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| 商品編號： | DCF4714 | |
| 商品名稱： | 頭頸自由，身心自在：亞歷山大技巧入門 出版公司:心靈工坊文化事業 作者:芭芭拉．康樂伯、威廉．康樂伯 類型:醫學保健-護理 保健 EPUB電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | EPUB電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | EPUB電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 頭頸自由
身心自在
亞歷山大技巧入門
心靈工坊文化事業
醫學保健
護理
保健
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頭頸自由，身心自在：亞歷山大技巧入門 出版公司:心靈工坊文化事業 作者:芭芭拉．康樂伯、威廉．康樂伯 類型:醫學保健-護理 保健 EPUB電子書 繁體中文版
商品資料
作者：芭芭拉．康樂伯、威廉．康樂伯 、譯者：余麗娜
出版社：心靈工坊文化事業股份有限公司
出版日期：2018-09-01
課程類型：醫學保健>護理／保健
ISBN/ISSN：9789863571230
內容簡介
三大身心學技巧之一，一讀就懂的亞歷山大技巧入門書
頭頸自由，身心也就自由自在
身體構圖正確，動作輕鬆不費力
休．傑克曼、瑪丹娜、保羅．麥卡尼、基努．李維都在學習的身心技巧
十九世紀末二十世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大（F. M. Alexander, 1869-1955）在藝術事業如日中天之際，出現了聲音沙啞以及呼吸問題，遍尋名醫，卻找不出有效的治療辦法。他決定自己尋求解方。經過長期的觀察、分析、研究、實驗，而有了革命性的發現。
本書作者芭芭拉．康樂伯是美國資深的亞歷山大技巧教師，她將亞歷山大的發現規整出兩條合乎科學、人人通用、不會改變的「人類動作定律」：
★頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃；要解除全身緊繃，必須先解除頸部肌肉的緊繃
★動作中，當頸部是自由的，則頭帶領，身體跟隨；說得更精準些，是頭帶領，脊椎依序跟隨。
本書除了闡釋亞歷山大幾個重要的身體使用原理(例如首要控制、向下拉力、建設性的意識控制)之外，最珍貴的是，呈現了作者數十年來有系統探索亞歷山大身體構圖概念的成果，並且將之理論化。
本書自1991年出版以來不斷再版，是認識亞歷山大技巧最簡明的入門手冊。作者芭芭拉文筆幽默，在她巧妙的比喻下，讀者片刻間就能瞭解複雜的姿勢與人體結構原理，修正長久以來自己的錯誤身體構圖。
頭頸自由，身心自然也能自由自在。練習亞歷山大技巧可以增進動覺的靈敏度，讓表演工作者、運動員有流暢、靈巧的身體控制能力來展現動作，對於長期坐辦公室、缺乏運動、習慣使用3C產品的你我，更有立竿見影的功效！
書籍重點
★ 透過簡單的骨骼結構小知識，就可以養成輕鬆不費力的姿勢。
★ 作者幽默風趣，指出我們常見的錯誤身體觀。
★ 不需特殊的工具，只要用雙手感覺身體自己體驗。作者簡介： 芭芭拉．康樂伯（Barbara Conable），1961年開始學習亞歷山大技巧，1975年開始在俄亥俄州教授亞歷山大技巧，協助無數學員找回身體的自由，延續其表演生涯。除了教學之外，芭芭拉也致力於著述，編有亞歷山大技巧大師馬佳麗．巴斯道 的教學文集《馬佳麗．巴斯道的教學與訓練》（Marjorie Barstow: Her Teaching and Training）。目前她中文版的著作已有《頭頸自由，身心自在》（心靈工坊）、《音樂家的肢體開發》（原笙國際）等 。
威廉．康樂伯（William Conable），是本書的設計者及插畫者，也是本書附錄I〈身體構圖的起源與理論〉的作者。俄亥俄州州立大學音樂系教授，擔任哥倫布交響樂團首席大提琴手十一年。威廉是馬佳麗．巴斯道的學生。威廉於1973年在俄州大學開設亞歷山大技巧課程，也曾在美國及歐洲各大學帶領音樂及亞歷山大技巧工作坊。 譯者簡介： 余麗娜，資深瑜伽教師，譯有《瑜伽：身心靈合一之旅》、《瑜伽之樹》、《教瑜伽、學瑜伽》《頭頸自由，身心自在：亞歷山大技巧入門》（以上皆由心靈工坊出版）。
各界推薦
名人推薦： 三大身心學技巧之一，一讀就懂的亞歷山大技巧入門書
頭頸自由，身心也就自由自在
身體構圖正確，動作輕鬆不費力
休．傑克曼、瑪丹娜、保羅．麥卡尼、基努．李維都在學習的身心技巧
十九世紀末二十世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大（F. M. Alexander, 1869-1955）在藝術事業如日中天之際，出現了聲音沙啞以及呼吸問題，遍尋名醫，卻找不出有效的治療辦法。他決定自己尋求解方。經過長期的觀察、分析、研究、實驗，而有了革命性的發現。
本書作者芭芭拉．康樂伯是美國資深的亞歷山大技巧教師，她將亞歷山大的發現規整出兩條合乎科學、人人通用、不會改變的「人類動作定律」：
★頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃；要解除全身緊繃，必須先解除頸部肌肉的緊繃
★動作中，當頸部是自由的，則頭帶領，身體跟隨；說得更精準些，是頭帶領，脊椎依序跟隨。
本書除了闡釋亞歷山大幾個重要的身體使用原理(例如首要控制、向下拉力、建設性的意識控制)之外，最珍貴的是，呈現了作者數十年來有系統探索亞歷山大身體構圖概念的成果，並且將之理論化。
本書自1991年出版以來不斷再版，是認識亞歷山大技巧最簡明的入門手冊。作者芭芭拉文筆幽默，在她巧妙的比喻下，讀者片刻間就能瞭解複雜的姿勢與人體結構原理，修正長久以來自己的錯誤身體構圖。
頭頸自由，身心自然也能自由自在。練習亞歷山大技巧可以增進動覺的靈敏度，讓表演工作者、運動員有流暢、靈巧的身體控制能力來展現動作，對於長期坐辦公室、缺乏運動、習慣使用3C產品的你我，更有立竿見影的功效！
專業推薦（依照姓氏筆畫順序排列）
易之新（神經內科醫師、費登奎斯老師〔GCFP〕）
黃如玉（躍翰健康學苑總監、加拿大脊骨神經醫師）
彭建翔（澳洲亞歷山大技巧認證教師、長笛演奏家）
劉美珠（台東大學身心整合與運動休閒產業學系教授）
章節試閱
第一章 歡迎學習亞歷山大技巧
這本手冊是設計來幫助你學習亞歷山大技巧的，請放在身邊隨時參考、瀏覽、琢磨、享受。
亞歷山大技巧是簡單而實用的方法，
能讓動作輕鬆、自由，
增進身體的平衡、支持力、柔軟度、協調能力。
它能提高身體的整體表現，
因此是演員、舞者、音樂家重視的工具。
練習亞歷山大技巧可以增進並提高動覺的靈敏度，
使我們有流暢、靈巧的身體控制能力來展現動作，
而非僵硬地控制身體。
它提供一個方法，
藉由改善全身的使用，
來改善局部使用（例如聲音或上下肢）。
以下是亞歷山大技巧的原理，也有人稱之為亞歷山大的發現。
「首要控制」（primary control）
首要控制是人體內在天生的平衡、支持機制。
它確保人能不費力地直立，
動作有支持基礎，並且流暢。
接下來我們會明白，
不論是動或不動，首要控制有賴於──
頭和脊椎之間保持或恢復動態關係。
「向下拉住」（downward pull）
照理說，人保持直立應該不需費力，
為什麼那麼多人直立時卻感到費力的呢？
原因在於，我們干擾了身體內在天生的平衡以及支持的根源。
我們把一種緊繃模式強加到全身而損害了「首要控制」。
亞歷山大把這種緊繃模式稱為向下拉住。
「建設性的意識控制」（constructive conscious control）
亞歷山大瞭解到，是有可能用意識
來抑制這種強加上去的緊繃模式，
也就是他稱的向下拉住。
若能有意識地跟首要控制配合，
並且有意識地發揮首要控制的功能，
這樣就可以恢復動作的優雅和平衡，
站坐之間都能輕鬆自在。
你可能和許多學員一樣，心裡想說，用「控制」這個字眼很奇怪。如果你真這樣想，不妨查一下英文字典，或許對你有幫助，它就是這樣幫助我的。控制（Control）這個英文字，我在字典上找到好幾個定義，除了強調主宰（domination）或命令（command），還包括引導（guidance）和調整（regulation）。我相信，亞歷山大當初心裡想的是建設性的意識引導，或是建設性的意識調整，也就是有意識跟內在豐沛的支持力量合作。
我把亞歷山大的發現規整為「人類動作定律」（Laws of Human Movement），它們合乎科學意義下的定律，人人通用，不會改變。我認為定律可以分為兩條。
I.頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃。
要解除全身緊繃，必須先解除頸部肌肉的緊繃。
II.動作中，當頸部是自由的，則頭帶領，身體跟隨。
說得更精準些，頭帶領，脊椎依序跟隨。
接下來我們會仔細檢視這些定律，你就會確實瞭解是怎麼一回事。
人類動作定律I
頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃；
要解除全身緊繃，必須先解除頸部肌肉的緊繃。
動作能否自由、輕鬆，這些頸部肌肉是最重要的肌肉群。動的時候，如果緊繃頸部肌肉，全身會隨之緊繃。身體裡沒有其他肌肉有這樣的威力。如果你緊繃身體其他的肌肉群，例如腹肌或臀肌，身體會去遷就那個局部的緊繃，那個遷就是每個人特有的，會因人、因情境而有所不同。但是如果你緊繃頸部的肌肉，全身上下都會緊縮，那種緊縮所呈現的樣子以及感受，每個人都一樣。這種回應頸部肌肉慣性緊縮的全身緊縮，就稱為「向下拉住」。
為什麼動作中頸部肌肉的狀態會決定全身肌肉的狀態？有兩個原因：
（1）頸部的緊繃，會扭曲骨骼系統中骨頭與骨頭之間的休息關係（rest relationship），損害骨架有效傳遞重量的能力。
（2）頸部的緊繃，會干擾不隨意肌肉對自主動作的支持。
檢視重量在骨架裡的傳遞路徑，就很容易理解第一個原因。注意，頭部的重量居中擺在脊椎承重的部位，也就是脊椎的前半部（從側面看，可以看到脊椎的後半部是神經系統的居處，不是用來承重的）。注意看，重量通過脊椎的頸椎和胸椎的曲線往下傳遞，進入肋骨和骨盆之間用來承重的大塊脊椎骨（即腰椎），然後重量通過髖關節，繼續通過膝關節、踝關節，從踝關節通過足弓，最後進入地面。這是美妙而有效率的結構。（圖1.3）
這個結構是有效率的，直到（或是除非）我們緊繃住頸部肌肉，這時它的效率就受到損害了。由於頸部肌肉是負責頭部動作的肌肉，又因為緊繃的肌肉會縮短，所以當我們緊繃住頸部肌肉時，頭跟脊椎之間輕鬆穩定的休息關係就被破壞了，接下來就有一連串的身體代償。典型的情況就是上半部脊椎往後垮，使得壓力落在下背部，而為了解除下背部的壓力，骨盆通常會後傾，這會把髖關節拉向前，腿部變得緊繃，膝和踝都不輕鬆了。這一連串的代償導致走路的樣子改變，以及直立變得費力，連帶手臂結構跟脊椎之間的休息關係也扭曲了（之後我們會詳細檢視變形的情形）。以上所描述的整個身體的緊縮，我們稱為向下拉住。
這種整體緊縮模式源自於頭跟脊椎關係的改變，因為縮短的頸部肌肉牽動了頭，且緊縮變成慣性，使得頭頸之間回不到休息關係。這種扭曲對頭部動作的品質是個大災難，因為頭和脊椎保持在休息關係時，頭往任何方向移動都是最輕鬆的。事實上，頭部的活動能力會依頸部肌肉緊繃的程度而受限。
我們來看看頸部肌肉緊繃時，頭跟脊椎的關係是怎麼改變的？頭1）被拉到脊椎前面2）比較接近地板3）於此同時頭往後傾。
亞歷山大說到頭部錯誤使用時，指出了頭的兩個動作：2）往下向地板，和3）頭往後傾，但沒有指出1）頭整個被拉到脊椎前面。指出頭被拉到脊椎前面，這一點很重要，因為學員知道，為了恢復與脊椎的休息關係，頭應該朝前朝上，但有時他們感覺到頭相應於脊椎會整個往後移，而覺得自己好像做錯了。他們沒有做錯，反而是有注意到頭的動作相應於脊椎，而不是僅僅把後傾的頭往前移。瞭解我說的嗎？
再扼要地說一次：頸部肌肉狀態之所以決定全身肌肉狀態，第一個原因是，慣性緊繃的頸部肌肉扭曲了我們的骨骼架構，於是在某種程度上妨礙了重量傳遞的效率。為了彌補失去的效率，身體出現代償作用，使我們在直立時覺得費力。
頸部肌肉狀態之所以決定全身肌肉狀態的第二個原因是，身體姿勢的支持力量被「向下拉住」抵銷了。首位證實這種抵銷支持作用的學者，是美國波士頓塔夫茨大學的法蘭克．瓊斯（Frank Pierce Jones），讀者可以參考他的專書（見附錄），以及他在醫學和科學期刊上發表的諸多論文，後者即將由理查．布朗編輯出版。其他科學家也仿效瓊斯的研究，繼續深入，以期完全解開身體的姿勢機制。相關的科學資訊我在這兒就不多說了，你很容易在其他管道取得。畢竟在那些研究人員所證明的事實裡，我們關切的是實際應用的部分。
實際而根本重要的發現是：肌肉的活動有兩種類形──自主和非自主。自主的活動我們可以直接體驗，例如提起手臂伸出去拿一杯水時，我知道自己正在移動手臂，同時明顯覺知手臂移動的感覺，也就是手臂有動作。但是我伸手去拿杯子時，通常無法直接感覺到維持身體直立的不隨意肌肉的活動，而是身體的支持感、平衡感、心跳或呼吸，讓我間接知道不隨意肌肉的活動。如果人們要感受所有不隨意肌肉的活動，例如心臟的跳動，或是橫膈膜的升降，那我們的感覺會多到無法應付難以承受。
問題來了。亞歷山大稱為「向下拉住」的緊繃模式，會干擾、抵銷，或對抗不隨意肌肉的運作模式，減弱它們的支持。不隨意肌肉的運作模式通常是延長（length）我們的身體，尤其是與脊椎有關的部位。「向下拉住」卻會縮短身體，結果造成直立時得費力，許多人卻習以為常，誤以為代償所花的力氣是直立時所需的。一般人太習慣費力保持直立，因此初嘗到自孩童時期之後再也沒有體驗過的不費力直立時，有時覺得好像會跌倒。
更糟的是，自主動作的品質差到某種程度時，連不隨意肌肉的支持都會一併流失。以伸手拿杯子為例：在動作中，若能讓身體自由、自然做出各種回應姿勢，那麼我會感到身體平衡、有支持，覺得伸手拿杯子的動作簡單又輕鬆。否則，我會隱約覺得身體吃力，還感到伸手拿杯子這個動作超乎尋常地費力。
所以我們可以用一句話來說明亞歷山大技巧的目的：學習善用骨骼結構的最佳優勢（就是亞歷山大所說的力學優勢），還有發揮不隨意肌肉的最大功能，以支持各種自主動作。
推薦序
亞歷山大技巧──正確的身體使用
國立台東大學 身心整合與運動休閒產業學系 劉美珠 教授
看到余麗娜老師寄來的翻譯手稿，我的第一個反應是：「哇！真不簡單！」、「太棒了！想認識亞歷山大技巧之身體構圖（Body Mapping）的人，有福了！」帶著喜悅又惶恐的心，接下了這個審稿的工作，也很感恩，讓我有機會再次閱讀這本書。
1994年（哇！24年前），我在美國俄亥俄州立大學音樂系選修了由威廉‧康樂伯（William Conable）開的亞歷山大技巧課程，這本《頭頸自由，身心自在》就是課堂上所使用的教科書。修完一學期的課之後，威廉開了先例，允許我能夠每一學期都去旁聽（因那門課有人數限制，不能旁聽的）。當時（1994-1998）我暑假都到麻州接受身心平衡技法（Body-Mind CenteringR，簡稱BMC）的訓練課程，每次回俄州都會和他分享我在BMC學校的學習心得，而成為了好朋友。我曾多次參加威廉和本書作者芭芭拉‧康樂伯（Barbara Conable）的亞歷山大技巧工作坊，也領略過芭芭拉清楚、明確、嚴肅又幽默的教課方式，當時就覺得芭芭拉的這本書很棒，非常適合初學亞歷山大技巧的人來閱讀，也很想將它翻譯成中文，但礙於文字內容繁多豐富，個人沒有時間及足夠的能力來進行而作罷。後來，芭芭拉又出了《音樂家的肢體開發》一書，它是一本好書，文字少、圖片豐富，學習者透過視覺圖像就能在腦海中建構身體地圖，不只是音樂人，所有要學習正確操作身體動作的人，都可以使用這本參考書。於是和威廉討論後，就決定先翻譯那本圖文書，並多次請老師確認內文及想法，學習到很多。現在看到這本《頭頸自由，身心自在》也翻譯成中文了，內心是興奮的、激動的、有感觸的、有懷念的，感謝麗娜老師用心完成本書的翻譯工作。
本書清楚地提出了人們常見身體錯誤使用的習慣，也解釋了阻礙身體流暢表現的原因，如向下拉住（Downward Pull）、脊椎法則（Laws of the Spine）等。她也提出了實務改善的方法，包括身體構圖（Body Mapping）、抑制（Inhibition）、手扶椅背姿勢（Hands on the back of chair），企圖幫助人們回到自然、流暢的身體，找回自由、舒服的感覺。如何呼吸更順暢？如何說話更輕鬆？如何唱得更自由？如何舞得更自在？如何安全又有效率地從事各項運動？還有改善睡覺休息品質、面對舞台恐懼、走出凌虐和暴力……等，作者都提出了一些值得參考的想法；也與其他身心技法做比較，告訴讀者如何選擇亞歷山大技巧的老師，更對表演者提出許多實務的方法來提升動作的表現。雖然簡短扼要，但句句都提出重點，讓人省思又不失幽默（就如她教課的風格）。而就如大家所知，在運動訓練和要求上，有志者都著重於精準、控制、力量、速度、爆發力和耐力，通常都以超負荷、重量、強度、反覆、忍耐、吃苦，作為訓練的主軸，但如何找到自由、流暢、舒服、省力的方法，卻是不足的。對此，芭芭拉就提出許多確實可行的方法，提供了動作學習和訓練的另一思維，讓我們在探索與運用身體的層面上，有了更多的可能性。只要修正了腦海中的身體構圖，不僅可減少因過度訓練所造成的疲勞、疼痛及傷害，甚至能提高動作的效率和表現，以更流暢、更省力且更安全的方式來完成動作，也讓我們重新思考對待身體的態度，以及能夠和它工作的方式。
自從美國完成身心學博士學位回到台灣，我開始推展身心教育的觀念和方法，並應用在各類動作的教學上，深受亞歷山大技巧的影響，曾以身體構圖發表了數篇研究論文，也在體育界提出了「身體再教育」（Body Re-education）的概念。後來，我全心投入於BMC教師（BMC Teacher）的學習，豐富了我更多身體構圖的內容和深入探索的可能性。而當我再次閱讀此書時，發現本書身體構圖方式和BMC雖有些許差異，但都是提供我們重新拜訪身體、認識身體、學習與身體對話的好方法。
本書譯者的文字精準、簡潔，對待翻譯文字的態度嚴謹，讓人敬佩。學習到很多，感恩！
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