Pose Method 鐵人三項技術全書：善用重力與運動力學×掌握關鍵姿勢×開發技術知覺，借力使力、效率極大化且不易受傷的科學化訓練全解析 出版公司:臉譜 作者:尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 類型:生活風格-運動 EPUB電子書 繁體中文版

作者簡介：

姓名：尼可拉斯．羅曼諾夫博士Dr. Nicholas Romanov
羅曼諾夫博士成長於俄羅斯，於俄羅斯運動暨運動皇家學院（Russian Academy of Physical Culture and Sports）取得博士學位，專攻運動生物力學、人體運動學、運動生理學及體育教學與理論，尤其專精於田徑的訓練理論及實際訓練法，並曾發表多篇科學論文。他本身也是田徑運動項目的明星選手及跳高紀錄的曾經保持人。曾擔任美國、英國、俄羅斯等五國的國家奧運代表隊教練，並帶領英國鐵人三項國家代表隊參加二○○○年與二○○四年的奧運賽。在二○一二年倫敦舉辦的帕奧會（殘障奧運會）中，羅曼諾夫博士領軍的選手共有三人奪得金牌。

七○年代開始，羅曼諾夫博士開發並推廣「Pose Method」，並在九○年代移民美國後創立了羅曼諾夫學院，考核與訓練教練的跑步技巧，現在世界各地已有數千位合格的姿勢跑法技術教練。過去幾十年來，姿勢跑法已為各大型機構所用，包括美國陸軍、CrossFit健身機構、英美俄國家鐵人隊等職業運動團隊。Pose Method幫助了無數的跑者和鐵人三項選手，增進運動表現、減少受傷機率，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員，重新回到訓練及比賽場上。

Pose Method的理論與訓練方式不僅用於游泳、騎車與跑步，也適用於所有運動項目上。他目前仍在全球各處進行研究推廣，並與當地運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。著有《跑步，該怎麼跑？》《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》等書。


姓名：約翰．羅伯遜John Robson
畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College），曾任國際音樂視頻互動網站執行長，喜愛運動，常於媒體發表運動短評，如《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）、《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）、《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《公告牌》（Billboard Magazine），以及Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站。

相關著作：《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（二十週年暢銷紀念新版）》《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》

譯者簡介：

徐國峰

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二?一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《跑者如何以身練心》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾斯博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 鐵人三項技術全書》、《週期化力量訓練系統》等。

名人推薦：

〈中文版導讀〉
借力使力、順應自然的運動技術之道

徐國峰／文

《Pose Method 鐵人三項技術全書》是一本教你「如何學」與「如何教」游泳、騎車與跑步這三項運動的「技術」書。然而，這本書表面上看似只談這三種運動的技術理論與訓練法，但其實同樣的理論也可以用在所有運動項目的技術訓練上。

談論跑姿、泳姿、騎姿、技術或技巧的書有很多，本書的特點在於它直接面對核心的三個問題：

1. 「技術的標準是什麼？」（WHAT）
2. 「為何可以這樣定義？」（WHY）
3. 「如何練技術？」（HOW）

大部分的耐力運動愛好者都聚焦在最後一個問題，對想進步的人來說，「該練什麼動作效率會變好？又該怎麼練？」是大家比較關心的。但作者很清楚地知道，想要把最後一個問題回答清楚，就必須先面對前兩個問題，因為這三個問題環環相扣。

◎各部重點說明

作者在第 1 部與第 2 部（第 1～4 章），從力學與哲學的角度回答上述前兩個問題，談的是移動的概念與基本原理。第 2 章就開宗明義：靜止是平衡，移動是失去平衡，移動是因為「重力」使人體失衡所造成的現象。作者從一開始就先談到運動力學中比較少涉及到的「重力」，並以邏輯化的方式說明重力跟移動之間的關係。

在第 3 章中，羅曼諾夫博士把所有運動的移動原理簡化成一張簡單的示意圖（圖 3.4），我認為這是整本書中最重要的一張圖，全書所有的論點與訓練法都與這張圖互相呼應。第 4 章所談的「知覺」更是其他技術與運動力學書籍中很少談到的，該章使我們了解人若想要有效率地使力，就必須打磨「知覺」。作者最大的貢獻，是把運動力學的概念進行邏輯化的組裝工作，讓我們看到「力」的階層關係以及複雜中的簡潔性！如果你本身就對「理論」有興趣，必然會在第2部中獲得許多啟發。

第 3 部（第 5～10 章）很特別，談的是「教學架構」，主要讓讀者理解運動技術的教學活動是如何完成的。運動的教學理論不能像許多科學研究或形而上的哲學理論一樣只能「論」不能「做」（或不知該怎麼做）。對運動技術來說，理論（Theory）和方法（Method）都很重要，它們是技術教學的兩條腿，缺了一條腿就會走不動。

羅曼諾夫博士在這幾章中特別解釋動作「教學」為何必須立基在「姿勢」與「知覺」這兩個概念上面。如果你本身就在從事教育工作（老師、教練或社團指導），也對技巧教學方法背後的運作邏輯有興趣，建議你可以先讀第 3 部。

前面是以較高層的概念談論技術的力學與教學，到了第 4、5、6 部，則分別深入剖析跑步、自行車與游泳的技術細節。讀者可以先挑選自己最感興趣的項目閱讀。

作者在談論游、騎、跑的技術時，都先簡述該項運動的技術教學發展史，再進一步說明如何運用 Pose Method 來進行這三項運動的技術訓練，包括該練什麼、動作要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後，會再分別談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式（第 10、26、38、51 章）。

雖然這三部是獨立分開的，但如果你都能用心研讀，想必會跟我一樣讚嘆作者之洞見與自然之美妙，並發現不同運動技巧中的共通元素。

第 7 部（第 52～53 章）是這次改版才加入的，有點類似補充資料。第 52 章是讓讀者了解如何把本書的學問用在鐵人三項的賽場上；第 53 章再進一步用詳細的幾何力學解釋「重力」是如何使跑者向前加速。


◎重力，該怎麼用？

過去普遍認為，跑者的推進力主要來自地面反作用力；因為跑者用力向後推蹬，所以才有了向前的加速度，而推蹬的主要力道來自於肌肉。在這樣的理論下，跑者想加速時自然會想要主動用肌肉向後推蹬；用學術一點的話來講，也就是透過髖、膝、踝三關節的快速伸展來加速前進。

但本書作者羅曼諾夫博士直接指明，這個理論是有問題的。他的理由很簡單：當重力消失後，不論肌肉多強壯或三關節伸展的力量有多強，身體本身的能量都無法再使身體向前移動，不論跑步、游泳、騎車都是。

為了使我們了解重力在移動中所扮演的角色，本書先從每個人都會的跑步開始說明重力是如何讓我們前進的。當我們能了解跑者是如何利用重力來加速的道理之後，再用相同的邏輯來看待自行車騎乘與游泳這兩項運動，重力的角色就會變得更加清楚與立體。

「重力是鉛直力，怎麼可能在水平加速上扮演重要角色？」這個問題困擾了眾多想要接觸與學習姿勢跑法的跑者、教練與運動科學家。這在本次新增的第 53 章中有著更詳細的說明。作者透過圖 53.6 很清楚地說明了地面反作用力並不是跑者主要推進力的來源，它雖然有幫助，但若沒有「重力」與「落下角度」這兩個元素，跑者幾乎無法加速。

想要向前跑，重力、落下角度與地面反作用力需要三者皆備。

其中，以重力最為關鍵。讀者們可以想像一下，現在若重力消失，你想要加速向前跑，幾乎是做不到的，就算在重力很小的月球，我們也會失去加速向前衝刺的能力。這無關乎你的肌力或三關節伸展的爆發力，因為當重力消失或變小，肌力將變得毫無用武之地。

肌肉很重要沒錯，但它並非跑者推進力的根源，作者在第 13 章〈肌肉在跑步所扮演的角色〉中提到「肌肉的力量並非移動的『創造者』，而是『支持者』」。人體在移動時，肌肉只是輔助。重力才是主角。

失去重力或支撐點上沒有體重，我們將無法移動。

有了重力，才有體重；有了體重，我們才能透過改變姿勢，把體重移到我們想前往的方向；體重向前轉移的比例愈高、速度愈快，向前移動的速度也將愈快。

在這樣的論述中，肌肉扮演的角色是「支持者」，它在幫助我們改變姿勢與向前轉移體重，當這個支持者的力氣用得愈少，移動的效率也將愈高。但若以為肌力是移動與加速的根源，運動員將特別強調對地面、對踏板、對水主動加大力氣輸出，那移動的效率自然會下降。

我們前面說過：重力與落下角度是跑者加速的根源。然而，跑者在跑步時並無法知道角度，而且也感覺不到重力，正如作者所說：「重力的存在本身就讓人覺得不可思議，其中有令人難以理解的奧祕，有著近乎神聖的含義。重力是一種超越距離的無形力量，不用像其他力量需要接觸就能使物體的運動產生變化。」（第 53 章）


◎借力使力的科學

重力雖然感覺不到，但它卻產生了兩種可被感知的現象，分別是「體重」（body weight）與「自由落下」（Free Falling） 。「體重」也是「力」（force），「力」是有方向性的。

這本書最大的價值在於它指明了一個很簡單卻又很容易被人忽略的道理：體重是會變的，體重變化量就是地面反作用力。技巧高超的運動員能有效運用支撐點上的體重，使其失重（向前落下），快速地把體重轉移到他想移動的方向。快速改變體重方向時，地面反作用力自然會變大；也就是說，對技巧高超的跑者來說，地面反作用力變大，是他們快速改變姿勢或改變體重方向的自然結果，不是他們用力蹬地造成的。游泳時手上的力道、踏板上的壓力，也是頂尖的鐵人們快速把體重轉移到支撐點上的結果。

當腳下沒有體重，跑者和車手是無法加速的；同理，游自由式時支撐手上若沒有體重，划手只是徒然，無助於前進。也就是說，我們能使用的「力」就是「體重」，運用體重當然需要肌肉，但肌肉只是使力的工具，並非力量的源頭。運用體重的技巧愈好，自然可以節省更多肌力的使用。

試以跑步進一步說明：跑者的每一步，都可以分為三個階段，分別是減速期（加速度 < 0）、加速期（加速度 > 0）與等速期（加速度 = 0）。跑者的腳掌剛落地時，進入減速期，此時地面反作用力由小變大；當地面反作用力由峰值開始下滑的階段也是跑者的加速期，而加速度的大小取決於跑者是否能善用這股力；所謂「善用」，不是指它的量有多大，而是指怎麼把它轉移到水平方向上。

道理很簡單，就是作者在書中引用《李奧納多達文西的人體科學元素》（Leonardo da Vinci’s elements of the science of man）所提到的：「一個人總是會把更多的比例的體重放在他想要移動的方向。一個人跑得愈快，他就愈是往他前進的方向傾斜，並把更多重量放在支撐軸的前方，而非後方。」

當跑者把愈多體重向我們想要移動的方向轉移，速度就愈快，肌肉只是負責支撐與轉換支撐而已。

想像一下你腳下有一個精密的體重計，當跑者體重轉移的比例愈多或改變體重方向的速度愈快，體重計上的峰值也將愈高。就算你不去蹬地，只想著快點往前跑，因為你落地後，體重向前轉移變快了（體重是力，力是有方向性的，落地時體重向下，跑者所做的是把它向前轉移），地面反作用力自然也變大（更劇烈的體重變化量）。

「借力使力」是中華武術中很重要的一個技巧，在研究 Pose Method 多年之後，我認為作者運用科學的手段建構了「借力使力」的理論與訓練方式。

那個可以借用的「力」就是我們的「體重」。

在跑步與騎乘時，該體重是在腳底板上，游自由式時主要的體重在支撐手上。所以「技術訓練」就是在優化我們運用體重的技巧，一種「借力使力」的技巧：

● 跑者：在落地時快速回到關鍵跑姿，才能把落地時的體重快速轉移到我們想前進的方向。
● 車手：當踏板來到三點鐘方向時，把體重準時轉移上去，並在四點鐘方向準時移走。
● 泳者：把支撐手當作跳板，跳板要夠穩固，才能使上面的體重順利轉移到前方。

「就像跑步一樣，游泳也只是平衡 → 失衡 → 轉換支撐之後再回到平衡的循環過程。」（第 49 章）這是作者對游泳的看法。你可能會覺得不知所云，游泳怎麼可能跟跑步一樣，明明就很不一樣！先別急，如果你先不帶成見，花時間把第 40～51 章通讀一遍，你就會知道作者說得很有道理，你將看到游泳技術的另一番光景。

重力，在游泳時仍扮演關鍵角色，所謂的「水感」其實就是支撐手上的體重，當泳者愈能夠掌握借力使力的技巧，水感就會愈扎實。我很喜歡書中一段拳擊的比喻，應有助你理解體重與用力之間的關係：「把肌肉用在移動手掌上就會划空，肌肉應該只用來把體重轉移到支撐手上。大部分的泳者都會對這點很困惑，但換個方式想想看，在游泳時只想著向後划手，就像拳擊手沒有轉移體重只用手臂揮拳一樣。以拳擊來說，肌肉是用來快速把自己的體重轉移到對手身上；以游泳來說，肌肉是用來把自己的體重轉移到支撐手上；以自行車來說，腿部的肌肉是用來把體重傳遞到踏板上。全部的道理都是一樣的。」（第 51 章）

◎順應自然，才能避免受傷與提升效率

我從二?一二年開始擔任作者的口譯與助教，在這麼多年時間裡，很常聽到他引用《莊子》裡的一句話：「盾天之刑」。 因為我也讀《莊子》，所以特別有感。

這句話中的「盾天」是指違背自然，而「刑」是指處罰。如果我們用莊子的思想來解讀運動傷害：人之所以會受傷，是因為動作違背自然的力量，所以被自然處罰的結果。

「重力」就是自然界最原始的力量。作者在第 10 章提到：「自然界最具主宰性的力量就是重力。所以標準動作的定義可以修改成：前進時用最小的力氣對抗重力同時又能盡量利用重力的動作。」

所以順應自然的鐵人，會盡量減少對抗重力，並學習提升運用重力的技巧（轉移體重的技巧）。

也就是說受傷與動作沒效率的問題指向同一個解決方案，那就是「提升運用重力／轉移體重的技巧」。那該如何練，才能提升呢？作者已分別在第 24、25、35、48 章分別列出游、騎、跑的各種訓練動作。這些動作甚是珍貴，值得同好細細品味。

過去很少有人可以把「運動技術」的理論與練法講得如此系統化與合乎自然之道，但作者羅曼諾夫博士做到了。只要你熱愛訓練，也想知道避免受傷與提升效率的技巧為何，你一定能跟我一樣，在這本書中找到答案。