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光碟詳情
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| 商品編號： | DCA4527 | |
| 商品名稱： | 守護我的關係心理學： 認識4種溝通類型×49個心理圈套，用英國IAPT 10週關愛課程照顧自己 出版公司:大好書屋 作者:安潔拉 森 類型:心理勵志-心理學理論 EPUB電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | EPUB電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | EPUB電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 心理學理論
安潔拉
大好書屋
10週關愛課程照顧自己
用英國IAPT
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守護我的關係心理學： 認識4種溝通類型×49個心理圈套，用英國IAPT 10週關愛課程照顧自己 出版公司:大好書屋 作者:安潔拉 森 類型:心理勵志-心理學理論 EPUB電子書 繁體中文版
商品資料
作者：安潔拉?森 、譯者：張召儀
出版社：大好書屋
出版日期：2024-09-04
課程類型：心理勵志>心理學理論
ISBN/ISSN：9786267516171
內容簡介
──韓國Yes24網路書店TOP 100 蟬聯2週，讀者星評近10顆星──
在人際關係中總是處於被動而疲憊不堪？
你真正需要的不是「一刀兩斷」或「有爽感的報復」，
而是完整形塑「守護自我心靈」的力量！
「英國IAPT 10週諮商課程」首度在台曝光，
提供循序漸進、實證有效的心理技巧與覺察練習，
幫助你跳脫關係的心理圈套，找到自我與人際溝通的解方！
◎今天也因為人際關係而感到情緒負擔？
英國國民諮商所10週自我覺察課，陪你溫柔堅定地守護自己
□如果拒絕對方，他就會討厭我
□事情變成這樣都是我的錯，是我做得不夠好
□害怕造成他人的負擔，總是無法尋求協助
臨床心理學家安潔拉?森任職於英國國民諮商所「公共心理治療中心」（IAPT）15年，這位資深專業治療師發現，很多人在關係與溝通方面總是傾向自我責怪、受他人左右，導致焦慮與不安反覆啃噬心靈。安潔拉?森說：「健康的溝通不在於讀懂他人的心意，而是要穩住重心，先與自己的心展開交流。」她以IAPT的10週諮商進程為架構，分階段介紹自我診斷、化解困境與守護自我的溝通技巧，帶領讀者健康而正確地解讀、表達自己的內心。
◎認識4種溝通類型×5道自我枷鎖×49個心理圈套，
靈活運用溝通訣竅，獲得面對人際僵局的自信與勇氣！
本書收錄IAPT的實用心理技巧，提供具體且易於實踐的方法，教你建立堅實和健康的自我與人際關係。從認識4種溝通類型開始，到理解內心的4種魔法咒語、維繫關係的4個技巧等等，透過多元實用的應用心理知識，帶領你實現從「短暫的安慰」到「根本性變化」！
?危機檢核表：檢視6種對象×10種情況，審視自己在哪些情況特別容易受影響
?情緒詞彙列表：將細膩的情感歸類與統整，進一步找到情緒背後隱藏的想法
?4種溝通類型：對照詳細言行特徵，檢核彼此是屬於被動軟柿子、推土機攻擊型、被動攻擊型或健康果斷型
?49個心理圈套：害怕拒絕、容易失望？運用清單檢視心裡有哪些信念與法則
?溝通計畫書：觀察內心的憂鬱與恐懼，製作自己的漸進式強化挑戰清單
安吉拉?森強調，溝通不是「性格」問題，而是「技術」問題──我們一再受傷的原因，並不在於我們與生俱來的性格，而是我們沒有學會什麼是真正的溝通、如何溝通，以及擺脫僵化的慣性。本書提供了認知行為心理學的實踐解決方案，以行動治療取代空泛的安慰。跟著書中一步步引導的關係課程展開練習，將使你內心變得堅韌，不再受任何人擺布，真正地守護自己。
【誠摯推薦】
王意中／臨床心理師、王意中心理治療所所長
王介安／GAS口語魅力培訓R創辦人、廣播主持人
李崇建／薩提爾成長模式推手
洪仲?／臨床心理師
洪培芸／臨床心理師、作家
陳志恆／諮商心理師、暢銷作家
曾心怡／伴旅心理治療所所長
愛瑞克／《內在成就》作者、TMBA共同創辦人
蘇益賢／臨床心理師
蘇絢慧／諮商心理師
「想法決定一切，情緒感受真切，行為反應適切。對於自己來說，認知行為治療與理論，長期以來持續圍繞在生活、工作與周遭他人之間。人們無法離群索居，卻可以保持思緒清醒。人際關係深奧複雜，閱讀本書將讓你跳脫困境。」──王意中／臨床心理師、王意中心理治療所所長
「心理健康和關係有極大的關聯，讓我們一起透過這本書認識溝通，也認識自己，擁抱我的關係。」──曾心怡／伴旅心理治療所所長
「我自己本身是內向高敏人，在與任何人溝通之前總是感到忐忑不安、內心小劇場持續上演，而此書許多論點完全直擊我內心！這本書是為每一位想在人際互動中感到更自在從容的人而寫，將會造福許許多多人。」──愛瑞克／《內在成就》作者、TMBA共同創辦人
「健康的關係源自有彈性的人我界線。在界線與原則清楚的時候，過往棘手的溝通難題將變得不再可怕。祝福讀者能跟著本書的引導，慢慢覺察自己、畫出剛剛好的界線，而後能在人際關係裡更為自在。」蘇益賢／臨床心理師
【英國、韓國知名人士熱烈推薦】
「許多法界人士在高度的工作壓力下，還要展現出專業的一面，為此經常難以負荷。安潔拉?森的著作，不只提供暫時性的慰藉，還透過具體且實際的解決方案，幫助我們理解並改變自身的心理狀態，有助於拓寬對關係和溝通的認知。」──尼古拉斯．皮考克（Nicholas Peacock）／檢察官，英國檢察官協會精神保健福利會長
「在我們生活的超連結世界裡，溝通就是一切。我們必須敞開心扉，真誠地說出自己的想法，並懂得聆聽他人的心聲，用同理心給予共鳴。唯有如此，才能夠完全發揮自身的潛力。安潔拉?森這本書來得正是時候，內容涵蓋了日常必備的溝通技巧，足以列為每個人的必讀書單。」──納迪爾．康特拉克特（Nadir Contractor）／環球音樂集團數位策略與業務開發副總裁
「在英國公立醫院精神科累積了豐富經驗的安潔拉?森，以每個人都能輕鬆理解的方式，解析了複雜難懂的學術概念及實踐方法。無論是學校、家庭或職場，這本書都將成為溝通和人際關係應對的優秀典範。」──班傑明．霍普（Benjamin Hope）／兒科醫師，倫敦國王學院大學醫院兒科主任
「心理治療師安潔拉?森是一位理論與實務兼備，受到英國公家機關認證的心理治療專家，長期關注並處理各種心理問題。這本書，是她過去十五年來研究和經驗的結晶，能幫助所有在溝通方面遭遇困難的人，自己掌握並解決問題。」──金昌模（???，音譯）／前韓國駐英國大使館公使
「安潔拉?森曾貢獻自己寶貴的知識與才能，和聯合國兒童基金會一起為難民兒童提供心理和情緒上的支持。很高興看到她的首部作品問世，期待這些累積了十五年的經驗與專業，能為更多人帶來助益。」──楊惠貞（???，音譯）／Good Neighbors UK代表
【本書特色】
1. 以個案深度解析人們常常受到擺布的原因，並以視覺化的方式呈現複雜情緒和行為的相互影響。
2. 收錄10週的自我關愛實戰練習，每一階段都有直接提問、思考並記錄答案，讓你成為「最瞭解自己的專家」。作者簡介： 安潔拉?森（??? ?）
專業心理治療師，擁有英國認知行為心理治療認證資格（BABCP）。在英國國立精神科心理治療診所（IAPT）工作15年，累積諮商人數和時數超過1500人與1萬5千個小時，經驗豐富。目前擔任「Stepping Stones CBT」心理治療中心院長、英國刑法及人權法檢察長顧問、「Good Neighbors」英國緊急救助心理情緒諮詢、「英國新一代輔導」的諮商導師等，於諮商室外的活動亦相當活躍。
出生於韓國，在獲得倫敦國王學院（King's College London)）精神科碩士學位（MSc）、倫敦大學皇家哈洛威學院（Royal Holloway, University of London）認知行為心理治療碩士學位（PGDip）後，曾在英國最大的民營心理治療診所「Efficacy」、英國公立醫院、聖安醫院，以及東倫敦地區藥物成癮治療中心等機構工作。
在倫敦的諮商室與許多來訪者對談後，作者發現人們對於健康溝通的渴望和需求與日俱增。為了讓更多人學到如何不受他人擺布、表達自己想說的話，並且善加守護自我，她致力於文字書寫，也在網路上設有講座課程。 譯者簡介： 張召儀
國立中興大學中文系畢業，偶然跌進一張由韓文織成的網。後赴首爾進修，鍛鍊體力也激盪腦力，於韓國成均館大學成均語學院結業。
曾於出版社擔任編輯，享受融解文字的樂趣；現為韓文譯者，細細敲打一格格寂靜。
[email protected]
章節試閱
第一章／為何我如此搖擺不定
「看似悠然自得的人，有時也會在內心深處發出悲鳴。」
──《我是貓》，夏目漱石
◎溝通不是勝負之爭
健康的溝通可以定義為：「表達自己的想法和情感，坦率、明確地傳達要求，同時尊重彼此權利的對話。」進一步拆解的話，大致可分為以下三個要素：
1. 健康的溝通，在於表達我的想法、情感和要求，並承擔相應的責任。
2. 健康的溝通，必須同時尊重我和對方表達的權利。
3. 健康的溝通，不在於性格，而是技巧。
◆健康溝通的起始
健康溝通的第一要素，就是明確、自主地表達想法、感受與渴求。我的想法完整地屬於我，情感和渴求亦然；相對地，我有多少選擇的自由，就必須承擔多少責任，對方也一樣。
第二個要素，是認同對方也有自由表達的權利，就像我也有權利說話一樣。以溫暖和體貼來尊重對方表達的權利，不等於凡事迎合，或者無條件同意對方的想法，更不是代替他承擔情感和責任，一塊被捲入其中。當然，也不是因為難以拒絕，就全盤接受對方的要求，否則的話，便是只尊重他人，而犧牲了自身的權利。光是認同對方也有自己的想法、情感與渴求，同時擁有表達的權利，就足以算是健康溝通的起始。所謂健康的溝通，並非一定要同意對方、給予共鳴或解決問題。
第三個要素，是溝通不在於性格或素質，而是技巧問題。健康溝通的能力並非與生俱來，而是源於後天培養。換句話說，任何人只要願意學習與練習，就能養成良好的溝通力。因為溝通能力並非取決於天生的性格，所以不管有多出色，都可能在某個瞬間受他人左右，或者因難以啟齒而深感懊悔等等。就像運動員即使練習過數萬次，也很難完全避免失誤。
此外，我們在生活中或許會遇到類似的情況，但不可能每次的情境都一模一樣。溝通就像一道道全新的習題，不能只仰賴同一個答案去解決。亦即，溝通是透過嘗試錯誤進行學習，所以沒必要因為失誤而過分自責。之所以把溝通稱為「技巧」，是因為「即使具有天賦，不啟蒙就難以有發展」；反之，只要願意學習、練習，任何人都可以做得很好。不過，失誤總會找上門來，在溝通方面自然也不例外。
◆不被他人左右，也不試圖操控他人
如同每個人的長相各異，我們過去的生活經驗，抑或是當下身處的情境皆十分多元；就算遭遇相同的情況，看待事情的觀點與反應亦十分多樣化。因此，當人們聚在一起、互相交流時，出現意見分歧，或因目標不同而產生摩擦，都是非常自然的現象。彼此間的觀點差異和利益衝突，有時很難找到平衡點，甚至最後沒能互相理解、得到想要的事物，只是認知到立場的差異，關係就此畫下句點。在人際關係中，如果連微小的衝突和噪音都沒有，很可能是其中一方為了從源頭上封鎖矛盾、迴避問題，過度採取被動的態度，成為一種不均衡的關係。又或者是遵循沉默的約定，覺得應該避開「不舒服的對話」，在溝通上並不順利。
問題不在於矛盾本身，而是我們對矛盾所做出的反應。無論是哪一種人際關係，都不可能提前預防或消除所有的不適感。健康的溝通，就是在難以調解的衝突情境裡，以基本的尊重為基礎，把重心放在「共同理解並解決問題」，打開溝通的管道，而非一味地互相指責。因此，溝通不是講求勝負的戰場，而是彼此合作的平台。
很多人會苦惱在表達自身想法時，該怎樣才能溫柔而堅決、親切卻不容小覷。在不失溫暖與關懷的同時，又能果斷地說出該說的話，這種健康的溝通，就是在看似兩極的方向之間，達成微妙的平衡；是不被他人擺布，也不試圖操控他人，能夠彼此守護的應對之道。
在保護自己時卻對他人造成傷害，如此就不算是健康的溝通，而是「攻擊型溝通」。反之，像前述的芝賢一樣，在照顧他人的同時，卻無法好好守護自己，進而出現自我攻擊的態度，這種情況稱為「被動型溝通」。此處有一點很容易被忽視，那就是不光他人會對我們造成影響，有時自己也會成為動搖的主因。例如芝賢的案例，即便他人沒有刻意牽引，她也會被自己的想法和情緒左右，以致於無法表達內心真正的感受。換句話說，「健康的溝通」意味著不被他人影響，同時也不被自己的想法或情感牽絆。
那麼，如果將「攻擊型溝通」和「被動型溝通」結合呢？有一種更加複雜、微妙的「被動攻擊型溝通」，又被形容為「高尚」或「痛快」的反擊。這種類型的人，表面上看似採取被動姿態，但實際以攻擊做為最終目的，也不屬於真正健康的應對。針對溝通類型，將於第二章更加詳細地說明。
◎對健康溝通的誤解
在前文中，我們談到了何謂「健康的溝通」，亦即「清楚且具體地表達出自己的想法、感受與渴求」。許多人會受到各種情況左右，無法好好地傳達個人觀點、情緒及需求，同時對健康的溝通缺乏明確的認知。對於溝通，常見的迷思有哪些呢？
「不受他人左右，說出自己想說的話」，很容易讓人聯想到果斷、坦率、堅韌、暢快、固執、勇敢等字眼。人們相信，具有這類「性格」的人，通常能夠不受影響地暢所欲言。但是，這些特徵真的是健康溝通的必要條件嗎？讓我們來看看有哪些誤解，對真正的溝通形成了阻礙。
◆誤解一：若「懂得說話」該有多好
有些人因為口才不佳，所以很難表達自己的心意。不過，人們對於「口才好」似乎有些誤解，並非一定要詞彙或句子表達能力出色，才能好好地說出心裡話，口才佳也不等於擅長溝通。用華麗的詞藻包裝文句，欠缺實質的內容，只是模糊焦點來攻擊對方，或者滔滔不絕地自說自話，都不屬於良好的溝通。有時，比起卓越的口才，充滿真誠的一句話，更能深刻地打動人心。若想順利進行溝通，必須以真誠的語言和互相守護的心意為基礎。接著，當你清楚認知到自己的想法、感受與需求時，思緒會跟著變得清晰，言語也會隨之變得有條理。
健康的溝通法，並不是為了迎合對方、證明存在感或引人注目的話術，也不是將缺乏真心實意的話說得天花亂墜。健康的溝通，是表達真實自我最有效的方式，且除了「明確表意」之外，還包含了「仔細傾聽」──因為溝通，始終立基於雙方的交流。
◆誤解二：說話必須「果斷」
不受動搖地說出自己想說的話，這種人經常被用「果斷」來形容。但是，很多人會把「強勢」、「斬釘截鐵」、「直白」等「冷漠且具攻擊性的態度」，誤認為是「果斷」的一種。果斷意味著對自己的想法、感受和需求相當明確，然而，即使態度堅決，也沒必要用「我說的話就是對的」、「我有說錯過嗎」等方式，過於自信或冷酷地進行表達。因為稍有不慎，這種態度很容易成為攻擊型溝通，而非健康的溝通。反之，明確地察覺並表達自己的心意，這種果斷的態度，就是展開健康溝通的第一步。
健康的溝通與攻擊型溝通，在堅定表達心意這點上是相同的。但是，健康的溝通會將彼此的矛盾，視為解決問題的機會和過程，而攻擊型溝通，則傾向認為這種情況是勝負之爭。因此，溝通的目的不在於和對方一起討論或協商，而是一定要取得勝利，不管用什麼方式都要佔據優勢、控制對方。以這種方法單方面表達自身的想法和情感，或強行貫徹個人的要求，就屬於攻擊型溝通。
被動型溝通也同樣將矛盾視為勝負之爭，覺得自己若在當下果斷地說出心裡話，就會成為對他人造成傷害的壞人，因此即使有話想說，也會事先陷入恐懼。
「我擔心他人會因我而受傷，所以變得小心翼翼。」
芝賢不想成為受害者，卻也無意成為加害人。因此，她在被動型溝通與攻擊型溝通之間感到迷惘，有時雖然想表達自己的想法，但恐懼和憂慮總是橫亙在前。贏了就會產生罪惡感，輸了就會引發挫敗感，最終自然失去溝通的本質。若認為「果斷」是以攻擊型的態度守護自我，就會對改變產生恐懼與排斥。但是，「果斷」的目的是明確地劃分出彼此應該遵守的界線，也是健康溝通的必要條件。
◆誤解三：說話「坦率」會更好
芝賢覺得大學前輩勝鉉總是能果斷地說出心裡話，而勝鉉則自認為非常坦率，是不記仇的「直腸子」類型。對芝賢來說，勝鉉毫無顧忌、直言不諱的說話方式，代表著「心志堅強」，有時甚至令她感到羨慕。不過，一向直白地表達自身想法與情感的勝鉉，卻無法容忍他人的直來直往。假如有人因為自己的話當場皺眉或生氣，勝鉉就會加以批評，藉此堵住對方的嘴。
「你幹嘛這麼嚴肅？會破壞氣氛。你真的很敏感又愛記仇，我對你好失望。」
這種「坦率又理直氣壯」的態度，乍看之下似乎能夠不受動搖，勇敢地說出心裡話。但這樣的「率直」，能算是健康的溝通方式嗎？實際上，勝鉉被自己消極的想法和情感左右，把該說和不該說的話，都在未經修飾的狀態下丟出來。這種「未經過濾的坦率」，雖然守住了自己的權利，卻沒有對他人表現出尊重，因此不屬於健康的態度。就像在共同生活的世界裡，我們不會光著身子自認為坦率，因為欠缺思考的直率，其實是一種無禮與冒犯。
◆誤解四：「別退縮」，要勇敢
想達成健康的溝通，勢必得面對尷尬的情況，勇氣是不可或缺的要素，這點應該所有人都會認同。但是，這樣的勇氣，並非來自於不肯退縮的固執，而是一種柔韌的表現。多到數不清的變數，彼此的利益與損失糾纏在一起，在這種複雜的人際關係中互相理解、共同解決問題的過程，就是所謂健康的溝通。因此，若能根據情況靈活應對，就愈有可能找到創意性的解決方案。靈活的態度，指的不是任意改口的說謊精，或者容易妥協的膽小鬼。面對情況發生改變，人們有時仍然會堅持自己的方式，單方面地予以推進。而所謂的「靈活」，就是能夠果敢地放棄過往的習慣與舒適，進一步考慮創新選項的開放心態。這種靈活，需要勇氣做為支撐。
尚宇和女友結束約會行程，返家途中在狹窄的巷子裡與人發生了爭執。面對這種情況，奮起抵抗、絕不退縮的話，就算是勇敢嗎？如果在人跡罕至、漆黑的地方與多名健壯的男子發生衝突，這種意氣用事的做法是不恰當的。或許，為了自己和女友的安全，盡快離開才是最佳的選擇。若堅持「逃跑就是膽小鬼」，或一定要「理直氣壯地反抗」、「透過對話來解決」，就是不考慮現實情況的僵化思維。堅守這種態度，或許可以安慰自己是「奮戰到底」，但實際上可能會危及自身安全，還讓女友也一起置身險地。就價值觀而言，口袋裡的錢和扭曲的「自尊心」，不比人身安全來得重要，因此，表面上看似消極、被動的迴避，可謂是最好的選擇。對方也一樣，若傷到了人，情況就會變得複雜，最後導致雙方都得不償失。
在日常生活裡，或許也有必須挺身而出、據理力爭的狀況，這時，應該思考一下透過爭吵能獲得什麼，並判斷是否有其價值。根據時刻變化的情境，靈活地分辨哪些時候需要站出來，就是具備勇氣的決斷。
那麼，家人之間的關係呢？愈是親近的關係，付出和期待就會愈多，進而侵害彼此的領域，累積更多的創傷。這種時候，如果只強調溫暖與關懷，強迫雙方拉近距離，反而會陷入難以恢復的狀態，有失去彼此的危險。
除了維繫或斷絕關係的二分法，我們還有很多其他選擇。退一步靈活地應對，「保持安全距離一段時間」，或許反倒能成為健康的溝通。就像沉默可以成為對話的一部分，保持距離也是一種溝通的方式。這種想法，並非來自於固執，而是柔韌的表現。靈活應對，將會成長為面對人際僵局的自信與勇氣。
作者序
◎序／不受任何人擺布的「我」
「我是英國公立醫院的心理治療師。」
在初次見面的場合介紹完自己的職業後，有些人會開玩笑地要我猜猜看他們的心理，除此之外，多數人的反應都很類似：「哇！好厲害！」接著，不輕易表達內心想法的英國人，會突然開始吐露自己的心裡話，從「陌生的邊緣人」變成「話題參與者」。他們端著酒杯圍成一圈，各自分享「心理治療的經驗」。
「我去年也接受過幾個月的心理諮商」，艾蜜莉表示自己被診斷出恐慌症。
「以前我是去私人診所，現在則在國立醫院接受諮商。」只要稍有鬆懈憂鬱症就會復發，盧卡斯因此過上半隱居的生活。接著，庫馬爾附和道：「我也在那裡接受過幾次心理治療。李恩，你呢？」
李恩似乎對這種情況有些陌生，尷尬地站在原地，表示自己沒有接受過心理治療。聽完他的回答，眾人全都嚇了一跳，瞬間把視線集中在李恩身上：「真的嗎？你是不是有什麼問題？」
「沒問題」反而被認為「有問題」，這種情況十分可笑。但是，從這段插曲中可以看出，在英國，心理治療不再是需要迴避的話題，也不會因此被貼上標籤。
實際上，在英國平均每五人就有一人患有需要治療的憂鬱症或焦慮症狀。在青年族群中，每兩人就有一人罹患憂鬱症。據統計指出，精神疾患造成英國經濟每年損失約九百多萬英鎊（約三億七千多萬新台幣），且負擔日益加重。這樣的問題，僅出現在英國而已嗎？
單從自殺率來看，韓國是英國的三倍左右（台灣約為英國的兩倍）。如今，亞洲人更加關注生活品質，要求也明顯地增加。與過去對精神健康問題遮遮掩掩的態度不同，各種心理治療的訊息頻繁出現在媒體上。隨著大眾的標準與期待值逐漸上升，各國醫學界是否能回應社會的需求呢？二○一三年，韓國保健福祉部根據經濟合作暨發展組織（OECD）的提議，分析了韓國現有的精神科體系，並試圖尋求解決方案。當時，OECD向韓國政府提出的主要建議，就是引進英國的「IAPT」心理治療模式。「IAPT」究竟是什麼，OECD為何會提出這樣的建議呢？
◆我們都需要治癒心靈的良方
在需求大於供給的情況下，英國政府為了將心理治療普及化，特別制定了相關政策，也就是以「認知行為心理治療」為主軸的「公共心理治療中心」（Improved Access to Psychological Therapies，簡稱IAPT）。英國政府在全國各地設立IAPT，組成緊密的精神健康照護及社會安全網，讓每個人都可以免費使用。在任何一個國家，都找不到像英國這樣由政府系統性經營的大規模諮商中心。
英國公立醫院在人力雇傭和經營方面全額採用稅金，所以會對心理治療師和臨床心理學家進行徹底地審核與管理，唯有在衛福部核准機構中取得資格證的專業人士，才能在IAPT裡任職。換句話說，IAPT可謂是「心理治療的品質標章」。專業、系統化、方便等特色，讓IAPT獲得熱烈的反響，成為每年有一百六十萬人造訪的「國民諮商所」。
反之，韓國的狀況如何呢？十年前，OECD認為韓國人的精神健康狀態與英國一樣危殆，建議韓國政府仿效IAPT，系統化地建立兼具專業與普及性的地區醫療中心。即便政府付出了許多努力，至今仍然有些難題尚待解決。「假如無法馬上將IAPT引進韓國，現在的我可以做些什麼呢？」以此為契機，我開始為韓國讀者構思自我關懷的良方。
過去的十五年裡，我在倫敦的診療室中，與一千五百名左右的來談者，度過了一萬五千多個小時。每小時針對一個人進行深度的諮商與照護，是一件充滿意義的工作，但我依舊想找到其他方式，希望為更多人帶來幫助。「有沒有辦法在一小時內，對十個人、一百人產生助益，而不只侷限於一人呢？」
雖然很難將英國的IAPT直接套用到韓國，但我認為有些部分可以嘗試。我是少數能以韓語溝通、獲得英國公家機關認證的心理治療師，因此，我打算以長期的臨床經驗與心理諮商為基礎，將許多人都需要的日常心理技巧，以實用、具體、可輕鬆實踐的方式編寫成冊。而最終歸納出來的主題，就是「不受他人擺布，守護自我的健康溝通技巧」。
人生在世，我們會夾在許多人際關係之間，因溝通問題而受傷。在倫敦的諮商室裡，也有許多來談者如此，他們來自五十多個國家，年齡橫跨十八歲到九十二歲。不分年齡、國籍與性別，每個人都有類似的煩惱：「我為何那麼容易受擺布？」
這個問題，亦反映出我童年的創傷。我經歷過相似的困境，微弱、低沉的嗓音，就是其中一項令我感到自卑的原因。「講話大聲的人獲勝」，面對這種簡單的遊戲規則，我總是輸的那一方。此外，「哭就輸了」這項規則也對我十分不利，很多時候我在正式競爭之前，就已經一敗塗地。長此以往，我開始閃躲需要大聲說話或與其他人爭辯的場合；因為害怕給他人帶來麻煩，於是漸漸地忽視自我需求，一味地順從他人的意見。這些行為，都是為了避免不利的爭鬥和接二連三的失敗，隨之產生的自我保護。
但是，這種生存法根本不可能長久持續。不停地自我折損，只在心裡燃燒的戰意，最終將我的自尊心熔為灰燼。自認為足以保護自我的方法，實際上並未發揮作用。在這場看似「講話大聲的人獲勝」、「不示弱就能贏」的比賽裡，該怎麼做才能守護自己免於侵擾呢？
◆守護自我的人際關係與溝通技巧
很多人在關係或溝通方面，傾向於自我責怪，而難以將內心話說出口的個性，更導致自己經常受他人左右。其實，溝通能力不完全取決於先天個性，而是能靠後天養成的一門技術。年過八旬的白髮紳士，也會在人際關係上不斷吃虧而感到倦怠，最後選擇到諮商室求助。因此，只要願意起步，就沒有所謂的太遲。「溫暖而堅毅，親切卻不軟弱」，一定有所謂健康、平衡的對策，能讓我們在守護自我的同時，既不影響他人，也不被他人所左右。
不破壞氣氛，勇敢說出心裡話、擄獲好感的溝通法、不被動搖的應對訣竅……等，生活中充斥著大量的資訊，但我們卻經常找不到方向。即使把各種情境的應對方式當成正確解答一樣背下來，問題也未必能獲得解決。因為在人生中，並非只會出現相同的考題。由此可見，我們真正需要的不是魚，而是捕魚的方法，對吧？
我們需要的，是可以在生活中持續應用的技巧，而非預設情境或一次性的療癒。無論是哪一種人際關係，都會面臨大大小小的矛盾，但問題不在於矛盾本身，而是我們對矛盾所做出的反應：有時會受傷，有時也會對他人造成傷害。明明連自己的心都摸不透，卻企圖了解他人的想法，或一味地煩惱應該與誰「絕交」。其實，健康的溝通不在於讀懂他人的心意，而是要穩住重心，先與自己的心展開交流──這就是我們現在要學習的課題。
或許你曾經看過許多以「溝通」為題的書和YouTube，但至今為止，仍然很難把內心話說出來。問題究竟出在哪裡呢？首先，因為我們沒有好好學過什麼是健康的溝通，以及具體該如何實踐；其次，就算我們想學以致用，憂慮和恐懼也會形成阻礙；最後，是我們的心已經過於習慣受他人左右。換言之，學習、練習與除錯，必須要能同時推進。
這本書，就像IAPT實際的十週諮商進程，大致由三個區塊組成。第一章至第三章，是所謂的「基本原理」，旨在說明健康溝通的概念；第四章至第五章為「基本技巧」，亦即如何正確讀懂自己的心，並且用健康的方式傳達出去；第六章至第九章，是適用於拒絕、失望、批評、稱讚等實際情況的「應用技巧」，介紹了各種阻礙溝通的心理陷阱，並提供自我診斷與化解困境的方法。最後一章，則是具體的實戰練習，用以擺脫被牽著鼻子走的溝通習慣。
看著在人際關係中進退維谷、深受創傷的人們，我一方面是治療者，一方面也有種同病相憐的感慨。這是經歷相似之人，互相撫慰傷痛的嘆息與憐憫，也是我自己內心獲得治癒的過程。站在母親與治療者的立場，我盼望能將這些知識與經驗傳遞出去，也希望在天上的母親，能夠聽到我那來不及說出口的「謝謝，我愛你」──這便是我提筆寫書的初衷。感謝女兒和老公總是耐心地給予支持；來不及看到這本書的媽媽，雖然晚了一步，但我仍想藉此表達內心的愛與謝意。
如同在倫敦諮商室與來談者共度的時光，願這本書也能為讀者們帶來助益，擺脫他人的操控與影響。在此獻上我的鼓勵和支持。
目錄
序：不受任何人擺布的「我」
第一章：為何我如此搖擺不定？
為什麼我總是被牽著鼻子走？｜溝通不是勝負之爭｜對健康溝通的誤解
第二章：什麼樣的人，才不容易受擺布呢？
溝通也有類型之分｜一忍再忍的「被動軟柿子型」｜時刻備戰的「推土機攻擊型」｜表裡不一的「繞圈子被動攻擊型」｜溫暖而堅定的「健康果斷型」
第三章：為什麼我們會成為被擺布的大人？
是從哪裡開始被左右的呢？｜沒有誰的創傷是理所當然｜心靈之根：看待我、他人和世界的價值觀｜心靈支柱：成為人生標準的信念和規則｜過去和現在不同
第四章：理解我的心：和自己溝通
解讀內心的魔法咒語｜第一道咒語：掌握危機「情境」｜第二道咒語：讀懂「情緒」｜第三道咒語：讀懂「想法」｜第四道咒語：觀察「行動」
第五章：傳達我的心意：說話和傾聽
健康果斷型的說話技巧｜發言時的注意事項｜健康果斷型的聆聽技巧｜聆聽時的注意事項
第六章：輕鬆面對拒絕的方法
拒絕對每個人來說都很難｜看待拒絕的新視角｜拒絕的技巧，就從今天開始練習
第七章：面對失望與挫折，也要勇敢地挺立
人生不可能一路順遂｜失望時的應對之策｜將「我」的期待，化為彼此「共同」的期待
第八章：即使受到指責和批評，也要懂得守護自己
我們為什麼會被批評影響？｜建設性批評與攻擊性批評不同｜看待批評的新視角｜如何面對建設性批評｜如何應對攻擊性批評
第九章：如何坦然地接受讚美與感謝
用讚美來建立並延續關係｜稱讚，為什麼如此困難？｜如何以健康的態度面對稱讚｜欣然接受稱讚的方法
第十章：溝通技巧的測試與加強
後退一步，再前進兩步｜難以邁開步伐時，不妨先測試看看｜遭遇問題時，別忘了活用訂正筆記
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