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| 商品編號： | DCF3847 | |
| 商品名稱： | 驚人的超慢跑瘦身法(修訂版) ：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！ 出版公司:采實文化事業 作者:梅方久仁子 類型:醫學保健-瘦身法 PDF電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | PDF電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | PDF電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 驚人的超慢跑瘦身法
修訂版
燃燒熱量
是走路2倍
運動白痴
都會愛上的運動
采實文化事業
梅方久仁子
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驚人的超慢跑瘦身法(修訂版) ：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！ 出版公司:采實文化事業 作者:梅方久仁子 類型:醫學保健-瘦身法 PDF電子書 繁體中文版
商品資料
作者：梅方久仁子 、譯者：游韻馨
出版社：采實文化事業股份有限公司
出版日期：2015-08-13
課程類型：醫學保健>瘦身法
ISBN/ISSN：9789865683597
內容簡介
<<<跑越慢，越健康>>
不流汗的龜速跑法，可以使腦部微血管增生，提高記憶力和判斷力
每天跑30分鐘，一年燃燒5公斤脂肪；
體重、腰圍、血糖、膽固醇、尿酸……，通通下降；
老人、小孩、上班族、家庭主婦，都適合慢慢跑運動。
───日本科學證實，史上最流行的全民運動───
電視節目「老師沒教的事」專題報導：不一樣的「慢慢跑」運動！
【各界專業人士強力推薦】
台灣大腳丫長跑協會會長＼劉金書、中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長＼郭豐洲、臺北市立體育學院－運動科學研究所教授兼所長＼郭家驊
你曾經有這樣的經驗嗎？發誓天天早起晨跑，但總感覺力不從心，好累？想慢跑，但又擔心膝蓋受傷？有一種跑步法，不限地點（可以邊看電視邊跑）、不流汗、不喘不累，而且可以，「體重下降」、「改善高血糖」、「壞膽固醇減少」、「尿酸值下降」、「活腦強筋」，跑越慢，竟然，更健康！！
▎「超慢跑」，是一種和你想的不一樣的跑步法！▎
◎真的嗎？可是我覺得運動好痛苦！尤其是跑步，總是會讓人上氣不接下氣！
◎我是運動白痴，跑步對我來說簡直是一項「不可能的任務」！
◎光是「走路」對我來說就很吃力了，更何況是跑步！
▎如果你有上述舊觀念，又有以下現象，請務必嘗試一次「超慢跑」！▎
◎連走路都會氣喘如牛的人──「超慢跑」讓你呼吸完全不失調，放鬆慢跑！
◎曾經在捷運被誤當成孕婦而讓座的人──「超慢跑」助你燃燒脂肪、體態變輕盈！
◎老人家、肥胖者、中年大叔－－讓「超慢跑」喚回年輕體力，幫助身體活絡、暢通血液循環！
▎給想運動，卻不知做何運動的你！▎
◎你覺得「運動」很痛苦嗎？其實並不是因為你不善於運動，也不是因為你沒有毅力，只是因為你「選錯運動」！
◎「超慢跑」是一種「體力能完全負荷」、「跑起來輕鬆愉快」、「雖然溫和，但功效卻很強」、「能長久持續下去」、「增強記憶力與思考力」的有氧運動！
▎運動白痴、怕流汗、嫌麻煩的人一定會愛上的運動！▎
◎光是「慢慢跑」，就能讓你愛上運動，擁有百分百健康！
◎只要「慢慢跑」就能消除肌肉痠痛、改善便秘！
◎光是「慢慢跑」就能增加卡路里的消耗，成功瘦身！
▎真的，「小步」跑就夠了！▎
◎若是不能配合自己的體力的運動，跑再快都沒有用！
◎當步幅愈大，會導致速度變慢，反而就會愈難跑，過程中更容易感覺疲累困難。
◎所以只要「小小步」的跑，讓身體取得平衡，步伐就會在不知不覺變得輕盈！
★★跑友們的真誠體驗分享★★
◎非常適合怕流汗、討厭運動、懶的運動的人（尤其是上班族）。
◎即使你的身材頗具「份量」，但是完全不用擔心「超慢跑」會傷害膝蓋關節！
◎動起來的感覺真的很好！「超慢跑」讓我的思緒變靈活，記憶力也增強了！
◎因為驚覺到為了健康不得不減重，「超慢跑」真的讓我瘦下來了！
◎「超慢跑」讓我的排便變順暢，腰圍變小，皮膚粗糙的狀況也不見了！
◎原來真的只要「慢慢」跑，對於大腦和減重都非常有幫助，希望你像我一樣像上癮般愛上「超慢跑」！
◎因為「超慢跑」，我愛上運動了！NM女士（45歲‧女性）
我從學生時代就很討厭運動，因為罹患了高血脂症，醫生告訴我一定要運動，嘗試過「超慢跑」之後，我居然開始不討厭運動，現在我養成了每週3次的超慢跑習慣，而且比剛開始跑得更輕鬆，肌肉也不再痠痛了！
◎流汗的感覺真的很棒！ TF先生（49歲‧男性）
整天對著電腦工作，運動經驗幾乎掛零，我是「光走路就很吃力」的人，結果嘗試「超慢跑」之後，發現比想像中的還要輕鬆，而且第二天並沒有不適的感覺，我想告訴大家的是：「流汗的感覺真的很棒！」
◎把不可能變成可能！ YT女士（42歲‧女性）
從小我就是個運動白痴，跑步對我來說根本是不可能的事，但是為了工作我不得不嘗試一次「超慢跑」，沒想到跑起來不但不痛苦，反而很舒暢，持續一個月之後我的體重就減少了一公斤，現在我每週都會至少都會從事3次的「超慢跑」！
(本書為《驚人的超慢跑瘦身法》全新修訂版)作者簡介： 【慢跑健康專家】梅方久仁子
1959年出生於兵庫縣。
從醫學系畢業後便進入藥廠工作，之後還擔任電腦雜誌編輯，現在則是活躍於健康與證照考試領域的自由作家。曾經採訪過體育用品與健康器材製造商，以及慢跑與醫療專家，經驗十分豐富。
作者原本也很討厭運動，在即將邁入40歲時，朋友邀她一起慢跑，結果不但瘦身有成，還成為一位慢跑健將，創下15次跑完全程馬拉松的紀錄。不僅如此，更連續六年成功跑完5次比全程馬拉松還長的55公里「利尻島一周悠遊覽人G」活動。就連東京馬拉松也在籤運的加持下跑完2次。
原本討厭運動的人竟然也能跑完馬拉松－作者從自身經驗體會到，每個人都有慢跑潛能，因此決定出版本書，大力推廣「超慢跑」對健康的益處，讓更多人感受到「超慢跑」的快樂。亦在「日經TRENDYnet」網站，刊載多數跑步相關報導。
【經歷】具備藥劑師、營養情報提供者（NR）等認證資格。曾執筆多數介護福祉士、社?福祉士、介護支援?門員、醫療事務、地方公務員等醫療、福祉相關的證照取書籍。
【著作】
《取得醫療事務的專業證照》（??本?療事務）－週刊住宅新聞社
《40歲才開始的全程馬拉松征服經歷》（40才?????????完走）－技術評論社
作者網站：http://www.ne.jp/asahi/meka/writer/index.html
部落格：http://meka.cocolog-nifty.com/watakaki/ 譯者簡介： 游韻馨
熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆、朋友都挺你》、《跨越一步的勇氣》、《女設計師：她們的工作空間、創意和夢想》等。
部落格：http://kaoruyu.pixnet.net/blog
e-mail：[email protected]
各界推薦
名人推薦： ◎各界專業人士強力推薦
★台灣大腳丫長跑協會會長 劉金書
★中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長 郭豐洲
★臺北市立體育學院－運動科學研究所教授兼所長 郭家驊
章節試閱
運動白癡也會愛上的「超慢跑」
很難相信我這個原本完全不擅長運動，甚至連簡單活動一下筋骨，也覺得十分麻煩的人，竟然已經持續慢跑超過10年了吧！
從小，在家裡宅在看書對我來說，遠勝於到外面玩耍，小學時的體育成績自然也不太理想，到了國、高中，參加的也大多是靜態的文化類社團。一直到30出頭，我更成了作家，從早到晚都待在家裡，坐在電腦前不停的寫作。比起一般在外工作的上班族，在家工作的我，活動時間更是少的可憐。
有一陣子，我發奮圖強買了當時很流行的「計步器遊戲機」，結果卻發生了一天只走了500百步，導致計步器裡的遊戲人物一氣之下離家出走的慘劇。
原本討厭運動的我，卻在經過2、3年的練習之後，有了很明顯的改變。現在的我，每年都能跑完好幾次全程馬拉松。由此可見，馬拉松真的不是一項很困難的運動。
當然，如大家所知道的，參加馬拉松比賽需要相當程度的練習。但想要參加馬拉松比賽，其實不需要一大早爬起來做跑步練習，更不需要跑到上氣不接下氣，甚至在過程中完全不用忍受任何痛苦。
?憛u超慢跑」居然讓我成功瘦下來了！
11年前，我因為嚴重缺乏運動，導致腰腿無力，體重也直線上升。就在我覺得自己再這樣下去不行的時候，朋友邀我一起慢跑，還跟我說：
「真的只要慢慢的跑就可以了。」
在她的鼓勵之下，我開始嘗試超慢跑。不過，雖說是「超慢跑」，一開始還是跑到氣喘不過來，連50公尺都跑不到。後來，我又下定決心以極慢速再跑一次。
沒想到竟然成功了！當時我的速度是1公里跑10分鐘左右。
這樣的成績讓從離開學校後，讓沒跑步過的我信心大增。後來更接受朋友的邀約，在沒練習的情況下參加了馬拉松大賽。
當時我跑完5公里的成績是42分鐘，以一般民眾而言，這是很慢的速度，但我還是成功的跑完全程，雖然僅僅是5公里，但卻是我在此之前跑過最長的一段距離。那種跑完全程的喜悅，激起了我想要繼續慢跑的念頭。
在喜悅和成就感之外，我還獲得更多額外的「獎勵」。就在我持續慢跑的過程中，我的體重逐漸下滑，也能輕鬆的跑上車站階梯而不再喘不過氣來，身邊的親友對我的改變也表達了驚訝和讚賞，總會在看到我的第一眼，用充滿羨慕的口氣對我說：「妳瘦好多喔！」真的是好處多多；此外，在與慢跑同好交流的過程中，我還交到了不少新朋友，這也成為我持續慢跑的一股動力。
?撊]越「慢」就會越上手
養成跑步的習慣雖然並不難，但跑步本身畢竟不是件太有趣的事，所以，要想一直持續下去，勢必得為跑步找出適合的「報酬」。
有值得的報酬，才會讓人忍受痛苦、持續慢跑。
為了要提升自己慢跑的能力，我開始收集與慢跑有關的各種資訊。就在此時，我知道了在專業的慢跑者中，有人提倡以極慢速長時間跑步，他們認為這是最好的運動方式。在佐佐木功先生與淺井?理子小姐合作的《跑越慢就會越快》（????走??速???）系列書籍中，披露前奧運選手淺井小姐在練習時，曾經創下1公里跑7～8分鐘的「超慢紀錄」，令人驚訝。
大多數民眾如果超慢跑，1公里也只需5～6分鐘而已，我的速度雖然比他們更慢，但當初練習時1公里大概也只需要7分鐘就能跑完。既然淺井小姐1公里能跑7～8分鐘，也就代表我可以再慢一點，於是我決定嘗試1公里跑8～9分鐘，沒想到跑起來真的相當輕鬆愉快。其實，我如果走快一點，1公里大概不到9分鐘也能走完，也就是說，1公里8～9分鐘的慢跑速度就跟走路差不多，但跑步比走路更輕鬆也更暢快。
正因為一點也不痛苦，所以我暗自決定，只要我有時間，一定要鍛鍊馬拉松練習所必要的20～30公里長距離慢跑。就在我超慢跑步的過程中，久久不見進展的紀錄竟突飛猛進。真的是「跑越慢就會越快」。對那時的我而言，一公里8～9分鐘是最適合不過的速度了。
既然當時的我一公里可以跑8～9分鐘，對於體力還不夠、尚未習慣跑步的人而言，也許可以用更慢的速度來跑步。
進一步調查之後，我發現福岡大學運動科學系田中宏曉教授，曾經在《聰明跑完全程馬拉松》（賢?走???????，RUNNERS）一書中寫道：「以極慢速跑步也能增強體力。」於是我邀請朋友一起親身試驗這個理論，沒想到原本認為「我根本沒辦法慢跑」的朋友們，居然輕鬆愉快地完成了「超慢跑」的嘗試。
「我跑不動」、「跑步感覺好累好痛苦」、「好懶得跑步喔！」你會有這些想法，全都是因為你跑步的速度錯了！只要找出自己的速度，任何人都可以輕鬆慢跑。
◆ 最輕鬆的跑步姿勢大公開
雖然我一再強調「跑步時不要太在意姿勢」，但一定還是有很多人滿懷著困惑，忍不住想問：「那到底要用什麼姿勢跑才對、才能真正輕鬆呢？」為了幫助大家在習慣跑步後，能更輕鬆有效地展現運動效果，我還是稍微介紹一些適合跑步的姿勢。
一般而言，跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。不要只使用腿部肌肉，多運用腰部以上的肌肉能減輕各部位肌肉的負擔，跑起來更輕鬆自在。
如果跑步時駝背，或是像坐在椅子上般腰部後傾，都無法順利擺動腰部，運動到上半身。而且這樣的姿勢會過度利用大腿根部到腳尖的力量，如此一來，大腿前方的部分肌肉難免因負擔過重而很快地感到疲倦。
因此，想要沒有運動傷害的從事超慢跑運動，首先要挺直背部，維持抬頭挺胸的正確站姿。避免針對某部位過度施力，只需想像自己像木偶一樣，頭頂上有一條線把自己往上提拉即可。
◆有效率的跑步姿勢
１）將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。
２）這時使用的是「臀部與大腿內側的肌肉」，腰部會自然往前推，這就是最輕鬆的跑步姿勢。
３）輕輕彎起雙手維持一定節奏，以「手肘帶動手臂」，使之自然往後擺動並自然恢復原位。
４）切忌不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。
不過，光用文字說明或許還是很難掌握訣竅。這些動作只要偶爾練習、慢慢學會即可。在此之前，先好好享受跑步的樂趣吧！
◆ 一邊哼歌，一邊還能聊天的「超慢跑」
「極慢速」的速度到底有多慢？如果你是剛開始嘗試的人，一定抓不到標準在哪吧？別擔心，看完我舉的幾個判斷標準後，你很快就會明白了。
首先就是主觀判斷法。跑步速度以「輕鬆」為原則，一邊跑步還可以一邊哼歌，或是與旁邊的朋友聊天，這樣的速度剛剛好。
如果出現上氣不接下氣，或是呼吸變得沉重，就代表速度太快了。只要稍微感覺到辛苦，就該降低跑步速度。可以再將步幅縮小一點，如果無法再縮小的話，不妨嘗試把節奏放慢，減少步頻也是一種方法。
◆ 速度再慢也沒關係
跑步速度的第二個判斷標準就是「速度」。
雖說主觀判斷很重要，但如果沒有一個可供參考的數字，大家可能還是很難了解。從速度來看，通常我們通常以每分鐘多少公里或是每小時多少公里來做評量的標準；但慢跑時則都用1公里幾分鐘來表示。只要知道距離，利用手錶就能知道速度，這是很方便的判斷標準，因此本書使用這個方法。
基本上，「超慢跑」的速度大概與走路差不多，甚至可以更慢。一般成年人走1公里大概需要10～15分鐘。建議一開始以這個速度作為基準。
找一個有標示距離的地方，可以是公園，也可以是學校的操場，一邊跑一邊測量時間。你也可以邀請朋友在旁邊陪著走路，或是以步道或公園裡的行人為基準，以走路的速度來跑步也是很好的方法。
如果以走路的速度跑5分鐘後，身體還是沒有熱起來的話，就可以試著加快一點點慢跑速度。但如果有喘不過氣來的感覺時，就一定要立刻將速度調慢。
到底多快的速度才是最適合的跑步速度？這個問題的答案因人而異。一般人都會有先入為主的觀念，認為「跑步就是要求快」，因此即使明明知道要放慢速度，剛開始還是會一不小心跑快。
有鑑於此，建議一開始就以1公里跑10分鐘左右的速度，慢慢地嘗試慢跑運動。如果這個速度讓你覺得不過癮，只要在後半段慢慢加快速度即可。但無論如何，「速度再慢也沒關係」，這個觀念請一定要牢牢記住。
推薦序
◆ 每天跑步30分鐘，是心臟血管保健最有效的方法
本書「驚人的超慢跑運動法」之作者原本不喜歡運動，卻能成為慢跑健將，足見「超慢跑」具有神奇的魔力。
自我加入「台灣大腳ㄚ長跑協會」已十餘年了，凡我參加過的跑步比賽，所獲得的獎牌榮耀與其背後種種的辛苦訓練，仍歷歷在目、仿若昨日。是什麼樣的原因讓我無論再忙也要堅持跑步長達數年之久；是什麼樣的理由讓我每說到跑步，我的眼睛就像國旗的國徽一樣散發出12道的光芒？跑步的話題很多，先來談談為什麼我要選擇跑步，以及大家選擇跑步運動並認同的最佳理由。
1.跑步是低消費的運動：不需要參加健康俱樂部，也不需要昂貴的設備，只需一雙跑鞋。
2.跑步是最方便的有氧運動：跑步是減輕壓力最有效的方法。不管任何時地，你都可以很方便地進行跑步。
3.跑步是深具彈性的運動：你可以用自己的速度跑，可以單獨跑，也可以和大家一跑，更可以在一天當中任何時間運動。
4.體重控制：跑步能迅速燃燒卡路里。
5.健康的保障：每天30分鐘的跑步是心臟血管保健最有效的方法。可治癒百病，瘦身美容，健康是任何財物都買不到的，擁有它勝過家財萬貫。
6.跑步適合全家人參與：路跑賽都採分齡制，各種年齡都可以參賽。全家一起參與，並且可認識同好，結交好朋友。
我們都知道水被太陽一照就蒸發了，只有跑步時，太陽照著水才會愈來愈多－所謂「流汗賺的錢不會跑，流過汗的孩子不會倒」，我希望藉由流汗讓大家體會跑步的好處，能夠保持好體力為自己的學業、事業打基礎。
今日的社會是高度競爭的社會，每個人面臨許多的困難與挑戰是難免的，跑步與運動，不但讓我們增加身體機能的抵抗力，更可以永保青春與活力，促進新陳代謝還可以紓解壓力，大家相聚一起、分享彼此的榮耀與跑步經驗。「好東西與好朋友分享、好時光與好夥伴共度。」這是我所秉持的信念，與大家分享！
台灣大腳丫長跑協會會長 劉金書
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