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心理勵志相關電子書
光碟詳情
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| 商品編號： | DCA6496 | |
| 商品名稱： | 情緒重建：運用九種認知技巧，重新和情緒做好朋友 出版公司:橡實文化 作者:曾旻 類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | EPUB電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | EPUB電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 心靈雞湯
曾旻
橡實文化
情緒做好朋友
重新
運用九種認知技巧
情緒重建
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情緒重建：運用九種認知技巧，重新和情緒做好朋友 出版公司:橡實文化 作者:曾旻 類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書 繁體中文版
商品資料
作者：曾旻
出版社：橡實文化
出版日期：2019-05-08
課程類型：心理勵志>心靈雞湯
ISBN/ISSN：9789579001922
內容簡介
情緒沒有好壞之分，更不必管理，只需要調節
北師大心理學碩士、知乎心理學優秀回答者@曾旻
帶你重新認識情緒的經典作品
情緒只是在傳達當下情境的一些資訊，進而促使我們行動。
真正困擾人們的並不是負面情緒本身，而是「對待情緒的態度和行為」。
運用適當的認知思維模式調節情緒亂流，與負面情緒保持良好關係，
就能擁有更積極的人生態度、更和樂的人際關係。
◎認識情緒的本質
情緒是一種由感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理和心理狀態。換句話說，情緒不是單純由某個事件引發的，而是包含感覺、思維和行為的綜合產物，而且情緒不僅是單純的心理狀態，還是一種生理狀態。因此，情緒包含以下三個成分：情緒的表層－行為表達；情緒的核心－主觀體驗；情緒的機制－生理喚醒（反應）。其中，最容易讓我們產生困擾的部分，是情緒的「主觀體驗」。
其實，情緒只是在傳達一個資訊：當下的情境是令人不愉快的、焦慮的、害怕的，抑或是愉快的、興奮的等。這個資訊會促使我們行動，進而執行趨利避害的功能。所以那些消極的情緒出現，是本該如此的。我們面臨危險而感到害怕、面臨挫折而感到沮喪、面臨失戀而感到痛苦、面臨被他人誤解而感到生氣，這都是正常的情緒反應。
◎為什麼情緒會是問題？
我們習慣運用思維去思考解決方式，大腦的運作讓我們處於「心智的行動模式」中，透過邏輯的推理、計畫、判斷和問題解決，在腦中形成一個針對目標的解決方案。
當我們因為一件事而感覺不舒服，大腦是不會善罷甘休的，它非要找到一個理由去解釋它：為什麼我會如此難受。光是解釋還不夠，大腦還想去解決這個問題。所以，我們常常陷入反覆沉思中，去回想那些讓自己難過、悲傷和低落的糟糕事情。
但正是這種反覆沉思，讓一個正常的情緒語言，變成了一個需要被解決的問題。情緒本就如此，大腦卻把這一切打扮成了需要解決的問題。十分鐘過去了，這些問題依舊在腦海中盤旋，而且沒有任何答案出現。面對沒有答案的情境，思維在腦海裡更加喋喋不休了：「我是不是有什麼問題？我憂鬱了嗎？我是不是得了焦慮症？事情會變得更糟糕吧？」
◎造成情緒困擾的六大原因
1.感知不到自己的情緒。有些人經常使用迴避、否認或壓抑的方式來對抗情緒，久而久之對外部的刺激會變得麻木，因此無法感知到自己的情緒狀態。
2.對情緒的產生與發展缺乏認知。很多時候，情緒的產生非常強烈且直接，能夠在瞬間擊垮人們的理性，因此有些人還沒來得及去思考情緒的產生和發展，就已經陷入了糟糕的境地，難以解脫。
3.不能接納當下的情緒。這是絕大多數被情緒困擾的人所經歷過的一種體驗，正是由於想要「解決情緒」，反而使自己陷入「情緒困擾」中。
4.在強烈的情緒波動中，無法控制自己的行為，出現失控的表現。
5.缺乏有效的情緒調節策略。
6.糟糕的情緒使人們無法堅持目標。
◎最常見的九種情緒調節策略：
1.內疚與自責。
2.責怪他人。
3.接納情緒。
4.重新對事物進行積極的評估。
5.轉移注意焦點，關注事物積極面。
6.向下比較。
7.規畫未來的行動。
8.反芻思考。
9.糟糕至極的災難化思維。
第三種到第七種策略，在很多情況下對緩解情緒困擾都有積極作用，是值得推薦使用的方式；而其餘四種策略反而容易加劇情緒困擾，是要避免使用的方式。作者不僅針對積極策略提供簡單易行的實踐步驟，也針對消極策略提出相對應的反向實踐步驟。同時，作者也將說明如何覺察自己使用了哪種方式，以及選擇適合自己的方式。
◎人際關係與情緒
人際關係雖然不算是情緒相關話題，但是它和我們每個人的情緒卻息息相關。有許多人接受心理治療的原因，是他們缺乏成功發展和維持滿意人際關係的能力，不能夠同理他人的情感和經驗。情緒的困擾，脫離不開人與人的關係，而人際關係的問題往往反映著人們情緒困擾的來源，所以對人際關係原則的探討，可以幫助我們理解情緒困擾的起源。
作者簡介： 曾旻
諮商心理師；北京師範大學心理學碩士，知乎網站心理學優秀回答者，貢獻了127個回答，其中69篇回答或文章被知乎收錄。
曾旻擅長用生活化的語言和例子，深入淺出地普及心理學常識，其文章基於科學資料和結論的表達，同時也打破科學對人性的概括和簡化，深入個體內在微妙的情緒體驗中，真正貼近讀者的生活，深受讀者喜愛。
各界推薦
名人推薦： 【專家推薦】
良好的情緒調節，不僅可以讓人們面對逆境時不被擊垮，也是每個人提升幸福感所需的重要能力。本書不僅解答了獲得良好情緒調節能力的奧祕，還介紹了許多科學性和操作性兼備的方法。對於想更好地調節自身情緒的讀者而言，本書可能正是你所需要的。
──伍新春（北京師範大學心理學教授）
曾旻兄寫了一本關於情緒調節的好書。在他旁徵博引、娓娓道來的文筆之下，有細密的邏輯論述和實操性的改善方法。很多年來，我們一直在說更好地與情緒相處，但我們缺乏與情緒相處的正確態度。要麼隨波逐流，要麼把情緒當作洪水猛獸。這本書讓我們接受情緒本來的樣子，探索它的規律，以更適合的思維、行為與之相處。它讓我們在熟悉並駕馭情緒這頭「大象」的路上，又前進了一步。
──李松蔚（心理學博士，知乎心理學領域優秀回答者）
作者基於專業的學術研究和臨床經驗，對常見的情緒困擾及其生成原因，提供了科學的解釋和有效的介入方式，並介紹相應的工具和操作方式。這是一本科學又接地氣的心理學書，相信會對很多受情緒困擾的人有幫助！
──清流，臨床諮商心理師
章節試閱
第1章 重新認識情緒──最熟悉的「陌生人」
情緒是什麼呢？情緒是一系列主觀體驗的通稱，它是由多種複雜的感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理與心理狀態。在日常生活中，我們很少直接使用「情緒」這個詞，而是用一些更口語化的詞語來表達類似的含義，例如：「感覺」、「心情」、「情感」等。不開心的時候，我們常常會說「今天心情很糟糕」或者「我感覺很難過」，而不會說「我的情緒不太好」或者「我有難過的情緒」。
但是，「感覺」、「心情」和「情感」這些詞彙所表達的含義，與情緒略有差異。正如上述定義，情緒是一種由感覺、思維和行為表現，所綜合組成的生理和心理狀態，在這個定義中有兩組關鍵詞，一組是「感覺、思維和行為」，一組是「生理和心理」。
換句話說，情緒不是單純由某個事件引發的，而是包含感覺、思維和行為的綜合產物，而且情緒不僅是單純的心理狀態，還是一種生理狀態。而「感覺」所表達的含義是個體的主觀感受，它是一種心理狀態。口語中的「心情」所對應的英文翻譯是「mood」，在心理學中我們常常叫作「心境」，它所表達的含義是：一種微弱但持久的、使個人體驗到感染某種色彩的情感狀態。換句話說，「心境」就像是背景音樂，它做為情緒的基調，持久而穩定地存在著，但我們卻時常忽略它。「情感」是一個更加籠統的概念，有時候，我們用它來表達「愛」、「恨」，這種人與人之間的情感，有時候我們又將它等同於「情緒」來使用。
從「情緒」的定義中，我們不難發現情緒包含以下三個成分：
情緒的表層→行為表達
情緒的核心→主觀體驗
情緒的機制→生理喚醒
其中，最容易讓我們產生困擾的部分，是情緒的「主觀體驗」。因為主觀體驗的個人化，使得不同人面對同樣的情境時會有千差萬別的主觀體驗，所以即便我們得出一個標準的公式，也很難從和他人比較的過程中，找到一個解決問題的答案。這令我們感到困惑，進而產生許多情緒困擾。
接下來，我們分別來看看情緒的這三個成分。
舞！舞！舞！──情緒的行為表達
人們會透過各種行為來表達自己的情緒，表情符號是最直接的體現。
典型的例子是現在我們每天都會用的表情圖案。這些簡單易懂的小圖示，形態各異，但每一個都非常明確地用一個臉部表情展示一種或多種情緒。甚至有些網友認為，表情圖案已經成為一種「世界語言」。
但這種表情和情緒並不是一一對應的關係，一種表情常常存在著多種解讀，這也是表情圖案會如此流行的原因。它給了充分的容錯率，讓我們可以隨意表達自己，既期待對方正確解讀，又可以避免因對方不接納自己的情緒而帶來的尷尬。
二○一五年，一個表情圖案風靡全球，它意味著「笑得眼淚都出來了」，這個表情也成了二○一五年頭號流行表情。至今，很多人對這個表情依然愛不釋手，每天不發幾個「笑得眼淚都出來了」的表情，似乎無法展現其豐富的內心世界。當感到非常搞笑的時候，感到無可奈何的時候，感到有些慍惱想要罵人的時候，自己因小失誤有些尷尬的時候，一個「笑得眼淚都出來了」的表情圖案可以表達我們此時此刻內心的想法。
有時更複雜的情緒，會體現在我們的身體姿態和動作上面。
他腳踏地面，優雅地轉動雙臂。一個動作引發下一動作，又自動地帶起另一個動作。肢體描繪出若干圖形，其中有模式、有變化、有即興。節奏背後有節奏，節奏之間又有看不見的節奏。他可以不失時機地將那些紛繁多變的組合盡收眼底。各式各樣的動物如變形圖一樣潛伏在森林裡，甚至前所未見的可怕猛獸也在其中。不久他將穿過森林，但他已無所畏懼，因為那是他自身的森林，是形成他本身的森林。野獸是他自身的野獸。
──《神的孩子都在跳舞》／村上春樹
在傳統觀念裡，舞蹈是非常具有儀式性的。從遠古時期，人們對大自然感到敬畏之時起，跳舞就是超越語言的一種表達。在很多宗教祭祀的儀式中，舞蹈都是不可或缺的部分。它表達了很多不可言說的情緒，既有人們對於未知的恐懼，又有人們對於神的敬畏和祈禱等。到現代，舞蹈依然是一種表達內心感受的肢體語言，人們透過跳舞產生連結，互相表達友好或欣喜。甚至，在心理治療領域，對於一些很難覺察自我情緒、無法用語言表達情緒的患者來說，舞動治療是一種很好的治療方法，他能透過身體的舒展，瞭解自身的主觀感受。
身體姿態和動作也反映著人自身的情緒狀態。有時候，言語之外的非語言資訊能傳遞更豐富的資訊，動作的細緻和微妙之處，有時比語言更能準確地反映出情緒情感的微妙之處。身為諮商心理師，我在受訓過程中常常聽到這一句話：「不要只聽對方說什麼，而是要聽對方怎麼說。」這也是在告訴我們，超出語言之外的細微動作與姿態，往往反映了更隱祕的內在體驗。
由於社會贊許效應，人們不希望在他人面前展現出不光彩的一面，因而經常會口是心非，但無意識的動作與姿態會出賣自己。在諮商課的訓練中，有一個作業叫作「觀察練習」：一方面觀察人們在互動中的語言表達，並在觀察對話進行的過程中，理解人們話裡有話的部分；另一方面則是觀察人們的動作、姿態和語氣語調，這部分有助於加深我們對人類情感的豐富性的理解。因為在日常對話中，人們很少表達「我很開心」、「我喜歡你」等直白的情緒狀態，而是透過一些不經意的動作、姿態和表情來展現自己的情緒狀態，這種觀察能夠大大提高我們的敏感度。
有一種說法叫作「你的情緒都寫在臉上了」，這並不是說臉上寫了這幾個字，而是說人的表情、姿態和動作，能夠非常直觀地反映出自己的情緒狀態。所以，表情、姿態、動作和情緒的聯繫是非常緊密的。
主觀體驗是情緒的核心
主觀體驗是情緒的核心，也是最抽象和難以捉摸的部分。
「最最喜歡你，綠子。」
「什麼程度？」
「像喜歡春天的熊一樣。」
「春天的熊？」綠子再次揚起臉，「什麼春天的熊？」
「春天的原野裡，你，一個人正走著，對面走來一隻可愛的小熊，渾身的毛像天鵝絨，眼睛圓鼓鼓的。牠這麼對你說：﹃你好，小姐，和我一塊兒打滾玩好嗎？﹄接著，你就和小熊抱在一起，順著長滿三葉草的山坡咕嚕咕嚕滾下去，整整玩了一天。你說棒不棒？」
「太棒了。」
「我就這麼喜歡你。」
──《挪威的森林》／村上春樹
如果缺乏想像力，人是很難透過大腦觸碰到情緒的核心的。村上春樹的這段文字被廣泛傳播，正是因為它用想像力彌補了語言的空白和乏力，將一種情緒描述得極具畫面感。人的每一種情緒都不是毫無來由、毫無根基的，它們可以透過描述情緒產生的過程或畫面，讓別人看到。
在美國影集《捫心問診》（In Treatment）的第二季中，有一個場景令我印象深刻。來訪者米亞向心理治療師保羅講述她和父親過去的事情。米亞的父親開了一家小超市，每天早上上學之前，米亞會早早地來到超市裡，和父親一起喝一杯咖啡，然後再去學校。有一天，米亞在清晨的陽光中悠然地享用那杯充滿父愛的咖啡，父親在收銀臺清算今天的帳目。這時一個搶匪突然闖進來，拿著槍指向米亞的父親，兇惡的眼光直盯著收銀臺裡的鈔票。米亞的父親異常冷靜地說道：「這是我辛苦賺來的錢，不能給你。」語氣非常堅定。搶匪見狀，目光環顧四周，發現了角落裡的米亞，隨即將槍口指向米亞，說：「這是你女兒吧？」沒等搶匪再次開口，米亞的父親就將收銀臺裡的錢清空，全部給了搶匪。米亞回憶起那一幕，仍清楚地記得，那是一個星期五，是一週中收銀臺裡鈔票最多的一天。
這個故事裡令我印象最深刻的一個細節是，米亞用來描述父親將錢全部給搶匪時所用的動詞「清空」。這個詞激發了我的想像力，腦子裡浮現的是一個原本淡定從容、毫無畏懼的男人，突然變成一個驚恐萬分的父親，他哆哆嗦嗦卻又快速地將收銀臺裡的錢一把把掏出來，全部裝進搶匪的袋子裡。
這一段全部是米亞用語言向心理治療師描述的，可是在我的腦子裡卻形成了豐滿的畫面和故事，最終形成深刻的印象—就是這種感受！這種被一個人無條件地、充分地、深沉地、願意為之付出一切地愛著的感受。這就是我內心深處一直渴望的東西啊！
我在做心理諮商的時候，常常遇到來訪者不知該如何形容自己的情緒，有時候是因為情緒太過強烈，他們不敢面對，所以一直以壓抑和迴避的姿態去對抗它，久而久之就導致自己無法覺察了；有時候，他們能夠斷斷續續地以探索的姿態捕捉一些模糊的詞語：難過、痛苦、傷心、緊張、焦慮，可是這些乾癟的詞語後面什麼都沒有。那些情緒背後的畫面和情境，往往是情緒產生的癥結，也是捕捉情緒的關鍵，可是人們卻常常將它們遺忘。
綻放的多巴胺：情緒的生理機制
隨著科學研究的發展、科學知識的普及，多巴胺（dopamine）、荷爾蒙等詞已經成為大眾流行詞語。人們開始認識到，情緒、感受背後的機制是一連串荷爾蒙的調節作用。例如，我們籠統地認識到，多巴胺的分泌代表著快樂、愛等積極情緒，如果多巴胺分泌不足，可能出現憂鬱傾向。同類型的荷爾蒙還有血清素（serotonin）、去甲腎上腺素（Norepinephrine）等。
另一個與情緒相關的內分泌系統叫HPA軸（下視丘—垂體—腎上腺軸），它涉及的是緊張、壓力與放鬆之間的關係。正是由於情緒的產生機制中包含著生理機制，所以不能夠單純地把情緒障礙看作是「心情不好」，特別是嚴重的憂鬱症、焦慮症等問題，目前最佳的途徑依然是在專業的醫療機構尋求藥物治療，從生理機制上解決負面情緒無法停止的問題。
情緒的生理機制是一個複雜的議題，它包含中樞神經、週邊神經以及荷爾蒙調節的各個方面。情緒不僅是外部刺激的一個心理反應，還包含身體的生理變化。這印證了一句老生常談的話：身心健康是一體的。我們既要學會調節情緒，也要懂得照顧好身體。良好的生活習慣是身心健康的重要因素。
最典型的例子是當人們睡眠不佳時，情緒容易變得糟糕，人們常常會感覺煩躁、焦慮、注意力不集中、情緒低落、頹廢等。很多尋求心理諮商的來訪者，談論的第一個症狀是說自己正遭受失眠的困擾。
這個現象非常有趣，有些人並不是因為先感覺心裡痛苦所以需要解決，而是因為先感覺到了身體上的不適，認為是心理因素導致的，才來尋求心理幫助。但是他們漸漸會發現，有時候心理上的困擾，比如糟糕的情緒狀態、混亂的意識狀態或認知狀態，才是問題產生的根本原因。
所以當人們感覺到情緒糟糕時，往往身體上也會有反應。在正念訓練中有一套練習叫作「身體掃描」，是用全部的注意力去掃描全身，感知身體每一個部分的感受。我在練習的時候，有時候感覺頭部有些脹痛，有時候感覺腰部有些痠痛。不同身體部位的不適，與當時的情緒狀態或多或少存在著某種關聯。
推薦序
我們和情緒的關係
──陳海賢（應用心理學博士）
前一段時間，我和一位從事培訓行業的朋友聊天，他希望我推薦一個好一點兒的「情緒管理」老師給他，他想學會管理自己的情緒。我想了想，發現不必介紹老師給他。因為以我的理解，情緒並不需要管理，而且情緒也不會服從管理。
為什麼「管理」這個被用於公司治理的名詞，會和情緒連結在一起，而且被廣為接受呢？
我想，這體現了人們對於控制的某種需要。在情緒管理的背後，展現的是我們和情緒之關係的某種假設：情緒總是會出問題，而這些問題會導致我們做事效率低下，甚至影響生活，所以情緒是需要被管理的。
當我們這麼解釋的時候，已經把情緒，尤其是負面情緒，當作一個需要被處理的「問題」。但事實上，它並不是。
情緒是我們面對現實的一面鏡子，哪怕讓我們感覺不好的負面情緒也是。焦慮提醒我們危險可能到來，悲傷讓我們跟別人產生更緊密的聯繫，羞愧強化我們心中的道德信念……如果照鏡子的時候，你看到鏡子裡自己的臉上有一塊污漬，你會去擦臉，而不會去擦鏡子。可是對於情緒，我們卻總是傾向於控制它，好像它反映的不是我們現在生活的某種境況，而是它本身就有問題。如果你不是把情緒當作一個信號，而是當作一個問題，那無怪乎你需要管理情緒了。
有時候，我們跟情緒的關係比情緒本身更重要。就像馬克．威廉姆斯（Mark Williams）在《穿越抑鬱的正念之道》中描述的：持久和反覆憂鬱的首要問題，並非是「感覺憂傷」。憂傷是一種自然的心理狀態，是人類與生俱來的一部分。總想著摒棄憂傷，既不現實，也不可取。一旦憂傷來襲，接下來會發生什麼？可見問題並不在於憂傷本身，而在於我們面對憂傷的心理反應。
這是一本講情緒的書，但是它的重點不是強調對情緒加以管理，而是告訴我們，也許可以透過構建一種與情緒的新關係，讓情緒變成能使我們更好的一部分，就像一個媽媽能夠溫柔對待自己的孩子一樣，哪怕孩子哭鬧、傷心、發脾氣，也要與孩子溝通，以建立和諧的親子關係。
關於情緒，作者是這樣寫的：「情緒是沒有好壞、對錯之分的，它是一種面對外部刺激而產生的內在心理過程，它的產生就像我們看到黑板時感知到黑色一樣自然。它在主觀體驗層面上的細微差別，是由我們每個人的獨特性所決定。所以，評價一個人是否應該產生某種情緒，是一件很荒謬的事情，但人們卻熱衷於此。」
在這本書裡，作者用通俗的語言解讀了心理學對情緒研究的成果，希望透過自己的思考給讀者帶來一種對待情緒困境的新方式。如此一來，在更貼近情緒的本質同時，還能夠給面臨情緒困擾的你，帶來一些幫助。
這本書吸引我的地方在於，面對情緒，它摒棄了「掌控」和「消除」這兩種處理方法，展現出了更人性化的態度。作者對於情緒的思考更是擴展到情緒之外，這展現在本書最後三個頗有意思的小故事中。
情緒起源於人際關係，情緒的困擾同樣離不開對人際關係的理解。所以對人際關係原則的探討，可以幫助我們理解情緒困擾的起源。本書列舉了在人際關係中經常困擾人們的情境，分析這其中蘊含了存在主義哲學的思想，語言生動，不晦澀。
這是一本有深度的通俗讀物，相信它能夠伴隨你度過情緒低落的日子。
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