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| 商品編號： | DCA6543 | |
| 商品名稱： | 終結毒性思考：瞬間扭轉負面想法的轉念練習 出版公司:采實文化事業 作者:丹尼爾．弗瑞爾(Daniel Fryer) 類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | EPUB電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | EPUB電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 心靈雞湯
采實文化事業
愬酯t面想法的轉念練習
終結毒性思考
Fryer
Daniel
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終結毒性思考：瞬間扭轉負面想法的轉念練習 出版公司:采實文化事業 作者:丹尼爾．弗瑞爾(Daniel Fryer) 類型:心理勵志-心靈雞湯 EPUB電子書 繁體中文版
商品資料
作者：丹尼爾．弗瑞爾(Daniel Fryer) 、譯者：吳宜蓁
出版社：采實文化事業股份有限公司
出版日期：2021-08-26
課程類型：心理勵志>心靈雞湯
ISBN/ISSN：9789865073961
內容簡介
每個人都有厭世、焦慮、壓力大、自我懷疑的時候，
但為什麼有人可以處變不驚，有人卻心神不寧？
其實讓人卡關的，不是外在的人事物，
而是毒性想法！
每一天，你的腦海出現過多少負面思考？
「事情發生好多年，可是一想到還是會很難過。」
「我一定要表現得很好，才能證明給大家看。」
「我不管做什麼事情，都會失敗。」
「我好笨，為什麼連這種小事都做不好？」
「每天都累到懷疑人生，到底活著有什麼意義？」
◎ 所有的負面念頭，都源自於四種有毒思維
資深心理治療師丹尼爾．弗瑞爾幫助許多人妥善處理自己的煩惱和各種挑戰，
他發現，會讓人有負面、不理性、偏執、衝動的想法，可以歸因於四種有毒思考──
．教條式的要求→「我一定要這麼做」：任何人事物都沒得商量
．戲劇化→「說不定會發生這種事」：把事情想得很糟
．我做不到→「我怎麼可能做得到」：低挫折容忍度
．貶損羞辱→「我一點用處也沒有」：怪自己、怪別人、怪全世界
◎ 負面情緒不會消失，「ABCDE練習」幫你瞬間轉念
生活中，每天有各式各樣的壓力，經常發生不如預期的狀況，
雖然會有負面情緒是很正常的，但許多人習慣用不恰當的情緒反應，
容易造成不健康的念頭，影響判斷力，做出脫序、失常的行為，導致難以挽回的局面。
因此，弗瑞爾提供「ABCDE練習」，
讓你在感到憤怒、焦慮、憂鬱、嫉妒、吃醋、罪惡感、受傷、羞愧時，
重塑思考模式，健康看待負面情緒，終結四種毒性思考，瞬間轉念──
．A（Activating event）引發性事件：說說看，到底發生了什麼事？
．B（Belief）個人信念、解讀：你的腦中因此有哪些毒性思考？
．C（Consequence）結果：這件事導致了什麼後果？你有什麼感受？
．D（Disputing）反駁：破解毒性思考
．E（Effect）效果：這麼做之後，你有什麼感受？
本書還提供六週的轉念練習，教你如何在面對壓力與挫折時，
扭轉不理性的毒性思維，改變你對負面情緒的認知，
幫你解決內心長久的障礙、修復關係、增加自信、不再自我懷疑！
【本書適合哪些人閱讀？】
．面對人群就會不自主緊張
．考試、面試前明明做好萬全準備，卻因為太緊張失誤連連
．每天都覺得壓力很大、難以讓身心靈達到平衡
．容易因為小事就怒氣沖沖、口無遮攔，事後又悔不當初
．曾發生過的心理障礙仍困擾自己，讓你總是臨陣脫逃
作者簡介： 丹尼爾‧弗瑞爾（Daniel Fryer）
資深理性情緒行為療法（REBT）心理治療師、生命教練與催眠治療師。擁有臨床催眠和認知行為療法（CBT）的證照，曾擔任過記者。透過REBT治療，根治了他容易暴怒的問題。
作者個人網站：www.danielfryer.com/ 譯者簡介： 吳宜蓁
英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年，喜愛接觸不同的主題與文化，樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。
譯有《五秒法則》、《正念溝通》、《防彈腦力》等。
各界推薦
名人推薦： 白瑜｜人生策略師、星座專家
林士傑｜諮商心理師
周志建｜資深心理師、故事療癒作家
「你常感到挫折嗎？你容易陷入低潮嗎？迷茫中常常覺得自己什麼都不是，這是我們華人教育共通的「後遺症」。大部分新世代的年輕人不喜歡『四維八德』、討厭古老智慧，就是因為當代很少有與古老智慧相應的、容易執行的方法。這使得我們成長中的各種壓力，慢慢衍生成不同的毒性思維慣性，用看不見的方式毀損著我們的幸福和靈魂。好消息是，毒性思維雖然固執，卻很容易破解，關鍵在我們是否能當下發現，並解讀自己的想法。『不怕念起，只怕覺遲』只要對自己的負面想法，有即時的覺知，就可以防堵一切毀損自己人生的可能。書中的方法，堪稱是『最接近幸福的方法』，簡單易學、容易執行，幫助我們減少情緒浮動、減輕心理壓力，輕鬆掌握幸福人生。」──白瑜，人生策略師、星座專家
「理性情緒行為療法好懂、有效，但因為過程中的『面質』，有時會讓人覺得少了點『人味』，而作者幽默風趣，又真摯的筆觸，似乎補上了這份溫暖與真實。」──林士傑，諮商心理師
章節試閱
01教條式的要求：任何人事物都沒得商量
「成熟的人，滿足生活的需求；不成熟的人，要求生活滿足他們的需求。」
──亨利‧克勞德（Henry Cloud），美國作家
四種毒性思維中，頭號公敵就是「教條式的要求」。那些困擾你，而你卻無力改變的情緒或行為背後，都有著對某樣事物的要求。而所謂的「要求」，到底是什麼呢？
在理性情緒行為療法中，「要求」有個特定的定義──它是僵化的、教條式的信念，會令你煩擾不安。包括了「一定要」、「絕對不可以」、「應該」、「不應該」和「必須」等字眼，意指你認為自己的信念是不容置疑、絕對正確的，它是神聖不可侵犯的法則，牢牢地刻在你腦中，永遠都不能打破，否則就會有大災難！你執著於一個想法，而且只能是那樣，它是一種絕對的信念，所有其他選擇都是不允許的。聽起來很極端，對吧？
它通常是一種僵化的表現，例如，會把「我想要有……」變成「我必須要有……」。這可以套用於任何事，如果你對一個人、一種情況，或任何事物做出了不合理的反應，那麼在這種不合理的反應背後，就帶有對某種事物的「要求」。稍後在第三章，我將會更清楚地闡述這個概念，現在你只需要知道，「要求」是四種毒性思考中最主要的。
舉例來說，假設我特別在乎時間，渴望任何事都能準時。而且不僅是渴望，我已經形成了一個嚴格的、絕對的信念，我必須準時去做每一件事，無論何時，無論什麼原因，都必須準時，沒有商量的餘地。
這樣一來，準時就成了一種教條式的要求。你可以看出，它是渴望「每件事都要準時」的嚴格要求。「想要」準時這件事完全沒有問題，問題是在於，任何事都「必須」準時。
這種嚴格的要求會讓你崩潰，我們可以從幾個層面來討論。首先，它通常是不符合現實狀況的。它嚴格、絕對，沒有變通的餘地，除了它沒有別的選擇。這很瘋狂，因為你沒有考慮到，有可能因突發狀況導致耽擱。畢竟，生活總有些時候（實際上是經常）會遇到耽擱、延遲。例如，現在正在寫這篇文章的我，坐在從「布里斯托寺院草原」開往「倫敦帕丁頓」的火車上，這輛火車就誤點了。
僵化的要求也是不合邏輯的。當一個準時的人固然好，但僅因為想準時，就嚴格規定連一秒鐘也不能延誤，這不合邏輯。
「要求」對你沒有幫助，相反地，它們只會讓你覺得煩躁，把你搞得一團糟，讓腦袋一團混亂。就算你要求每件事都必須準時，也不能改變生活中總有逼不得已被耽擱的事實，你的要求只會反映出，你無法好好應對這些耽擱狀況。
因此，這些要求並不理性，對你也沒有幫助，它們既不會帶給你正面的心理狀態（反倒是讓你生氣、焦慮、沮喪等），也不會幫助你實現目標。簡而言之，它們會擊垮你，因為它們死板又嚴苛，也不符合常理。
在深入探討失衡的需求之前，先來談談那些不會擊垮你的需求。因為在理性情緒行為療法世界，和你的大腦領域以外，「必須」和「應該」這樣的詞，其實經常被大量使用。
不是所有要求都不好，有些會影響時間、社交、幸福
首先，像是科學定律，這些是基於實證經驗的要求，不會被打破。我最喜歡「萬有引力定律」，它的要求是「往上升的，最後一定會下降」，這條定律不會令你或任何人感到煩躁，因為這只是陳述事實。在地球上，如果沒有物理學，和約四十五萬公斤火箭燃料的幫助，所有上升的東西最後總是會下降。
假設我認識你，我們在和煦的陽光下散步，聊天聊得非常愉快。這時我們經過一個露天咖啡店，我突然驚呼：「天啊！你一定要喝海鹽焦糖瑪奇朵。」
你可能會指責我是嬌生慣養、布爾喬亞的一員，因為我居然知道這樣東西，更不用說還知道它喝起來是什麼味道，而且更嚴重的是，「一定」這個詞出現了。但是，我當然不是要用我的要求勉強任何人，我只是提出一個建議，試試那種特別的咖啡，它還滿討喜的，這才是我的本意。
現在想像一下，你邀請我共進晚餐，但我遲到了，你知道我老早就開車出發，但是期間一直沒有消息，所以你打電話給我。我說：「對不起，剛剛在塞車，但現在不塞了，如果持續暢通的話，應該再二十分鐘左右就會到達。」這裡，要求的字眼又出現了，在這個例子中是「應該」，但同樣的，這個要求並沒有煩擾雙方，因為我只是在預測，如果路上不塞車，我想我很快就能到那裡。
我們還有所謂的理想要求。在理想世界裡，人們不會亂丟垃圾、不會殺人、不會有無家可歸的人，對所有人來說，一切都是公平、平等的。但遺憾的是，我們並不是生活在一個理想世界裡，有人亂扔垃圾、有人殺人，遊民的問題日益嚴重，眼下這個世界既不公平，也不平等。
然而，人們的確會在談話中表達他們的理想，這是非常好的，你沒必要迫不及待地抓住他們說：「啊哈！那是一個僵化的信念，你不可以表達出來。」
然而，在日常生活中最常見的要求，被稱為「條件要求」──必須先有ABC，XYZ才會發生。假設我和大多數人一樣，搭火車通勤上班，而我又剛好有一個信念：「我做所有事情都必須準時」。但火車不是世上最可靠的東西，它很可能會誤點，現在想像我搭的火車以誤點聞名，加上我需要準時的信念，根本還沒搭上火車，我就會感到焦慮。我很可能為了保險起見，搭早一班車，而每當火車慢下來或停下時，我都很可能會感到焦慮不安。
但是，如果我是為了參加一個重要會議，或是要去下午兩點開始的面試，所以必須準時，那麼這就是條件要求，因為原因很清楚，必須要ABC（準時），XYZ（準時參加重要的會議或面試）才會發生。這是在陳述事實。
生活和其他人都會對你提出很多條件要求，這些要求會影響你的時間、社交、規畫能力，甚至是幸福，但要不要讓這些條件影響你，就取決於你自己了。
總而言之，不會困擾你的要求，包括了實證經驗要求、建議、預測、理想要求和條件要求。你可以按照自己的意願去提出這些要求，對於別人提出的要求，你也可以選擇要接受多少。
找出真正困擾你的原因
「一定要」、「絕對不可以」、「應該」、「不應該」、「得要」和「必須」，這些就是所謂的需求，它們是會煩擾你的信念，會導致焦慮和憂鬱等問題，因為它們是死板、不符合現況、不合邏輯，且無益的。
討論理性情緒行為療法，和四種會讓你崩潰的毒性思維時，這些要求正是你需要注意的第一種。在你暴怒背後，藏著對某些東西的要求；在你恐慌發作的背後，藏著對某些東西的要求；在你陷入憂鬱、產生嫉妒，對某事物成癮……這一切的背後，都有對某樣東西的要求。
亞伯‧艾里斯說過：「去尋找你的要求。」如果你以自己都不喜歡的方式思考、感覺和行動，但又無法改變，請你去尋找要求。從現在開始，只要你以不理性的方式思考、感覺或行動時，就試著退後一步想想：「我要求的是什麼？」
例如，如果你和伴侶為了誰要洗碗而吵架，因對方缺乏尊重而生氣，你會要求「我的伴侶必須尊重我」；如果你在和老闆說話時，感到焦慮，擔心自己在他們面前像個傻瓜，你就會要求「我絕不能在老闆面前，看起來像個傻瓜」；如果你有電梯恐懼症，深怕被困在電梯裡，那麼你的要求就是「我絕對不能被困在電梯裡」。
如果你是要麼不要做，要做就要做到最好的完美主義者，那麼你就是要求一切都要非常完美；如果每當事情超出你的掌控，你就會焦躁失措，那麼你就是要求一切都要在控制中；如果你一想到焦慮兩個字，就開始焦慮，那麼你就是在要求不可以焦慮……這樣的例子可以無窮無盡地講下去，我希望大家已經明白我的意思。
要找出你要求的事情，就試著在這些情況下，找出真正困擾你的原因。比如說，如果你對伴侶或同事生氣，問自己：「我生氣的真正原因，到底是什麼？」如果你對某件事感到沮喪，問自己：「在這個情況下，最讓我沮喪的是什麼？」 一旦你找出了最困擾你的事情，就在它上面放上「要求」一詞，你就可以找到不健康的信念了。而且，在你找出不健康信念之後，就可以挑戰它。
很多年前，我第一次在治療課堂中自願當範例，第一次提到我對人群和擁擠空間的「激動情緒」時，正如講師很快辨識出一樣──最讓我憤怒的事是「其他人擋到我的路」。
我真的、真的很不喜歡這種事。讓我生氣的是我的信念，我的要求太過嚴苛，僵化的要求就是我的信念。簡而言之，讓我崩潰的想法，就是「別人絕對不能阻礙我」的要求。 而且我是認真的，別人絕對不能阻礙我，無論何時、何地。
用三問題挑戰你的信念
在理性情緒行為療法中，我們要學習挑戰自己的信念，包括健康和不健康的。先挑戰不健康的信念，把它們削弱到崩解的地步，然後鞏固健康的信念，一旦不健康的信念崩解，我們就可以用光明燦爛、對我們有益的信念來取代它們。
畢竟，我們的心靈是不喜歡空白的，如果不用健康的信念，去取代不健康的信念，那麼有些同樣不健康的，甚至更糟糕的信念，就會悄悄溜進來。
在理性情緒行為療法中，挑戰你的信念被稱為「反駁」。先前我提過，要求是不符合實際狀況、不合理，對你也沒有幫助的，而反駁這個行為，就是療法中的實際行動。
挑戰信念的方法有很多，而「反駁」主要是運用三個問題來挑戰。問題包括：
1. 「這個信念是真實的嗎？」
2. 「這個信念合理嗎？」
3. 「這個信念對我有幫助嗎？」
如果你想用更花俏一點的字眼，則相當於「實證依據」、「邏輯」和「實用主義」。實證依據的意思是，根據觀察或經驗（或是與觀察或經驗有關，可用來證實）；邏輯的意思是，根據邏輯規則、形式論證，或具有清晰、合理特徵的事物；實用主義的意思是，理智而實際地處理事情。
「這個信念是真實的嗎？」這是一個科學問題，它需要證明、需要證據。無論你的答案是「對，這個信念是真實的」，還是「不，這個信念是錯誤的」，你都必須用證據來支持你的答案。
「這個信念合理嗎？」則是要你有合理的推理，或是大量的常識。只因為我認為○○○（某件事情），╳╳╳（某個結論）就一定會發生嗎？
最後，「這個信念對我有幫助嗎？」這個問題是三個當中最重要的一個。既然你正在讀這本書，表示你很可能心裡有一個想要治療的目標。所以，你只要問自己：「這個信念，會讓我表現得更理智、符合現況嗎？我的信念能幫我實現這個目標嗎？」
這些問題聽起來很簡單，在某種程度上，確實如此。它們也是非常理性、客觀的問題，直擊問題的核心。而且，正因為它們非常理性，因此也被廣泛使用，並不只在治療中，舉凡數學、科學、哲學、法律，各種辯論，任何人只要有自己的觀點或主張，都可以用這些問題來挑戰。
目錄
好評推薦
前言 讓你崩潰的，往往是你的想法
第1章 讓你崩潰的四種毒性思考
01教條式的要求：任何人事物都沒得商量
02戲劇化：把事情想得很糟
03我做不到：低挫折容忍度
04貶損羞辱：怪自己、怪別人、怪全世界
第2章 讓想法轉彎的四種理性思考
05靈活的偏好：不必隨時掌控一切，保有彈性
06保有洞察力：狀況很糟，也要保持客觀
07我做得到：事情很糟，但有韌性做到
08無條件的接受：無論好壞、成敗都有價值
第3章 扭轉負面想法的六週轉念練習
09第一週：ABCDE模式，優雅看待每件事
10第二週：找出問題，拆解信念
11第三週：質疑你的想法，不斷反思
12第四週：自我說服，改變不健康信念
13第五週：練習，習慣成自然
14第六週：理性與不理性，切換自如
15改變是一輩子的日常
16轉念練習常見的問題
結語 還是有負面情緒，但不再不理性
謝辭
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