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| 商品編號： | DCF3819 | |
| 商品名稱： | 增肌ｘ減脂．科學化飲食全書：5原則ｘ5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 出版公司:采實文化事業 作者:麥克．伊斯拉特(Mike Israetel)、梅麗莎．戴維斯(Melissa Davis)、珍．凱斯(Jen Case)、詹姆斯．霍夫曼(James Hoffmann) 類型:醫學保健-瘦身法 EPUB電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | EPUB電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | EPUB電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 醫學保健
瘦身法
5原則ｘ5步驟
打造個人化菜單
有效突破健身撞牆期
采實文化事業
Mike
Israetel
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增肌ｘ減脂．科學化飲食全書：5原則ｘ5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 出版公司:采實文化事業 作者:麥克．伊斯拉特(Mike Israetel)、梅麗莎．戴維斯(Melissa Davis)、珍．凱斯(Jen Case)、詹姆斯．霍夫曼(James Hoffmann) 類型:醫學保健-瘦身法 EPUB電子書 繁體中文版
商品資料
作者：麥克．伊斯拉特(Mike Israetel)、梅麗莎．戴維斯(Melissa Davis)、珍．凱斯(Jen Case)、詹姆斯．霍夫曼(James Hoffmann) 、譯者：王啟安
出版社：采實文化事業股份有限公司
出版日期：2022-04-28
課程類型：醫學保健>瘦身法
ISBN/ISSN：9789865078072
內容簡介
──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手──
6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進！
要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？
多吃蛋白質就能長肌肉？運動完馬上進食更容易胖？
想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？
以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對的呢？
本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫，
以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗，
提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！
▌5大原則，科學實證最有效的飲食概念
作者群根據科學數據和多年累積經驗，總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則：
【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。
【原則二】巨量營養素含量：蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配，會影響你的身體組成。
【原則三】營養時機：一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響你的運動表現。
【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養素品質高低，會影響你的長期健康。
【原則五】補充品與水分：關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。
不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有效達成目標。
▌5個步驟，量身打造健身飲食計畫
第一步：計算熱量
根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的熱量攝取值。
第二步：計算巨量營養素
根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。
第三步：決定飲食內容與時機
根據你的生活作息和訓練模式，設定每日進食次數，並安排各餐飲食內容和分量。
第四步：注意食物組成
食物組成會影響巨量營養素的吸收速率，進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質，「乳清蛋白」會比「牛排」更適合，因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化，更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。
第五步：加入補充品
包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。
▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書
除了基本概念，本書還包含更進階的操作：
●關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調整飲食
●分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關，並提出幫助突破的飲食建議
●針對賽前準備期的長短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續強化運動表現
●給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議
本書特色：
1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗
2. 破除增肌減脂飲食的常見迷思
3. 掌握五大基本原則，人人皆可打造個人化飲食菜單
4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦
作者簡介： 麥克．伊斯拉特博士（Dr. Mike Israetel）
運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。
梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）
神經生物與行為學博士，復興週期科學顧問、爾灣加州大學（University of California Irvine）神經生物與行為學系教授，研究經驗十年，研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。
珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）
人類營養學博士，註冊營養師（RD）、NSCA體能訓練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學（University of Central Missouri）運動科學教授，開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。
詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）
運動生理學博士，復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學（East Tennessee State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。 譯者簡介： 王啟安
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士。
現任：
國立臺灣大學外國語文學系兼任講師
國立臺灣科技大學應用外語系兼任講師
中原大學應用外語系兼任講師
怪獸肌力及體能訓練中心教練
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人
各界推薦
名人推薦： 專業推薦（按姓名筆劃排序）
超人氣Youtuber營養師 Ricky
知名健身部落客 健身狂Sally
輔大醫院體重管理中心主任 許書華
營養師 黃君聖（Sunny）
營養學家、睿秋科學營養健身創辦人 睿秋 Rachel
國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷
內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼
最強健身達人、四屆CrossFit冠軍 小里奇．弗羅寧
這本書的內容讓我有種相見恨晚的感覺。身為一位專業的運動營養師，經常面對不同運動項目、不同體重分級及不同性別、不同生理狀態的運動員。運動營養領域的當中，很難在坊間找到合適的書籍。以我自己為例，過去僅能不斷地大量閱讀國外的文獻、原文教科書等方法，並整合內化成為有用的資訊運用在頂尖運動員的訓練上，也盡可能透過科學化的應用運動營養技巧，減少因運動員錯誤資訊下，加大了與世界競爭的機會。很高興看到作者Mike Israetel和他的團隊們撰寫了這本非常實用的書籍。在閱讀的過程中，都與我提供給頂尖的運動員的運動營養觀念及知識完全相仿。透過這本書也可以打破許多「都市傳說」，讓你走向正確的運動營養觀念當中，非常值得您閱讀的一本好書。
──國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷
這是一本非常實用的科學營養書籍，詳細解釋了最重要的飲食概念，也討論了很多熱門飲食主題。我會推薦這本書給所有想增進運動營養知識的人。
──營養學家、睿秋科學營養健身創辦人 睿秋Rachel
增肌減脂這詞相信大家都不陌生，也是人人都想要追求的目標，不過該如何有效率的達成，也需要透過科學化的方式，本書是專為健身者、運動員所設計的營養規劃，有更詳細的飲食方式分析，讓想要了解飲食與運動的你會更有幫助，其中更針對熱量、飲食類別、進食時間對於增肌減脂或是運動表現有更深入的分析，讓你不只了解基礎知識，更加能夠精準的規劃適合自己的飲食。
──營養師 黃君聖（Sunny）
我們閱讀過許多書籍，經常看到的是教我們學會如何透過訓練加強運動員的表現。但此書的作者群是由四位本身也是運動選手的頂尖營養學博士、運動生理專家組成，他們認為要達到最佳運動表現，最重要的就是飲食的改變與能量的攝取。
在許多健身書籍中，我們總是看到琳瑯滿目的健身訓練課表，對於在比賽的短中長期飲食與營養規劃，都是一知半解，幾乎所有的書籍都是教你如何訓練體能，而此書是作者群細心整理出來，透過長期自身經驗，分享詳細的飲食內容與營養補充的指引，幫助我們在每次比賽中的體力與表現都能完美展現。本書還引用了許多學術研究的文獻，與應用在學員身上的成功實例，來證明這一系列運動營養安排的重要性與精確度有多高。
本書非常值得所有健身者閱讀，內容已經統整規劃成易上手的格式與閱讀模式，讓大家在閱讀上更能享受與學習。祝福各位在增肌與減脂的道路上，不再迷惘，一起加油囉！
──知名健身部落客 健身狂Sally
營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。
──最強健身達人、四屆CrossFit冠軍 小里奇．弗羅寧
章節試閱
第一章 飲食的優先順序
處在現今社會的我們，擁有無數種飲食方法。如果你需要證據來支持以上這句話，可以試著上網搜尋「減脂飲食」。網路上幾乎每天都會出現新的飲食方法，宣稱能夠減脂、增肌、提升表現。有些飲食方法完全移除某些食物種類，有些則只攝取某些食物種類。其實，飲食科學的範疇早已超過食物種類的控制，例如你可能聽過的巨量營養素、總熱量攝取、飲食時機等等，這些飲食方法背後的科學根據與論述常常不是很清楚。互相衝突的選擇這麼多，光是決定飲食方法就相當令人挫折、無助。
好消息是，任何飲食方法是否有效，是由五大主要原則，以及是否能依從這些原則決定。各種飲食方法和結果之所以會不一樣，全都是因為用不同的方法來執行這些原則。光看某種飲食方法的表面，很容易讓我們迷失，例如某種飲食方法可能要求你完全不吃碳水化合物，另一種則要求你斷食。這些飲食方法欲達成的目標大概都是減重，只不過你看到的重點可能是減碳或斷食，但這些都只是表面面向；而這些不同方法的共同目標只有一個，就是熱量赤字。真正帶來減重效果的是熱量赤字，不是減醣或少吃一餐。
熱量平衡是首要的飲食原則，任何有效的飲食方法，都會直接或間接調控熱量。其他四種飲食原則也會改變飲食的表面面向。只要你能夠看穿這些表面面向，並真正明白這五種飲食原則，你就可以評估這些原則在飲食中扮演的角色，並預測飲食方法的效果。
以下是五大飲食原則，而各種飲食方法之間會有很大的差異：
1. 熱量平衡：每天攝取的熱量相對於燃燒的熱量。
2. 巨量營養素含量：每天的蛋白質、碳水化合物、脂肪攝取量。
3. 營養時機：每天攝取食物的分配時間與方法。
4. 食物組成：巨量營養素的攝取來源。
5. 補充品與水分：補充品攝取的數量與種類（如果有的話），以及水分攝取的注意事項。
以上因素都會以某種程度影響減重、增重以及運動表現差異，我們會發現各種因素對結果會有不同程度的影響。
「依從」不屬於飲食方法的既定面向，卻非常重要。如果飲食方法是一輛賽車，依從就是駕駛；如果沒有駕駛，車子就跑不動。好的駕駛操作任何車輛都會得到最好的結果，而糟糕的駕駛就算開最好的車也可能會撞車──簡單來說，不管飲食方法再好，不遵守也沒用。
幾年前撰寫本書第一版的時候，我們參考了大量關於健身飲食的研究。我們評估了效果規模，也就是測量各實驗組間一項特定變因不同時，所觀察到的結果變化。僅調控熱量平衡的研究效果最顯著；調控巨量營養素攝取（熱量相同）的研究效果較小，但對於身體組成改變有顯著差異；改變營養時機（熱量或巨量營養素皆相同）的差異則非常小；而改變食物組成或補充品對於健身結果的影響，在多數案例中都沒有明顯差異。另外，代謝牢房實驗（metabolic ward studies）則證明了「依從」是任何飲食方法的成功關鍵。這些實驗的受試者全程待在研究機構，而且只吃研究者提供的食物。代謝牢房實驗是營養研究的黃金準則，因為針對各種條件都有近乎完美的依從。
我們對這些研究的資料進行量化整理，提出五大飲食原則的估計相對效果規模：
●熱量平衡：大約50%
●巨量營養素含量：大約30%
●營養時機：大約10%
●食物組成：大約5%
●補充品與水分：大約5%
再次強調，這些百分比取決於個人對特定飲食方法的依從程度。如果沒有依照計畫攝取熱量，就算有完美的熱量平衡飲食計畫，也不會有理想的結果。
如果你的飲食計畫只考量熱量平衡，在飲食對於身體組成與表現的效果上，你大概可以得到50%左右的效果。另一方面，如果你的飲食計畫考量熱量平衡與適當的巨量營養素攝取，則可以得到80%左右的效果。如果你攝取適當的補充品，也只吃健康的食物選項，但完全不考量巨量營養素、時機、熱量，你從飲食得到的正面效果則不會超過10%。我們要澄清的是，以上分析只針對身體組成改變和表現結果，並不針對健康。雖然食物組成（多數時候都吃健康食物）對外表或表現的影響不大，但對健康的影響則非常顯著，這點在我們寫的《了解健康飲食》（Understand Healthy Eating）一書中有詳細說明。
有效利用飲食原則
不同飲食原則會有不同效果，根據特定目標設定飲食計畫時，這些效果是相當有用的準則。一般人常犯的錯誤，包括把影響較小的面向看得太重要（例如飲食時機和補充品），以及不特別重視影響較大的面向（例如熱量平衡與巨量營養素攝取）。有些人可能非常遵守確切的飲食時機，也會攝取肌酸和乳清蛋白補充品，但如果每天的熱量和巨量營養素差異太大，就不會有明顯效果。每週都有數千人展開全新的減脂或增肌飲食，但很多人都沒有考量較高順位的飲食原則，因此效果相當有限。
「熱量平衡」或許是最多人忽略的飲食原則。很多人都只攝取某些特定食物種類，不知不覺地過度強調食物組成這個較不重要的飲食原則。不過，大家最過分強調的還是營養補充品。很多人買了一大堆藥丸和粉末，非常虔誠地食用，希望得到驚人的結果。很多有心認真飲食的人，花了很多時間精力在較不重要的原則，卻沒有投注太多意志力在真正重要的原則上。這個情況如果發生在減脂階段，可能會造成攝取太多（非常健康的）食物而無法達到熱量赤字；如果發生在增肌階段，可能變成只攝取高纖卻不好吃的健康食物，導致無法創造熱量盈餘來增重。就算有適當的食物組成、計畫完善的飲食時機以及補充品，這些狀況還是常常發生。
飲食計畫成功需要相當努力，但飲食計畫失敗的人付出的努力卻也沒有比較少。每年都有很多人發現自己在飲食上做了白工，結果相當令人失望，造成很多人覺得自己「就是很難減脂」、「就是很難增肌」，或認為是自己出了問題。不過，這些問題真正的關鍵在於飲食原則安排錯誤。
只要試著瞭解飲食原則階層，我們就能確保投注的心血有最好的回報。在你閱讀各個飲食原則的時候，請牢記各原則的階層組織，這樣才能在設計飲食計畫時，用最有效的方法安排這些因素來達到你的目標。
推薦序
讓增肌減脂更有效的營養原則
我是小里奇．弗羅寧，誠摯邀請你閱讀這本全新的《增肌×減脂．科學化飲食全書》。我從事健身相關競技運動已經九年的時間，這些年下來我在CrossFit 大賽贏得四次個人冠軍、一次亞軍；在聯盟盃（Affiliate Cup）也贏得三次個人冠軍、一次亞軍。營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。不管你是想參加CrossFit大賽，或是為了外表和健康而減脂或增肌，都必須瞭解在健身旅途中有哪些可用工具，而「正確調控飲食」是所有可用工具中最為有效的一項。
在這幾年的運動生涯中，我遇過無數與營養相關的趨勢、流行、迷思。有的短暫出現，有的持續數十年，有的每幾年都會重來一次。不幸的是，多數宣稱能夠顯著且長時間改變外表與表現的方法，效果都無法持久。很多人有心想改變自己，但因為花太多時間精力在時下流行的飲食方法，走了很多冤枉路，也得不到最好的結果，這種事情我看得太多了。
復興週期（The Renaissance Periodization，以下簡稱RP）則很不一樣。首先，你很快就會讀到，其實並沒有所謂「RP飲食」。RP不過就是整合了所有來自科學研究的營養原則，創造出一組詳細的指引，你可以應用在自己或客戶的飲食上。
本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。如果你想進一步瞭解這些飲食原則有效的方法和原因，RP團隊的教授、博士、教練、醫師、運動員、營養師所提供的資訊絕對不會讓你失望，同時也有很多可供延伸閱讀的相關資訊。每一章節都整理了你必須瞭解的基本資訊，也有些章節是特別寫來幫助你根據目標，按部就班設計並執行你的飲食計畫。
祝你閱讀愉快。
小里奇．弗羅寧（Rich Froning Jr.）
最強健身達人、四屆CrossFit冠軍
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