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| 商品編號： | DCF3703 | |
| 商品名稱： | staub鑄鐵鍋減醣餐桌：活用中火加熱＋微火悶熟的無水料理特色， 煮出原汁原味、澎派豐富的瘦身大餐！ 出版公司:境好出版事業 作者:大橋由香、藤原高子 監修 類型:醫學保健-瘦身法 PDF電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | PDF電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | PDF電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | staub鑄鐵鍋減醣餐桌
活用中火加熱
微火悶熟的無水料理特色
煮出原汁原味
澎派豐富的瘦身大餐
大橋由香
藤原高子
監修
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staub鑄鐵鍋減醣餐桌：活用中火加熱＋微火悶熟的無水料理特色， 煮出原汁原味、澎派豐富的瘦身大餐！ 出版公司:境好出版事業 作者:大橋由香、藤原高子 監修 類型:醫學保健-瘦身法 PDF電子書 繁體中文版
商品資料
作者：大橋由香、藤原高子／監修 、譯者：蔡麗蓉
出版社：境好出版事業有限公司
出版日期：2021-11-11
課程類型：醫學保健>瘦身法
ISBN/ISSN：9786269521104
內容簡介
★第一本鑄鐵鍋減醣食譜★
一鍋到底的無水料理，方便省時、美味加倍，
讓減醣料理輕鬆成為餐桌上的日常風景！
作者大橋由香老師是日本知名的料理研究家，非常懂得活用Staub鑄鐵鍋的特色開發各式各樣的料理。大橋老師有感自己的工作和飲食有關，沒辦法節食，於是想著「不然多吃蔬菜好了，應該比較健康」，卻在兩年內胖了九公斤！聽到朋友親身經歷的鼓勵後，開始嘗試減醣飲食，不僅在一個月就瘦了兩公斤，也深感自己過去攝取太多甜食和高醣食物；過程中認識了藤原高子營養師，進一步為她檢查飲食型態、提供合適的飲食建議，讓大橋老師成功透過減醣飲食瘦了八公斤，且完全沒有復胖。
大橋老師在減醣的過程中，深深覺得Staub鑄鐵鍋的烹調特性，最能幫助執行減醣飲食，不僅是方便的一鍋到底，還能引出食材原味，減少調味料使用；希望和她一樣喜歡staub鍋的讀者，能好好利用鍋具的特性，吃得健康不等於犧牲口感和美味，讓減醣料理輕鬆地成為餐桌上的三餐風景。
◎營養師特別推薦！健康瘦身的三大關鍵
（1）三餐一定要確實吃：早餐提升整天代謝率，想吃的食物盡量在午餐吃，晚餐選擇好消化的飲食。
（2）留意每日的含醣量攝取量：主食減半，和富含食物纖維的食材一起吃，每餐含醣量攝取約20~40g，每天總量不要超過130g。
（3）均衡攝取營養素：每餐一定要吃到蛋白質（肉類、海鮮、豆類），盡量多吃纖維多的食物（葉菜類、紅蘿蔔、小黃瓜），減少精緻澱粉／糖和碳水化合物（麵包、年糕、麵食）。
◎不只是美味多變的食譜，更是不復胖的減醣料理！
用低醣、低熱量、高蛋白的肉類／海鮮基本菜色做成常備菜，再變化出不同的料理。
‧清蒸雞里肌肉：減醣多纖中式涼麵／雞里肌鴻喜菇佐起司
‧豬腿肉塊火腿：紙包三明治／蔬菜加倍糙米飯套餐
‧油封鮭魚：酪梨西洋芹鮭魚夏威夷蓋飯／鮭魚佐檸檬醃菜
〈經典料理的減醣版本！放心吃，沒負擔～〉
‧薑燒牛肉：把偏甜的牛肉醃料，改成清爽的柚子胡椒口味。
‧牛筋馬鈴薯燉肉：牛筋和蒟蒻絲取代部分馬鈴薯，滿足健康和飽足感。
◎專業營養師搭配「吃得飽又吃得好」的健康滿分食材
‧白蘿蔔泥燉翅小腿肉：白蘿蔔含數種消化酵素，磨成泥後的辛辣味就是抗氧化成分。
‧清蒸豬里肌肉：豬肉內含的維生素B1是水溶性，蒸煮可以避免流失。
‧舞菇金針菇義大利麵佐鯖魚：舞富含食物纖維，有助於抑制餐後血糖值急速上升。
‧鮪魚歐姆蛋：補充足夠蛋白質，在讓鮪魚的「BCAA」胺基酸維持肌肉量。
‧青花菜堅果溫沙拉：低醣的青花菜，內含維生素和高度抗氧化成分。
◎均衡飲食，選擇適量、適合的主食和低醣甜點
‧泰國米：含有大量直鏈澱粉，讓血糖不容易快速上升。
‧多穀米：混合其他穀物，簡單攝取到維生素和礦物質。
‧鴻喜菇蘿蔔絲梅干炊飯：蘿蔔乾絲富含鈣、維生素、鐵和食物纖維，鴻喜菇的食物纖維含量豐富，加入飯中可以增加飽足感，減少醣份攝取。
‧豆漿布丁：用無糖豆漿做出口感味道相同，但沒負擔的美味甜點。
◎只要會切菜、會調整火力，接下來就交給Staub吧！
（1）「中火加熱，微火悶熟」，保證不失敗
就算不懂掌控火候，只要把握這個原則，就能用鑄鐵鍋加熱均勻的特性，讓肉類海鮮軟嫩、蔬菜鮮甜。
（2）「汲水效果，無水料理」，吃到食材鮮美原味
Staub鑄鐵鍋的密閉性高，鍋蓋內部的凸點（汲水釘）會將食材釋出的水分留在鍋裡，讓食材的美味完整保留在料理中。
◎四季的減醣飲食重點不一樣！營養師的三餐建議
〈春‧夏〉維持身體代謝。多吃木耳、毛豆、雞里肌和番茄
早：紙包三明治／午：低醣多纖中式涼麵／晚：番茄燉豬肉
〈秋‧冬〉注意控制飲食量，多吃鮭魚、南瓜和菇類
早：豬肉湯+多穀米／午：柯布沙拉+原味地瓜餡／晚：牡蠣巧達濃湯+白蘿蔔牛排
※每日攝取總含醣量約130g，完整三餐搭配建議都在書中！
◎Staub鍋料理專家的美味秘訣不藏私！
．無水料理中釋出的食材水分類似「濃縮高湯」，加入水、牛奶或豆漿後，還可變化成味噌湯或湯品。
‧需要多一些水分燉煮料理時，等食材本身釋出鮮甜滋味後，再加水進鍋中。
‧將食材在鑄鐵鍋中「疊放好、加熱、攪拌一下」，比平底鍋翻炒簡單得多。
‧判斷轉小火、弱火的時機，就是「蒸氣從鍋蓋縫隙冒出」。作者簡介： 大橋由香
料理研究家，也是「Staub Bistro Haruhi Gohan」的店主。和許多企業主共同開發食譜，並在網路或是雜誌上發表食譜，身兼專業料理人和活動講師等多重角色，並持續活躍中。每個月會舉辦數次的料理課程。出版多本使用「Staub鑄鐵鍋」的各式食譜，可說是最會活用Staub鍋特性的料理家。
著有《STAUB鑄鐵鍋 無水料理書》、《憑什麼料理不用水？鑄鐵鍋的神奇魔力》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：原汁原味肉料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：澎湃海鮮料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：新鮮蔬菜料理不失敗》。
◎IG：Instagram @haruhigohan
◎網站：www.haruhigohan.com
藤原高子
營養師、飲食顧問、T’s FOOD LAB代表。
於雜誌、電子報等媒體撰寫專欄及食譜，幫助女性實現美麗與健康。另外還參與美容食品、保健食品、化妝品、食品的商品企劃研發工作。 譯者簡介： 蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
各界推薦
名人推薦： COCO（張惠雅）｜鑄鐵鍋玩家 COCO樂食堂
Winnie老師｜料理研究家
肉桂打噴嚏｜生活料理達人
娜塔｜「我可是生活家」臉書版主
張晴琳｜Yolanda Chang圈媽烹飪筆記
趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心 院長
薇薇安（邱玟心）｜Vivian減醣好生活版主
（以上依姓名筆劃排列順序）
章節試閱
◎健康瘦身的3大關鍵
不只要注意含醣量的每日建議攝取量，健康瘦身的飲食關鍵有哪些呢？一邊料理美味的Staub鑄鐵鍋減醣食譜，一邊也要注意這些細節喔！
（1）三餐一定要確實吃
早餐—吃早餐可以啟動交感神經，提升白天的代謝率。其實生理時鐘比一天二十四小時稍長一些，為了讓身體每天重新歸零，早餐一定要吃。生理時鐘不規律，就容易造成代謝率下降，尤其應該要好好攝取蛋白質，脂肪才能有效地燃燒。
午餐—減肥期間，遇到真的有非常想吃的東西時，請選在午餐時段享用。忍著不吃會形成壓力，所以絕對不能忍耐。分配一天三餐的飲食分量時，要注意午餐的分量要多一些，晚餐應少吃一些。
晚餐—空腹時間只要一拉長，就容易讓人想要暴飲暴食。如果會延後吃晚餐，卻已經有點肚子餓時，可以吃點低卡、低醣的點心或輕食；夜間的活動量少，建議選擇好消化的食物，以能抑制脂質及含醣量吸收的溫熱食物或蔬菜為主。
（2）留意每日的含醣量攝取量
注意每餐的主食攝取量，並非完全不吃主食，而是要利用方法，才能輕輕鬆鬆地持續減醣飲食。比如將主食的量減半、晚餐少吃一些、與富含食物纖維的食材一同攝取等等。每日的含醣量攝取量總計為70?130g，每餐相當於20?40g，如果兩餐之間會吃零食的話，最多只能吃10g左右。還有，肚子覺得餓的時候不要忍耐，可以吃些低卡低醣的零食補充營養。
（3）均衡攝取營養
請大家在一日三餐中，每一餐都一定要吃到「紅色」區塊內的一種食物，提醒自己「黃色」區塊要少吃（少量），並留意「綠色」區塊應多種類攝取。
‧紅色，主要用來打造身體的食物──雞肉、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、起司、香腸、魚、貝、魚板、海帶芽、海苔、豆腐、納豆、大豆等。
‧黃色，主要用來生成能量的食物──米飯、麵包、年糕、烏龍麵、奶油、美乃滋、油、砂糖、馬鈴薯、芋頭、地瓜等。
‧綠色，主要用來調整身體健康的食物──高麗菜、洋蔥、番茄、茄子、菠菜、小黃瓜、青花菜、紅蘿蔔、青蔥、青椒、蘋果等。
◎善用Staub鑄鐵鍋的特性
「Staub」琺瑯鑄鐵鍋獨一無二的特色，可以輕鬆地煮出活用食材原始鮮甜滋味的料理！
‧火力調整
《極小火》《小火》《中火》
為了將肉和魚煮到軟嫩，釋放出蔬菜的甜味，基本上一開始會用小火?中火加熱，等到鍋子溫度上升到某個程度再轉成極小火，最後利用餘熱將食材悶熟。尤其是脂肪含量少的肉類食材，用這種方式加熱的話，就可以煮得非常軟嫩。
‧蒸氣
Staub鑄鐵鍋的特徵是鍋蓋很重，因此密閉性高，可以做到「無水料理」。內含鮮甜滋味成分的蒸氣會在鍋中循環，因此美好滋味會完全濃縮在食材當中，當鍋中壓力升到最高時，蒸氣就會從鍋蓋縫隙隱約流竄出來。
‧汲水效果
從食材釋出的水分會沿著鍋蓋內部的凸點（汲水釘）滴入鍋中，使料理變得多汁又美味，打開鍋蓋的時候，請將水分倒入鍋中。由於水分會像下雨一樣滴落下來，便稱之為「汲水效果」。
‧鹽
重口味的調味，容易使人吃太多、喝太多，所以減重期間請多加留意，調味以清淡為宜。本書的食譜為了活用食材的鮮甜滋味，並考量到健康的問題，大部分都是簡單調味。鹽的部分，會少量使用內含大海礦物質的天然海鹽，請大家依個人喜好增減用量。
◎減醣Q&A
在努力「減醣」的日子裡時常會遇到的問題，通通彙整如下；吃得飽、吃得快樂，才能讓減醣飲食變成一種習慣並持續下去喔!
Q：實行「減醣飲食減肥法」時，可以只減少含醣量嗎？
A：最重要的是要「營養均衡」。
不可以只吃特定食物，或是極端節食，一定要隨時思考營養均衡的問題；減肥並不是「不吃東西」，關鍵在於要吃哪些東西。
很多人都是以減醣為第一優先，但在控制熱量攝取的同時，還是要營養均衡，像是完全不吃碳水化合物（過度減醣）過度偏食都不好，尤其應充分攝取蛋白質、維生素及礦物質。
Q：外食的話該怎麼辦？
A：外食可以趁機吃到平時不易攝取到的營養！
請選擇食材數量多的菜色，以營養均衡為原則，內含「綠色（蔬菜、海藻）」、「紅色（肉、魚、蛋）」、「黃色（穀類）」的組合。魚類內含的脂質能攝取到有益身體的營養，但是肉類裡頭的脂質最好盡量少吃，另外建議大家最好選擇吸油率較低的不裹粉炸物，而黃色食物要小心不能吃太多。
切記吃到八分飽就好，現在也有愈來愈多家庭式餐廳，會在菜單上標示出熱量、含鹽量等，供大家參考。請小心定食或套餐裡有雙重碳水化合物的菜色（例如烏龍麵＋米飯、拉麵＋炒飯等）。
喝酒的話最好別喝啤酒，盡量選擇Highball、無糖檸檬沙瓦、燒酎加水或熱水、葡萄酒等含醣量較低的酒類，養成習慣，喝了多少酒，就得要喝下相同分量的水。切記不能每天喝酒，要安排一天作為休肝日。而喝酒之後，最可怕的是會想一直搭食物來吃；想吃下酒菜的話，也請盡量選擇低醣食物。
Q：請教教我如何克服停滯期？
A：試著寫飲食日記。
體重下降後緊接著就會出現的停滯期，可以當作下次體重往下掉的準備期間。這段期間只在意含醣量攝取量的話，飲食量以及二餐之間的點心可能會變多，結果可能會造成熱量增加，另外還必須小心鹽分攝取過多的問題。
有記錄飲食日記的話，就會發現到許多問題點，請大家一定要來試試看；也可以將注意力放在減肥以外的事情上，試著轉換一下心情。
作者序
【前言】讓美味的減醣料理，成為持續一輩子的健康飲食
減肥可說是「九分靠飲食，一分靠運動」，我原本就有運動的習慣，卻總是瘦不下來??可想而知飲食的部分都沒有節制。我的工作與飲食有關，對我來說，明知道「節食這種事根本做不到」，還是會想要多吃蔬菜，用自己的方式攝取有益健康的飲食，只不過代謝率還是一天比一天差，居然在兩年內就胖了九公斤！
所幸在二○一九年五月，我接連兩天遇到了「靠減醣瘦下十八公斤！」的顧客，還有「減掉八公斤！」的朋友，減肥之神終於降臨到我身邊。我開始用獨創的方法減醣，體重也在一個月內就順利往下掉了兩公斤，真的感到很開心。回顧那段日子，才發現過去常吃甜食及高醣食物，長期累積下來不知道攝取進多少含醣量了。
雖然我從「減醣」開始了減肥計畫，但卻一直苦於腸胃不適，就在這時候，我認識了營養師藤原高子。我請藤原營養師幫我檢查每餐的飲食內容，了解自己的飲食偏好後，體重才逐漸往下掉。而且在營養師的協助之下，肚子不適的情形也改善了。其實營養師在協助大家減肥時，「會依照每個人不同的食量、飲食、消耗熱量及體質，採用適合每一個人的減肥法」。
舉例來說，習慣吃很多白米飯的人，只要減醣的話，體重應該馬上就能降下來。只要從現在開始，注意所選擇的食物，一定可以擁有健康的人生。藤原營養師還建議我：「可以一輩子持之以恆的飲食，才是健康的『飲食習慣』！」
坊間流傳許多有關減醣的資訊，譬如「盡量避免攝取含醣量，蛋白質可以無限量攝取，脂質也應積極攝取」，但是內容卻很極端，這種飲食法究竟適不適合自己，實在很難下定論。
一提到減肥，很多人都會聯想到一直吃些乾柴的雞里肌肉或是小黃瓜，不過本書要推薦給大家的飲食重點，則是「每餐均衡食用各類食材，充分攝取營養」，同時再利用「Staub鑄鐵鍋」來烹調，就可以輕鬆端出濃縮了鮮甜滋味的料理，讓脂肪含量少的肉和魚，也能煮得多汁又美味。還可以將肉、魚及蔬菜料理成「常備菜」，以便能立即食用，相信能減少大家在改變飲食初期的挫折感。
推出這本書的目的，就是為了幫助想要減肥、希望改善飲食獲得健康、為了守護家人健康的每一個人。現在就翻開這本書的減醣食譜，期盼大家可以用輕鬆的心情來嘗試看看。
Staub鑄鐵鍋料理研究家／大橋由香
鑄鐵鍋料理，讓你愛上天然的食材鮮味！
由Staub鑄鐵鍋料理食譜的第一把交椅──大橋由香老師推出的「減醣料理食譜」，我記得那是豬肉的Staub鑄鐵鍋料理，在吃下第一口的瞬間我便完全感受到了！只用了天然鹽調味，風味十分單純，但是多汁的口感，將肉類鮮甜的滋味完全釋放出來，讓我驚為天人，因為這就是減重飲食時最渴望的味道。
減肥期間的飲食有一個令人意想不到的陷阱，就是「調味料」。而Staub鑄鐵鍋料理會將食材鮮甜滋味澈底發揮出來，藉由比平時減量的調味料及簡單調味，就能完全展現出料理的好滋味。
「身體的構成取決於吃了什麼樣的食物，健康和美麗由飲食奠定基礎」，一路走來我都秉持著這個原則，幫助女性成就美麗與健康。你現在的身體，就是由食物所組成。請回顧看看，是不是總是吃了太多不該吃的東西，反而缺乏了某些營養呢？千萬不能「怕胖所以節食忌口」，其實，「不想變胖，才要攝取正確的食物」！只要慢慢地改變觀念，身體也一定會逐漸發生變化的。
營養師／藤原高子
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