焦慮星人自救指南：擺脫自我批判、完美主義，探索焦慮核心的修復計畫出版公司:時報文化作者:唐婧類型:心理勵志-心靈雞湯 PDF電子書繁體中文版


商品編號：	DCA6671

商品名稱：	焦慮星人自救指南：擺脫自我批判、完美主義，探索焦慮核心的修復計畫出版公司:時報文化作者:唐婧類型:心理勵志-心靈雞湯 PDF電子書繁體中文版

語系版本：	PDF電子書繁體中文版

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更新日期：	2025-09-01

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焦慮星人自救指南：擺脫自我批判、完美主義，探索焦慮核心的修復計畫出版公司:時報文化作者:唐婧類型:心理勵志-心靈雞湯 PDF電子書繁體中文版

圖片說明:

內容說明:

商品資料
作者：唐婧
出版社：時報文化出版企業股份有限公司
出版日期：2023-05-16
課程類型：心理勵志>心靈雞湯
ISBN/ISSN：9786263537224

內容簡介
38個引導練習+ 10組冥想腳本
找一個安靜的角落，用一支筆，
在失控的焦慮中重新安定自己。

3階段，擺脫焦慮帶來的心理內耗
喜歡自己，比讓世界喜歡你更重要！

? 每天被事情追著跑，連休息的時間都沒有，卻覺得什麼都沒做好。
? 就算主管給的要求再不合理，也沒辦法拒絕。
? 別人的一個眼神、一個表情、一句不經心的話，都會在心裡反復琢磨好久。
? 時常拿自己跟別人做比較，覺得不如人，自我懷疑。

這些焦慮行為，背後可能隱藏著你沒有意識到的心理傷口：
完美主義、失去控制感、原生家庭創傷……
本書透過3階段帶你突圍，一步步找到焦慮核心，
把焦慮轉化成正面力量，你將發現，走出焦慮一點也不難！

第一階段焦慮突圍
認識焦慮的底層邏輯，找出「為什麼」。針對引發焦慮的不同原因，提供具體的解決方案，初步緩解焦慮情緒。

第二階段原生家庭突圍
分析「控制」、「指責」、「忽略」、「角色錯位」四種家庭問題對焦慮型人格的影響，找到成長經歷在我們身上留下的印記，更深層地與焦慮和解。

第三階段心理內耗突圍
收錄10個不同情境的冥想腳本，包括睡前放鬆、與內在小孩對話、以及公開演講前，重塑自信的15分鐘催眠。幫助你安定身心，遠離焦慮星球！

【關於本書】

收入、育兒、職場、年齡、外貌……我們的世界被各種各樣的焦慮重重包圍，宛如生活在一座焦慮星球。

這本書是獻給焦慮星人的禮物，它可以是你陷入焦慮時的「急救箱」，跟隨書中的引導，你可以在短時間內找到自己想法中的盲點，發現事情沒有想像的那麼糟。這本書也是你探索原生家庭創傷的「陪伴者」，唯有釐清與原生家庭的關係、擺脫束縛，才有力量重建自我。

作者說，適度的焦慮不一定是壞事，它其實是一種保護機制，提醒我們要預先做好準備。因此我們要做的並不是消滅焦慮，而是學著理解焦慮，緩和它的強度。期待所有焦慮星人，都能藉著這本「焦慮自救指南」，與焦慮和平共處。

作者簡介：

唐婧

心理諮詢師、心理學作家。
英國艾塞克斯大學心理分析研究碩士，湖南師大心理學學士。
經營自媒體帳號「唐婧心理諮詢師」，幫助心理亞健康人群調節身心。

章節試閱
本書使用指南
本書針對深受焦慮困擾的朋友量身打造了一套身心修復自主訓練體系，內容立足於專業的心理治療理論和實踐，整合我在臨床心理諮詢中積累的上千個焦慮個案的治療經驗，整合出一套專注於解決問題，能夠簡單上手的心理「自療」系統。
這套系統，是由循序漸進的三階段訓練模組所組成。

第一階段焦慮突圍：走出高敏感和心理內耗
幫助你瞭解焦慮發生的底層心理邏輯，探尋焦慮背後的心理創傷，並對心理創傷做出處理，幫助你恢復心理安全感與控制感，逆轉引發焦慮的三個慣性思維，實現焦慮情緒的初步緩解。

第二階段原生家庭突圍：療癒原生家庭創傷
從原生家庭的視角來探討焦慮型人格的形成，分析和總結不同人格特點和不同的原生家庭創傷類型，幫助你進行自我療癒和焦慮緩解。

第三階段心理內耗突圍：逃離焦慮星球，重建身心平衡
透過催眠與冥想的方法，即十個專業治療等級的催眠與冥想腳本，幫助你重建內心的安寧，實現身心的平衡和情緒的穩定。

本書透過剖析典型案例，針對引發焦慮的不同因素提供具體處理方法，以一課一練循序漸進的方式，分解學習難度，確保你對專業知識的領會和掌握，這更利於效果的呈現與鞏固。內容上，從焦慮形成的心理成因、創傷根源、認知行為模式，延伸到焦慮型人格的養成及原生家庭問題模式的影響。以上內容，涵蓋了臨床心理諮詢對於焦慮的基礎治療，同時以催眠和冥想幫助身心減壓，養成良好的心理保健習慣。
如果完整地完成這個流程，那麼相當於走完了一套心理諮詢與治療的初級療程，不僅焦慮可以得到基本的平復和緩解，還可以初步實現身心的平衡和統一，幫助你逃離焦慮星球，成為更好的自己。
對於深受焦慮困擾的讀者而言，這是一套很好的「自療」方案。只要跟隨課程的引導，認真思考和完成課後練習，就可以切身感受到焦慮得以緩解。同時，對職業心理諮詢師而言，這套體系亦可以作為一張「焦慮心理治療導圖」，你可以跟隨本書的思路和脈絡開展你的療程，把課後練習作為治療中?磚引玉的線索，順藤摸瓜找到更深入的問題和工作要點，將心理治療深化下去。

在開始之前，有一些注意事項你需要瞭解：
第一，本套訓練體系是基於焦慮人群的「共性問題」來設計的，是我對焦慮來訪者身上「共同特點」的提煉和總結，這意味著有很多「個人特點」並沒有被包括在內。簡單來說，我們每個人的焦慮既有相似的地方也有不同之處，而本書中，我們主要處理這些「相似的地方」。因此，你需要結合自身情況對其中的內容進行選擇和整合，使其更精準地適配於你。如果你的問題超出了本書的範圍又急需解決，那麼建議你尋求一對一的心理諮詢，以便精準地針對你的問題進一步深入治療。如果症狀過於強烈、痛苦過於嚴重，那麼建議你尋求正規醫院心理科或精神科的醫學治療。
第二，課後練習非常重要。每一篇的課後練習、每一道題的設計都有其獨特的用意，你需要用心、帶著自我覺察去完成，在此過程中，認真思考和體會自己的感受。記住，完成練習的品質與焦慮緩解的程度息息相關，所以，切不可偷懶。
第三，保證每一個階段模組的完整性。就好像我們去醫院看病，醫生給我們開藥是要求我們按療程、按說明服藥，同理，我們的這套心理訓練體系也需要按階段來完成。如果你在時間安排上有困難，那麼建議你至少堅持完成一個完整階段的學習，之後再找時間完成下個階段的學習，以保證相對的完整性和連貫性，這樣效果才能有保障。認真和堅持是成功的基礎，半途而廢無法帶給我們理想的成效。自我療癒這件事，尤其值得我們為此付出努力。
好了，以上就是我們在開始前所需要瞭解的全部內容。
親愛的你準備好了嗎？現在，就讓我們一起開始這次意義非凡的自我療癒之旅吧！

第一課：你為什麼焦慮，如何緩解焦慮？

1. 理解焦慮的深意
我怎麼了？該怎麼辦？

在我的諮詢室裡，來訪者們最常提起的是焦慮所引起的身體症狀。比如說，焦慮發作的時候那種心慌心悸的感覺，呼吸困難、頭暈頭痛、腿軟，好像路都走不穩，擔心自己下一刻就會暈倒。更為嚴重的會肢體發麻、眼前發黑、不能動彈，甚至有瀕死感。這些症狀都是我們所害怕的，我們非常希望它能趕緊停止，不要再折磨我們。
然而我想告訴你，焦慮的產生是有原因的，並且它是為了保護你才會出現的。比如，因為對健康的焦慮，你可能會頻繁體檢，加強身體鍛鍊，還有可能改善自己的飲食習慣，而這一切都會確實提升你的身體素質。又比如，在因擔心遲到而產生焦慮時，你可能會提前做好更充分的準備，讓自己第二天可以準時到達。適度的焦慮，帶給我們的好處顯而易見。
但過度的焦慮也會帶給我們「好處」嗎？
在心理諮詢裡，我們常說一句話：所有的症狀對於當事人而言，都是「有好處的」。這種「好處」指的是我們將「潛在獲益」。我舉幾個例子，你就明白了。
我的來訪者A先生是一個私人公司的創辦人。創業這些年來，他非常辛苦，常年在外出差，經常加班到深夜，一年到頭都沒有好好休息的時候。他說在焦慮症狀發生以前，他最大的願望就是能好好睡一覺，他實在太累了，經常覺得自己撐不下去了。自焦慮發作以後，他已經一年沒有辦法工作，只好把公司交給合夥人打理。他非常著急，希望自己趕緊好起來，讓自己可以儘快重返職場。
我的來訪者B女士是一個五歲孩子的媽媽。一方面，她看別人的孩子都上這樣那樣的補習班，心裡非常著急，生怕自己的孩子輸在起跑點上，所以也給孩子報了很多補習班。另一方面，她發現孩子學得很痛苦，經常抱著她哭，她內疚且自責，覺得自己小時候就是這樣，被爸媽逼著痛苦地學習，因此更不應該再讓孩子重複自己童年的不幸。這種糾結持續了一段時間，她開始出現焦慮症狀。在這之後，她也顧不上帶孩子上補習班了，總擔心自己的身體，天天往醫院跑，所有的心思都放在治病上。
我的來訪者C同學是一個中學生。前不久，C同學的媽媽剛生了弟弟，全家人的關注都集中在了弟弟身上。之後他開始出現焦慮症狀，頻繁地心慌心悸、頭暈害怕，上學需要父母接送，甚至晚上睡覺都需要父母陪伴。他感到非常痛苦，希望趕緊好起來，回到正常的生活。
從這三位來訪者身上我們不難看出，雖然焦慮確實帶給了他們痛苦，但似乎也帶給了他們「好處」。比如說：A先生，在焦慮發生以後終於可以休息，不用上班了；B女士，在焦慮發生以後，她終於不用勉強孩子去上補習班了，也因此避免了之前的內疚和自責；還有C同學，在焦慮發生以後，全家人的關注點從弟弟身上又回到了他身上，他又享受到了父母的陪伴和照顧。
當然，我們也會發現，這些「好處」並不是當事人主動尋求的，他們並不希望自己焦慮，只是一不小心，透過焦慮的症狀而獲得了這些「潛在獲益」。此後，焦慮的症狀就延續下來了。
找到焦慮帶來的「潛在獲益」以後，我們也就不難理解為什麼焦慮讓我們這麼痛苦，而我們卻無法消滅它了。原來，它對我們是有保護作用的，是有意義和貢獻的。既然它對我們有「好處」，我們自然捨不得丟掉它。也就是說，消滅焦慮是不可能的，我們能做的只是緩解焦慮，用一種溫和的方式跟它共存，減少焦慮症狀帶給我們的痛苦。
明確了這個大方向以後，接下來，我們再來看看焦慮是怎麼產生的，思考到底是哪個環節出了問題。

2. 找到焦慮的成因
「我想要」和「不允許」

想要緩解焦慮，我們需要先找到焦慮的成因，這樣才能有針對性地對這個成因做出調整。接下來，讓我們戴上「顯微鏡」來觀摩一下這三位來訪者的思維過程，看看問題到底出在哪裡。

A先生的思維過程
「我想要去休息，可是我必須去工作」→「如果不去工作，我的公司就會破產，我就會活不下去」→「不行，我不能允許自己休息」→「焦慮產生」

B女士的思維過程
「我想要孩子幸福快樂，可我必須逼他去上補習班」→「不上補習班他就會輸在起跑點上，他的人生就完了。可是他不快樂就會得心理疾病，他的人生也完了」→「不行，我不能允許孩子輸在起跑點上，我也不能允許孩子不幸福快樂」→「焦慮產生」

C同學的思維過程
「我想要家人高度的關注和愛，可我必須懂事，必須把關注和愛分享給弟弟」→「如果不願分享愛就是不懂事，家人就會對我失望，我就會失去他們的愛」→「不行，我不能允許自己不懂事」→「焦慮產生」

分析完他們的思維過程，你是否留意到了其中的幾個關鍵字——「我想要」、「我必須」及「不允許」。
「我想要」指的是我們內心隱藏的願望（在心理學裡，我們把它叫作「潛意識層面的心理需求」）；「我必須」指的是我們內在對自己的要求（在心理學裡，我們把它叫作「意識層面的自我要求」）；而「不允許」則意味著，以上二者發生了衝突與對抗。
把這三個關鍵字聯繫在一起，就是我們焦慮產生的心理原因：「我想要」和「我必須」這二者發生衝突與對抗，從而產生了「不允許」，在心理學裡，這一過程源於潛意識層面的心理需求與意識層面的自我要求形成了衝突與對抗。
簡而言之，意識就是我們日常可以察覺到的自我想法。而潛意識，就是我們日常察覺不到卻對我們的行為產生決定性影響的隱密意識結構。
焦慮的產生，往往是由於潛意識裡的心理需求與意識層面的自我要求產生了衝突，於是導致了我們內心的種種掙扎和痛苦。毫無疑問，在這個過程中，「不允許」是引發衝突和對抗的關鍵點。那麼為什麼會「不允許」呢？仔細觀察你會發現，在「不允許」的背後，其實都有著一系列我們自己想像出來的「極端危險假設」。
比如：
A先生的「極端危險假設」：如果我休息，我的公司就會破產，我就會活不下去。
B女士的「極端危險假設」：不上補習班孩子就會輸在起跑線上，他的人生就完了。可是他不快樂就會得心理疾病，他的人生也完了。
C同學的「極端危險假設」：我如果不願分享愛，就是不懂事，家人就會對我失望，我就會失去他們的愛。
正是這樣的「極端危險假設」給他們帶來了空前的不安全感，讓他們不能允許自己的心理需求（我想要）得到滿足，同時他們不斷地逼迫自己去實現那些自我要求（我必須），因此才引發了心理上的衝突和對抗，也正是這樣，才導致了焦慮的產生。

3. 焦慮的緩解
「要向自己妥協嗎？」

透過上一篇的課程和練習，我們已經察覺到了「極端危險假設」所帶給我們的不安全感是引發焦慮的關鍵。所以，接下來我們要做的事就是解構「極端危險假設」，嘗試動搖這個假設的權威感，質疑它的真實性，由此緩解心理上的緊張，降低我們的不安全感，進而緩解潛意識層面的衝突與對抗。
當我們能夠把「不允許」逐漸變成「部分允許」，以及「越來越多的允許」的時候，心理層面的衝突與對抗也就得到了緩和，我們的焦慮也就能自然緩解了。
具體怎麼做呢？下面我就來教給大家。
首先，記住以下三個問題，它們可以幫你解構你的「極端危險假設」：

1. 事情一定會這樣嗎？
2. 事情還有沒有其他可能？
3. 當下的現實是怎樣的？這種想法（擔憂）有沒有可能只是你的想像？

問完這三個問題後，跟自己討價還價，商議出「折中方案」，實現「部分允許」。
以上，就是焦慮緩解的完整過程。下面，我帶著大家來演練一輪。

A先生的焦慮緩解
問：如果你休息了，公司就一定會破產嗎？
A先生：也不「一定」，公司還有合夥人，他們也可以代替我一陣子。
問：除了破產，事情還有沒有其他的可能？
A先生：也有，如果這個產品實在做不下去就不做了，換一個產品，或者另外成立一間公司重新開始，也是可以的。
問：當下的現實是怎樣的？「如果我休息了，公司就一定會破產」，這種想法有沒有可能只是你的想像？
A先生：現實是，焦慮以後我已經一年多沒管公司了，它仍在運轉，雖然發展得沒有那麼好，但也沒有很糟……是的，這確實是我的想像。即使我休息一段時間，公司也不會破產。
問：有沒有折中一點的方案，讓你既可以休息，又不至於擔心公司破產？
A先生：目前來看，公司沒有我大概還能撐半年吧。那就折中一下，我再休息三個月，這期間徹底放鬆，之後狀況好了就上班，不好就再休一個月。或者我也可以上一個月的班休息一個月，交替著來，這樣過渡一段時間也行……（後續繼續探討各種折中方案）
說到這裡，請你模擬一下A先生的心理感受，此刻你是否覺得焦慮感有所減輕？當我們解構了「極端危險假設」，進而跟自己溝通和妥協，實現了「部分允許」之後，焦慮感也就隨之得到了減輕和緩解。
同樣，B女士和C同學也透過這個過程緩解了他們的焦慮。

B女士的焦慮緩解
問：「不上補習班孩子就會輸在起跑點上，他的人生就完了。可是他不快樂就會得心理疾病，他的人生也完了」，事情一定是這樣的嗎？
B女士：也不一定。很多人小時候沒有上補習班，後來也很有成就。而且我小時候也不快樂，雖然現在承受心理痛苦，但不至於嚴重到「人生全完了」的地步。
問：除了上補習班，還有沒有其他的可能性幫助孩子更好地發展呢？
B女士：也有，比如多帶他去美術館、科博館，讓他受藝術文化薰陶，培養他的興趣愛好。還有我們父母努力奮鬥，為他創造更好的物質條件，未來爭取搬家去更好的城市，送孩子去更好的學校讀書，等等，還是有很多其他方式的。
問：當下的現實是怎樣的？「不上補習班孩子就會輸在起跑點上，他的人生就完了。可是他不快樂就會得心理疾病，他的人生也完了」，這種想法有沒有可能只是妳的想像？
B女士：現實是小孩子才五歲，還沒開始起跑，不存在輸贏。他不快樂也只是因為補課這件事，其他時間都是快樂的，不存在心理疾病。他當下一切都很好，並不是「人生全完了」，這個擔憂確實是我的想像。
問：有沒有折中一點的方案，讓孩子開心一點，妳也安心一點，不會總擔心他「輸在起跑線上」？
B女士：那就少補幾門課，只讓他學最主要的兩門就好。或者，他如果實在不願意，那今年就先不學，等明年再讓他學……（後續繼續探討各種折中方案）

C同學的焦慮緩解
問：「我如果不願分享愛，就是不懂事，家人就會對我失望，我就會失去他們的愛」，事情一定是這樣的嗎？
C同學：也不一定。我也是爸爸媽媽親生的孩子，他們是愛我的。
問：「我如果不懂事，就會失去他們的愛」事情沒有其他可能性？
C同學：可能他們會暫時生我的氣，然後又不生氣了。或者罵罵我，然後就沒事了。以前我犯了錯都是這樣的，他們不會很長時間都生氣。
問：當下的現實是怎樣的？「我如果不願分享愛，就是不懂事，家人就會對我失望，我就會失去他們的愛」，這種想法有沒有可能只是你的想像？
C同學：當下爸媽對我都很關心，從我焦慮以後，他們一直帶著我到處看病，耐心照顧我。是的，這些只是我的擔心和想像。
問：有沒有折中一點的方案，讓你既能得到父母的愛和關注，又顯得懂事？
C同學：可以讓爸媽每週留出固定的時間陪我，其他時間讓他們去帶弟弟。此外，或許我可以分擔一些家務，比如爸爸做飯的時候我去廚房幫忙，這樣爸爸又可以陪我聊天，又覺得我懂事，會更喜歡我。或者我也可以幫他們照顧一下弟弟，換他們休息，他們休息好了更有精力陪我，也會覺得我更懂事……（後續繼續探討各種折中方案）
以上，就是我們解構「極端危險假設」，跟自己做溝通和妥協，實現「部分允許」，以幫助緩解焦慮的整個過程。你學會了嗎？
讓我們透過練習來試一試吧。

作者序
大家好，我是心理諮詢師唐婧。
我想，我們這一代心理諮詢師面臨著比前輩更大的挑戰，那就是我們身處自媒體時代。知識傳播的廣闊性和便捷性，讓我們不得不跳出以往獨立執業、一對一負責的個體心理諮詢模式，面向更廣闊的大眾。
我在二○一六年開始涉足自媒體領域，從最初的喜馬拉雅FM、酷狗音樂等音訊平臺，到後來的抖音、B站等短影片平臺，這些年，透過音訊和影片為大家科普心理學，至今，作品的播放量已達數千萬次。我每天在後臺都會收到上百條留言，其中八十％的留言與焦慮議題有關。每當我建議大家做心理諮詢，得到的回覆往往是：「我不知道去哪裡找適合的心理諮詢師」或者「我的經濟條件不支持」，以及「我害怕別人誤會我有精神疾病」……然後大家會問我：「唐老師，能不能教我一套自己可以調節焦慮的辦法？」這個問題我思考了五年，反復嘗試了五年，終於在這本書裡給出了我的答案。
考慮到讀者在心理學方面的知識基礎各有不同，在本書的寫作過程中，我刻意降低了專業詞彙的使用頻率，簡化了煩瑣的心理學概念，努力降低這本書的專業難度和門檻。與此同時，我增加了具體案例和練習，並為每一道實際練習都搭配了範例，方便大家更好地理解和實踐，為自學和「自療」提供最大限度的條件和支援。
僅以此書，獻給每一位深受焦慮困擾的朋友。如果你恰好是我的粉絲，那麼我期望，這本書沒有辜負你五年來的等待，希望我沒有辜負你的信任和厚愛。
或許我們相隔天遙地遠，但是願我的聲音和文字如靜夜裡皎潔的月光，穿越時空溫暖你、陪伴你。
願你早日逃離焦慮星球，登上幸福星球，成為更好的自己。

目錄
前言
本書使用指南
第一階段焦慮突圍：走出高敏感和心理內耗
第一課：你為什麼焦慮，如何緩解焦慮？
1. 理解焦慮的深意--我怎麼了？該怎麼辦？
2. 找到焦慮的成因--「我想要」和「不允許」
3. 焦慮的緩解--要向自己妥協嗎？
第二課：療癒焦慮背後的心理創傷
1. 原發性焦慮和焦慮泛化--從只怕它，到什麼都怕
2. 焦慮背後隱藏的心理創傷--焦慮是傷痕在說話
3. 緩解心理創傷所引發的焦慮--溫柔包紮自己的傷口
第三課：與「不安全感」、「高敏感」握手言和
1. 發現焦慮的深層核心──發現「你內心深處隱藏的角落」
2. 安全感與控制感的恢復--你並非毫無辦法
第四課：擺脫心理內耗模式
1. 逆轉「高度自我關注」與「選擇性負面關注模式」--要命，生活到處都是問題！
2. 逆轉「消極負面的自我催眠」模式--壞事即將發生？
第二階段原生家庭突圍：療癒原生家庭創傷
第五課：為什麼你比別人容易焦慮：焦慮型人格與原生家庭創傷
第六課：擺脫控制，活成你自己
1. 原生家庭的「控制型模式」及其影響--我不敢，我必須
2. 活成你自己--我可以
3. 「控制型模式」的變體：軟控制--愛我就要服從我
4. 擁有你說了算的人生--不做提線木偶！
第七課：走出自我否定，重建自信
1. 原生家庭的「指責型模式」及其影響--都是你不好
2. 走出自我懷疑與自我否定，重建內在力量--我，就是好的自己
3. 整合你內在的「指責型模式」，實現自我的成長與關係重建--我想愛你而不傷害你
第八課：修復安全感，重建你的生活
1. 原生家庭中的「忽略型模式」及其影響--不要離開我，我好怕
2. 修復安全感，重建你的生活--你是被愛的，睜開眼睛看看周圍
第九課：修復邊界，放下不該承受之重
1. 原生家庭中的「角色錯位」及其影響--為什麼我活得比別人累？
2. 明晰邊界，放下你生命中的「不該承受之重」--學會說不！

第三階段心理內耗突圍：遠離焦慮星球，重建身心平衡
第十課：催眠和冥想──告別混亂，回歸安寧
冥想1：身心放鬆冥想──能量光球的療癒
冥想2：睡眠修復催眠──滿船清夢壓星河
冥想3：放鬆減壓催眠──短時高效大腦放鬆
冥想4：放鬆減壓催眠──心靈花園
冥想5：安全感修復催眠──與內在小孩和解
冥想6：安全感修復催眠──守護天使
冥想7：內在力量感提升催眠──生命之樹
冥想8：自信重塑催眠──公眾演講場景
冥想9：自信重塑催眠──人際交往場景
冥想10：自信重塑催眠──心儀對象交往場景

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