臀肌研究所:鍛鍊人體最大發力引擎, 舉更重、跳更高、衝更快, 預防傷害、打造翹臀的訓練全書 作者:布瑞特.康崔拉斯(Bret Contreras)、格倫.科多扎(Glen Cordoza) 類型:休閒生活-運動體育 EPUB電子書 繁體中文版

商品資料
作者：布瑞特.康崔拉斯(Bret Contreras), 格倫.科多扎(Glen Cordoza)
出版社：
出版年：2022
課程類型：休閒生活>運動體育
檔案格式：EPUB
ISBN：9789865562625

書籍簡介

──── 練臀革命，由他而起 ────

臀肌狂人Glute Guy 康崔拉斯的全球首套完整臀肌訓練系統
科學研究及實證 × 訓練法與課表設計 × 詳盡動作示範照片
全面解析


為什麼要特別練臀肌？

臀肌是對人的一生影響最大的肌肉。作為人體最大的發力引擎，強大的臀肌不但能讓你舉得更重、跳得更高、衝得更快、揮得更猛，還有助於預防膝蓋、髖部以及下背受傷。更不提挺翹的臀部對一個人的身形、自我感受有何等決定性的影響。

然而，臀部訓練之所以成為全球熱門運動，除了是功能性訓練演進下的大勢所趨，還得歸功於運動科學博士布瑞特．康崔拉斯，以近30年的研發、測試、實作，讓臀肌訓練的科學及實務呈指數成長。健身界最重要的臀部運動「臀推」還有大量掀起熱烈討論的動作及技巧，都由博學的康崔拉斯一手研發。

光是臀部訓練就寫了600頁？

本書的內容，是康崔拉斯發展出的全球首套完整臀肌訓練系統。然而，也不僅僅是臀肌訓練——這位引領生物力學研究風潮的教練也將適用於全身的肌力與體態訓練法則、方法及技巧都納入書中。舉個例，除了所有臀部運動，我們還會學到深蹲和硬舉這類全身性運動。除此之外，舉凡飲食策略、受傷時該如何訓練與復原、增肌／肌肥大的科學、漸進式超負荷、課表設計及週期化訓練的原則等，都可以運用在所有訓練中。

說本書是訓練全書，那是怎麼個「全」法？

■ 科學研究及實證
以最先進的生物力學知識及肌電圖測量為依據，加上健身人士的大規模試驗成果，鎖定最具實際成效的訓練。怎樣才能增肌？不用再半信半疑，了解肌肥大三大機制的原理，就能精準操作各種運動，無需忍受沒完沒了的痠痛（肌肉損傷）。特定健身運動到底練到哪一塊肌肉、是否符合你的訓練目標？力學及解剖學提供你清晰的藍圖。

■ 課表設計及訓練法
本書堪稱課表設計的補完大全，幾乎收錄了制定課表所需的一切基礎及進階知識。層出不窮的健身運動令人不知所措？作者依據「負重」及「力向量」首創的三分法則可以簡馭繁。課表設計不知從何著手？深入淺出的「課表設計八大變項」提供全面且靈活的架構。碰到訓練瓶頸或對健身感到厭煩了？各種進階訓練法是你的利器。如果自己安排課表對你來說是越級挑戰，你也可以根據自己的程度，選擇書中初階、中階或進階的12週訓練範本（包含全身訓練）。

■ 運動及運動選擇
以詳盡的插圖及真人示範照片明確解說下肢三大肌群主導的動作，羅列20種動作模式、300餘種變化式。新手可以學習操作方法，了解如何修正錯誤、避免傷害。老手可以嘗試相同動作模式的變化式，為訓練增添變化及樂趣。使用不同的器材、採取不同的站位和站距、動作力學的微調，都能產生獨到的訓練效果。每個人的解剖構造不同，你可以依據書中指引找到適合自己的健身運動和操作方法，不用忍著膝蓋疼痛勉強深蹲，也能獲得最有效率的訓練刺激。

哪些人可以怎麼運用本書？

■ 教練：本書能協助教練能針對不同客戶及需求設計特製化課表，強大的健身運動及繁複的變化式可有效降低客戶的倦勤。客戶在網路上看到稀奇古怪的資訊，你可以依據書中的先進研究提供權威釋疑，並提供指引。康崔拉斯擔任教練近30年，應對客戶的經驗談也盡見於本書：從抱怨動作做起來很尷尬，到要求同時減脂增肌、翹臀不粗腿等，康崔拉斯都提供實用的解決之道。

■ 運動員：強而有力的臀肌及髖關節是頂尖運動員的基礎。髖關節的伸展、外展、外旋動作力量是否足夠，是運動表現及預防傷痛的關鍵。

■ 健身者：不論你是健身房會員，或在家用簡易器材自主訓練，本書提供的課表和運動變化式都能讓你在未來十幾二十年善用所有器材，讓投資不白費。

■ 物理治療師：許多運動傷害及勞損的根源，是虛弱或失衡的臀肌。唯有往上溯源，才能真正解決患者的痛苦。本書包涵多種能夠矯正臀肌失衡的運動，並且在健身運動分類中清楚區分能夠針對臀中肌、臀大肌上部的項目，更特別著墨受傷時如何繼續訓練的指引。

還有健美選手、舉重選手、crossfitter、綜合格鬥者，以及任何想要練出強大髖關節控制能力的人。

不論你為何健身，本書都能幫助你更接近自己的目標！

作者簡介
作者簡介

布瑞特．康崔拉斯（Bret Contreras）

奧克蘭理工大學（Auckland University of Technology，運動科學的全球頂尖名校）運動科學博士、美國體能協會註冊體能訓練專家D認證（CSCS, *D），為臀部肌群功能性與發展訓練的世界級領袖人物。

康崔拉斯是健身界聲名赫赫的Glute Guy（臀肌狂人），為了改善自己基因不良的扁平臀形，以驚人熱誠投入臀部肌群的訓練與研究。他依據肌肥大原理及動作力學發明了臀推（hip thrust）運動，並透過肌電圖和實證研究證明其操作效果，以此取得博士學位。今日臀推已成練臀的必備運動。相較於其他肌群的健身運動大致已成定調，臀肌訓練在康崔拉斯的研究並大力推動下，於近十餘年有革命性的轉變。

康崔拉斯擔任健身教練超過20年，訓練過無數舉重、健力和比基尼健身賽事頂尖選手。取得博士學位後，他仍持續進行運動科學與健身訓練的學術研究，發表的論文已超過50篇。他也在社群網站發布基於科學實證的健身知識，以及實務操作的各種訣竅，有超過百萬人追蹤。創立的Glute Lab獲專業雜誌評選為全美二十大最佳健身房。

認為健身是門科學，但更是門藝術。要善用經得起檢驗的知識，聰明地健身，更要多方試驗，找出最適合自己的變化式、訓練法、訓練量、負重。原因是，「聰明健身」及「最適合自己」，最能讓人獲得成就感及樂趣，而唯有如此，人們才有動力年復一年地健身。

格倫・科多扎（Glen Cordoza）

暢銷書作家，《靈活如豹》共同作者，是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家，一共撰寫過二十本書籍。曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。

譯者簡介

柯品瑄

現任林口長庚家醫科住院醫師。興趣是健身，最愛訓練的部位是屁股。對預防醫學及減重營養有相當熱忱。本書作者康崔拉斯是其男神。IG：datower。

周傳易

現為林口長庚復健科住院醫師，健齡10年。興趣是健身、料理。對於肌肉骨骼疾病以及肥胖醫學有些許涉略。

章節