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| 商品編號： | DCA7059 | |
| 商品名稱： | 整理情緒背包，激發前進的勇氣：情緒智力管理專家教你卸下不健康的情感負債，重拾前進力量的傷痛癒合練習 出版公司:和平國際文化 作者:薇薇安．狄特瑪(Vivian Dittmar) 類型:心理勵志-心靈雞湯 PDF電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | PDF電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | PDF電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 心靈雞湯
重拾前進力量的傷痛擴練習
激發前進的勇氣
整理情緒背包
Dittmar
Vivian
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整理情緒背包，激發前進的勇氣：情緒智力管理專家教你卸下不健康的情感負債，重拾前進力量的傷痛癒合練習 出版公司:和平國際文化 作者:薇薇安．狄特瑪(Vivian Dittmar) 類型:心理勵志-心靈雞湯 PDF電子書 繁體中文版
商品資料
作者：薇薇安．狄特瑪(Vivian Dittmar) 、譯者：黃淑欣
出版社：和平國際文化有限公司
出版日期：2020-02-25
課程類型：心理勵志>心靈雞湯
ISBN/ISSN：9789863710844
內容簡介
你我的肩上都背著一個「情緒背包」，
當你感到情緒波動、崩潰易怒時，
代表背包裡的情感負載需要被處理，
重新檢視肩上的背包，梳理所有情緒源頭，
然後，重新出發！
你將能從容面對各種棘手關係，
重拾自由自在的理想人生。
★德國百年連鎖書店Thalia4顆星好評、德國亞馬遜書店暢銷勵志書
★專業臨床心理師、暢銷作家一致釋放推薦
★情緒智力思想專家為你把關失控的情緒，開啟新人生的坦誠之書
每個人都有情緒，而這些好與壞的情緒，全都裝進我們每天背在身上重量不一的「情緒背包」，背包裡塞滿了憤怒、快樂、悲傷等各種複雜情緒。無論在職場、人際關係、日常生活中，我們時常背著這些情緒行走。尤其是負面情緒，若不曾進一步處理它們，就會蟄伏在內心深處，一旦遇到觸發的契機，或是有人按下了觸發鈕，我們便可能突然情緒失控、暴怒崩潰……
◆本書送給容易「往壞處想、在意別人」的你
你是否曾發生過以下情況？
‧只要有人稍微指點你，就會在心裡冒出「你懂什麼？」的小劇場，甚至失控發怒
‧工作上的不順遂使你煩躁、鬱悶，只能時常向人抱怨來發洩情緒
‧在學校或職場上，很在意別人對自己的看法，常常處於壓力鍋中
‧容易敏感、容易感到悲傷，偶爾會不自覺流淚，認為人生毫無意義
‧時常陷入負面的思想當中，產生「我一定會搞砸」的心理作用
‧在職場被主管信任或聲勢不錯，就會覺得別人接近自己都不是真心的，總是不安
這些問題都讓我們裹足不前，因為想「獲得他人認可」，就越容易衝過頭或考慮太多而變得焦慮，讓自己陷入情緒泥沼之中。也許你該放下肩上的壓力重擔，想著該如何「讓自己更輕鬆一點」，讓心情平靜下來。
而情緒背包並非是個垃圾桶，讓你將不想要的情緒包袱通通丟棄；情緒背包更像是個「花園堆肥箱」，需要充足的陽光和空氣，讓你的情緒成為「有機肥料」，你才有機會成長茁壯。
◆◆◆瞭解我們的情緒背包：背包裡面裝了什麼？◆◆◆
情緒背包的第一層，放的是「情緒遺毒」。情緒遺毒產生於當我們在某些情況下，情緒高漲到超過我們所能負荷的時候，或是在某些情況下，我們的大腦直覺不願意去面對情緒的時候。
背包的第二層放的是我們的夢魘，抑或稱為心理創傷。這類的情緒也和第一類一樣，在事件發生時，產生的情緒遠超過我們所能承受。相較於情緒是來自於我們不願意去接受的感覺，創傷則是一種無法擺脫、無法重新設定的生理機制。
背包的第三層，是集體情緒負載。集體情緒負載通常只會發生在那些已經稍微將自己
的情緒背包打開的人的身上。負載指的是那些尚未被處理完畢、遺留下來的整體社會共同問題。
本書作者曾經歷過不愉快的童年，也有過情緒失控的時刻，一次「泳池事件」更觸發了她的情緒遺毒，如今成為一名心靈導師，樂於和學生們相互分享彼此的感受，在多年的輔導經驗中，寫下對「情緒」的理解與剖析，貼近人們的內心，為迷失在負面情緒中的你，有意識的揭開塵封已久的情感舊傷，學會控制自己並且將過往的情緒舊傷進行消化，重拾前進的勇氣。
◆◆◆對我們的情緒背包說聲感謝：勇敢踏上全新的旅程◆◆◆
情緒背包是人生的負重，也是一生所遭遇的經歷，無須甩開，也無法甩開。我們必須學習的，只是好好的與這個包袱相處，並務實練習情緒負載釋放，且將情緒的觸發視為人生的轉機，重新面對過往忽視的夢魘，或者故意掩蓋的創傷，唯有直視情感的陰暗處，坦誠處理負面情緒，人生才能繼續往前走。
它的存在，是為了能讓我們更為堅強、睿智，
更能充滿關愛、更有勇氣及充滿感恩的來看待一切。
作者在二十多年的強化學習和教學過程中，累積許多諮詢輔導案例，更在官網上設立線上課程，針對多位高壓群眾、不知如何進行情緒管理者所遇到的問題，提出最有效的建議：首先帶著你的紙和筆。
◎ 理解情緒：閉眼回想；模擬自己的情緒觸發狀態……
◎ 實際練習：寫下感受；發聲練習；和同伴進行有意識的情緒交流……
◎ 給予同情：伴侶長談；揮別責備；感到同情並學會如何增加你的情感能力……
◎ 內心需求：給彼此空間；擺出符合內心狀態的姿勢；放手絕對權力訴求……
◎ 開闊思想：允許情緒說話；自我安撫情緒；坦誠相待；感謝曾經傷害過自己的人……
★你能在本書學到的還有：
◎20種「情緒負載釋放」的練習
有效整理我們的情緒背包，才能進行有意識的情緒負載釋放，遠離負面情緒，讓你對排解情緒背包更加得心應手。
◎3種檢驗「情緒負載釋放」練習的輔助工具
為新手們量身打造的便利檢驗工具，讓你在練習時能更加順暢。
◎特殊的情緒背包大小計算公式與圖像說明
作者獨創的情緒背包大小計算公式，藉以了解我們的負載尺寸有多大；簡單的圖像說明，讓你更容易理解以及觀察你的情緒。
【整理情緒背包之關鍵語錄】
○為我們的情緒背包負責，並不代表，你要為過去所發生的一切錯誤扛下罪責。
○情緒負載被觸動時是以什麼方式表現出來，其實並不是那麼重要。重要的是，我們是不是能成功的事先察覺它。唯有如此，我們才有機會以不同的方式處理它。
○許多在父母身上得到完善情緒支持的孩子，大多都要歸功於他們成長時特別喜歡在爸媽身上發洩自己的情緒。
○其實我們該好好感謝那些不停誤觸我們警報器的人：要是沒有他們，我們還真的沒有機會和自己的情緒負載重新聯絡。
○情緒背包提供了緩衝的空間，好讓我們在遇到超出能力範圍的挑戰時，不會立刻被壓力摧毀。
○為了要達到情緒癒合的效果，我們不應該停留在理解、認知或者是分析的狀態，而是需要將這些誘因一個一個放下，才能順利地讓自己專注在內心的感覺。
本書特色
★直接戳中人生痛處的坦誠之書──深入說明不同的情緒包袱導致結果之分歧，直接面對兒時夢魘，處理創傷並開啟新人生。
★情緒釋放練習指導──作者提出20項練習且步步引導，讓情緒在爆發前即獲得控制與抒發，讓情緒背包逐漸縮小，情緒負載不再沉甸甸。
★為自己做一場情緒健康檢查──正視負面情感之觸動，逐一揭穿平靜表象之後的情緒波濤，並導入釋放情緒之處理方式， 唯有對自我的情感誠實，才能確實撫平傷口。作者簡介： 薇薇安‧狄特瑪（Vivian Dittmar）
德國備受肯定的情緒智力管理專家，也是「成為更好的自己（Be the Change）」文化變革基金會的創始人，著有多本暢銷書籍。在忙碌的職涯與公益活動之外，更是自己兩個兒子熱愛的母親。著作包括《感覺與情緒使用說明書》、《就這關係來說──其實人際關係可以學習》以及《父母親的小小感覺用戶》（暫譯）。
●薇薇安‧狄特瑪官網：https://viviandittmar.net/ 譯者簡介： 黃淑欣
東吳大學德國文化學系文學組碩士、德國霍夫應用科技大學MBA畢業，曾任職台灣高等法院德語特約通譯員、德國標準檢驗局TUV Nord、福斯汽車Volkswagen、宏碁股份有限公司Acer。目前為專職譯者，從事書籍、汽車雜誌翻譯工作，譯作包括《生活在德國》、《環保小學堂》、《我的校外教學──荷蘭》等。
各界推薦
名人推薦： ★各界專家釋放推薦
王意中／王意中心理治療所所長‧臨床心理師
周慕姿／心曦心理諮商所所長
胡展誥／諮商心理師
黃大米／作家
蘇予昕／諮商心理師
蘇益賢／臨床心理師
（以上按姓氏筆畫排序）
「多年來，背負在自己心中的那款包袱，是否讓你快喘不過氣來？包袱何其重，但我們是否曾停下來，好好檢視這背負已久的情緒背包。自己是否能夠承受？自己又如何看待？是否該來一場情緒斷捨離？現在該是讓我們透過閱讀，打開眼前的「情緒背包」，重新打理自己的情緒，慢慢學習與情緒共處，找出最適合的相處之道，好迎接全新的自己。」──王意中心理治療所所長／臨床心理師‧王意中
「在繁忙而快速的生活裡，你有發現自己變得容易生氣、沒有耐心、也更覺得孤獨與無助嗎？記得時時刻刻檢查自己的情緒背包，透過本書幫助自己覺察、整理內心的情緒，讓你的背包更簡潔、也讓生活更健康。」──諮商心理師‧胡展誥
「我也曾在心中控訴：「為什麼要有這麼痛苦的情緒啊？快來個按鈕關掉它！」，但當我們願意傾聽情緒想說的話，而非將之驅離，才能開始活出完整的自己。」──諮商心理師‧蘇予昕
「『心情沉重』不只是一種比喻，其實也反映出我們身心累積了許多負擔。透過本書架構，讀者得以清楚檢視自己的情緒背包，把該放下的輕輕放下、該理解的好好面對，讓人生的這條路走得更自在。」──臨床心理師‧蘇益賢
★德國亞馬遜讀者4顆星好評推薦
「獨樹一幟的見解。終於有人將我心中累積至今最有效的情緒處理方式，娓娓道來。」
「感謝上帝，終於有人願意拋棄艱深難懂的心理學邏輯和用語，改從感覺的角度來切入、解釋情緒問題。從我的觀點來看，『感覺』已經被大家忽略太久了」
★德國百年連鎖書店Thalia 4顆星好評
Thalia薩爾布魯克市書店店長熱情推薦：「每個人或多或少肩上都扛著一個不小的情緒背包。薇薇安在她的書中，將處理情緒背包的工具仔細的交付給讀者，讓我們都有機會自己來修復它」
Thalia諾伊客喜市書店店長熱情推薦：「我們心裡都有個包袱，有的人的比較重，有的人的比較輕。薇薇安的書讓我學會去平衡心中的負載，讓人生的道路走得更輕鬆自在。」
章節試閱
第6章 將情緒負載觸動視為轉機
曾經有段時間，我對情緒負載爆發的態度是避之唯恐而不及，就像是惡魔怕聖水一樣，能逃則逃。回顧每段感情經歷，我能清楚看見每段關係都活在緊張和恐慌裡，幾乎每個際遇都籠罩在害怕會觸發情緒負載，或是可能會觸發情緒負載的陰影下。這種危機感就像是隨時隨地潛伏在一旁，等著看我美好的一天如何瞬間幻化成另一場情緒夢魘一樣，而我卻怎樣也找不到逃出這場危機的逃生門。
當然我的人生並沒有因此成了一灘死水停滯不前，我後來還是活得好好的，畢竟我還是有一般的情緒處理方法，時而有效時而更糟，有一搭沒一搭地運作著。不過就算這樣，我也在情緒負載的情況裡存活下來。在那些情緒包袱沒有觸動的時候，我還是能好好地生活著、好好地為一件事感到快樂、興奮──直到背上哪個情緒小包袱突然不請自來，並且剝奪我內心所有的情緒能量。
如今情況已經截然不同。我還是一如既往地會被情緒負載觸動，還是一如往昔肩上背著情緒背包，這一切都沒有任何改變。即便如此，和過去比起來，我的情緒背包如今輕盈許多。當然其中一個原因，是我很少會再被情緒負載觸動，另外一個原因則是即便我的情緒負載被觸動了，它們所表現出來的情緒波動，也不像以前那麼強烈，它們不能再讓我如以往一樣失控。這所有轉變裡最重要的意義，就是現今的我比以往更能圓融地處理情緒負載觸動──不只有自己的情緒負載觸動，也包含別人的情緒負載觸動。透過完善的規律習慣，我成功的讓情緒負載觸動轉變成一個大好良機，它不再是美好生活裡唯一惹人厭的插曲。你問這是什麼樣的良機？
別拋棄你的背包！
當我第一次發現我的情緒背包存在時，就像先前我已經承認過的，對於我倆攜手共創的未來只有一個相當簡單的想像。長話短說就是：我根本一點也不想和它有什麼未來，我想甩掉它，越快越好！怎麼甩掉這個麻煩的東西？隨便，我不在乎。重點是這個煩人的束縛得立刻從我身邊消失，馬上停止在生活裡如影隨形的威脅我、馬上停止將我往下拉扯、馬上停止為難我的人生……。我的分手方法簡單又明瞭，是個很容易讓人買單的解決方式，不是嗎？
大概過了一段時間我才體會到，人生不是這樣運作的，我肩上背的情緒背包也不是專門為了讓我甩開它而生的。這個包袱經年累月掛在我背上隨著我到處溜達，不是為了讓我有一天能將它隨便拋棄。我甘願不辭辛勞背著這個背包那麼久，是因為這個背包裡裝載的東西有著無可比擬的價值和重要性，而且它只為我個人量身打造，我之所以一直扛著這個背包，就是因為有一天要打開來使用它。
當然不是一次打開整個情緒背包，這挑戰太超出普通人所能承受的範圍。我們的情緒負載之所以不斷在生活裡蹦出來，就是因為它們自己也明白，太大分量的情緒負荷會超過一般人所能承受的極限。畢竟誰會有心理準備，一次處理一輩子的情緒？一步登天是不可能的，我們可以將整個情緒背包切割成一小塊，一步一步慢慢來解開。
你的情緒背包最終目的只有一個，那就是將所有超載的、困難的，或者說是寶貴的、但是你卻沒有能力處理的情緒事件暫時保存下來，等待日後再消化處理。換句話說，你的情緒背包不是垃圾桶，比較恰當的比喻是花園堆肥箱，在擁有適當的環境條件之下，有機的堆肥就會轉化成富有養分的腐植土，也就是肥料，然而要讓這一切作用發生，需要充足的陽光和空氣。以這個比喻來看，隔絕情緒背包裡的物品受到外在環境干擾，就像是以真空包裝隔絕，這個轉化就不會發生。
多年前我和一群有著相同嗜好的朋友參加一個農莊課程，這座美麗的獨棟農莊就座落在寂靜的巴伐利亞森林裡。入宿後沒幾天，每天早上自助餐剩下的廚餘就成堆的倒在農莊後面，上頭飛舞著一群令人生厭的蒼蠅，廚餘越積越多，卻不見它們自動化成肥料。
接下來沒幾天，輪到我們要上農莊安排的永續農業文化課程，為什麼農莊要故意堆放廚餘的原因終於解開了：我們對待這堆廚餘的方式，就如同大多數人對待他們的情緒背包一樣。我們只會把做菜剩下的瓜果皮，以及整理花園時割除的枯葉樹枝往屋後丟，卻沒有人想過，那些廚餘和園藝廢料之後會發生什麼事情？我們直覺地相信，大自然神奇的力量就像變魔術一樣，會讓廚餘自己發生作用，接下來就留下了腐植土肥料。在那一刻，我知道我們想錯了。
當大家聽從導覽員的指示，開始動手整理那一堆廚餘時，廚餘底層流出一股難以忍受的臭水和無法直視的顏色，以及難以說明的物質，還有……我想我就不試圖去美化它了，難以遮掩的撲鼻臭氣，這樣的場面到現在都還栩栩如生。簡單來說，發生在這堆廚餘上的變化，並不是正常有機的轉化作用，而是腐敗、腐爛的過程，裡面產生的是任何你能想像得到的噁心東西，就是沒有產生任何一點腐植土肥料。除了發現成堆的蒼蠅幼蛹之外，我兒子還驚喜地發現一小窩蛇媽媽產的小蛇寶寶！
後來我們花了大半天的時間，把整堆廚餘分批攤開、疊上足夠的小樹枝、製造每一層之間的通風、再堆上充分的綠葉蔬菜──這就是轉化程序發生的重要因素，重新把整堆廚餘整理堆疊。你看，不只成群的蒼蠅立刻感到窮途末路，廚餘堆也停止散發惡臭，只要幾天的時間，整堆廚餘很快地就發酵成花園裡不可或缺的昂貴腐植土肥料。
每當我在研究過往情緒遺毒及情緒創傷的時候，這段畫面就不斷出現在腦海裡。「時間會撫平一切傷痛」說起來真好聽，但依我的經驗來看，傷痛只有在正確的處理條件下才會被時間撫平。如果我們只是把情緒遺毒打包拋棄，它就會像那堆廚餘一樣，產生噁心的臭水與滋生蚊蟲，如同堆肥也需要新鮮空氣一樣，情緒背包也需要氧氣，才能在時間的催化作用下，變成成長所需的珍貴養分。
意識的功用
能對心理提供氧氣的，就是意識，我不是特別指埋藏在情緒背包裡的情緒負載包袱。我認為的意識是指內心的知覺，會隨著注意力轉移而改變。當你聚精會神地讀著本書時，全部注意力都在文章的每個字上，這很容易理解。但你的意識裡還有些什麼呢？是大腦裡的思考，將所讀到的文字歸納到原本就已經相當熟悉的認知裡，或是你所經歷過的事件將這些讀過的文字串聯在一起，好讓你能理解？抑或者是你身體內在感覺空間在閱讀這篇文章時，同時讓意識充滿身體，你才瞭解內文？還是上面三種可能性同時發生？
當過往的情緒遺毒被觸動時，意味著這份情緒想要被察覺、想要被處理，從我們感受到它的那個地方，自意識裡浮出表面，就像是那些被重新疊好的堆肥一樣，發酵改變。如果我們能透過這個過程，將過往發生的情緒事件完整消化完畢，也就能讓人格發展向前邁進一步。這個過程所帶來的成長，就是痛苦的情緒事件帶來的美好果實，並從中體悟人生智慧。隨著每次克服不斷而來的困境，建立自我的信任感，相信我們有能力繼續克服往後的所有難關──有關這個主題將留待第三部再來詳細討論。
聽起來是不是相當美好？不過我們要做的不只是瞭解過程。在這個部分，光靠想像就要完成所有歷程是不可能的。當然你可以說服自己，告訴自己這讀起來一切都很有道理，不過如果不試著去練習、經歷整個消化過程，這些理論對你而言終究只是一場空想罷了。畢竟情緒觸動是儲存在大腦皮層裡，只靠理解是行不通的。不過在你迫不及待想要縱身投入最大情緒包袱裡，開始動手實際練習，並有意識的釋放之前，還有幾個觀點想要跟大家好好說明。
將情緒負載觸動視為轉機
簡單來說，當有人誤觸了我們的警報按鈕，也就是我們和情緒負載重新連結的時候，這時我們會跟潛能裡的某部分產生連結。這種情況如果時常發生，就像是廚餘上的那群蒼蠅，雖然拍著翅膀不停地妨礙田園早晨的明媚風光，可是也成功地讓我們注意到農莊後院的大麻煩。
其實我們該好好感謝那些不停誤觸我們警報器的人：要是沒有他們，我們還真的沒有機會和自己的情緒負載重新聯絡。繼續仔細回想，那些惹毛我們的人，甚至就是我們自找的！就像前面說的，潛意識裡我們一直在試鏡別人，尋尋覓覓就為了找出相似的人、相似的情景，好重新喚起當初激動的情緒。我們的情緒括約肌閉得越緊，所需要的觸動力就越強大。或許這個想法一時看來很怪異，但其實這也是為什麼我們會猛烈地攻擊別人，並且批評別人的原因。有時甚至達到憎恨別人的程度，就只為了激怒他，讓他不顧一切引爆我們的情緒警報按鈕。
如今我在每次情緒負載被觸動的時候，總是心存感激──好吧，或許不是每次都能立刻感謝對方，也不是要等到有適當時機來執行有意識的情緒負載釋放，不過我可以驕傲地說，從心裡感謝對方的頻率越來越高了。這麼說並不是要故作有什麼深遠的人生哲理，而是基於處理情緒事件時，透過有意識的情緒負載釋放，每次都能從這些令我恐懼難堪的時刻裡，得到珍貴的禮物。即便至今仍會發生一些極端又激烈的情緒負載觸動，要消化這樣的小包袱時，我已經清楚需要多少不同的環境和人為因素一起作用，才能和過去的小包袱重新建立連結。熟能生巧之後，我幾乎能自詡為情緒環境重建工程師──就好像有一部分的我變成了分身，它不停致力於學習如何搭建舞臺場景，好讓我能和過往的情緒遺毒重新搭上線。
生命的關鍵舞臺，是一個相當容易觀察到大家如何試鏡選秀的地方，也就是伴侶選擇舞臺。我想這不難理解，不然你覺得我們是去哪裡找到這麼一個擅長激怒我們的人？但並不要緊，這只是因為我們的內心想要替問題找到解決方法而已。找到的解決方法是否能成功，端看這段關係的雙方參與者心態是否正確，以及行為舉止成不成熟。因為不論找到的是誰，我們將開始在這段關係內學習如何和自己的情緒觸動，以及過往情緒遺毒相處。
接著分別以三組不同的情侶相處方式當作例子。這三組裡，每一組情侶關係處理情緒遺毒的心態和方法都不一樣。我們可以把這三個例子當作是伴侶關係發展的三階段來看待，當然，一個人在情侶關係裡處理情緒的方法和心態，經常能對應到其他的人際關係。這裡特別使用伴侶關係來當作例子，只是因為在伴侶關係的情況下，這種行為模式的表現最容易辨認。至於目前不在伴侶關係中，或是沒有經歷過伴侶關係的讀者們，接下來描述的互動模式也一定能在朋友關係、同事關係、父母或是親子關係中觀察到，只要你願意敞開內心並仔細感受它。
第7章 同情心的力量
情緒癒合的過程需要同情心支持。或許有些人覺得這是沒什麼創新的舊聞──但在我眼裡，堪稱是生命中最重要的認知。不只是因為多年來情緒癒合一直是我研究的重心，在我還是個懵懂無知的小孩時，我曾用盡一切努力，嘗試著擠出一點點同情心給自己。
我曾經為此諮詢過醫生。但是在醫生那裡感受到的，僅僅是讓我表面的情緒痛楚稍微平復。在某些治療中，我能感受些許的放鬆，但更多的療程我幾乎感覺不到什麼，至少在情緒層面的治療是如此微小，而這個就是問題所在。
體認到情緒癒合需要同情心支持，對當時的我是如此重要，是因為一方面這個概念清楚顯示，我還有其他方式可以和自己的情緒重新聯繫上。另一方面，這個概念又鮮明地指出，我這種凡事都想自己解決的策略有時仍有它辦不到的界線。這個認知也告訴我們，情緒癒合是人類共通的特性，它是生命的一部分，而不是高級的特殊領域，只有專家學者才能碰觸。我必須澄清一個觀點，我不會拒絕任何的醫生治療，同時我也不認為專業醫師治療是多餘的。事實正好相反，生命裡有許多情況，專業的醫療系統比自我療癒來得更有效，也更有意義。
自我關懷的力量
在第三章「情緒括約肌」裡，已經介紹過三個區塊模組：舒適圈、伸展圈與恐慌圈。裡面提到在情感伸展圈的環境下，有一個相當有趣的選擇權：我們可以看看自己內在的感覺，或者選擇不管它。也就是說，當我今天一大早起床去浴室，結果撞傷了腳指頭，這時我可以選擇去感覺內心現在的狀態，也可以選擇任何一個大家常用的情緒處理方式來轉移注意力。若是選擇第二項，那我就讓自己陷入了困境，搞不好還會送自己一句：「你這笨蛋，走路難道不能更小心一點嗎？」諸如此類給情緒幫倒忙的評語。
但假設我選擇停下來一會兒，好好注意我的不愉快，然後讓情緒完整地流露出來，並在當下就消化自己的壓力，隨後將這段情緒經驗處理結束。那我不就取代了媽媽的安慰功用嗎？上述的行為就如同一位媽媽，在公園安撫摔倒的小孩，她將小孩抱進懷裡好好撫慰一番，然後溫柔地說：「等一下就不痛了。」要注意自我關懷的行為只有在兩個前提條件下，才能發揮良好的作用：第一，這個情緒挑戰的確是處在伸展圈，而不是在恐慌圈裡；第二，我們是真的在關懷自己，而不是在自怨自艾。
自我關懷和自怨自艾
一位知名的作家，同時也是討論寬恕精神的專家克莉絲塔．施邦包爾 （Christa Spannbauer） 在訪問中送我一句話，我認為是目前為止，形容自我關懷與自怨自艾之間細微差異最適切、最美的解釋。她說，自我關懷能將傷心的我和其他人，以及外面的世界連接起來，而自怨自艾只會與外界隔絕。這段解釋不僅讓我心領神會，我也立刻發現，這和我自身的人生經驗相當吻合。
當我還是小女孩時，的確有個壞習慣，一旦心情不好就會長時間沉溺在自怨自艾裡。當然不需要多長的時間，我察覺這樣只會讓自己在痛苦裡越陷越深，總是想著我是那麼的可憐、現在過得很糟糕、這世界是多麼不公平……，這些只會將我繼續推入悲傷痛苦的深淵，對緩和難過的情緒一點幫助也沒有。
不過很可惜的是，當認知這個不良習慣帶來的效果後，我並沒有在情緒不佳時開始去傾聽自己的內心。之後我雖然不再沉溺於自怨自艾，每當我的情緒小包袱又從情緒背包裡，試圖發出引起注意的咕噥聲響時，我變得冷漠、淡然，成了一個拘謹又有距離的人。內心的試鏡小工廠不停開始尋找一個能讓我被引爆的場景。
這一切直到我發現自我關懷的概念之後才有了改變。自我關懷是個親切和藹、如母親呵護般的一個功用，這個功用不需假借別人的幫忙就能獲得。當我陷入自怨自艾時，全身的警報器都發出尖銳刺耳的叫喊，不斷提醒我情況有多麼淒慘，更慘的是這永遠都不會停止。自我關懷則不同，它就像是低沉渾厚的鑼響，用深沉緩和的回音，寬容地包圍著我。這低沉的聲音彷彿在說：「沒事的，就算情況艱困，但一切都會沒事的。」、「疼痛也是生命的一部分，所有人都是這樣熬過來的。」相比之下，自怨自艾只會不斷尖聲嘶吼，增加內心的不安全感，而自我關懷卻能減輕我的焦慮。
第８章 內心的導火線
按照標記好的地圖來趟散步，或是自在的森林漫遊，這種悠閒景致，大概是走在處理情緒的這條路上，最不可能看到的風景──就算你不是那個得處理情緒的可憐人，而是提供溫暖空間的好人，你都不可能這麼輕鬆悠閒。到目前為止我們談的，都只是這趟旅程的開端而已。這趟旅程比較像是桌上遊戲「磁石魔法迷宮」，所有角色剛開始都置身於迷宮花園裡，花園的植物牆不停變換移動，身為參賽者的我們必須不停重新規劃闖關的路線。
不過幸運的是，在這座迷宮花園裡我們並非孤獨一人，而且我們手上還握著指南。這個指南叫做「內心導火線」。沿著手中的導火線，匍匐前進內心之前，我們得先認識它。這個導火線，我們的五官察覺不到，聰明的大腦也看不到。只有不幸在演化過程中已經退化的「感覺能力」能發現。為了能沿著繩子摸索前進，我們必須重新找回這項遺失的能力。
什麼是感覺？
這個問題聽起來很奇怪。感覺是人類最基礎的認知能力之一，我這麼問就好像在問什麼是視覺一樣。不過很可惜的是重新提出這個問題有其必要性。因為感覺這項能力在當今的社會裡，已經成為一項逐漸荒廢的功能。我們的社會不注重這項能力的程度，以至於許多人的感覺功能幾乎退化成原始人。
如同視障者開始學習使用聽力來代替視力、聽障者開始學習使用眼睛來代替聽覺一樣，要重新拾回這項技能，就要從最先囤積灰塵的地方，也就是大腦開始著手。必須一直練習到，一旦我們的大腦以為自己感覺到了什麼，但其實它只是聯想到了什麼，那就算成功了。或是一個人能在他感覺到什麼的同時，同步在大腦裡想到，他覺得應該要有的感覺。不過實際上，即便達到這個地步，也還稱不上感覺。就像能讀脣語和有聽覺能力，基本上是兩碼子事。
那到底什麼是感覺？確切的意思是一個人能立刻在情感的層面上感受剛剛接收到的訊息，不需要通過理智這一關。感覺的真諦就是捨棄所有介於接收與感知之間的過濾器，允許我們直接去接觸自己的情感。還記得前面的堆肥故事，還有蛇媽媽產的那堆蛇寶寶嗎？當下我立刻理解，廚餘需要氧氣才能轉變成腐植層，而且氧氣必須能穿透堆肥的小山丘，好讓堆肥的每個部分都有微生物和菌種能生存，這些微生物顯然是氧化作用不可或缺的。
同樣的道理也適用於情緒背包，只是氧氣在這裡換成我們的意識而已。意識會隨著知覺被左右，就像堆肥的狀況一樣，如果氧氣只是徘徊在整堆廚餘的周圍，那絕對不夠。氧氣必須接觸到堆肥，並且貫穿其中，這就是感覺。在我們的身體裡，不會有任何組織器官能造成感知和被感知中間的距離。
這聽起來似乎有點令人害怕，對許多人而言，或許是一個嚴苛的要求，因為我們已經習慣與接收到的感知訊息保持距離。能擁有這項能力是很有益處的──這點在稍後的章節將會談到。但是擁有暫時將這段距離取消並且放鬆自己的能力，也相當重要。如此一來，我們的內心才能清楚接收到感覺與情緒。
為了不在感覺與情緒中迷失，不讓它們淹沒理智，我們需要一個安全、被支持的空間。這個空間提供一個良好的情境，讓意識和情緒能互相連結。在練習有意識的釋放時，這個空間由練習同伴提供。接下來更多的練習當中，我們會越來越熟練精進，最後將為自己提供一個空間，讓自己的意識進入情緒裡面。
如果上述一切聽起來都相當抽象難以理解，請不要太過擔心。這個感覺，如前面章節所提到的，不是存在於我們的理智大腦層，而是存在於情感的大腦層裡。書裡提供足夠的練習，能在你體驗時一步步的指引你。請各位停在現在的位置就好，就是當下。
作者序
前言
收拾情緒背包，成為更好的自己
人生在某些時間點裡，有時連我們都不懂自己到底是怎麼一回事。或許是生活裡某個平凡時刻：情侶間最常發生的小事，擠完牙膏沒蓋回去的牙膏蓋，一條牙膏就可以引爆衝突；或是走在路上突然衝出一個素昧平生的陌生人對著你破口大罵。遇到這些情況，我們受驚嚇的心靈瞬間飛到九霄雲外。這讓我想起幾年前的一次經驗，至今回憶起來還歷歷在目。
那天是一個典型的慕尼黑秋天，我正帶著三歲兒子去游泳。應該是某一個平日的上午，我特別喜歡選泳池人非常少的時候，但是那天好巧不巧有一群老人團，哪裡不去，偏偏要在兒童泳池裡練習他們的水中有氧韻律操。泳池的正前方站著一位活力充沛的年輕女教練，正帶著這群泳帽戴得歪七扭八的老人們帶動唱。
其實那天老人團並沒有占據泳池太多空間，當我和兒子滑進水池裡時，說實話我沒有想太多。儘管當時我兒子只有三歲，可是他已經非常熱愛游泳，太淺的泡腳池他早就沒興趣。大泳池的水溫又太冷，而且裡面通常都是游泳健將，每一個人都板著臉，迅速敏捷的來回刷著泳道。總之，那裡不是一個三歲小孩能去的地方。
我待在水裡還不到三十秒，另一頭，有位年輕女教練就擺著復仇女神般的姿態，遠遠的踏著大步伐朝我們走來。我已經不記得當時她到底說了什麼，因為接下來發生的事完全始料未及。突然間眼前的世界在我面前四分五裂。如果我當時是站在實心地板的話，我發誓當時就像地表從我兩腳中間瞬間分開，崩成兩半，一半的地表拔地而起，然後形成高速漩渦將我吞噬。我當然知道當時的知覺感觀已經扭曲，也知道我整個人的情緒開始失控。我根本說不清那到底是什麼感覺， 整個人體內都像被暴風圈半徑橫掃一樣發狂怒吼著。
當下我唯一能做出的反應──結結巴巴的胡亂擠出一句沒人聽得懂的話，然後一把抓起我兒子，拔腿逃進更衣室裡。我坐在更衣室裡不斷發抖，然後抽抽噎噎的開始哭泣。真的，我真的沒辦法停下來，那個感覺就像是把好幾年的委屈全部都發洩出來一樣。
到底發生什麼事？我真的一點也不清楚。如果說我當時罹患了憂鬱症，或是正處人生低潮，那麼這個行為或許可以理解。但是當時的我既沒有得憂鬱症，也沒有恰逢人生谷底，就算比一般人來的敏感，這種反應還是太過詭異。
我心裡有成千上萬個困惑，這麼大的情緒是哪裡來的？為什麼一個素未謀面的女生、一個從來沒見過、以後也不可能再遇到的人，為何能讓我突然抓狂？是什麼讓她擁有這麼大的魔力？我的自制力跑去哪裡了？為什麼當下我無法正常講話？為什麼我不能在孩子面前泰然自若的為自己辯護？再不然，至少也不要像核電廠大爆炸一樣情緒崩潰，我可以若無其事的轉身離開吧？我真的想不透。
這件事過了十五年。我現在終於明白，當時究竟是怎麼一回事。我的身體在當時的情境裡，自動連結起很久很久以前，曾經發生的某件事，而我從來沒有靜下心面對它帶來的影響。
換句話說，我背負的「情緒背包」裡的某個負載被觸動了。這也不是什麼劃時代的新知，但最重要的是，在理解的過程中，我學會了如何跟我的情緒背包相處。不只如此，這個沉重的包袱現在搖身一變成為生命中非常寶貴的資源。學習新知的旅途非常不易，有時我不停地卡在死胡同裡，試圖去理解一些看似正確的解答，但是經過抽絲剝繭後又發現，這並非是我真正所求。
近幾年進行研究的同時，我開始接受各方演講邀約，有時是個人成長研討會、專題講座或管理階級的領導訓練。演講時，我不時提出我在這方面研究的例子與大家分享。至今我可以很明確地說，不管是看上去很強悍的高階經理人，或是一絲不苟的工程師、孤僻高傲的藝術家或是慈藹溫柔的母親，我們全都背著各自的「情緒背包」，而且我們全都一再重演那些曾讓我們情緒失控的時刻。
有些人比較能掌控自己，不讓別人輕易發現他內在的脫序反應，也許你能戰勝自己，成功的把情緒壓抑下來。當你的情緒背包悄悄被喚醒時，你的徵狀或許會和我完全不同，畢竟並不是每個人失控時都會崩潰大哭。有些人失控時，會突然暴怒，等事情過去之後，他甚至不記得自己剛剛講了什麼；有些人則是突然完全失去現實感，頓時覺得身邊一切白飄飄、茫茫然，就像身處在一團棉絮中；有些人則是像洗三溫暖一樣，腦袋被熱水沖著走，一股腦兒把想說的話傾瀉而出，自己想阻止也阻止不了。
不論你經歷的情緒失控如何奇特，也不論你事後做何他想，我們都有一個共同點，那就是當下的自我掌控力失靈了，我們失去做出適當反應的能力，認不清自己是誰，事後再回想時，多數的人也只能反問自己：剛才我是怎麼一回事？
這還只是你心情好時會這樣想，如果心情不好的時候，很可惜大多數都是這種情況，我們會把過度反應的錯全推給肇事者。例如那位活力充沛的女教練完全就是一隻粗魯的母雞，她才沒有權力把我兒子從兒童池攆出去。即便如此，也改變不了我那天做出完全脫序反常行為的事實。粗魯的女教練可就和這沒關係了，這純粹是我自己情緒的問題。
這不過是發生在我身上的一個例子，一方面它非常極端，另一方面它的結果也沒有對我們造成重大傷害。正因為我從未見過這位女教練，以後也不會有交集，所以後續不會有更多麻煩的事情發生，我損失的不過就是一個在泳池裡的美好早晨。但情緒失控的後果往往沒有這麼輕微，很多時候誘發情緒失控的人，是我們最親近的人──婚姻伴侶、孩子、父母，甚至是同事、主管。在多數情況下，我們的情緒背包遇上理智失控時，會迸發出嚴重的後果，像是把另一半當作發洩垃圾桶，一時衝動說出分手的話，或是冒著被裁員的風險，口無遮攔地頂撞主管。因此，正視並討論我們的情緒背包才會如此重要。如果我們渴望有能力經營一段健康的關係、冷靜做出正確的決定，或是至少不要將我們的情緒負擔轉移給下一代子孫，那麼瞭解自己的情緒背包就是一個非常基本的課題。
情緒背包在我們的生活中發揮巨大的影響力，許多感情與婚姻的離異追本溯源都來自於此。兩人的感情世界會一點一點、漸進式的被它所蠶食，直到某一天，就連只是單純看對方一眼，都令你難以忍受。職場裡，員工與主管在處理情緒背包時的無力感，也足以讓雇主承擔巨額的代價。
它切斷並扭曲主管與員工之間的溝通，在這樣的背景環境之下，想要有任何建設性的合作無異是緣木求魚。多數父母們驚訝的體認到，自己對待小孩與親人的方式正與自己的父母一模一樣，甚至是全盤複製。儘管多數新手爸媽都曾立下誓言，自己絕不會和自己的父母一樣。但是情緒背包的力量，讓所有人原先美好的想像全都付諸流水，讓我們成為自己父母的諷刺翻版。
情緒背包對我們的影響遠不止如此，它能一再地扼殺我們寶貴的時間，就像它扼殺那天我和小兒子在游泳池的美好早晨一樣。但是，停，劇情不一定要如此發展。現在我明白：這些失控場面都是荒唐且不必要的。它的發生確實有一定的邏輯可循，現在我不但明白這些邏輯，還可以利用它們來幫助我獲得更強大的能力。失控場面不單單是情緒不尋常釋放出的干擾因子，它也是能重新整理情緒背包的大好時機，讓我們邁向自我發展的階段。
這段過程並不輕鬆，但絕對值回票價。在此過程中，重要的並不是我們到達了哪裡、或是情緒背包在哪裡被打開，抑或是我們終於能毫無負擔的享受人生。對我而言，沿路的風景才是這趟旅程的目標。一路走來能夠發現這麼多珍貴的體驗，在這旅途的每一小步我都不願意捨棄。現在讓我們向前行，回到最初的狀態，把情緒背包拿到眼前，好好的、仔細地打量檢視一番。
人生的挑戰能讓我們成長，而且有時還必須強迫自己，一直達到不能承受的臨界點為止。或者，偶爾我們得超過那個臨界點。這些經歷基於現實種種的因素，有時我們寧願選擇忘記，但是遺忘並不會幫助我們向前邁進，對於人生往後還會發生什麼事，我們的掌控非常有限。童年的時候如此，長大成人之後更是如此。成人的世界裡充滿了無限挑戰，也充滿不尋常的挑戰。有些讓你感覺像是老天爺送來的禮物，或者要稱呼它們為無情宇宙的造化無常，端看你想怎麼解釋。有些看來是自找的，例如我們一次又一次地做出錯誤的決定，然後讓自己身陷遠遠超出自己承受範圍的泥淖中。
不管這些挑戰是自找的還是看似不請自來，都會讓我們付出不小的代價。我們如何給付這些代價，將決定它會以何種方式影響往後的漫長人生。總結一句話就是我們要在人生中成長，還是要在人生中失敗？換句話說，它讓你一蹶不起，還是讓你變得更堅強？
要回答這個問題比什麼都還難。廣告臺詞中「那些殺不了你的，讓你更堅強。」說來很容易，但這種無實質意義的口號，在現實生活中一點忙也幫不上，企業管理學裡那些威風凜凜的戰術策略，實在派不太上用場。面對每一次新的挑戰，如果我們沒有從中學習成長，每失敗一次，情緒背包就愈加沉重。
本書的第一部，將引導讀者仔細檢視自己的情緒背包，它是怎麼製造出來的？它從哪裡來？如何出現在生活裡？最重要的是，它想要做什麼？如果情緒背包的存在正如我所說，並不是為了讓生活變得更沉重，那麼請問它究竟能帶來什麼好處？第二部將著重在我們如何與情緒背包共處，最後，進入第三部之前，將進一步窺探，健康的處理情緒背包能為日常生活帶來什麼改變。
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