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醫學保健、藝術、類型文學
光碟詳情
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| 商品編號： | DCF3917 | |
| 商品名稱： | 10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！3大鍛鍊操 × 5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃 出版公司:采實文化事業 作者:高田祐希 類型:醫學保健-護理 保健 PDF電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | PDF電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | PDF電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 10天擺脫膝蓋痛
不開刀
不手術
3大鍛鍊操
5大運動法
采實文化事業
高田祐希
醫學保健
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10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！3大鍛鍊操 × 5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃 出版公司:采實文化事業 作者:高田祐希 類型:醫學保健-護理 保健 PDF電子書 繁體中文版
商品資料
作者：高田祐希 、譯者：黃筱涵
出版社：采實文化事業股份有限公司
出版日期：2020-11-26
課程類型：醫學保健>護理／保健
ISBN/ISSN：9789865072216
內容簡介
不開刀、不手術
3大鍛鍊操 × 5大運動法，治療師獨創的居家復健
10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃
本書適合哪些人？
1.退化性關節炎患者
2.膝蓋受過外傷、運動傷害者
3.長期膝痛不適者
4.雙腳無力者
5.有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
6.長期穿高跟鞋者
7.運動量不足、身體水腫、體型肥胖者
8.無法順暢下蹲、站起者
◎3大鍛鍊操，讓膝蓋疼痛消除
【鍛鍊?】訓練腿後側，讓偷懶荒廢的肌肉開始工作
容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，只要強化這些部位的肌肉，就能夠消除膝蓋痛！
【鍛鍊?】依照骨盆位置，改變運動姿勢
骨盆前傾和後傾，都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人，做運動時要抬臀、挺胸；前傾的人要壓臀、縮腹，才是改善膝痛的有效鍛鍊。
【鍛鍊?】訓練腳掌，讓足底有立起全身的力量
足部要承擔全身重量，卻很容易被忽略，以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉，讓後腳跟有力，雙腿也會更加有力量。
◎5大運動法，逆轉多年膝蓋無力不適
許多膝蓋痛的人，因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作，卻因此造成肌肉使用頻率減少，形成惡性循環。治療師親身實證，設計出五大運動法，簡單和緩的重啟身體動作功能，十天即能看見改善效果。
1.伸展腳趾運動：讓腳趾不彎曲，足弓不踏陷，讓雙腳變有力。
2.內收肌運動：鍛鍊內收肌，打造夾住的力量。
3.伸展髖關節：初期的膝蓋痛，只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善！
4.鍛鍊踢力：踢力強，就能俐落撐起下半身肌力，藉「踢」來強化身體後側的肌肉。
5.側抬腿運動：訓練膝蓋穩定度，膝蓋就不會搖晃。
【本書特色】
1.圖解示範：超過100張的真人實際示範圖，步驟詳細，人人在家就可以跟著練。
2.獨創工法：治療師以親身經驗與多年研究，創立一套有效改善膝痛的運動法。
3.中西合璧：從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因，並結合穴道按摩的輔助。作者簡介： 高田祐希
東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長，同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。
經常從西醫與中醫的角度思考人體，NHK《試過就會認同》節目中，曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑，長年持續觀察他人的腿，不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型，還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞，提倡「自己的身體由自己打造」。 譯者簡介： 黃筱涵
畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系，從2009年開始從事日文翻譯，翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》，以及《健身新手重訓攻略》（采實文化）等。
章節試閱
第1章 自我檢視膝蓋藤不適
首先確認一下各位的膝蓋疼痛等級吧，愈靠左邊的症狀就愈嚴重。
膝蓋疼痛的等級
□隱隱作痛
□開始動就會痛
□有緊繃或是被拉扯的感覺
□從椅子上或地板站起時會痛
□上下階梯時會痛
□膝蓋有燒熱感
□膝蓋一帶會刺痛
□膝蓋發腫
□膝蓋難以彎曲
□無法跪坐
□上下階梯時膝蓋有時會顫抖
□走路時腿部緊繃
□膝蓋沉重
□彎曲或伸展膝蓋時會發出奇怪的聲音
□膝蓋積水
□靜靜待著時也會疼痛、刺痛
□翻身就會醒來
□O型腿或X型腿變嚴重
你的膝蓋現在是什麼狀態呢？就算檢視表只勾選了右側的項目，放著不管的話就會慢慢惡化，因為肌肉是不斷變化的，所以最後肯定會變得連左邊都得勾選。雖說僅勾選表格右側代表症狀稍輕微，但是每個人感覺不同，或許某天就突然發生了檢視表裡中間的症狀，因此只要注意到任何一個症狀，就是開始處理膝蓋痛問題的好機會。
消除膝蓋痛的身體使用方法
我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。
我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
那就是讓身體後側用力。
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉
此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾
後腳跟著地蹲下的測試
?雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
?後腳跟貼地的狀態下蹲下。
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量
身體後側用力能減少膝蓋的負擔
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
?讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
?五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
?執行?的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
?小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
那麼接下來就進入實踐篇吧。
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
從低矮椅子的起身，再坐下
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
【運動2】打造夾住的力量
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
鍛鍊內收肌的4種運動
●幫助雙腿併攏的深蹲
?雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
?邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
?進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
?屈起左腿後坐在地板上。
?將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
●藉臀部收緊膝蓋
?坐在椅子等物體上。
?從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
?身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
?身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
?左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
?將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
作者序
前言
大家好，我是高田祐希，是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師，目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」。
我之所以想撰寫本書，是因為我自己有很嚴重的膝蓋痛困擾，不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了，所以便想將「自己曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法，告訴同樣苦於膝蓋痛的各位！」
我是在幾年前開始膝蓋痛的。
疼痛的程度達到：
「不知道該怎麼站起身了。」
「無法正常活動身體了。」
我曾經過著連如此單純的動作，都煩惱不已的日常生活。
相信現在也苦於膝蓋痛的各位，也心有戚戚焉吧？
骨科就醫
我在候診室等了很長的時間，滿心期待認為這次終於要根治了。後來拍完X光後也接受了醫師的說明。
醫師：「這是退化性關節炎（Osteoarthritis）。」（我心想，從年齡來看確實應該是如此）
醫師：「請開始減重吧。」（但是我又不胖……）
醫師：「先貼藥膏和吃點藥觀察一下吧。」（果然）
醫師：「另外也請嘗試這些運動吧。」（醫生遞給我一本手冊）
我：「我以前曾經有過『卡住』症狀，膝蓋會伸不直，但是現在已經不會了，請問這是為什麼呢？」
醫師：「現在不曉得。可能是曾經卡在關節的碎片跑掉了吧？」
近年醫院開的處方貼布很好用，再加上我吃了藥，那陣子也剛好沒有去打網球，休養一陣子後膝蓋就消腫了，但是我不禁思考：「這麼做無法根除問題不是嗎？」
結果理所當然的，我的膝蓋又腫起來了，這次按下發腫的部位還有含水的感覺，且慢慢出現下列症狀：
．膝蓋不能彎曲
．沒辦法跪坐
．站起來的時候膝蓋會顫抖，沒辦法施力
．膝蓋覺得熱熱的
．走路時膝蓋很緊繃
．膝蓋很沉重
．連躺著都會痛
．翻身就會醒來
．待著不動時也會痛
自己擺脫膝蓋疼痛
嘗試自己改善的機會降臨了。
原本我的腿形就不直了，雖然已經比以前好很多，但還是看得出O型腿，稍不留意膝蓋就會往外打開。骨盆後傾，脊椎幾乎沒有彎曲，另外還有拇指外翻、闊跖足與莫頓氏神經瘤（Intermetatarsal，足部中趾、無名趾根部會痛的疾病）。體型會表現出重心位置、身體運動方式等，也能夠看出常用與不常用的肌肉。所以我不禁思考，如果鍛鍊比較弱的肌肉，是否有辦法改善疼痛與消腫呢？
於是我便認真鍛鍊看看，沒想到真的改善了！膝蓋的積水消失了，長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑，一直到隔天早上都還沒有復發。就算稍微勉強自己多穿一下偏高的高跟鞋，穿到稍微有點疼痛時，只要再佐以適度的運動很快就恢復了。
我發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」。發現這個方法後，無論面對什麼樣的狀況，我都能夠應付自如並放心運動身體，不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作，也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事。事實上我最喜歡的園藝，因為經常蹲下，做出扭轉膝蓋的動作，這才是對膝蓋造成最大負擔的事情。多虧了這個方法，我現在已經能夠輕鬆進行了。此外有過膝蓋狀況不好的經驗後，我終於明白為什麼長者搭電車或搭巴士等人擠人的交通工具時，會很容易撞過來了。
骨科的治療對症狀嚴重的患者來說，擁有非常棒的效果。但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度，只是想要在惡化前想辦法改善，骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法，都是患者也必須自行努力才行。也就是說，想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。
會導致膝蓋痛的疾病有許多種，其中很多都容易被誤認為退化性關節炎，所以為了兼顧安心與安全，請勿自行判斷，首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查，確認膝蓋的當前狀況。確認之後就請對自己發誓：「從今以後，我不能再做出造成膝關節間隙失衡的事情了。」
請別忘記，「治好膝蓋痛」等於「打造筆直漂亮的雙腿」。
如果膝蓋痛這個契機能夠讓雙腿更加漂亮的話，我相信也有助於長壽吧。
要特別注意的是，我是治療師而非醫師，本書介紹的內容都不屬於醫療行為。請各位切勿勉強自己，從身體能夠接受的強度與步調開始嘗試。
目錄
前言
半月板損傷造成膝蓋「卡住」
終究還是發生膝蓋痛
膝蓋發腫
骨科就醫
膝蓋再度發腫
抽水治療
自己擺脫膝蓋疼痛
第1章 自我檢視膝蓋不適 問題
診斷膝蓋疼痛等級
膝蓋疼痛的等級
肌肉的可塑性
確認是否為退化性關節炎好發族群
何謂XO型腿？
小單元?年齡增長與步幅的關係
第2章 改善膝蓋痛前的注意事項
膝蓋痛的根源
打造筆直漂亮的雙腿，改善膝蓋痛
醫院未說明的緊急處置
先確認「發炎五症狀」
西醫與中醫的思維差異
膝蓋發腫積水時先冰敷
膝蓋疼痛發腫嚴重時，立即暫停劇烈運動
小單元?膝蓋痛相關疾病
第3章 改善膝痛的原則與3大鍛鍊
正確使用身體，消除膝蓋痛
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉
強化肌肉的「伸縮」
小單元?長者不耐搖晃
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾
後腳跟著地蹲下的測試
檢查自己的蹲姿
腹部肥胖者不擅長下壓臀部
【基礎1】打造抬起腳心的力量
身體後側用力能減少膝蓋的負擔
抬起腳趾，站起坐下
膝蓋尚未變形前，鍛鍊身體後側肌肉
何謂「足部收束」？
足弓的重要性
足部收束可幫助腳踝穩定
小單元?有效改善膝蓋痛的飲食
【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量
鍛鍊膕肌的4個方法
小單元?進一步解說膕肌
【基礎3】打造立起後腳跟的力量
將後腳跟骨頭調至正確位置
我能在10天內治好膝蓋痛的原因
第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法
【運動1】伸展腳趾
避免「抓住地面的走路」
腳趾彎曲，腳心就不會向上抬的原因
【運動2】打造夾住的力量
坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的
鍛鍊內收肌的4種運動
【運動3】伸展髖關節
髖關節伸展的留意事項
伸展髖關節的4種動作
大腿前側與小腿易胖的原因
執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作
小單元?長者行車易有事故的原因
【運動4】鍛鍊踢力
抬起下半身的力量——「踢力」
強化「踢力」的5種動作
改善膝痛需要「踢力」的原因
小單元?能雙腿朝外側跪坐者需注意！
【運動5】測抬腿運動
雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋
腿側抬的5種運動
第5章 擺脫膝痛的重要觀念
立即調整思維
破除迷思，給膝蓋痛者的建議
長期膝痛的原因
長期疼痛導致生活品質下降
疼痛的真面目
從改變想法開始
幫助忘卻疼痛的賀爾蒙
小單元?從中醫的角度思考疼痛
後記
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