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世界文學、生活風格
光碟詳情
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| 商品編號： | DCB4560 | |
| 商品名稱： | 丹約翰的撞牆期訓練心法：10個關鍵問題與5大原則，傳奇肌力體能教練教你重新審視訓練方法、課表、飲食與心態，幫助你突破停滯、最大化訓練成效 出版公司:臉譜 作者:丹．約翰 類型:生活風格-運動 EPUB電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | EPUB電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | EPUB電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 丹約翰的撞牆期訓練心法
課表
飲食與心態
幫助你突破停滯
最大化訓練成效
臉譜
運動
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丹約翰的撞牆期訓練心法：10個關鍵問題與5大原則，傳奇肌力體能教練教你重新審視訓練方法、課表、飲食與心態，幫助你突破停滯、最大化訓練成效 出版公司:臉譜 作者:丹．約翰 類型:生活風格-運動 EPUB電子書 繁體中文版
商品資料
作者：丹．約翰 、譯者：鄭勝得
出版社：臉譜
出版日期：2022-03-05
課程類型：生活風格>運動
ISBN/ISSN：9786263150812
內容簡介
你努力訓練，到底是為了追求「真正的進步」，
還是追求「好像有在進步的感覺」？
「大家都認為持續而累人的訓練是成功的唯一途徑，但這並非事實，同時也會妨礙許多人實現目標。」──本書作者 丹．約翰
你是否嘗試過許多健身課表和飲食法，卻發現運動表現和體態仍然停滯不前？你是不是也正為自己處於撞牆期的狀態感到困惑，不知道為什麼辛苦訓練卻仍然無法突破？
問題的癥結很可能是你根本搞錯努力的方向！
由於資訊的數量愈來愈龐大，傳播速度也愈來愈快，使我們很容易被五花八門的新知吸引，當知道某個健身課表或飲食法有效，便會期待自己也能因為執行這些方法而突飛猛進。然而我們時常沒想到的是，正是這種過度求好心切的心態阻礙了進步，甚至給我們一種「覺得自己已經很努力」的錯覺，而使我們感到沮喪，認為自己正處於艱難的「撞牆期」。因此，如果不想再出錯力氣，想要真正進步，就要先回頭認清訓練目的，才能以簡單而有效的動作、課表、飲食及心態來達成你的目標。
本書的核心──「健身介入法」（Intervention）──即是一個能幫助你我重新檢視訓練生活的工具箱，其中包括十個關鍵問題。此外，健身介入法的五大原則將讓你在實務上可以直接執行，包括基礎動作訓練如何挑選，均衡的「國王飲食法」應該如何與較極端的「戰士飲食法」搭配，如何運用「簡單肌力法」幫助你進步等。
事實上，想要在運動表現上持續進步並非難事，但我們確實必須先「了解自己」，並且將訓練「合理地」融入生活才有可能辦到。本書將讓你重新專注在那些對訓練來說真正重要的事物上，並幫助你在方法和心態上都以更能持久的方式提升運動表現，幫助你找回生活與訓練間的平衡。
十個關鍵問題：
你的目標是什麼？
這個目標是關於健康或體適能？
這個目標能擴展或豐富你的人生嗎？
你的目標位於什麼象限？
你的年紀多大？
你在重訓室都做些什麼？
你不足之處為何？
你是否願意回歸基礎？
你願意改正自己的問題嗎？
你是否介意始終如一？
五大原則：
肌力與關節活動度訓練勝過一切。
人體基礎動作模式才是根本。
持續評估標準與弱項。
在整個訓練生涯中，需搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練的概念。
持續追求精通與優雅。
▌海外推薦
「我總認為對教練來說，最大的讚美就是說他徹底了解真理。丹對真理不但有獨到眼光……他也知道如何把這些真理訴諸文字。閱讀這本書並享受它吧！ 」──麥克．波羅伊（Michael Boyle），《麥克波羅伊功能性訓練聖經》（New Functional Training for Sports）作者
「我喜歡丹這些返璞歸真的方法，他將訓練的生理和精神層面合而為一，他對細節的注重和他的專業能力幫助我們得以找到內在的極限。」──陶德． 鄧金（Todd Durkin），《精壯計畫》（The Impact! Body Plan）作者
「如果你問錯問題，就算找到正確答案又有什麼用呢？丹提出了每個運動員和肌力體能教練都應該問自己的問題──這些問題個個令人出乎意料──他的回答也非常睿智。」──帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline），StrongFirst力量學校創辦人作者簡介： 丹．約翰Dan John
美國著名肌力與體能教練，目前一邊寫作，一邊擔任密蘇里哥倫比亞學院的宗教研究學講師。
曾以全美鐵餅運動員的身分參加最高級別的奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽，也曾訓練田徑選手與許多職業球員和特種部隊。
他的文章非常受到歡迎，至今已出版十餘本著作，包括《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（臉譜出版）、《健身，也健心》（堡壘文化）。他與妻子蒂芬妮結褵超過二十年，並擁有一對可愛的女兒，凱莉和琳賽。
相關著作：《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律：40年淬煉的42則鍛練心法，教你回歸根本，檢視心志、目標、課表……，建立簡單又有效的運動生活》 譯者簡介： 鄭勝得
國立彰化師範大學翻譯研究所畢業，目前擔任國際財經報紙編譯。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《漢森馬拉松訓練法》及（以下皆合譯）《跑過荒野》、《永久檔案》、《進階臨床芳香療法》等書。聯絡方式：[email protected]。
章節試閱
〈第七章 失去平衡時該怎麼辦？〉（節錄）
最近在保羅．漢默（Paul Hammer）博士的工作坊上，我看到一個有趣的方式傳達健康與體適能概念，那就是利用連續光譜（continuum）。我非常喜歡連續光譜，你最好趕快習慣它。
若你接受的話，健康與體適能光譜的最左邊是綠色。你可以把它想成是紅綠燈，這樣比較容易理解。綠燈行，紅燈停，黃燈代表要注意。從左至右看，光譜顏色從綠色、黃色變成紅色。
若你處於光譜的綠色一端，那我得恭喜你，你已經表現得很不錯了。我的目標是讓生活各方面都顯示綠色燈號。
●和家人關係融洽。
●財務狀況正常。
●有時間為社區服務。
●享受人生、身材維持良好、睡眠品質佳。
對我而言，生活位於綠色一端意味著「留有餘裕」。我在銀行存的錢足以應付生活意外，例如熱水器壞掉等，而且我有足夠的時間幫助朋友搬沙發。我擁有充沛的精力從事訓練，而且在訓練之後還可以和家人一起玩樂。換言之，當你處於綠燈狀態，沒有人會用手臂環繞著你，然後說：「嘿，我有點擔心你耶。」
順帶一提，若你周遭沒人警告你「過太爽」的話，那代表你不在綠燈狀態。
黃色（代表警戒）並沒有你想得那麼糟，但還是要切記駕訓班教練的提醒。現在可不是加速的時候！
在人生高峰時期，我有時也覺得自己失去平衡。這時我會經常翻看行事曆。若行程還有空檔，我就不會太過擔心。
前一陣子，我的一週行程如下：
週五與週六：州田徑運動會，我擔任總教練，我的女兒贏得鉛球冠軍。
週日：收拾家當，橫跨數州搬家。
週一：整天工作並結束自己的線上課程。
週二：整天工作，女兒參加中學畢業考試，我是老師所以得提早到。
週三：田徑運動晚宴，身為總教練的我必須籌辦宴會。
週四與週五：打包行李。
週六：畢業典禮與畢業派對。
週日：女兒的畢業派對。
週一：搬家公司抵達，我和太太蒂芬妮拋下女兒，開車去加州。
基本上，我在一週內有大量工作、勞務、壓力與情緒，需要好幾年才能消化。這是黃燈亮起的時刻，但我知道搬完家後至少有兩週清閒，之後才會有其它雜事。了解壓力會消退有助於減輕壓力。我很幸運，因為我擁有親朋好友與支持社群，以及一個支撐我度過壓力時期的行程。
我必須非常努力才能如此幸運。
紅燈意味著命運目前對你另有安排，像是酒駕發生、遭到逮捕、嚴重受傷或遭遇其它創傷等。此時不能僅依賴朋友支援，必須尋求專業協助。
如同古老笑話描述的，當你看到新聞節目《60分鐘》（60 Minutes）工作人員出現在等候室時，你就會知道今天上班日子不好過，紅燈階段就是這種時期。討論這些問題遠超出本書範圍，但若你發現自己長期處於黃燈狀態，請立即採取行動解決！不要等到紅燈出現。
但不要過於負面。當我一九九○年代中期接觸到這個生活平衡羅盤時，我隨即領悟到：工作、休息、玩樂與祈禱這四大面向經常會失去平衡。若我決定更努力工作，現在的我會認為玩樂時間變長也是很正常的。我工作得愈努力，玩樂就愈盡興，假期也變得更長（這或許反映的是，努力工作收入增加的結果）。當我承接手一項任務時，我發現當我有意識增加其它面向時，四者最終加乘效果更為強大。
西里爾．諾斯古德．帕金森（C. Northcote Parkinson）的著作《帕金森定律》（Parkinson’s Law）裡有個章節非常精采，內容描述一個大忙人寫信，他在幾分鐘內便能完成。相比之下，整天無所事事的人光挑選信封就耗費半天時間。
忙碌的人通常能完成更多工作。若你設法擴展這四個面向，那你將能完成更多任務。擴展得愈大，完成的事愈多。……
〈第二十六章 將健身介入法用於飲食與營養〉（節錄）
在本書大半部分裡，我並未針對飲食與營養深入討論，但它們卻是健身介入法的重要支柱。我很清楚，身為讀者的你們知道什麼是正確做法，但「知道該吃什麼」與「實際上吃什麼」仍存在極大落差。
我大學時曾研究過英雄人物。我的第一個碩士學位，其中一部分就是探討《貝武夫》（Beowulf）。我知道許多讀者可能覺得這是一大折磨，但當時獲得的見解迄今仍然受用、持續推動我進步。
在《貝武夫》故事裡，戰士專注於現在，很少提及過去，他們目光短淺，總專注於下一場戰鬥。若戰士出征之前，一名豐腴女性建議他應該喝完肌酸、吃完五盎司雞肉與三顆堅果，我們的英雄絕對不會打斷她的發言。
相反地，國王說話充滿遠見。是的，就是那些充斥全書的枯燥言論，先是簡單回顧歷史、迅速總結現況，然後再展望未來。最好的範例就是《蓋茲堡演說》（Gettysburg Address），美國前總統林肯（Abe Lincoln）完美演繹這個模板。
「八十七年前……」（過去）、「我們正參與一場偉大內戰……」（現在）與「世人將不會注意，更不會永久記得我們此時此刻的話」（未來）。它不僅是最棒的英語詩歌，更提供了絕佳的致詞範本。
戰士活在當下。國王既回顧過往也展望未來，以評估下一步行動。
這也是我要面對的議題：我是一名教練。
我在開採逾四十年的豐富礦脈裡深深挖掘，等你準備好時，提供給你一些珍貴金子。我也知道你很快就會感激我，因為我是慢慢釋出寶藏的。正如俗話所說「當學生準備好了，老師就會出現。」
我並不是在說自己精通許多事物，但我在業界打滾那麼久，確實也累積不少智慧。
我在行走江湖時注意到，許多肌力體能教練看待飲食的方式就像戰士：手邊有什麼，我就吃什麼。我希望你能與食物建立新的關係，也就是以《貝武夫》裡國王的眼光看待它們。
讓我們重新檢視自己與食物的關係。你必須了解到，我並不是在評判哪個方法比較好或壞，但這確實能幫助你釐清重點與目標。
首先，讓我們討論一下戰士飲食法。
快速飲食法就是此法的入門版。在接下來的幾週，你僅需要十四罐高蛋白、一個搖搖杯與一些營養補充劑，如此而已。當有人問「這樣吃好嗎？」你會回應「你沒看到我的腹肌嗎？！」
換言之，當你追求減脂目標時（我認為這是第二困難的事，僅次於增肌），像戰士一樣活在當下就是最佳方法。
今日，間歇性斷食（Intermittent fasting）等類似方法相當盛行，也就是長時間禁食搭配大量進食，以至於你聽到一天吃一餐應該也不會感到太驚訝。
大約五年前，我曾和軍事戰鬥營的人共事，他們幾乎所有人都在執行間歇性斷食法。我們住的地方十分偏遠，晚餐休息時只找到一間速食餐廳，它的招牌人物是紅髮小丑裝扮的叔叔。戰鬥營的五個人整天沒吃東西，卻得辛苦工作逾十二小時。他們在速食店瘋狂點餐，這番景象值得拍成一部影片。我很確定，店內的家長趕忙遮住小孩的眼睛，因為這群壯漢大快朵頤的畫面過於嚇人，他們吞下一個又一個漢堡。
其中一人向我解釋「我一天只能吃一餐；我一定得大吃。」
容我提醒一下，這些人滿身肌肉，體能狀況絕佳。此法可能嚇人卻很有用。
這就是戰士飲食法。
讓我們仔細分析一下──
在速食店進食或一天喝六份高蛋白奶昔，中間並未涉及太多烹調。說真的，若你想要仿效這類斷食計畫，那最好學會使用慢燉鍋或BBQ烤肉架。此外，這類迅速減脂計畫通常也不太能滿足你的味蕾需求。
這不是你媽會建議的飲食方式。
沒錯，絕對不是。戰士飲食法或許集結了許多媽媽不想要你做的事。但是，讓我們把話講清楚：對於減脂與短期目標而言，我認為戰士飲食法成效最好。想要肌肉發達、身材結實，重點不在於滿足味蕾、飽足或美食烹煮，而是將食物當成工具並持續忍受挨餓。
你可以在人生一小段時間這麼做，這就像是巴士板凳的飲食版本。而且，與巴士板凳訓練一樣，它們的成效更好！
至於其他或人生長期目標，我建議採用國王飲食法。
我有幾項建議供你參考。最近，我的著作《增肌很容易》裡有一句名言廣為流傳，有些人將它列在臉書狀態欄裡，也有部落客討論飲食時以此話作結。我將自己對於飲食、營養與補充劑的看法，歸結為以下這句話──
像大人一樣飲食。
你真的不知道該吃些什麼嗎？給你一個建議：像大人一樣飲食。不要再吃速食與小孩營養麥片；遇到事情不順遂時，不要尋求甜點或安慰食物的慰藉；少吃一些點心（不要假裝你不懂），多吃蔬菜與水果。
說真的，這能有多難？停止抱怨與藉口。舉止請像大人，不要照廣告推薦吃東西。長大吧你！
我和大家一樣清楚，我們與食物存在情感連結。在婚禮上別問我喝了幾杯，因為我還在努力回想雞舞的最後一部分。在葬禮上（特別是與我親近的人告別式），我可能縱容自己多吃幾片蛋糕，我才不要對於這些碳水化合物選擇感到罪惡。
事實上，在實施快速飲食法時，我在首頓正餐結束之際忍不住淚流。你們可能已經忘記了：快速飲食法指的是一天喝六份高蛋白。就這樣！除了一週一頓正餐外，其他什麼都不能吃。
猶記得那天是禮拜六，我大口吞下一塊丁骨牛排、幾顆雞蛋、幾片吐司與帶有甜味的蘇格蘭威士忌。我太太好奇發生什麼事，我回應說道，「氣死我了！」一想到七天後才能進食，令我不禁潸然淚下。
我明白的。
我明白，不論你在小學時幹了什麼事，你都值得分到一顆糖果，因為你是最特別的。這讓我想起一流大學對他們學生說的話，「看看你的右邊，再看看左邊，你周遭所有人高中時都是資優生，甚至擔任過班長或畢業生代表，你得接受這個事實。」
並不是每次你獲得一點成就時，就可以喝好幾輪啤酒、吃甜甜圈慶祝，並與所有人擊掌喝采。我非常欣賞貝瑞．桑德斯（Barry Sanders）等偉大運動員的表現，他們達陣、射門或得分後依然如故、繼續前進。這是你的任務，請撐過去！
如果增肌是你的長期目標，那你必須停止情緒性進食的惡性循環。若是你有這類困擾或暴食、厭食問題，請尋求專業的協助，這已超出我的能力範圍。但正如國王飲食法的原則──
過去糾纏你的惡魔，會影響你今日樣貌。
我總是覺得愈大愈好。更大的重量、更高訓練量、更多的食物。
親愛的朋友，我快要趕上你囉。我必須提醒自己不再是瘦弱孩童，並重新調整飲食與訓練，以符合如今中年男子的身分。
那我能幫上什麼忙呢？
首先，你對食物抱持什麼樣的信念？我是說真的，你對於採購、烹調與包裝食品有何看法？
愛琳．詹姆絲（Elaine St. James）憑藉「簡單生活」概念開創一個新產業。在她的多本著作裡，我最愛的是《生活簡單就是享受》（Simplify Your Life）。她對於健康的首要論點是簡化飲食習慣。她和丈夫決定簡化生活，他們發現簡化後的餐點更健康。
她遵循兩大原則。首先是不吃垃圾食物，這點毫無意外。她也提供幾項建議，像是外出時與他人共享餐點。
其次，他們追求更少熱量、脂肪與膽固醇。此外，她選擇以喝水取代其他廉價的卡路里飲料。
詹姆絲發現在追求簡單飲食與減少亨煮時間的過程中，她與老公的外貌愈來愈好。
若你覺得前幾段的內容非常可怕，與你的信念、想法背道而馳，那你可能仍處於戰士階段。但你遲早得調整自己並找到長期目標。
多數人知道該吃些什麼。詹姆絲的想法仍屬於正常範圍，並未涉及到HCG減肥法、嘗試不明草藥或所有食物都要秤量的行徑。
國王飲食法的第一步是建立長期目標。我們都知道，蔬菜、精瘦蛋白質（lean protein）與水是最棒的選擇，今後每一餐最好都這樣吃。若你大部分時間都照這樣吃，那也是不錯的。
你非常清楚這些道理。
第二步是找到自己與食物關係（非常個人，或許有些怪異）的平衡點。……
目錄
致謝辭
前言
第一部
第一章 從起點到終點
第二章 重塑我的大腦——認識健身介入法
第三章 十個關鍵問題
第四章 第一個問題——你的目標是什麼？
第五章 第二個問題——這個目標是關於健康或體適能？
第六章 第三個問題——這個目標能擴展或豐富你的人生嗎？
第七章 失去平衡時該怎麼辦？
第八章 第四個問題——你的目標位於什麼象限？
第九章 象限三——多數人所處區域
第十章 所有東西都有效
第十一章 第五個問題——你的年紀多大？
第十二章 第六個問題——你在重訓室都做些什麼？
第十三章 第七個問題——你的不足之處為何？
第十四章 第八個問題——你是否願意回歸基礎？
第二部
第十五章 人體基礎動作
第十六章 學習順序為何？
第十七章 第六個動作
第十八章 第九個問題——你願意改正自己的問題嗎？
第十九章 第十個問題——你是否介意始終如一？
第二十章 用三大爆發力動作與奧舉進行訓練
第二十一章 工具箱的祕密
第二十二章 五大原則
第二十三章 執行健身介入法計畫
第二十四章 運用模式化與蝕刻設計課表——四個組合
第二十五章 簡單肌力——在公園板凳上幾個月
第二十六章 將健身介入法用於飲食與營養
第二十七章 飲食與運動的象限
第二十八章 總結想法
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