從內耗變心流︰清理「精神熵」，重整內在秩序，驅動最高行動力與幸福感出版公司:虎吉文化作者:楊鳴類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書繁體中文版


商品編號：	DCA6474

商品名稱：	從內耗變心流︰清理「精神熵」，重整內在秩序，驅動最高行動力與幸福感出版公司:虎吉文化作者:楊鳴類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書繁體中文版

語系版本：	EPUB電子書繁體中文版

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更新日期：	2025-09-01

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熱門標籤：	心靈雞湯楊鳴虎吉文化驅動最高行動力與幸福感重整內在秩序精神熵

圖片說明:

內容說明:

商品資料
作者：楊鳴
出版社：虎吉文化有限公司
出版日期：2023-10-04
課程類型：心理勵志>心靈雞湯
ISBN/ISSN：9786269749621

內容簡介
用科學解答「為什麼我快樂不起來」的困惑
為內心減壓，成為從內而外力量飽滿的行動派！
【隨書附】讀者專屬下載：9組實用熵減工具電子模板

焦慮、不安、無力、無感，
很想努力或者已經很努力，卻無進展，
就像有翅膀卻飛不起來。

一切，都要從問對一個問題開始：
「為什麼我快樂不起來？」

本書作者不信心靈雞湯，崇尚科學。他針對現代人心累的議題，做過許多學理的研究，從中找到根源與解答。他發現——人要獲致快樂，必須向「熵」宣戰！

◎內耗根源：精神熵增，削弱心理能量
「熵」：一個系統的混亂程度。熵值越大越混亂、效率越差。
「精神熵」：一個人的內在秩序混亂程度。
精神熵增的最高型態——內耗；
精神熵減，甚至熵值減為零——走向心流。

根據研究，無論是安逸與高壓，都會製造精神高熵，找到平衡態讓內在秩序井井有條，是最大考驗。因此作者認為，對抗「熵」，是所有成年人一生的課題。

◎從內到外消滅窒礙，讓潛在力量暢行無阻
書中詳細探討現代社會對人製造的挑戰，造成精神內耗、高熵的關鍵成因，並提出諸多實用的方法，其中讓人耳目一新的啟發性觀點包含：

˙熵減底層邏輯：將自己打造成開放系統
˙內在大掃除，排出「過去之熵」、「現在之熵」、「未來之熵」
˙優化進入你世界的訊息流、人際流、環境流
˙聰明運用多巴胺，誘導大腦攻克困難的事
˙改變你的社交模式
˙避免惡性競爭，避開身邊的「幼稚社達」
˙區分「愉悅」與「滿足」，獲致「高級的快樂」
˙過沉浸式的人生

本書知識含量高，深入淺出梳理了當代心理學、社會學、傳播學最新的研究為基底，並以協助人們採取行動為目標，形成這部完整的認知與行動指南涵蓋：

˙1套認知行動框架
˙9組實用的熵減工具（電子模板型態，讀者專屬，掃QR碼免費下載）
˙12個現實應用指南

作者簡介：

楊鳴
復旦大學新聞學學士，香港城市大學行銷學碩士、傳播學博士，學術興趣為沉浸理論、心理抗拒與說服、敘事療癒、親密關係與依戀、人際邊界管理、科技成癮等，曾在Journal of Social and Personal Relationships, Chinese Journal of Communication, Journal of Business and Economics等核心期刊發表過多篇學術論文。心流與熵減理念的探索者和推廣者，一名樂觀的悲觀主義者。

章節試閱

摘錄自第二章
熵減實踐理念：為開放系統主動做功
開放系統之所以是一個「活」的系統，是因為它有外力做功，但如前面所說，這是屬於孩童的紅利。隨著我們長大、獨立，慢慢地不再有人督促我們努力學習、好好吃飯、早睡早起、定期鍛鍊，即使有也效果有限。生活脫離掌控是一個細微的平衡態過程，我們不能等它完全失控後才後知後覺地介入，我們必須提前為自己主動做功。
如果把認知系統看成一個公司組織，那麼主動做功就是在做三項組織管理，即開源、節流和增效。
●開源：為認知引入負熵。
●節流：從內心排出高熵。
●增效：為行動分配能量。
「排出高熵」是熵減實踐的必經之路，你將在第三章中了解到具體做法，這裡我們先一起討論「引入負熵」和「分配能量」的理念。而之所以把握開源、節流、增效三個環節的根本原因在於，人腦用於分配的認知能量是有限的。
人腦潛能的謬論
我們可能都聽過一個說法，人腦的潛能只開發了10%。潛臺詞就是，如果能開發剩餘的90%，那人們將取得多麼不可思議的成就。這個讓人充滿想像空間的說法流傳甚廣，經過大眾媒體多年鼓吹幾乎成了事實，但它卻是個不折不扣的謬論。
2014年盧貝松（Luc Besson）的科幻電影《露西》（Lucy）引起大眾熱議，片中講述了女主角露西無意中被一種藥物激發了大腦潛能，讓腦中90%的神經元相繼甦醒進而人生開掛的故事。在一次美國國家公共廣播電臺的訪談節目中，主持人播放了影片的相關片段，然後飾演男主角的摩根·費里曼（Morgan Freeman）向來自史丹福大學的神經生物學家、Neosensory公司CEO戴維·伊格曼（David Eagleman）提出一個問題：「如果我們有辦法百分之百地利用自己的大腦，將會怎樣？我們能做到哪些事情？」伊格曼非常乾脆地回答：「到那個時候，我們能做的事和現在沒什麼差別，其實我們已經百分之百地用盡了自己的大腦。」
伊格曼的回答自然是基於無數腦神經科學的實證證據。加拿大西蒙弗雷澤大學的認知心理學教授白瑞·拜爾斯坦（Barry Beyerstein）也曾針對這一謬論指出過真相：「透過核磁共振儀掃描大腦便能發現，無論人們做什麼事，大腦每個區域都處於活躍狀態並占用著20%的身體能耗，哪怕是在睡覺時，大腦的所有部分也都處於活躍狀態。」
換句話說，大腦不存在閒置的能量，也沒有「不轉」的時候。即使我們躺在床上發呆，大腦依然在高速運轉，只是大部分環境訊息正被慣性認知默默處理掉而我們察覺不到而已。沉迷於遊戲時的大腦處於滿負荷狀態，它和聚精會神工作時一樣會產生能量消耗，所以遊戲結束後人會感覺累。而長時間滑短影音後的累則有所不同，這是因為注意力在這種活動中是處於被動牽引狀態的，就好像遛狗時被狂奔的狗帶著跑起來，能量消耗反而更大。所以與其說不用腦人會變笨，不如說即使不用腦，腦也在空轉，就像一條轟隆隆轉動卻空蕩蕩的流水線，白白消耗著能量，不拿它來生產點自己用得上的東西實在是很虧。
重塑秩序的神經機制：突觸修剪
既然大腦隨時都在轉，那麼基因必定會對它做優化設定。
人的大腦就像一個硬碟，裡面的儲存單元總量——也就是神經元數量在人3歲後基本上就穩定了，之後人的成長依靠的是每個神經元建立突觸連接的品質。經常做一些事，比如邊看書邊做筆記，便能強化相關突觸的連接並形成神經簇——也就是引入負熵。而長期不太用的連接便會弱化，在大腦看來就是相關訊息沒用了，便會直接整組刪除，這種機制被稱為突觸修剪。
突觸修剪有點像在電腦上啟動磁碟重組程序和清空垃圾桶，為的是確保我們的大腦能保持運轉效率——也就是排出高熵。這個操作在人3歲前是自動進行的，哪怕第一次睜開眼感受到光、第一次走路摔倒再爬起來這麼可貴的體驗，大腦也會毫不留情地刪掉，因為基因認為這些體驗只要形成了程序性本能就夠了，留著這些原始數據只會白白占據記憶空間，對日後學習新的生存能力不利。
在人生的頭三年，大腦修剪了絕大多數雜亂無序的突觸連接，盡力為我們留下一個簡潔、乾凈、高效的初始神經網絡。長大後隨著自我意識的覺醒，這個工作就得我們自己做了。
長大後的我們經常做的事依然會形成相關神經的突觸連接，但這時候的大腦主要負責強化，而不再大量刪除已經形成的神經簇（因為大腦無法判斷它們究竟是不是當前的生存需要），因此積壓了大量高熵活動的突觸連接。這時候，我們只能費力地透過「新建」更多低熵活動去「覆蓋」那些高熵活動，因此從外部獲取的能量源有多少熵極為關鍵——這就好像節食瘦身，我們不會選擇先攝入高熱量食物後再瘋狂跳操，而會從一開始就選擇攝入低熱量食物並做適度運動。
引入負熵：為自己找到高品質能量源
就近法則：我們最初的能量源
第一個主動做功的熵減實踐理念是引入負熵，從外部獲取有效能量。我們意識空間的認知能量源主要有三個：訊息流、人際流、環境流。「流」指的是與日常活動相伴的自然能量源，走在大街上感受到的溫暖陽光是「流」，特意躺在日光浴機裡則不是。我們在生活中從哪裡獲取訊息、和哪些人相處、在什麼環境下做事，決定了每一刻從外部獲取的負熵和正熵哪個較多。
每個人最初的能量源是如何獲得的呢？就近法則（也叫接近效應法則）。
回憶一下你兒時關係最好的朋友是誰？可能是樓上樓下的鄰居，可能是新學期的同桌同學，可能是父母同事的小孩……和誰走得近大多是因為時空上離得近，於是他們喜歡的便成為我們喜歡的，他們不在乎的也會成為我們不在乎的。訊息流也是一樣，小時候家裡有什麼書我們就看什麼書，而如今在這個訊息爆炸的時代，我們甚至不需要去主動獲取訊息，大數據把我們應該關注什麼及以哪種立場評論都安排得妥妥當當。我們更是很難自己選擇身處的環境，在哪裡上學便會在哪裡長見識，在哪裡生活便會從哪裡看世界。在一個「槍打出頭鳥」的公司裡工作，只有躺在舒適圈裡最安全，想換一個環境的代價遠比2000多年前三遷的孟母大得多。
一言以蔽之，大部分人初始的訊息流、人際流、環境流都不是自己主動挑選的，只不過是「碰巧滑到的一些推播」、「碰巧相遇的一群人」、「碰巧離自己最近的地方」而已。
獲取高品質的訊息流
在這三個能量源中，訊息流對人的影響最大，就像人都需要進食一樣，大腦的食糧就是訊息。我們日常可能沒辦法決定在哪裡吃飯（在家吃早餐，在公司吃午餐），但能決定吃什麼（早餐吃高蛋白食物，午餐選擇減脂沙拉）；而在獲取訊息時，我們通常能決定在哪「吃」（早晨醒來可以打開頭條也可以打開微博，睡前可以滑抖音也可以看朋友圈），但「吃」什麼卻是由大數據說了算。
大數據推播，就好像我們走進一個沒有菜單的餐廳，端上來什麼就吃什麼。這些看似有用而實際品質很低的訊息充滿迷惑性，每天把人的認知往下拉一點。人們以為自己知道得越來越多，實際上知道得越來越少。用傳播學經典的沉默螺旋理論（Spiral of Silence）去看，就是當我們被推播了一個熱搜事件時，往往讀到的是一個大多數人都贊同的觀點，從商業角度來講，能迎合絕大多數人的內容就是好內容，助推這類訊息會有巨大流量，於是其他觀點的傳播越來越弱，直至澈底沉默。
而符合大多數人偏好的訊息——正如古斯塔夫·勒龐（Gustave Le Bon）在《烏合之眾》中總結的——往往充滿了盲目、衝動、狂熱、輕信，能喚起最大的情緒反應，但對理性認知的累積和拓展沒什麼幫助（當然，如果讀這些新聞本來就不是為了成長則另當別論）。大數據系統已經是一個非常不合格的「守門人」（Gate Keeper）了，如果這些平臺還沒有審查機制，任由大眾按自己的喜好自由傳播訊息，最後一定是最聳人聽聞、最低俗、最沒營養的訊息牢牢占據熱搜榜首，不需要多久，便能大幅拉低群體的平均認知上限。
在大數據的演算法規則下，只有低品質的訊息才能被最大限度地傳播，我們無須費力便會看到，這是一個事實。另一個事實是：人人都說這是個訊息爆炸的時代，但高品質的訊息可沒有爆炸，還是一如既往地稀缺，只是因為被淹沒在訊息的海洋中，大大提升了我們把它們找出來的難度。高品質和低品質訊息的差別在於，前者有營養，人們能透過思考將其轉化為知識內化吸收，然後再與其他知識進行關聯，納入個人的認知體系。
但即使是高品質的訊息流，也有轉化和超載兩個陷阱。
有的人沉迷於收藏海量的乾貨，從心理學到AI、從健身到育兒，收集異常勤快但幾乎不打開，就像囤了一堆優質食材卻從不做給自己吃一樣；或者打開一篇文章匆匆掃幾眼馬上就分享到朋友圈，一天可以洗無數次版，但轉化率低，訊息沒有轉化為自己的知識。
還有的人經常一天讀幾十篇涵蓋各個領域的深度乾貨文章，以緩解因知識匱乏帶來的焦慮，結果可想而知。這就像一個神經性貪食症患者走進一家自助餐廳，一頓無差別狂吃後腸胃陷入「癱瘓」——太多混雜訊息帶來的精神超載，使意識空間被充塞到滿檔，但毫無秩序。
這些人在成癮般追求高品質訊息之後，反而感受到潮水般的空虛。為什麼呢？因為他們發現自己明明看了那麼多好東西，卻好像什麼都沒得到，世界在變化，自己依然在原地不動。
放任自流地接受商業娛樂媒體的大數據投食、強迫症似的一味搜索乾貨知識，都無法建立起健康的訊息流。我們的日常生活本來就既需要正餐也需要零食，既需要牛奶也需要可樂，打發時間時滑滑微博熱搜並非完全沒用，這些碎片訊息有時會不經意間給我們靈感，成為一個學習的起點。但有一點，不要去美化自己的動機，說滑抖音是為了學習和說上磨課師是為了找樂子一樣荒謬。當在這些碎片訊息平臺滑到一個感興趣、想學習的話題後，繼續跟著同類內容推播看下去是很不明智的，應該轉去專業平臺繼續深入。
除了解解饞的零食，讓真正有營養的精神食糧觸手可及，才是建立高品質訊息流的關鍵。
一個性價比最高的途徑是，找一兩個本身有好的訊息收集習慣、會分享有深度的內容、你也特別想在生活和認知上向其靠攏的朋友（仔細想想，你身邊一定有），請他們把平常會讀的訂閱號、App專欄，他們關注的博主及近期的書單等推薦給你。這些「守門人」能保證你日常接觸到的內容，哪怕是娛樂內容如電影、小說等都是有品質的，然後便可以透過有意識的輸出，比如多和他們討論最近讀到的內容來提升訊息的轉化率，內化為自己的理解。這個海選階段也是一個梳理自己需求和興趣的過程，隨後就要像健身達人為自己挑選食物一樣，進一步挑選適合自己的精神食糧：我們想做什麼事？想成為什麼樣的人？當前的認知體系裡缺什麼？哪些可以不要？……透過不斷追問，由點到線、由線成面，一個在生活中觸手可及的高品質訊息流便形成了。
清理低品質的訊息流
訊息流的品質決定了我們生活的品質，而保證品質的關鍵，在於少而精。因此清理現有的低品質訊息流也是有必要的。
超過一個月沒點開過的訂閱號該刪就刪，只轉抖音搞笑影片的群組該退就退（如果是親友群組之類不能退出的，那就設定為靜音），在朋友圈總發雞湯行銷文章的人該封鎖就封鎖（如果發現你的朋友圈全都是這些內容，或許你需要反省一下自己的交友傾向）。
當然，在現實中完全阻斷這些低品質訊息流是不可能的，但可以提升高品質訊息流的占比——畢竟每天眼球的額度就這麼多，掃到深度理性的訊息多了，就等於關注無腦膚淺的訊息少了。所以可以給自己設定一個原則：每關注一個新訂閱號，必須刪掉兩個現有訂閱號；每加入一個新群組，必須退出兩個舊群組；每關注一個新博主，必須取關兩個已關注博主。
這些做法能讓自己對每個訊息流都慎重選擇，保證負熵永遠大於正熵。

借力優質的人際流和環境流
高品質訊息流的少而精原則，也適用於人際流和環境流。
矽谷獨角獸Dropbox創始人德魯·休斯頓（Drew Houston）在2013年美國麻省理工學院畢業典禮上分享了一個「五人平均值」現象（Average of 5），大意是一個人花最多時間相處的5個人的人生品質平均值，決定了這個人的人生品質，包括認知、財富、成就、心理素質等。微信之父張小龍也曾說過一句類似的話，「朋友就是我們看到的世界。」在不加挑選的就近法則下，多數人能獲得什麼樣的初始平均值不難預見，會看見什麼樣的世界也顯而易見，因此需要將自己主動放在最接近優秀人群的環境中。而優秀人群不等於有錢、有地位的「成功人士」，也不等於能提攜你的「貴人」，他們是隨時都知道自己在做什麼、很少被無謂瑣事轉移注意力的低熵人士。這些人在我看來，屬於真正的優秀人群。
每個人都知道越靠近優秀的人，自己越受益。優秀的人都有一種「熵敏感體質」，對於他人身上帶有的「熵味」嗅覺非常靈敏，他們雖然很開放，但對會給自己帶來熵增的人和事很警覺，這種開放只展現在向下兼容上——換句話說，當掙扎在高熵線上的人靠近自己時，他們會表現得很禮貌、很客氣，但不會真正去和高熵者做朋友。這裡需要特別強調一下，「靠近」不是巴結，也不是期望對方能解決自己的問題，甚至不需要一開始就去結識他們（帶有功利性目的開展的社交越往上走越走不通）。我們要做的是讓自己先靠近優秀者的日常狀態，這和一個低熵的環境流通常是相互關聯的，因為優秀者一般也會迴避高熵環境，以免對目標產生干擾。
我在香港做助教時，有一名叫D的男生令我印象深刻。他已經是副學士第二年了，非常努力，目標是升入港科大金融系。由於機率實在不高，我在給了他一些建議的同時也希望他能做好期望管理。第二年，D寫了封郵件給我，說他成功升級了，想約我吃飯。飯間，我問D這大半年都在做什麼，他說他辦了JULAC（香港八校圖書館聯卡），整個寒假到復活節假期每天從彩虹搭公車去科大圖書館自習。
我有點驚訝：「為什麼不去才兩站路的城大而非要跑到科大那麼遠？」D笑著說：「因為想升入的是科大啊，所以去看看那邊的同學每天都是怎麼學習的。」「然後呢？」我越發好奇了。D說：「然後連續幾天我都看到一個人抱著一大堆資料坐在經濟學書架附近的座位，一下午除了偶爾去洗手間一直在學習。有一天，我上前請教一些問題，才知道原來他是在讀的經濟學博士，他得知我想升學後便推薦了一些書。」我忍不住插嘴：「那這也不能為你的申請加分啊？」D一臉開心地說：「正巧他做的專案需要助手，於是他手把手教我研究方法、數據處理、文獻搜尋，我們忙了三個多月，最後他的論文初稿被一個核心期刊接受了。」
我一下子明白了，D透過這個經歷證明了自己的學習能力超出大二生的平均水準，為原本不出色的履歷加了分。D清楚自己的能量和能力都不足，於是主動去借助外部的能量源，推動自己進入一個良性成長的狀態。事實上，即使沒有做研究的經歷，或者沒有成功升學，透過靠近學霸人群的日常環境、觀察他們用的方法，甚至只是用心感受那種專注學習的氣場，他也已經走在變優秀的路上了。
我們的人生就像一條寬廣的河道，主動引進高品質的訊息流、人際流、環境流，相當於為自己創建了一個光合作用、水循環、大氣流動的熵減小環境。心理能量的累積也有複利效應，隨著時間推移，我們的內心益發堅韌，充滿彈性，像發動機一樣推動著自己不斷前行，即使遇到一些意外也沒那麼容易「廢」。此外，當高品質認知大量內化後，我們的輸出便開始有價值，於是自然而然地會與優秀的人產生更多交集，並被帶入更適合成長的環境，形成良性循環。

作者序
【自序】
【作者序】
對抗熵，是一生的功課
成年人的無感症

「為什?我快樂不起來？」不久前一位老友傳了這則訊息給我。

這句話很多人問過自己，我很不以為然：「這不正常嘛，每天996（朝九晚九每週六天），回來要帶小孩，誰能快樂得起來？」「不不不，」他連忙糾正，「這幾天不加班，小孩也被老婆帶去旅遊了，可是我還是沒辦法讓自己開心點。」這位老友的事業、家庭令人艷羨，平常忙到飛起。他以前是個深度遊戲迷，一直嚷著要玩完《塞爾達傳說：曠野之息》。現在有了大量的獨處時間，卻幾次拿起遊戲手把都沒有欲望玩下去，最後什?都沒做。

原來是這樣。

如果人在做「正事」時難以投入尚且可以理解的話，那在做最喜歡的、純娛樂的事時都無法進入狀態，就確實是個問題了，而且還不小。看看我們身邊的人，再看看我們自己，這個現象在都市人群中越來越普遍，順便戳穿了一個專屬於成人世界的假象。

擁有多個社會身分的我們，一直以為自己不快樂是因為外部條件不允許，比如工作太忙、錢沒賺夠、需要承擔家庭責任等。如果始終沒有條件倒也沒什?，怕就怕像我的這位老友一樣，一個個條件都滿足了，一朝放空，卻意識到原來是自己「不行」，真是沮喪。其實，我們日常語境下說的「不快樂」，並不是一種情緒，也不一定是因為什?事導致的，而是一種叫作「無感」的狀態：哪怕已經獲得了高於所需的物質條件和社會地位，生活中仍難有愉悅感和幸福感。

與其說快樂不起來，不如說：感受不到快樂了。

思考「快樂」，向熵宣戰
我曾經也有過兩段時間處於這種狀態。

第一段是十幾年前，大學剛畢業的我在某遊戲廠一路從PM 做到 BA，幸運地見證了這個產業由衰至盛，又盛極而衰的過程。那是個魔幻但給人希望的時代，除了遊戲業，其他新興行業乃至整個社會都彌漫著狂熱的氣氛，大家都相信自己就是「風口上的那頭豬」。當時雖然「內捲」這個人口社會學概念還未進入大眾視野，但每個人已經在心照不宣的「捲」了，我也不例外：加不完的班，提不完的案，每天接近淩晨回家時，還會在路上回味那種痛苦帶來的快感。

客觀講，那段時間對個人能力的提升是非常顯著的。問題是，這種建立在欲望上的「雞血」狀態不可持續，一旦受挫，內心便沒有其他東西支撐。臨近2008 年北京奧運會的時候，這個挫折成真了：當時我所在的專案團隊籌備兩年多的奧運遊戲完成開發，已經順利拿到奧委會授權，卻因某些不可抗力，遊戲直至奧運會拉開帷幕也無法上市。那天晚上，我是和幾位同事一起流著淚看完開幕式的。

巨大的期望從天上掉到地下，人的狀態肯定會受影響，但這並非重點。真正震動我的，是一起奮戰了兩年多的同事一個個像變了個人似的：每天上班滑論壇、滑交友App，下班時間一到就去喝酒，聚在一起時也不再討論新事物……

親眼看著從不隨波逐流的戰友們主動選擇變「廢」，我想到了自己不久後的樣子，感到一陣恐懼。之後雖然工作一切如常，但以前經常體驗到的快感消失了，隨後對各種休閒活動的感受也消失了。那段時間我反覆問自己：

「我真的這?熱愛這份工作嗎？還是我其實愛的是那個充滿激情的自己？」
「做這份工作的樂趣到底是真的還是假的？」
「如果繼續做下去，我還能從中得到樂趣嗎？」
「既然結果不能控制，每個人為此付出的代價有意義嗎？」

密集地思考這些問題讓我陷入了一種前所未有的虛無感，也開啟了一整年的無感期。在這期間，我將大量時間用於獨處和閱讀，也向一些前輩請教過，希望找到答案——這自然是找不到的，作為一個反雞湯的無神論者，那些感性的、動情的解釋非但說服不了我，反而激發出更多疑問，結果連起碼的心靈慰藉都沒得到。

最後，我終於意識到一件事：像自己這樣的死理性派，唯有透過科學的脈絡追索得到的答案才有可能是解藥，於是我決定暫別職場再次求學，期望推開學術研究這扇大門。

打定主意後不久，我提了辭呈。上司非常通情達理，與我做了一個約定：如果申請學校成功，就在下一年入學前正式離職，申請不成功則和公司續約繼續工作。然後在次年九月，我懷著對老東家的感激和對找到答案的希望，在香港開啟了學術探索之路。

新的生活和新的環境總是令人興奮的。作為一名學術菜鳥，我自然是每天拚命讀文獻、琢磨選題方向。但沒想到的是，第二段無感期就發生在攻讀博士學位的第二年。

由於和以前一樣用力過猛，在臨近開題報告時我突然喪失了動力，在宿舍窩了一個多星期，整天對著電腦，根本無法專注地開展研究。最麻煩的是一直追的美劇不想追了，網球不想打了，和他人沒有交流的欲望了，即全方位無感。當時我正在進行的課題背景是憂鬱症防治和說服，測量工具都是現成的，於是我順便做了一次自我診斷，結果是差一點就達到中度憂鬱失調了。

在那段挺「喪」的日子裡，一位最信任的、可以說是半個父親的導師推薦給我一本書：Flow: The Psychology of Optimal Experience，也就是《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》的英文版。他要求我精讀，我照辦了，然後那些關於「快樂」的答案逐漸浮現出來（雖然還只是些碎片）。其中最觸動我的是米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在書中描述的精神熵（也叫心熵）概念，它讓我頓悟了自己兩次突然陷入無感的原因：太多無關聯的目標和想法，使得意識越來越混亂，大腦無法聚集認知能量向同一個方向做功，到某個極點便觸發了內心秩序的臨時解體（熵死）——其實就是被熵壓垮後的內耗綜合症。

研究生身分最大的好處是有了進入各種國際學術資料庫的權限，接觸到的資料不但又新又全，還全免費。隨後幾年我開始大量涉獵心理學、行為學、社會學、傳播學等學科的知識，將吸收的各種理論進一步總結成各種熵減方法並進行實踐。有了一些儲備後，我開始向熵宣戰：一邊傾聽內心的價值取向、辨析每一個決策背後的驅動力來源、排除知行不合一的選項，一邊只將注意力集中在真正值得追求的目標上，一段時間後，我發現我每天做的事情大幅度減少了，內心卻充盈了許多。

在緊張的博士論文寫作期間，我甚至還有餘力做了一個我一直很想做的社會實驗：開發一個挑戰馬太效應的P2P 知識分享平臺，為初入職場的年輕人以最低成本媒合到有幫助新人意願的行業前輩。寫論文和做產品這兩件事都極其耗費精力，但我透過不遺餘力地做熵減實踐，居然最後也兼顧了。次年，這個產品原型獲得了香港特區政府數碼港創業基金的扶持，同年我通過了論文答辯順利畢業。

內源動力的小實驗
這段經歷使我確認了認知熵減的價值，其本質是重構一個更精巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，在生活中化繁為簡，透過行動感受對人生的掌控——如此，才會收獲真正的快樂。

自此，我開始提煉思考後的答案並將其融入認知熵減理念，逐漸形成了一套系統。當我將這些心得拿給一群好友看時，他們問為何不分享出來，「一定很多人有這些問題啊！」當時我一楞，這個我好像真沒想過，畢竟這些年做這些研究的初衷，只是為了解決自己的問題。其中一個朋友的一句話打動了我：「最高效的成長，不就是邊學習邊輸出、邊輸出邊獲取反饋嗎？」在這個好友的建議下，原本連朋友圈都懶得發的我，在小紅書上開設了「鳴戈de 認知自習室」。

這個自習室是我個人的小實驗，用於測試熵減理念能否在現實中應用，另一個目的是藉由輸出倒逼自己不要停止學習。隨著越來越多的人在「鳴戈de 認知自習室」後臺留言，我發現被精神熵困擾的人群如此多元：工作安穩卻克制不住焦慮的大廠工作者、正在念大學的校園「捲王」、猶豫該不該放棄的創業者、想突破認知局限的寶媽、因傷退役的國家級運動員、充滿身分困惑的留學生、陷入「意義陷阱」的年輕學者，甚至還有思維成熟得令人汗顏的中學生……

在溝通中我能明顯感覺到這些人的基礎認知都不低，而他們寶貴的反饋幾乎都指向一個共同的訴求：想擺脫「想太多」又「想不明白」，想知道自己應該做些什?來重獲內心一致的力量。作為同樣在探索的普通人，雖然他們的具體問題我一時也回答不了，但我能確定的是：在資訊紛雜的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行動起來才能將方向看清楚——而在這個過程中，重建一個低熵值、秩序井然的認知核心是必修課。所以，這個想法驅動著我把這些年從「探索快樂」到「認知熵減」的心得，轉化成了你手上的這本書。

這是一本關於你的書
好了，關於自己我就說到這裡，其實已經太多了——畢竟，這本書不是關於我的，而是關於你的。

在這個「捲」與「躺」兩種衝突價值觀並存的時代，你大概比過去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起了人們更多的欲望，卻無法給予相應的希望，各種噪聲在我們的意識裡肆意遊走，不斷製造著精神熵。對抗熵是每個人一生的功課。但這本書不是一份救命稻草式的快速指南，也不是一份按摩心靈的美文讀物，它是一份邀請函：邀請你走出舒適圈，做一次從思維到行動的熵減實踐。在讀的過程中你可能會覺得冰冷，甚至會因為與固有觀念不符而不舒服。然而，如果你和我一樣只能接受在科學邏輯下的解釋，那表示你當前的認知已經無法僅借助那些低級快樂來「騙自己過一輩子」了（雖然有很多人可以）。

很「不幸」，但請接受這一點吧：你只能往上走，尋求更高級的快樂。

如果你準備好了，那就翻到第一章，我們一起重新思考「快樂」，開始這段熵減之旅！

楊鳴
2022年3月10日

目錄
【目錄】

作者序對抗熵是一生的功課
上篇｜歡迎來到熵減的平行世界
第一章我們的人生正被操控
自我認知的悖論
當人們討論「快樂」時，他們到底在討論什?
掌控感：人類一切行為的終極動機
所謂命運：認知的蝴蝶效應
成長或退行：路徑依賴的兩種螺旋
內耗的根源：精神熵
熵增社會：一個無止境做加法的世界

第二章認知熵減：從無序到有序
對抗熵增：生命以負熵為食
熵減的底層邏輯：將自己打造成開放系統
替換思維：從定型思維到成長型思維
喚醒意識：從舒適圈到伸展圈
修正行動：從結果導向到過程導向
熵減實踐理念：為開放系統主動做功
引入負熵：為自己找到高品質能量源
集中做功：將認知能量聚焦在一處

第三章熵減實踐：做一名輕裝上陣的行動派
測一測：你當前的多維熵值和成長熵型
實踐準備：為內心這個小黑屋做個大掃除
實踐第一步：洞察自己的優勢特質和動機
實踐第二步：選出值得投入認知能量的事
實踐第三步：明確定義你的行動目標
實踐第四步：診斷出阻礙你行動的元凶
實踐第五步：透過行動鏈實現熵減生活

中篇｜勇敢應對內耗的現實世界
第四章都市文明病的熵減指南
拖延症：一輛同時踩著油門和腳剎的車
強迫症：停不下來的消滅小紅點之戰
手機依賴症：沒了它就不知如何生活
選擇困難症：誰來幫我做個決定

第五章複雜頭腦的熵減指南
心智理論：「我知道你知道我在想什?」
「選醜」與「選美」：運用心智力做決策
「內語」：認真聆聽自己腦中的那個聲音
多巴胺翹翹板：如何「騙」大腦去做困難的事

第六章複雜關係的熵減指南
給戀愛中的你：別成為熵值爆棚的戀愛腦
給走不出失戀的你：一個硬核辦法請收好
給社交苦手的你：如何做一個「社雜」青年
給捲入惡性競爭的你：警惕身邊的「幼稚社達」

下篇｜擁抱更高級的快樂
第七章心流：無與倫比的負熵體驗
「反心流」的現代生活
快樂的祕密：心流為什?那?爽
兩種心流：成癮性的vs. 非成癮性的
解鎖心流：像玩遊戲那樣做一件事
專注力控制：進入心流的基本功
「沉浸的人生」：高手們的心流世界

第八章持續幸福的支點
愉悅的幸福，滿足的幸福
創造：幸福感的高峰體驗
利他：幸福感的持久祕訣
藝術：幸福感的放大神器

第九章更好的自己在不遠處
知行合一：「真知」與「真行」
善用獨處：讓自己靜靜地發光
最佳的實踐：將熵減理念帶給他人
想方設法做一個簡單的人

後記
參考資料

你不需人見人愛：守護自己，拿捏與世界最適距離的50個練習出版公司:虎吉文化作者:利坪類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書繁體中文版

無形網絡元素︰豐盛顯化最關鍵的環節，連結宇宙無形網絡，轉動財富與成功的顯化密鑰出版公司:虎吉文化作者:羅伯特．薛弗德類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書繁體中文版

今天，就過喜歡的日子：布蘭達＆維尼一步步實現心靈與物質自由全紀錄出版公司:虎吉文化作者:布蘭達＆維尼類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書繁體中文版

我不想活得正確，只想活得像自己︰朝著心動狂奔，工作、身體、愛情、情慾全面打掉重練的這一年出版公司:虎吉文化作者:曾彥菁Amazing 類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書繁體中文版

日子過得美，生活就會好：薇姐張郎的50＋豐盛日記出版公司:時報文化作者:張薇薇類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書繁體中文版

黑暗中活出美善出版公司:德慧文化圖書作者:葉漢浩類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書繁體中文版

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