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| 商品編號： | DCB4715 | |
| 商品名稱： | 硬舉教科書：精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義 出版公司:堡壘文化 作者:安迪．波頓、帕維爾．塔索林 類型:生活風格-運動 PDF電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | PDF電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | PDF電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 硬舉教科書
精通肌力訓練之王的知識
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堡壘文化
運動
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硬舉教科書：精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義 出版公司:堡壘文化 作者:安迪．波頓、帕維爾．塔索林 類型:生活風格-運動 PDF電子書 繁體中文版
商品資料
作者：安迪．波頓、帕維爾．塔索林 、譯者：威治
出版社：堡壘文化
出版日期：2023-07-19
課程類型：生活風格>運動
ISBN/ISSN：9786267240717
內容簡介
有效率者統治一切
硬舉就是老大
只靠一個動作練就、測試並發揮最大肌力。
世界第一位硬舉突破1,000磅紀錄天花板王者 ＆ 俄式壺鈴訓練之父暨戰鬥體能訓練大師
教你安全、高效強化全體肌力和運動表現的真功夫
「我們會端出許多真功夫。如果你希望有人能按部就班教導你，我們差不多就是最有資格的人。」──安迪．波頓世界第一位硬舉破千磅紀錄大力士，本書作者之一
●台灣版專文推薦：Jon Engum──StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師
●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練
●翻譯：威治──肌力與體能教練丙級；怪獸肌力與體能教練俱樂部第1-3期、研究班第6期
為什麼訓練之王是硬舉？
你一定想問：背蹲舉、臥推、軍事肩推、奧林匹克舉重、引體向上也很棒、效果極佳，為什麼都不如硬舉？背蹲舉需要很多技巧且要額外顧慮訓練安全，臥推和軍事肩推無法提供下肢訓練，奧林匹克舉重很難學，引體向上練不到臀部……
只有硬舉，能在最大重量下安全穩定練到肩、背、臀、腹、腰和下肢肌力。除了從頭到腳建構全身能力，且相對設備少、要領簡單好學，還不需要保護員。此外，還能爆練你的握力和腿力，這在格鬥性運動、各種球類、競速運動等等領域，說有多重要就有多重要。也唯有硬舉，只用到一個動作就能精練全身肌力，並從硬舉重量直接測試出你的進步幅度，是往前還是往後，是快是慢，是多還是少。
技術至上，才能駕馭大重量高效率的訓練之王
道理很簡單，你的技術越好，你的收穫就會越快，受傷風險就越低。
本書兩大內容，第一部要怎麼舉重，第二部要怎麼拉更重，用高密度知識內涵教會你：
●破1,000磅硬舉紀錄的技術精髓
●冠軍級健力三項之背蹲舉和臥推的技巧
●啟動全身性張力的方法
●認識速度和爆發力的掌握要領
●避開技巧失敗和過度訓練造成傷害
●高效率、報酬率極高的訓練計畫
●建立無敵心態的7大步驟
●準備你的第一場比賽
●可以拉更重、撐更久的特級強化伸展法
●練成更大塊、更強壯的肌肉
●讓你拉更重的腹肌鍛鍊法
●進階輔助訓練，加速提升訓練效果
無論你是初學者還是經驗豐富的運動員，目標是強化肌力、練大肌肉、增加速度和爆發力、提高運動表現，或以上皆是，硬舉都是你的訓練首選，而本書的第一手實戰技巧和養成訓練，將會讓你安全達成目標，甚至擁有世界級的挑戰實力。作者簡介： 安迪．波頓（Andy Bolton）
出生於英格蘭約克郡的健力運動員，他是第一位在硬舉比賽中成功挑戰1,000磅天花板的人。波頓是健力舉重比賽界的常勝軍，從21歲時（1991年）贏得他的第一場健力比賽開始，以獲得無數獎盃、腰帶。他也參加大力士（Strongman）比賽，2002年時在阿諾史瓦辛格舉辦的大力士比賽中獲得第5名的成績。安迪在國際性的世界健力組織（WPO）中，不只獲得6次年度冠軍，更是無限量級組之硬舉（1,008.6磅／457.5公斤）、背蹲舉（1,213磅／550.5公斤）和總成績（2,806磅／1,273公斤）的紀錄保持者。2010年，安迪在一場硬舉比賽中無裝備硬舉，寫下964.5磅（437.5公斤）的紀錄。而安迪也成為健力好手挑戰的天花板，2014年起，他的家鄉英格蘭為他舉辦「安迪．波頓健力挑戰賽」，每年都歡迎世界各地健力選手前往挑戰，突破安迪所創下的紀錄。
安迪不只是一位傑出的健力運動員，同時也是一位充滿熱忱且深受歡迎的演講者、教練和顧問。
帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）
前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。
雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術／高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。
帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《帕維爾絕對爆發訓練法》（皆由堡壘文化出版）等書。
2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合作，將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。 譯者簡介： 威治
曾任編輯、翻譯、採訪，也是肌力與體能教練。擅長領域為商業、流行音樂、運動、語言和訓練。曾譯有《投資最重要的三個問題》《跟各國人都可以聊得來》《終結者：馬里安諾‧李維拉自傳》《暢銷金曲製造機》等等書籍。
Training：怪獸肌力與體能教練俱樂部第一期～第三期；研究班第六期。
License：肌力與體能教練丙級。
個人網站：威治快跑 wizrun.me/
各界推薦
名人推薦： 「綜觀歷史，硬舉一直是真正測試肌力的試金石。安迪．波頓和帕維爾．塔索林在本書中指引讀者，找到適合自己的方法來提升恢復力和運動表現。他們是真正的「技藝大師」，而本書是所有追求肌力和精通訓練之路的人不可或缺的讀物。」
——斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者）
「安迪．波頓和帕維爾．塔索林在本書中融入了如此多實用又具前瞻性的資訊，令人讚嘆不已！」
──艾瑞克．克雷西（Eric Cressey，紐約洋基隊健康與運動表現總監、健力士）
章節試閱
【第一部 要怎麼舉重】
前陣子我在牙醫診間等著看著時，隨意翻閱了幾本市面上流行的健身雜誌，就跟看那些過動高中生拍的短片一樣，讓我的頭很痛啊。充滿了顏色模糊不清、推特式那種不知所云的東西，以及愚蠢至極的訓練照片，SFG教官馬克．瑞福凱德（Mark Reifkind）形容這些東西就是「大量的隨機動作」。如果你一直以來都在做這些東西，幫幫忙把這本書送給更適合的人。
沉重的鐵片不會特別寬容不熟練的人。這也是我和安迪為什麼一開始就會灌輸你專業動作細節的原因。我們會有耐心地慢慢推進，且鉅細靡遺地描述技巧細節。
▌要怎麼硬舉
．正反握（The Mixed Grip）
在能用正握以自體重量執行5組5下之前，都先用雙手正握。挑戰這個握法不僅能增強握力，也能讓你學到如何順暢地拉起槓鈴，拉的太猛會讓槓脫手。
不過，總有一天你會沒辦法抓緊槓鈴，這時就要用正反握了。
正反握的握槓方式，是用一手掌心朝前、一手朝後。如果你練過武術或是上過防身術的課，你就知道拇指的力量不如其他四根手指的總和，因此這些課程會教你，當攻擊者的手抓住你的手腕時，你要對準他的拇指推擠。如果你用一般的雙手正握握槓，最後大重量會讓大拇指撐不住。正反握會讓你其他強壯的手指支援大拇指。這個動作一開始會讓你覺得不太自然，但你會習慣的。
實驗看看，把手放在槓鈴上確切位置，讓脊椎對稱地負荷重量。要注意，手在槓鈴上的對稱位置時沒法做到這點；由於手肘古怪的解剖構造，掌心朝前那隻手得往外握一些。雙手無名指對齊通常會是最好的位置。
正反握也不是沒有問題。首先，正反握會在脊椎創造力矩，這也是你每做一組最好要交換握槓方向的原因。其中一個方向會比較有力，這樣很好，大重量組的時候就這樣握，輕鬆的重量或熱身時，就握另一個方向。
再來，手腕往上、掌心往前，這會讓你的二頭肌很容易受傷，而且絕對不要很猛的把槓拉起來！還要保持手肘伸直，三頭肌繃緊，想像你的手臂好像被拉長了一般。
舉重選手常用的雙手正勾握，是正反握之外的另一種選擇。這種握法沒有前面的狀況，但也有自己的問題，就是勾握會給大拇指帶來很大的負擔。布萊德．吉林漢（Brad Gillingham）在IPF世界盃健力錦標賽舉起接近410公斤（900磅）之後幾天，我就曾看過他的大拇指仍留著令人印象深刻的瘀傷，話雖如此，你可以習慣這種疼痛。不過，這也代表若沒把大拇指壓個稀八爛，就沒辦法拉太多下。
如果你選擇練習這種奧運舉重選手使用的握法，熱身時拉個一兩下也就好了。做5下的訓練組時，你會需要拉力帶，以及額外的握力訓練，像是安迪的雙手正握聳肩訓練。
▌冠軍的技術：快、緊、不失敗
．我對於速度和補償性加速的想法
我是一名爆發力型運動員。一直都是，也將永遠如此。
年輕時，我體重108公斤（238磅）（而不是現在的166公斤／365磅），我可以在11秒內跑完100公尺，這對一個大個子來說，算是相當快了。
有鑑於此，我支持所有舉重運動員進行爆發力訓練，並且喜歡補償性加速訓練（compensatory acceleration training，CAT）的概念。
在談論速度和爆發力訓練動作之前，先提醒一下：槓鈴上的重量尚未加載到最大重量的40%之前，切勿進行爆發力訓練。這樣才能盡量避免關節鎖死時過度伸展。
警告完畢，讓我們繼續……
補償性加速訓練，就是在動作的向心階段盡快加速槓鈴。無論槓鈴上加載的重量是最大重量的50%還是105%，都要盡力快速推動槓鈴。
當然，在接近最大重量時，槓鈴不會移動得很快，但你必須努力嘗試。正如路易．西蒙斯所說，你不能慢慢地移動一個很重的重量。
在所有訓練中，使用爆發式動作比慢慢努力舉起重量多了幾個好處：
．教導你侵略進取。
．培養速度。天生速度快的訓練者會變得更快，努力型訓練者也會變得更快。
．速度可以幫助你突破障礙點，彷彿它們不存在一樣。
在動作的下降（離心）階段，也應盡可能在保持控制下，快速地降低槓鈴。保持控制，除非你想在臥推的過程中弄壞自己的肋骨，以及在深蹲時落到最低點後動彈不得。
盡可能快速執行動作時，有兩個重要的原則：
1. 你的姿勢要保持一致。無論槓鈴重量是最大重量的50%還是100%，槓鈴的移動路徑都必須相同。我曾看到訓練者以非常驚人的速度舉起他們最大重量的60%，但他們的最大重量卻好幾年都沒有進步。原因很明顯：他們在快速舉重時所使用的路徑，與執行最大重量時的路徑不同。這在硬舉運動中尤為明顯。要保持全身緊繃才有用。
2. 務必保持繃緊。在努力提高速度時，可能會有人在較輕的重量時失去繃緊的感覺，但要保持繃緊。
要記住：在大重量訓練裡的每一個動作都會用到腹肌、背闊肌和鋼鐵般的力量。
有人說得很對，對於任何運動的初學者或中級運動員來說，提高他們的絕對肌力是最簡單的進步方法。我同意這個觀點，因為當肌力提高時，很多其他的能力也會隨之提高。
然而，如果我們觀察各種運動，速度往往是區分菁英運動員和一般優秀運動員的關鍵。
在拳擊和綜合格鬥中，速度無敵（事實幾乎就是如此）。
在中距離徑賽中，往往是擁有終點前衝刺能力的運動員獲得勝利。
在網球中，快速的發球是強大的武器。
在足球中，快速的前鋒是對手後衛的惡夢。
有史以來最卓越的高爾夫運動員是一位頂尖運動員，他揮桿非常迅速：老虎伍茲（Tiger Woods）。
我可以繼續舉例，但事實已經很明顯了。
一般來說，速度在所有運動中都是致勝的關鍵。請注意，我尊重飛鏢、西洋棋、撞球等項目，但我不把這些參賽者稱為「運動員」，也不認為這些是運動。這些是遊戲……並非不如運動，只是不同而已。
肌力世界裡也有不少慢慢硬撐型的訓練者，但如果你不確定快速舉重者的表現如何，可以留意以下這些名字，想想他們的稱霸紀錄以及他們舉起重量的速度有多快：瑪麗烏斯．普吉亞諾夫斯基（Mariusz Pudzianowski）、任何舉重選手（舉重動作絕不可能慢）、安德烈．別利亞耶夫（Andrey Belyaev）……和我。
最終，選擇在於你。慢慢硬撐確實可以奏效，但我個人更支持盡可能地快速舉重。如果你參加運動比賽，並使用舉重訓練來提高在那項運動中的表現，那麼你是怎麼比賽，就應該用一樣的方式舉起重量。最好的選手在每次比賽中都能保持快速，而且在每項運動中也都如此。
最後一個值得思考的是：雖然我沒有科學數據來支持這一點，但我的直覺告訴我，快速舉起重量對肌肉和關節的負荷要比緩慢的努力還要小。想想看，當我舉起457公斤（1,008磅），我必須產生超過457公斤的力量，這對身體來說是很大的負荷。我會寧願這種負荷持續4秒還是15秒？我將這一點留給你們自己去思考和得出結論。
推薦序
【台灣版專文推薦】
準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐！
──StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師 Jon Engum
能有這個機會為安迪．波頓和帕維爾．塔索林的大作《硬舉教科書》推薦，我感到非常興奮。作為StrongFirst的大師級教官、8段跆拳道大師、國際肌力體能教育者和健身作家，我可以自信地說，他們兩位在這個領域的專業知識不但空前未有，更是經得起時間考驗的寶貴資源。
無論是任何致力於精通硬舉的訓練者，還是希望將自己的肌力訓練推向新高度的人，《硬舉教科書》絕對會顛覆你對傳統訓練方式的認識。本書中，除了你不但能夠吸收到波頓征戰世界大小賽事的珍貴實戰經驗，以及一路走來的訓練精髓，你還能充分學習到帕維爾融合生物力學、肌力訓練原則和訓練方法學等內涵的精闢指導。
在此我要為各位指出這本書的一個了不起的特色，就是你所看到這些簡單到理所當然的陳述和用語，背後其實都有著相當重要且複雜的原理和概念。這個特色對所有的訓練者都非常受用。如果你是初學者，你對訓練的掌握度和領悟力就會因為這些簡單明確的指導而突飛猛進。如果你是經驗豐富的訓練者甚至是菁英級運動員，你會讀出本書中蘊含在步驟方法背後的原理原則，找到自己繼續往上一層樓的安全之道。
此外，波頓和帕維爾在本書中對細節的關注和掌握，也非常令人驚艷。他們各自從自己精湛的專業角度，毫不保留地為我們深入探討了正確的動作形式、呼吸技巧、握力變化，以及設計實用的訓練計畫。在這兩位史詩級大師的指導之下，不僅能幫助你探索自己肌力潛能的極限，同時還能將受傷的風險降到最低。
而真正讓本書脫穎而出的精華內涵，不只有波頓的第一手冠軍技術分享，還有帕維爾獨一無二的肌力訓練方式。帕維爾強調保持肌肉張力、放鬆和意念專注等等，都是開創性的技術，只要將這些元素融入你的練習之中，你將開啟隱藏的肌力潛能，實現你從未想像過的成果。
本書的寫作風格也十分引人入勝，鼓舞人心。兩位作者在書中分享的經歷和珍珠般的智慧，深具感染力，激勵和點燃讀者對訓練的熱情。讀完這本書，你會發現自己迫不及待期待著下一次的訓練。
總結以上，我全心全意推薦這本《硬舉教科書》。這是一本全面、經過深入研究驗證且具實用價值的訓練指南，這一套訓練法會徹底改變你對硬舉的理解和實踐。準備見證你在肌力、爆發力和整體運動能力上的飛躍提升，擁抱這些頁面裡的智慧，踏上成為自己最強版本的旅程吧。
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