵。
一本令人感到非常疼痛、悲傷，但也覺得是希望的自剖書。

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如果你問我，幾次諮商下來，最讓我感動的是什麼。
我會覺得，其實都不是我去談了什麼議題而受到解決，而是我終於有了機會可以去看見，內在很深很深的那個自己。他的感受，他的需求，他的脆弱，能好好地被安撫、擁抱。
──摘自內文〈與內在小孩說話〉

★本書特色：
◎宋怡慧（作家；新北市立丹鳳高中圖書館主任）、陳清圳（雲林縣樟湖生態中小學校長）、蔡淇華（作家；台中市立惠文高中圖書館主任）撰推薦序
李淑菁（政大幼教所所長）、陳志恆（諮商心理師；暢銷作家）、謝智謀（國立台灣師範大學退休教授）共鳴推薦（依姓氏筆劃順序排列）

◎莊明翰誠懇的文字如強大的支持，讓正受憂鬱症之苦的夥伴們，在他的書寫中找到停歇、休憩的濃蔭……讓他們知道：憂鬱症不是罪惡，也不是自己做錯什麼。它和感冒、打噴嚏一樣，只是告訴你：身體或心靈生病了，你只要安心地吃藥，多多休息，都會痊癒的。──摘自宋怡慧主任推薦序

◎令人痛心的現況是，根據統計，從九十九年至一○九年，十五至二十四歲的自殺率仍在攀升；而三十歲以下，服用抗憂鬱劑的人數，從一○五年到一○八年，也以每年一萬人的增幅，持續增加中。
在這些冰冷的數字下，其實是一個個活生生的生命，必須正視，也必須了解。
明翰用自身的例子舉出三個方法，來接應憂鬱黑洞，也就是試著接納自己的情緒，並以自我覺察來提醒自己。──摘自陳清圳校長推薦序

◎莊明翰在書中大哉問：「為什麼我們的教育甚少教我們『認識自己』，以及除了成績以外的『自我價值與意義』呢？」如果家庭與教育界知能不足，無法編織一張扎實的安全網，我們就會不斷漏接珍貴的生命。……
《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》雖然只是一個大學生的「憂鬱斷代史」，卻有好多的力量蘊藏在其中。這股力量是整個時代都需要的力量。──摘自蔡淇華主任推薦序

◎在那次接近晤談的尾聲，心理師與我說了這些話，他說：
「明翰，在我們討論了這麼多次之後，我感覺得到，你其實很努力地在想方設法，希望讓自己的生活可以更輕鬆一點；而我也覺得其實在整個過程中，你都一直處在緊繃及焦慮中。面對當下，你其實很徬徨，卻又不知道該怎麼與家庭相處，但仍要持續地回應現實生活中原本就有的考驗。
「現在，我想請你閉上眼睛，想像一下，你內心住著一個小時候的你；那個你，在成長的過程中經歷了許多的掙扎。你覺得他看起來的樣子，像是什麼呢？」

這時，我帶點沉重地回答：
「我覺得他蜷曲在一個沒有人看得見的角落。他抱著自己的雙腿，將頭埋藏在膝蓋之下。他有些發抖，很久沒有人關注他。他很害怕再有任何一點傷害，但他也已經不知該如何是好。」

心理師接著問：
「聽起來他無助了很久，也對未來感到沒有希望。
「那麼，如果你可以接近他，你知道他現在感到很難受，你會想走過去，對他說些或做些什麼嗎？」

在深思了幾秒後，我回答：
「我覺得我會走過去，慢慢地坐在他身邊，可以不用說些什麼，但我會很想給他一個深深的擁抱。告訴他，沒關係，我知道他是多麼的堅強與努力，也知道他的遭遇是多麼令人難受。我會一直待在他的身邊，陪著他哭泣，讓他知道，至少此時此刻的他不孤單。」──摘自〈與內在小孩說話〉

作者簡介：

莊明翰
二○○○生，就讀國立政治大學教育學系。
大一時，罹患輕度憂鬱症，在原生家庭、性別認同、人際關係的種種議題夾擊下，開啟了自我覺察的旅程。同時，投入心理學與神經科學的學習，期許能以更同理與慈柔的眼光，看待自己與他人的各類苦難。

章節試閱
忙著升學的我，遑論「摸索自己」
我感受到我存在的意義與價值，是用我那顆頭腦不斷地記取資訊，把它輸出到一張又一張的考卷上。

回想起國、高中的時日，一天八節課的那些時光，總覺得教育怎麼會這麼殘酷，讓一個年輕的生命在無盡的書本中耗轉。
還記得高三為了準備大考而焦頭爛額，對我來說，午睡是難得可以閉上眼睛，讓腦袋稍微停下來的短暫片刻。
三十分鐘的午覺時間很多嗎？經驗上，光是要靜下心來就需要一段時間，而正當要慢慢地入睡時，下課鐘往往就不經意地敲起來。
我總是疲憊且滿臉倦怠，因此緩步走進廁所，捧一手的冷水往臉上潑，試圖讓自己更清醒一些。
不過，在午覺剛醒來的第五節課，我們嘴嘟的嘟，臉臭的臭，老師睜一隻眼，閉一隻眼。
但有時老師仍會有忍不住的時候，還記得有一次班導暴怒，她大發雷霆地罰全班站。
「現在是怎樣？我問問題，都沒有人要回答？」
「你們有情緒，我也有情緒耶！全班給我站起來。不想上課，就都給我站著。」
當下，我可以理解老師的憤怒。她常說自己是唱獨角戲，總是熱臉貼冷屁股。
我也知道老師其實明白我們的辛苦。那種早上被大考、小考荼毒完，中午只有一小時要吃飯加午睡的可憐，所以她不常發飆，但在那當下，我不免也覺得內心有些委屈，覺得那根本不是人過的生活啊。

我們都像考試機器般長大
上完一整天的國、英、數、歷、地、公、理、化、生、地科……隨之而來的是晚自習或補習班。
晚上九點、十點離開學校或補習班後，拖著極為疲憊的身軀回到家，我已沒有任何精力，再跟父母多說什麼。
但對於隔天的考試，仍不放心，因此勉強再讀一下，最後焦慮地入睡，因為明天又有不斷的大考、小考。
紊亂的心，很難有平靜的片刻。
多數的我們，都是這樣長大的，不是嗎？
不知道身為過來人的你，是如何定義這段教育的歷程。但對我而言，那段時間確實水深火熱，甚至在高三充斥著小考、段考、模擬考、學測與指考的時間中，我覺得我完全地失去了存在的感覺與意義。
我所感受到我存在的意義與價值，是用我那顆頭腦不斷地記取資訊，然後把它輸出到一張又一張的考卷上。
說是考試機器，也完全不為過。

我們很少在備審資料或升學考試中，需要與外在世界分享「我是誰？」「我從哪裡來？」或「我要往哪裡去？」這類需要思辨、覺察的過程，因為我們的社會看重的是結果，是你參加了哪一些營隊、你的英文檢定多少分、你的在校成績如何，以及你的學習計畫是什麼。
到後來，更變成栩栩如生的「軍備競賽」。
學生彼此明爭暗鬥，參加活動為的是最後拿到的證書，學英文是為了考多益，而非使用，又服務學習單純是為了時數要求。
不斷地讓學生應付我們的體制，是我們的教育最醜陋的一面。

青少年自殺人數逐年攀升
令人痛心的現況是，根據統計，從九十九年至一百零九年，在十五歲以上的所有年齡層自殺趨緩下降的背景下，只有十五至二十四歲的自殺率仍在攀升；而三十歲以下，服用抗憂鬱劑的人數，從一百零五年到一百零八年，也以每年一萬人的增幅，持續增加中。
在這些冰冷的數字下，是一個個活生生的生命。
這些生命歷經了折磨與挫折，最終選擇服用藥物或離開人世；之前有人呼籲不要以「輕生」來稱呼這些人的抉擇，因為他們或許沒有「輕忽生命」；反而他們在真實世界中，面對了我們難以想像的重擔，幾經折磨後不得不一躍而下。
至於二○二○年底台大發生的接連自殺事件，更讓社會看見青少年的心理健康問題。《報導者》做了一系列專題，談論頂大生因為肩負太多的期待，導致他們連喘息的空間也找不到；當然不只頂大的學生，如果我們不清楚自己的價值，沒有辦法調適生活的困境，沒有能力去處理人際關係的衝突，其實，我們都一樣脆弱，一樣痛苦。……（未完）

與內在小孩說話
我會給內在小孩一個深深的擁抱，並告訴他：「你辛苦了」。

有一次，心理師陪我討論原生家庭的議題。
當時我重述很多我在家庭中的經歷。我很想要解決眼前的問題，我期待可以知道如何更好地接受現況，以及如何更穩定自己的情緒。
沒想到後來經過心理師的導引，我反而對於自己的情緒有更多的認識。
我開始知道在家庭當中，我的內心裡，隱含著害怕、受挫、憤怒與失落，也是直到那時候，我才看見自己的脆弱，以及想被好好呵護的那份需求。

瞬間明白，自己是多麼勇敢地在面對這整個世界
在那次接近晤談的尾聲，心理師對我說：
「明翰，在我們討論了這麼多次之後，我可以感覺得到，你其實很努力地在想方設法，希望讓自己的生活可以更輕鬆一點；而我也覺得其實在整個過程中，你都一直處在緊繃及焦慮中。
「面對當下，你其實很徬徨，卻又不知道該怎麼與家人相處，但仍要持續地回應現實生活中原本就有的考驗。
「現在，我想請你閉上眼睛。想像一下，你內心住著一個小時候的你。那個你，在成長的過程中，經歷了許多的掙扎。你覺得他看起來的樣子，像是什麼呢？」
這時，我帶點沉重地回答：「我覺得他蜷曲在一個沒有人看得見的角落。他抱著自己的雙腿，將頭埋藏在膝蓋下。他有些發抖。很久沒有人關心他。他很害怕再有任何一點的傷害，但他也不知該如何是好。」
心理師接著問：「聽起來他無助了很久，也對未來感到沒有希望。
「那麼，如果你可以接近他，你知道他現在感到很難受，你會想走過去，對他說些或做些什麼嗎？」
在深思了幾秒後，我回答：「我覺得我會走過去，慢慢地坐在他身邊。我會給他一個深深的擁抱。告訴他，沒關係，我知道他是多麼的堅強與努力，也知道他的遭遇是多麼令人難受。我會一直待在他的身邊，陪他哭。我會讓他知道，他不孤單。」
當說到這裡之後，我開始有些鼻酸。
我好像瞬間明白，自己是多麼勇敢地在面對這整個世界。儘管我知道我的能力不夠，很多事也還在學習，但我自始至終都沒有放棄。我感受到自己生命的韌性。
只不過，我的心也受了不少的傷。面對外界，我所裝出來的堅強形象，反而讓我的內心更加孤單。
我覺得沒有人可以理解我的辛苦，好像只有我一個人在面對難以負荷的狀況。所有的悲與苦，我都是自己一個人承擔。

謝謝一直以來都很努力的自己
另外一次，我與心理師談論我的匱乏與自卑。
那時的我，對於人際關係感到渴求，但同時又因為自卑，容易在關係中感到不被信任。我覺得自己不值得全然地被人接納，但也不知道該如何接納自己。
在過程中，我們談了很多情境，包含面對我的生涯、人際、親密關係與自我。
我嘗試在這些不同的面向裡，看見自己的匱乏與自卑如何作用，連帶地，也明瞭一些不理性的信念綑縛著我自己。
而每一次的晤談前，心理師都會問我最近過得如何，這讓我有個很好的機會，重新檢視自己生活的樣貌。
無論那一周是開心、平穩或哀傷，都可以拿出來和心理師討論，也使我學習更留心於生活中的各個片刻。

對自己說，即使脆弱，也別忘了那個有力的自己
在晤談的最後一次，我還記得那一次接近學期尾聲，我的心情已然平靜一段時間，對於生活的滿意度，也漸漸上升。
當時，心理師拿出一副卡牌，她說那是一副名叫「紅花牌」的牌卡。她請我從中挑出兩張牌，一張代表過去的自己，一張代表現在的自己。
我稍微地深呼吸幾下，確定自己專注於感受每張牌卡所帶來的感受。最後，我挑出了兩張。
一張是一隻幼小的虎斑貓被捧在一雙手中。牠閉著眼，安穩地躺臥在其中，而另一張是一個短髮的年輕女生，年紀和我差不多。她倚靠在汪洋前的木製欄杆上，獨自一人面對藍天與海，一縷微風輕拂女孩的臉龐與秀髮。
心理師問我這兩張牌代表什麼意思，我回應：
「（過去）一隻受盡傷的小貓，看不見任何縫隙中的光。暗黑中，他已經沒有任何一絲的盼望。他嘗試過了，可惜努力終究沒有帶來什麼。他希望有隻手可以將他捧在手心。他好累，也好脆弱。任何一點溫暖都將是巨大的溫柔，然而他始終等待不到。
「（現在）小女孩獨自站在汪汪大洋前，儘管隻身一人，但她知道有人在遠處支持她，也知道自己的生命有些期待，她並不孤單。與大海相伴的她，沉浸在當下，雖然未來難料，但她的心平靜。她知道自己的價值，也願意擁抱所有舒適的時光。
「而我很想對自己說，即使脆弱，也別忘了那個有力的自己。過去的我，謝謝一切的幸運；現在，我想謝謝一直以來都很努力的自己。」
就這樣，我說出了自己的成長。

終於看見，內在很深很深的那個自己
如果你問我，幾次諮商下來，最讓我感動的是什麼。
我會對你說，最感動的，其實都不是我去談了什麼議題而受到解決，而是我終於有了機會可以去看見，內在很深很深的那個自己。看見他的感受，他的需求，他的脆弱，而因為「看見」了，所以能好好地被安撫、擁抱。
試著與自己的內在小孩說些話吧！你可以告訴他，你知道他的際遇。開心的時候，想為他慶祝，悲痛的時候，想為他拭淚。
當我們的內在有機會被同理，你會發現原來自己也可以陪著自己，而且給出的安全感，是別人無法剝奪的。

作者序
【推薦序】揮別暗夜的孤獨，尋回有光的日子／宋怡慧（作家；新北市立丹鳳高中圖書館主任）

相信每個人都有過「憂鬱」來敲門的時刻，只是憂鬱的程度或多或少、或深或淺而已。曾經，我也有過跌墜情緒黑洞的經驗，厭倦、煩躁、討厭的情緒不斷籠罩在生活中，負面情緒趕也趕不掉，推也推不走。後來，是母親要我從食療、運動、閱讀和冥想等方式，慢慢找到接納情緒、與自己內在和解的渠道──我學著先接受正不斷攻擊自己的情緒，再試著整理它，學習多疼惜自己，每天讓正面情緒的比例再提高一點點，最後終於讓情緒重回平衡的支點。
莊明翰曾是現實生活中的完美小孩，更是人人推崇的人生勝利組。但，高學歷沒有帶給他對人生抉擇的自我肯定，反而帶來的是茫然與自卑。性別的認同撕裂他對愛的辯證，愈渴求愛，反使他的內心越發疼痛及悲傷。明翰如何從人生高峰跌落人生低谷，又如何乘著希望的羽翼，從人生低谷飛躍而起？
莊明翰用自己的故事，讓憂鬱症的同儔可以被溫柔地同理，並能以溫情的眼光看待。或許，他走過的暗黑日子，不再是苦難，反而是歲月對它最慈悲的祝福。樂見《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》一書的出版。莊明翰誠懇的文字如強大的支持，讓正受憂鬱症之苦的夥伴們，在他的書寫中找到停歇、休憩的濃蔭。明翰用文字提燈，默默地陪你、伴你走過風雨。
處在低薪、高壓的環境中，每個人肩上的擔子愈來愈重，要消弭外界的嘈雜與干擾，更需要正確的方法。從數據來看，憂鬱症發生在年輕族群的比率急遽上升，它值得大家關注、討論，而非避而不談。罹患憂鬱症的生命，初始，或許行走腳步踉蹌，人生之路崎嶇蜿蜒，但明翰願意把自己從自我覺察到自我接納，從自我接納到自我照顧的三個階段陳述而出，讓憂鬱症的患者能更溫柔、寬容地對待自己的身心。
二○二二年五月《美國醫學會期刊網路》（JAMA Network）的研究顯示：多數罹患憂鬱症的年輕人並沒有尋求或接受治療。除了擔心費用問題，還有更值得深究的是──他們不知道要向何處求助。
我們該在什麼時候拉他們一把？又該在什麼地方陪他們走一段？或許，無須給予意見，你可以安靜地與之同行。讓他們可以和不安、煩憂做朋友，並有能力與情緒對話。讓他們知道：憂鬱症不是罪惡，也不是自己做錯什麼。它和感冒、打噴嚏一樣，只是告訴你：身體或心靈生病了，你只要安心地吃藥，多多休息，都會痊癒的。
如何讓烏雲的日子，再次透入微光？明翰透過文字的爬梳與自我探問，讓我們看見覺察憂鬱情緒的重要。透過自我覺察的練習，找到與憂鬱情緒和平相處的方式。痛苦與快樂、愛與被愛常是一體兩面的，任何情緒都沒有好壞。你如何讓自己接受它的存在，與它和平共處，並跨出正向的第一步？這也是每個人都會面臨的問題。同時，如何讓快速升騰的負面心情能慢慢平息下來，明翰用自己的人生故事，與我們分享：他的人生即便遇到幸福青鳥短暫遠離的痛楚，以佛洛姆「自愛」的實踐，也能讓幸福再度回歸生命的燦亮處。
面對憂鬱，需要知識、能力和實踐遠離憂鬱的方式，你需要給予自己更多的愛與支持，而非單方面地只是期待他人的愛，抑或是渴望被愛。當你願意善待自己，才有能力愛人。愛並非取決於對象，而是學習去愛的能力，學習「自我同理」與「自我欣賞」。
明翰溫柔地寫下──給自己一個擁抱，並溫暖地對自己說：「親愛的你，辛苦了。」這些文字彷若一股暖流竄入心扉。明翰的遭遇猶如浴火鳳凰般，烈火的試煉、身上的傷疤，都是證明自己勇敢走過的印記。
謝謝明翰寫下和自己對話、相處的經歷，彷若是向生命低谷的人娓娓訴說：面對憂鬱的你，並不孤單。你會歷經痛苦的淬鍊，未來卻能珍惜內在的平靜，和人我之間細微的感動與真正的快樂。甚至，你會更有勇氣面對獨處的時分，你會更有自信，能從自己的內在獲得強大的力量，自助助人。就向佛洛姆說過的：「愛是人身上的主動力量。愛一個人並不只是一種強烈情感，它還是一個決定、一個判斷和一個承諾。」對於曾遭遇過憂鬱症的人們來說，這段無光的歲月，將會是生命最痛苦，也是最溫柔的時光。就像《非常律師禹英?》最終回的經典台詞：「我的人生，雖然奇特又古怪，但同時也很有價值又美好。」揮別暗夜需要勇氣；迎光前行需要自信。或許，因為你走過了闃黑的仄徑，才能在曲折崎嶇處，望見饒富智慧之光的閃亮一隅。

【推薦序】二十一世紀是情緒主導的社會／陳清圳（雲林縣立樟湖生態國民中小學校長）

對於憂鬱症者，往往最辛苦的不是病痛本身，而是要花盡所有力氣對別人解釋、掩飾，甚至承受各種誤會。
憂鬱患者，常常被貼上「逃避」、「懶惰」、「想不開」等等的標籤。但有時安慰的話，也會讓你更憂鬱，例如「放開一點就好，不要想太多啦！」。諸如此類的話，猶如對初學游泳者說，放輕鬆一點，身體自然會浮起來，但不會還是不會，安全與接應才是真正的關鍵。
而明翰以文字鋪陳自身經驗，一方面回溯過去的憂鬱史，逐步接應自己的情緒，一方面訴說自己的內在感受，讓閱讀者知道如何關照與接應憂鬱症患者。
記得前些年，我一直很努力地想照顧別人，因此受到一些攻擊；我也有許多想做的議題不斷執行，但卻壓得自己喘不過氣。我感到胸悶、食慾不振、晚上睡不著，也經常感到很孤單，內心很無助，精神愈來愈差。後來去看醫生，醫生告訴我，我有輕度的精神官能症，也就是俗稱的微憂鬱，於是開藥讓我服用。
服完藥，當天一覺到天亮，確實改善了長期睡眠的問題。但經過兩、三天後，我意識到不能靠藥物來控制，於是安排自己重返自然、規律運動等，逐步地走出憂鬱的困擾，因此看了明翰的文章，感觸甚深。
情緒學習，是二十一世紀不得不面對的問題。你打開電視、電腦，其中討論的議題，有一大部分都與情緒有關，而情緒來自於思想，思想是自我認識的一種意識作用，其根本就是心靈的運作狀態。令人痛心的現況是，根據統計，從九十九年至一○九年，十五至二十四歲的自殺率仍在攀升；而三十歲以下，服用抗憂鬱劑的人數，從一○五年到一○八年，也以每年一萬人的增幅，持續增加中。
在這些冰冷的數字下，其實是一個個活生生的生命，必須正視，也必須了解。
明翰用自身的例子舉出三個方法，來接應憂鬱黑洞，也就是試著接納自己的情緒，並以自我覺察來提醒自己。
一、不要對自己不斷地挑毛病。
二、不要隔絕自己。
三、適度接納自己的負面情緒。
我這裡再補充兩個方法：
一、要適度地接近自然與戶外運動。
二、要跟一群人無私地做利他工作。
身處大自然，可以讓大腦的控制中心「前額葉皮質」放鬆並休息，而大自然主要透過降低壓力、放鬆來發揮作用。芬蘭天然資源研究所教授莉莎．蒂爾韋寧及其團隊，建議每個月至少要接觸大自然五小時，每週都要接觸幾次，以避免憂鬱。史丹佛大學研究員葛瑞格．布萊特曼團隊研究，一個到大自然中散步的人，他的大腦前額葉皮質區中，憂鬱性反覆思考有關的部位活動會降低，而且比較不會自責。記得我當年在最無助的那些日子，就是利用接近自然，降低我的負面情緒，讓自己逐步走出幽暗低谷。
此外，幫助他人的利他行為，也可以減輕精神痛苦。付出的時候，可以把負面情緒擺在一旁。付出時，也會排除那些籠罩你的負面情緒，例如憤怒、憎恨和嫉妒，而這些負面情緒顯然與壓力引發的心理及生理疾病有關。付出有益身心健康，另一種可能性是你必須過得好，才可能付出。
提出這些方法，無非是想讓受到侷限的心靈解放，因為唯有自由的心靈才能適應生活。
我們的心靈是什麼？它是風俗民情和數百年傳統的結果。這個傳統，也就是所謂的文化、社經影響、環境、觀念與教條。是社會藉由宗教以及所謂的知識和資訊，加諸心靈之上的。
我們從孩童時代起就被教導要相信某些觀念。我們受到教條、信仰以及理論的制約，我們每一個人都受到不同影響的限制。在那樣的環境裡，在那些?隘、無意識的影響下，我們的思想萌芽。思想無疑是源自於記憶與傳統，而正是在這樣帶有意識與無意識、表層與深層的經歷中，我們與生活相遇。
明翰也在這種狀況下，無法適應而產生負面情緒。
生活永遠都在變動，從不止靜。然而，我們的心靈是靜態的。我們帶著被捆綁的心，帶著如此限制與壓抑的心，我們與持續變動的生活衝突，這樣只會製造出更多的問題。
要讓心靈解放，更需要自我察覺。
然而，自我察覺是非常困難的一件事。自我瞭解是一個過程，不是目的。要瞭解自己，需要察覺行動中的自己，通常有幾個步驟可以練習。
第一：覺知情緒。停頓一下，深呼吸，問自己是否有一點點痛苦。
第二：承認情緒。承認自己目前有情緒。
第三：允許情緒。勇敢允許自己有負面的情緒。
第四：接納情緒。接納自己負面的情緒，並與它共存。
這四點是明翰提到的部分。
第五：轉化情緒，試著運動、大吼、接近自然、進行利他工作，來轉換情緒。
最後，欣賞自己的不完美，讓自己與不完美同在。
克里希那穆提曾說：「你是什麼，世界就是什麼。你好，世界就好，改變自己，你就改變了世界。」
聽聽感受要跟你說些什麼，就像明翰在這本書裡所說的，我們每個人都可以試著接受「完整，但不完美的自己」。

【推薦序】鑲著金邊希望的《憂鬱世代》／蔡淇華（作家；台中市立惠文高中圖書館主任）

睡前開啟莊明翰的《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》電子檔全文，原本預期看個兩頁，應該就會沉沉入睡。想不到迥異於過去「憂鬱閱讀」的沉重經驗，我竟然兩個小時內，一口氣讀完這本流暢好看的好書，而且心底竟然浮現出，滿滿的暖意與力量。所以我馬上回覆出版社：「願意寫推薦序，而且會大推！」
這幾年身旁憂鬱學生大增，在接連失去兩個憂鬱學生後，自己開始蠶食鯨吞，大量吸收相關知識，已閱讀的相關書籍近百本。莊明翰的《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》是少數的「自傳體」書寫，因此比學術性的書籍多了生活的細節，以及故事的趣味。
「憂鬱」是時代的風暴，每個患者都是一朵朵下沉的烏雲。大多數的「憂鬱書寫」，常把讀者閉鎖在闇黑的烏雲中。莊明翰一樣有自己的烏雲，也如實刻畫它帶來的懼怖的悚慄：

我覺得身體好累，心情很低落。我爬上床，看著天花板，突然覺得自己怎麼會變得如此落魄與糟糕。
我忍不住開始啜泣，而這哭泣沒有任何徵兆與緣由。我明明沒有任何傷心或痛苦的事，但淚就是停不下來。
那是我第一次被如此大量的暗黑情緒所包圍。
好像從天突然降下一塊大黑布，將我緊緊蓋住，而我所看出去的是一片無邊無際的黑暗。

但莊明翰也勇敢地探索四周，展現雲後的一片藍天：

我踏入了精神科的樓層，當下的我儘管虛弱，卻仍不時地觀察來看精神科的其他病人。
可能是自己對於精神疾患的偏見……而那可能是世人最想忽視掉的醜陋。
不過出乎意料的是，坐在診間前的病患個個安靜不語；儘管可能大家的內心並非無風無雨，但自己當下卻有種想像受到顛覆的衝擊，我心裡直冒：「原來精神科不是我想像的那麼恐怖、黑暗嘛！」

而莊明翰的最暖心之處，就是用慧黠的工筆，去描繪烏雲鑲金的亮邊：

我終於有了機會可以去看見，內在很深很深的那個自己。看見他的感受，他的需求，他的脆弱，而因為「看見」了，所以能好好地被安撫、擁抱。
試著與自己的內在小孩說些話吧！你可以告訴他，你知道他的際遇。開心的時候，想為他慶祝，悲痛的時候，想為他拭淚。
當我們的內在有機會被同理，你會發現原來自己也可以陪著自己，而且給出的安全感，是別人無法剝奪的。

然而並非所有的憂鬱患者都能回望背後的藍天，或是撫摸自己的靈魂金邊，沒被社會安全網接住的生命，愈來愈多！
聯合國世界衛生組織（WHO），在二○二○年呼籲，憂鬱症造成嚴重的社會經濟負擔，在所有疾病中排名第二，僅次於心血管疾病，但憂鬱症卻是所有造成失能疾病的第一名。
台灣憂鬱症防治協會理事長張家銘主任指出，台灣的憂鬱症就醫仍不足，只有五分之一個案就醫，而且提早中斷的個案仍太多。如同去年有兩個學生拒絕就醫，詢問其原因，竟然是「不確診，就代表我沒有憂鬱症」。
莊明翰在書中大哉問：「為什麼我們的教育甚少教我們『認識自己』，以及除了成績以外的『自我價值與意義』呢？」如果家庭與教育界知能不足，無法編織一張扎實的安全網，我們就會不斷漏接珍貴的生命。如同莊明翰在書中提到，當家庭無法成為理想的避風港，加上憂鬱纏身時，他瀕臨崩潰。然而當同學以同理心接受他，甚至以實體的陪伴及話語打氣時，他內心的很多委屈瞬間被撫慰：

明翰～
雖然不知道現在這個問候來得適不適當，但我想跟你說，不管發生什麼事，放心，還有我這個姊姊陪著你的～
跟你相處，就像姊弟、很好的朋友般，而你會讓人很想對你好！不是因為你有多好的成就、能力、機會，單純就只是因為你是莊明翰！
你值得讓我們對你那麼好！我不想跟你說你要加油、你要快樂～做你自己就好！

這位學姊有足夠的輔導知能，知道憂鬱症患者需要的「不是加油」、「不是快樂」，是有人陪伴，是能夠做自己就好。
莊明翰說：「雖然只是短短的一則訊息，但好多的力量蘊藏在其中。」
《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》雖然只是一個大學生的「憂鬱斷代史」，卻有好多的力量蘊藏在其中。這股力量是整個時代都需要的力量。
推薦大家閱讀這本「誠實到讓人震顫」的《憂鬱世代──頂大生如何走出升學牢籠、社群競逐及自我價值困惑的憂鬱症》。期待因為這本書的出版與閱讀，能帶給民眾更大的力量，去面對憂鬱症的的世紀挑戰，甚至開啟一個全民抗憂鬱運動，化解精神病「汙名及標籤化」造成的傷害，也幫助這個少子化的世代，少一點憂鬱，多一份鑲著金邊的希望。

目錄
作者簡介
【推薦序】揮別暗夜的孤獨，尋回有光的日子
【推薦序】二十一世紀是情緒主導的社會
【推薦序】鑲著金邊希望的《憂鬱世代》

序曲──大一，憂鬱症的造訪
我怎麼會有「看精神科」的這一天？
「媽，我可以休學嗎？」

回頭看過往那些日子──原生家庭；升學主義；同志身分

避風港反而有了最大的風浪
與爸爸的爭執，埋下恐懼
從國中到大學，家裡都是戰場
家庭衝突的激化

忙著升學，遑論「認識自己」
夢想與現實的落差
台灣教育中的「受苦文化」
忙著升學的我，遑論「摸索自己」
不斷投書，年輕的教育反抗

同志身分的自我認同
關係，照見自己
同志身分的接納
關係中的我，害怕失去

治療──精神科醫師與心理師；自我覺察與療癒

精神科醫師與心理師的陪伴、剖析
憂鬱症的異軍突起
我的「冒牌者症候群」
與內在小孩說話
接住伴侶的脆弱？
身心科裡的正常與不正常

自我覺察與自我療癒（一）
我是個自卑的人
對於別人的稱讚，你會說謝謝，還是覺得自己永遠不夠好？
不只說「想法」，更說出「感受」
不批判自己的感受、想法
聽聽「感受」要跟你說什麼
放下很ㄍㄧㄥ的自己
不甘孤獨的自己
為他人付出，找回價值
別逼自己要趕快好起來
完整，不完美

自我覺察與自我療癒（二）
黯淡的生日有了光
放下受傷的關係
為自己出征，找回優勢
心理界線的設立
好好地、完整地經歷當下的情緒
愛情不是浮木，不是拯救
如何陪伴憂鬱症患者？
請給自己一個擁抱，並對自己說：「辛苦了。」

【後記】我的憂鬱

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