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世界文學、生活風格
光碟詳情
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| 商品編號： | DCB4544 | |
| 商品名稱： | 大夫訓練(Ⅱ)：確立強壯人生的訓練指引 出版公司:堡壘文化 作者:吳肇基 類型:生活風格-運動 EPUB電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | EPUB電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | EPUB電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 大夫訓練
確立強壯人生的訓練指引
堡壘文化
吳肇基
運動
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大夫訓練(Ⅱ)：確立強壯人生的訓練指引 出版公司:堡壘文化 作者:吳肇基 類型:生活風格-運動 EPUB電子書 繁體中文版
商品資料
作者：吳肇基
出版社：堡壘文化
出版日期：2024-09-11
課程類型：生活風格>運動
ISBN/ISSN：9786267506165
內容簡介
深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」
──第2冊．訓練科普專輯──
沒有不能動，只有該怎麼動
只要夠用力
就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質
啟動神奇的良性循環
發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力
這才是真正高品質生活的根基
本書將帶著你認識：
→有氧和阻力訓練的內涵
→身體適應的機制
→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應
→訓練器材、訓練速度……
幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯，
有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功
跑步、打籃球不一定能讓人變強壯，怎麼可能？
同樣是身體活動，勞動工作和訓練運動截然不同，為什麼？
阻力訓練優先於有氧訓練，原因呢？
垃圾訓練量居然一點也不垃圾？
罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱，更加需要訓練，怎麼開始？
小孩子太早訓練會長不高，真的嗎？……
在《大夫訓練Ⅰ》中，我們知道，隨著年紀增加，肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱，心肺適能也是。心肺適能變弱，不只是循環系統（心）和呼吸系統（肺）的生理功能退化，還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變，一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪，自然是百病叢生，毫無生活品質可言。
光訓練心肺適能並不足以逆轉退化，只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練，可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力，啟動全身活力循環，進而大幅增強心肺適能，改善粒線體功能，而且越早開始的效果越大也越好。
本書中，除了詳細解析身體適應的能量代謝和肌肉生長機制，也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應（包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練等等），也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引，以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議，全家大小各代都能一起精準練對練足，存滿一生用之不竭的健康資本。作者簡介： 吳肇基
骨科醫師，臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。
各界推薦
名人推薦： ◤訓練界．醫療界．媒體人 高強度推薦◢
何立安 博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
熊在田──臉書粉專「農民教主碎碎念」
王清景 教練──「壺鈴僻靜營」主辦人．臉書粉專「My way of life」
邱文彥（邱個）──SBD台灣總代理負責人．YT頻道「SBD Taiwan邱個」
黃靜修 教練──蘭陽健身中心創辦人．世界花式壺鈴學苑亞洲區主席
賴泰屹 老師──美國運動醫學會NASM即時口譯講師．資深肌力與體能教練
黃暐瀚 老師──台北之音廣播電台台長
陳治豪 醫師──胸腔外科醫師．YT頻道「白天手術房、晚上健身房」
柯品瑄 醫師──家醫專科醫師．翹臀訓練專書譯者暨實踐者
陳曉謙 物理治療師&教練──佳齡健康運動醫學總監
啾c物理治療師
章節試閱
●沒有不能動，只有該如何動
對於慢性疾病族群，身體活動和運動訓練所帶來的益處毋庸置疑，但是這個族群常常害怕活動可能會加重症狀或造成不良影響，所以往往不敢活動，或是在活動前想先尋求醫療人員的評估和建議。所以，哪些人需要在活動前尋求醫療評估？醫療人員是否有足夠的專業知識提供身體活動指引？這都是很重要的課題。
講到身體活動的醫療評估和指引，大家最耳熟能詳且奉為圭臬的應該就是美國運動醫學會（ACSM）。在ACSM的建議中，對有心血管、代謝和腎臟疾病的慢性病患，無論是沒有活動習慣想開始從事活動，或是已經有活動習慣想要增加（有氧）活動強度，就算沒有症狀也都需要先進行醫療評估，再根據指引逐漸增加到建議的活動強度。
從事身體活動時，最怕會發生心血管意外，例如心因性猝死（sudden cardiac death）或心肌梗塞。ACSM指出，劇烈活動的確會暫時增加心血管意外的風險，然而對於無症狀的心血管疾病患者，不管是絕對風險或是相對風險，都非常低，而且風險會隨著規律活動而再降低。ACSM也指出，對於無症狀者，運動測試的結果並不是良好的預測指標，目前也不清楚運動測試是否能降低心血管意外的發生風險。所以心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的患者，只要平時或活動時沒有不適症狀，活動前的醫療評估並不一定必要。
不管有沒有慢性疾病，做什麼強度的身體活動，最重要的是注意身體的感覺，有沒有出現不舒服的症狀。所以就依據8種症狀分類說明，了解活動時的症狀變化是否真正代表風險，以及是否會對疾病造成不良的影響。
?1. 肌肉骨骼疼痛
長期來看，增加身體活動並不會讓疼痛變得更嚴重，剛開始活動時可能會暫時增加疼痛，但是隨著身體適應後就會逐漸改善。疼痛並不一定表示組織受傷，而且適當的身體活動也幾乎不會造成不良影響，甚至可以減緩疼痛和改善功能。如果疼痛變得嚴重，就要調整活動方式。
?2. 疲累
規律的身體活動可以減少疲累，增進安適感和改善睡眠。剛開始活動時可能會暫時增加疲累，但是隨著身體適應就會逐漸改善。缺乏身體活動的靜態生活反而會增加疲累的程度，覺得無精打彩、沒有力氣，而身體活動對於各種慢性疾病和癌症所造成的疲累，都有改善效果。
?3. 呼吸急促
活動強度增加時會覺得呼吸更加困難是正常的，而且造成不良反應的風險非常低。不過，慢性阻塞性肺病所造成的呼吸急促，會讓身體逐漸減少活動而失能，使得呼吸困難更加嚴重，這樣會增加死亡率。在考量併發症和個人化建議之下，提供慢性阻塞性肺病患者可容忍的身體活動並沒有特別的禁忌，不良反應非常少見。身體活動對心臟衰竭造成的呼吸急促也有益處，可以減少住院和死亡率。規律活動比起靜態生活的不良反應，更是少之又少。
至於穩定控制下的氣喘，身體活動並不會造成不良反應或讓症狀加劇，但是氣管痙攣還是可能會發生，所以平時良好的氣喘控制和預防策略十分重要。事實上，身體活動是減輕氣喘的最佳方法之一。研究顯示，身體活動有助於改善氣喘患者的肺功能和生活品質，因為活動可以減少發炎細胞因子，並且增加抗炎細胞因子，這可能有助於減輕呼吸道的慢性發炎反應，進而緩解氣喘症狀。
?4. 心因性胸痛
在適當的醫療控制之前，身體活動的絕對禁忌症包括：近期急性心臟病發、心電圖變化顯示明顯缺血、不穩定心絞痛、有症狀或血液動力不穩的心律不整、嚴重主動脈狹窄、急性肺栓塞或肺梗塞、急性心肌炎或心包膜炎、懷疑或已知的主動脈剝離、急性全身性感染。
就算是會運動胸痛（心絞痛）的缺血性心臟病患者，規律身體活動的長期好處還是大於暫時些微增加的不良反應風險。雖然風險會隨著年紀和活動強度而增加，但還是非常低。如果心絞痛發生的頻率和嚴重度增加，就需要先尋求醫療評估，不可以貿然增加活動強度。在急性心臟病發或心臟手術後6 個星期內，所有的活動都必須遵從心臟專科醫師的建議。
靜態生活的心血管疾病患者，在從事高強度活動時和之後的1-2小時，會增加急性心血管意外的風險。然而，身體活動的絕對風險仍然非常低，而且風險會隨著心肺適能的增加而再降低，循序漸進慢慢地增加活動強度才是最重要的。
?5. 心悸
身體活動時感覺到心跳加快是正常反應，但是有症狀而沒有治療控制的心律不整是身體活動的禁忌症。如果感覺到任何突然發生的不正常心率變化，就要減緩或停止活動。對於有治療控制的心房顫動，逐漸增加規律活動是有益的，可以減少死亡率，而且也不會有不良影響。
?6. 血糖異常
對於糖尿病患者，身體活動的益處遠遠大於風險。身體活動時，可能會有暫時的血糖異常，低血糖是最常見的不良反應，不過有研究顯示，多多活動並不會增加嚴重低血糖的風險。而糖尿病患者也應該要注意，高強度活動會暫時讓血糖升高。
第一型糖尿病：低血糖是患者少見但最嚴重的不良反應。病患應該要攜帶血糖機並且保持警覺地測量，隨身準備好碳水化合物以備不時之需。身體活動後24 小時都可能會增加低血糖的風險，尤其是在下午的活動可能會造成夜間低血糖。如果血液酮體異常，在找出原因前不應該開始身體活動。劇烈活動後可能會造成高血糖，小心不要過度矯正而變成低血糖。對於併發嚴重神經病變、自主神經功能障礙、末期腎病或嚴重視網膜病變的患者，可能需要專科醫師的建議。
第二型糖尿病：對於第二型糖尿病的患者，幾乎沒有活動的禁忌症。身體活動會增加低血糖的風險，但不會有嚴重的不良反應。有周邊神經病變的患者要小心併發症，但也不需要避開負重的身體活動，記得穿著適當的鞋子分散足踝壓力，有助於減少皮膚損傷的風險。
?7. 認知障礙
身體活動對於認知障礙的益處遠大於相關的風險。活動計畫應該要能維持動機和參與感，也應當要考量每個人的活動功能、疾病程度、溝通能力（包括視力和聽力障礙）、環境、跌倒風險，以及其他健康狀況。認知障礙的患者在活動時的不良反應很少見，但需要在監督下活動，適當的設備和安全十分重要。
?8. 跌倒和衰弱
衰弱、缺少活動的族群能夠從增加身體活動獲得最多的益處。體況衰弱的族群一旦跌倒，常常會造成失能甚至死亡，增加身體活動可以減少跌倒的風險以及跌倒後受傷的機率，也能增加自信心。身體活動也許比起其他的介入方式有較高機率發生不良反應，但是嚴重不良反應的機率很低，大部分是輕微的。
不管是從公共衛生或臨床角度來看，身體活動幾乎是所有慢性疾病控制和預防的重點。對於慢性疾病的族群，各種身體活動都相當安全，而且活動的好處遠遠超過風險，過度強調活動風險會阻礙這個族群開始從事身體活動。對於穩定控制的慢性疾病患者，不需要在活動前常規地進行醫療評估。「Start low, go slow」（輕輕來，慢慢加），只要依據每個人的體況，由低強度開始循序漸進地增加活動量和活動強度，就能夠安全地獲得活動的益處。
相對於醫療評估，慢性疾病患者需要的是能夠依據當前症狀的特殊考量，提供該如何活動的指引。當然，如果有任何新發生的症狀，或是原有的症狀變得更加嚴重，還是要停止活動先尋求醫療協助。
作者序
▊引言
《大夫訓練Ⅰ》有三大特點，第一是不像一般的醫療書籍，不管什麼師，總是放個穿白袍的照片在封面，因為我想傳達的是訓練抗老化的理念和方法，而不是搞個人崇拜。這些理念和方法並不是我獨到的創見，而只是集合整理許多先進前輩之大成而已，所以也非常歡迎有志一同者參考引用。
第二是我雖然身為骨科醫師，但是書中並沒有強調我在哪裡執業服務，不像有些醫療書籍的出版目的，就是為了宣傳生意和招攬客戶，將線上人氣轉換為線下金流。因為這本書的目標是要讓所有的讀者都能健康強壯，而不需要來找我，就如同書名副標「A workout a day keeps the doctor away」。
第三是沒有具體的課表，很多初學者第一次接觸到各種訓練，希望能有具體的課表可以按表操課，甚至希望能有獨門的課表可以達到速成的效果。市面上已經有很多訓練方法和課表的相關書籍，沒有有沒有效，只有適不適合。要是讀者連適不適合都無法自行判斷，建議還是先找教練上課，學習基本的動作選擇和課表安排，才是安全有效的方法，而不是靠著網路資料或影片自行摸索。
所以，《大夫訓練Ⅱ》會說明各種運動訓練和身體適應的底層邏輯，讓讀者在面對各種訓練法和課表安排時，能清楚了解到底合不合理，能否達到預計的目標。當看到各種眼花撩亂的宣傳時，能逐一拆解直到核心，不會被誇大不實的話術所洗腦操弄。
在《大夫訓練Ⅰ》中，我們了解身體活動對於粒線體功能和身體健康的重要性，以及對於慢性疾病和死亡率的影響。也知道足夠的生理儲備是對抗老化和失能的關鍵，強壯不只是為了讓你可以攀上顛峰，更重要的是讓你可以爬出谷底。更明白反覆胡亂減重的溜溜球效應，其實是殘害身體的過程，不但無益於健康，反而會破壞正常的能量代謝和生理功能，消耗寶貴的生理儲備。
《大夫訓練Ⅱ》先從有氧訓練開始，分析不同強度區間對於身體適應的影響，有氧訓練對於改善心肺適能最直接有效，而追求速效省時的高強度間歇訓練更是讓人趨之若鶩，認為是現代社會對抗靜態生活危害的最佳方法。高強度間歇訓練固然有其效果和優點，但是不要忘了，足夠低強度身體活動的動態生活才是維持健康的基礎。就促進粒線體功能和能量代謝而言，有氧訓練的量比強度要來得重要。如果體況不佳而要勉強進行高強度間歇訓練，不只可能無法達到預期的效果，反而還會增加受傷的風險。
對於體弱族群，先從增強肌力的阻力訓練開始，再逐漸擴展到其他的身體活動和運動訓練，是較為安全的方法。肌力是所有身體素質的基礎，而在訓練肌力的同時，也能增加生理儲備，包括心肺適能都可以有基礎的進步。阻力訓練之所以要強調高強度，是因為可以達到較好的訓練效果，而且累積較少的疲勞。就促進肌力和其他身體素質而言，阻力訓練的強度比量要來得重要。高強度阻力訓練，特別適合恢復能力不佳的體弱族群，或是活動量已經過多的勞動工作者。
從事運動訓練時，慢性疾病患者常常擔心是否會發生不良反應，甚至是否會危及性命。身體活動對於各種心理和生理疾病都有益處，包括阻力和有氧訓練，重點不在於能不能練，而是該怎麼練。只要能循序漸進，不操之過急，「start low, go slow」，就能逐漸獲得訓練的健康益處，也能達到預防或改善慢性疾病的效果。訓練的風險非常的低，而且與其擔心訓練的風險，更要擔心的是不訓練的風險。
養成動態生活和運動訓練的習慣，越早開始的效果越好，尤其是阻力訓練，可以培養足夠的肌力從事各種運動嗜好。現代社會靜態生活的危害已經嚴重影響到兒童和青少年，從小缺乏身體活動會對終身健康造成深遠的不良影響。對於阻力訓練，曾有很多迷思認為會危害到兒童和青少年的生長發育，但是現在觀念已經從「做阻力訓練會怎麼樣」，改變為「不做阻力訓練會怎麼樣」，足見阻力訓練對於兒童和青少年身心健康、活動能力、運動表現和傷害預防的重要性。
希望所有讀者可以了解有氧和阻力訓練的底層邏輯，面對各種訓練方式和課表，可以清楚知道其優缺點和是否合適，最後能達到「有訓練，無病夫」。
▊後記
生理儲備不足、慢性疾病年輕化和老化衰弱失能，是現代人要面對的嚴重問題。中壯年的豐衣足食，可能已經埋下了老年時的隱患。在《大夫訓練Ⅰ》詳述了老化和慢性疾病的相關問題，包括肥胖和飲食，其實都是圍繞在身體的能量代謝能力。而《大夫訓練Ⅱ》告訴你什麼是有氧和阻力訓練，要如何安排才能得到良好的訓練適應，已經患有慢性疾病時又該如何調整，讓你有足夠的活動能力和生理儲備，可以維持身體健康和對抗老化衰弱。
要維持身體健康，對抗老化衰弱並沒有那麼困難，只要了解訓練的底層邏輯，就能掌握訓練的基本原則，以無招勝有招，不會拘泥於特定的訓練形式或固定的訓練課表，而能將訓練融入日常生活之中。訓練其實相當的簡單，不需要太過走火入魔去鑽研極端的訓練方式，也不要在細節裡吹毛求疵，重點是持之以恆，只要訓練強度和訓練量達到一定程度，效果自然就會慢慢浮現。
在這個群魔亂舞，妖言惑眾的世道，各種花招百出、稀奇古怪的訓練方法推陳出新、層出不窮。希望本書能讓各位讀者有所收穫和啟發，在訓練抗老化的典範轉移中，找到正確的方向。
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