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| 商品編號： | DCF4725 | |
| 商品名稱： | 營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思 出版公司:遠流出版事業 作者:蔡正亮 類型:醫學保健-護理 保健 PDF電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | PDF電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | PDF電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 營養師教你不用怕
蔡正亮
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營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思 出版公司:遠流出版事業 作者:蔡正亮 類型:醫學保健-護理 保健 PDF電子書 繁體中文版
商品資料
作者：蔡正亮
出版社：遠流出版事業股份有限公司
出版日期：2018-03-29
課程類型：醫學保健>護理／保健
ISBN/ISSN：9789573282198
內容簡介
正確知識才是維持健康的關鍵，專業營養師用實證科學為你解說分明。
生酮飲食安全嗎？微波加熱有毒嗎？
多補充鈣質，就能預防骨質疏鬆症？
吃得超清淡，為何膽固醇降不下來？
別再相信沒有根據的說法了！
正確知識才是維持健康的關鍵，專業營養師用實證科學為你解說分明。
近年來，從食安議題到減重飲食甚至是保健食品，充斥著許多似是而非的迷思，加上媒體的報導與渲染，造成不少民眾困惑與恐慌。
現今是「實證醫學」的時代，攸關民眾健康的權益，更應該有科學論證為基礎，並輔以相關研究佐證，才能真正保障大眾的健康福祉。正所謂「謠言止於智者」，科學乃是釐清迷思的唯一途徑，更是知識來源的基礎。
蔡正亮營養師以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，綜合詳解近五年來討論度高、具話題性的27個飲食迷思，內容涵蓋四大主題：食品安全、減重瘦身、慢性疾病以及保健食品。以科學數據傳達正確的營養知識，讓你穿透眾說紛紜的謠言迷霧，確實掌握真正健康無負擔的飲食生活。
激烈減重減下的，是脂肪還是健康？
吃進身體的食品，是營養還是負擔？
流言傳來傳去，請相信科學知識才是硬道理。
．維他命C別給小朋友當糖果吃
．注意器皿材質，微波不會破壞食物營養
．能量飲料的提神效果，主要來自咖啡因
．過度加班別期望維他命B群能減輕疲勞
．吃膠原蛋白不等於補充體內的膠原蛋白
．天然的紅色系蔬果其實與補血功能無關
．唯有透過全面生活型態調整，才能真正控制膽固醇
．吃足鈣質不會提高腎結石風險，加上適度曬太陽，還能預防骨質疏鬆症狀
★每篇迷思由「科學觀點」點破主題並揭開序幕。
★文章開頭以「也許你曾聽說」描述生活中似曾相似的場景，提出你我切身相關的問題；再以「事實的真相是」進入科學研究裡旁徵博引，讓證據說話；輔以「關鍵概念釐清」做重點摘要，帶領讀者逐步破解流言。
★最後用「營養師小結論」、「你可以這樣做」單元來提出實質建議，簡述讀者最關心的實際作法，徹底解決無所適從的飲食困擾。是一本具有可信度、實事求是的知識性保健書籍。作者簡介： 蔡正亮
實踐大學食品營養與保健生技學系學士、臺北醫學大學保健營養學系研究所碩士畢業。希望運用所學專長，傳達給每一位朋友最正確的營養觀點與保健知識，共同邁向健康的人生。
經歷：
臺灣營養學會專業會員
98年第二次國家專技高考營養師合格（全國第3名）
經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定合格
食品安全管制系統（HACCP）基礎、進階訓練合格
衛生福利部食品藥物管理署食品組研發役
杏輝藥品工業股份有限公司研發中心
自由時報校園記者
FB：蔡營養師的大搜查線
各界推薦
名人推薦： 專業推薦(依姓氏筆畫排序)
「破解飲食迷思、擁有正確觀念、攝取均衡飲食」是本書之訴求重點。我期望能藉由本書，讓讀者在享受美食的同時，更能對各種食品及其營養有更深一層的認識，得到「吃出健康、吃出快樂」的生活。
──文長安（輔仁大學食品科學研究所兼任講師／前衛生福利部食品藥物管理署技正）
這是一本根據科學實驗「有一分證據，說一分話」的書。我建議讀者們先從自己最有興趣的題目開始，慢慢消化每個科學實驗的設計和結果，學習用證據去了解事情的真相，而不是人云亦云的盲從。唯有知道真相，讀者們才能對坊間的謠傳和媒體上假專家的話術真正免疫。
──郭家芬（實踐大學食品營養與保健生技學系教授兼系主任）
常聽到有人購買綜合維他命時的考量是：「花同樣的錢，當然買劑量越高的越划算！」其實，最適合人體所需的劑量，不會是越高越好。只要能均衡飲食，保持良好作息與運動習慣，就無須再吃過多的營養補充品，來增加身體代謝與排泄的負擔。如同正亮在書中提到的「食材多樣化的均衡飲食型態，才是健康飲食的根本」。
──黃雅惠（杏輝藥品工業股份有限公司研發中心總監）
不管是飯吃得多，還是鹽巴吃得多，「飲食」和「營養」一直是歷久不衰的話題，許多人喜歡分享自己的經驗談，殊不知有些論點其實是危害了健康。我非常喜歡作者著書的精神：「科學乃是破解迷思的唯一途徑，更是知識來源的基石。」文章以嚴謹的態度書寫，歡迎你和我一起進入營養的知識世界！
──楊淑惠（臺北醫學大學保健營養學系教授）
─基礎營養常識很重要，本書伴你飯前飯後不苦惱─
營養師聯合誠心推薦
鄭金寶（前臺大醫院營養室主任）
蔡孟融（裕元興業股份有限公司營養師）
黃曉薇（前臺中榮民總醫院營養師）
黃俊傑（衛生福利部雙和醫院營養師）
郭環棻（豐禾健康管理顧問股份有限公司營養師）
張宇賢（羅東博愛醫院營養師）
范縈渝（幸忻健康管理顧問中心主任營養師）
林盈君（晨曦生活診所營養師）
章節試閱
迷思 5：微波加熱食物有害嗎？營養成分會被破壞嗎？長期吃微波食品，是否會影響健康？
科學觀點：微波不會破壞食物營養，讓我們從解析微波加熱原理，來說明潛在食安風險有哪些。
也許你曾聽說
Alley平常業務繁忙，午、晚餐幾乎都少不了「微波爐」這個好幫手，只要短短數分鐘，就可享用熱騰騰的美食。Alley媽媽知道後非常擔心，她告訴Alley：「聽人家說，常吃微波食品會對身體不好，食物的營養成分會被破壞，而且微波是一種輻射能，食物有可能被污染，而且也不知道微波後的食品會不會產生什麼有害成分？總之，你還是少吃一點吧！」Alley最近剛懷孕，身邊同事也建議她：「孕婦還是少吃微波加熱的食物吧，如果妳忙不過來，別擔心，我們幫你買。」Alley不想總是麻煩同事，也想知道到底「微波加熱食物」有什麼潛在隱憂呢？
事實的真相是
人類使用微波爐的歷史已超過50年，它確實帶給民眾生活相當大的便利，相較一般傳統的加熱方式，如蒸煮、水煮、烘烤或電熱等，微波不但可以節省能源，更可以節省時間，加熱的效果也很理想。然而在不少人的心中難免會納悶：微波這麼方便，但是加熱後的食物安不安全呢？
坊間出現不少有關微波食物的負面謠言，包括：「微波是用輻射加熱，食物可能會被輻射污染」、「微波會破壞食物的營養素，長期吃微波食物反而營養不良」、「微波會使食物產生有害成分，長期吃下來，對身體有害」等。平心而論，不難理解普遍大眾對「輻射」、「微波」等這類「科技名詞」所存在的刻板印象及多餘的想像，但只要瞭解微波加熱的原理，相信就能幫助大家進一步澄清「微波加熱」的飲食迷思。
首先，我們來談「微波」是如何加熱食物。
依據美國食品藥物管理局（FDA）於2016年發布的「微波爐使用之安全指南」（註1）之內容指出：微波（Microwave），屬於一種非離子化的輻射波，它不像X光是離子化的輻射波，因此，微波的能量較低，對人體的傷害性也較低。它能穿透許多物質，像是玻璃、紙類、陶瓷、塑膠等。當微波穿透物質時，它會帶動電子的轉移和電磁場的改變，藉由極性分子（如水分或蛋白質）激烈的震動而達到加熱效果。
簡單來說，微波的原理就像「摩擦生熱」。食物多半含有水分，當微波的「輻射能」穿透食物時，主要使食物的水分子反覆轉動、碰撞（其他營養成分，如蛋白質、醣類也會受連帶影響）。科技的發明絕對超過人類的想像，每一次微波所產生的「摩擦生熱」，次數可謂非常驚人，短短時間數十秒內，食物的水分子彼此碰撞次數可高達億萬次之多，如此密集的「摩擦生熱」之後，就會產生熱騰騰的食物了。
關鍵概念釐清1：瞭解微波加熱的原理後，就能理解微波不會讓食物變得危險，只是利用「輻射能」影響食物的極性分子（如水分），在短短時間內，產生高密集的「摩擦生熱」，達到加熱作用。
「微波加熱後的食物，會不會被輻射能給污染？」事實上，這擔心是多餘的。微波爐會加裝防輻射外洩的裝置，除非是微波爐發生故障，才需注意輻射外洩的問題。當功能正常的微波加熱停止的時候，微波爐內的分子電場就會停止，微波的輻射也不會出現在食物裡。美國食品藥物管理局（FDA）也指出：微波產生的輻射能主要影響是食物的水分，透過水分子彼此「摩擦生熱」而轉為熱能，並不會讓食物變成「放射性」或「被輻射污染」（註1）。反倒是民眾使用時，更需注意食品器具的材質，如：陶瓷、玻璃、紙類、具有耐熱性的塑膠都可以使用，而金屬材質，如鐵、不銹鋼、鋁箔紙等因具有反射作用，反而會損傷微波爐本身，故不可使用。
關鍵概念釐清2：微波加熱的時間短，相較其它的加熱方式，如水煮、清蒸、油炸或油煎，反而能保存更多的營養素。
「那微波加熱會破壞食品的營養成分嗎？」實際的情況正好相反。一般來說，微波加熱通常不需額外加水，所以也就不會有營養素隨著水分流失的問題。另外，微波的加熱時間極短，相較一般傳統的加熱方式（如蒸氣、水煮、烘烤、油炸等），微波加熱對營養素的耗損更少（註2）。另也有研究指出，微波與其他傳統加熱方式比較，只有水分是比較明顯地減少，但在營養素的保存上，如脂肪、蛋白質、醣類、礦物質等營養素，保存率反而較高（註3）。
除了營養素之外，西班牙科學家Jimenez-Monreal等人在2009年報告中，觀察了各種加熱方法（煮沸、微波、壓力加熱、煎炸、油炸及烘烤）對蔬菜中的「植化素」與抗氧化能力的影響，結果發現：微波跟烘烤這兩種加熱方式，對蔬菜來說，反而呈現比較好的抗氧化能力。換言之，微波對於蔬果中的「植化素」的破壞程度是非常小的（註4）。由此可見，微波加熱食物，不會明顯破壞食物的營養成分，反而能保存更多的營養素。
另外，就蒐集的科學文獻來看，目前尚未有研究指出，微波加熱後的食物會產生有毒成分。以食安觀點來看，微波的加熱原理，主要是利用食物中的「水分子」震動加熱，水的沸點是100度，加上加熱時間短，在這樣的條件下，「微波加熱」其實是不容易讓食物的成分產生劣變。微波與其他烹調方法比起來，例如烘烤、油炸、油煎（加熱溫度約在150~220度之間），相較之下，微波加熱的食物，對於食物的成分變化（醣類、蛋白質、胺基酸及脂肪）反而比較安定。
關鍵概念釐清3：微波潛在的隱憂是食品容器具或包裝的材質，現代社會對塑膠類材質使用非常普遍，很多民眾在家微波時，會在食物上覆蓋一層保鮮膜，以避免食物湯水灑出，但是塑膠在遇高溫、酸、或油脂存在下，可能使材質成分不穩定，恐有釋放環境荷爾蒙的疑慮，因而影響健康。
「微波加熱」可能有害、有毒的迷思，這是來自對「微波加熱原理」的不瞭解。然而想藉此特別提醒大家的是，正因為微波帶給我們生活便利，微波食品也越來越普及，潛在的食安風險並非在「微波」本身，而是食品的包裝材質或與食品接觸的材質。當要微波食物時，請注意直接與食物接觸的材質，依據安全考量則建議選擇以下四種材質：
1.玻璃材質。
2.陶瓷：素面最好，應避免使用顏色鮮豔的陶瓷，以減少重金屬的接觸風險。
3.紙類：常見餐具紙盒的內層是塑膠淋膜或蠟質塗層，看起來略有光澤，長時間與高溫的食物接觸時，可能會有塑化劑等物質溶出的疑慮。因此還是盡量少用一次性的紙製容器最好。
4.經過國家驗證的耐高溫塑膠材質中，只有PP聚丙烯材質（回收標誌5號）是建議用於接觸高溫食物，其他材質都不建議。
在臺灣，與食品接觸的容器具中，「塑膠類」最為普遍，例如：塑膠材質的便當盒、塑膠袋、保鮮膜、美耐皿的餐盤碗等。不同的塑膠材質，耐熱溫度有所不同。其中以PP聚丙烯材質（回收標誌5號）耐熱溫度最高，耐熱溫度可達140度，通常可使用在微波加熱，至於其他的塑膠材質，都不建議使用（註5）。塑膠材質的食品容器具，因為價格便宜、體積較輕、方便攜帶等優點，廣受消費者的喜愛。
但是，在某些情況下，即便是耐高溫的塑膠材質，因食物成分複雜，只要遇高溫、酸或油脂存在下，都可能增加塑膠材質溶出的風險。塑膠溶出物有部分是「環境荷爾蒙」，這些溶出物非常微量，通常要使用高度精密的儀器才能偵測得到。「環境荷爾蒙」結構有脂溶性的特性，不容易被身體排出，長期食用下，會日積月累地儲存在身體裡，特別是對人體的生殖健康產生危害（註6）。
其實，微波加熱時，只要掌握以下三個原則，這樣就能大幅減少受「環境荷爾蒙」的影響風險。
1.減少高溫的食物接觸塑膠；
2.避免食物的酸、鹼及油脂接觸塑膠材質；
3.多鼓勵用非塑膠材質盛裝食物，如玻璃、陶瓷等。
微波加熱食品時，不會讓食品變得危險，危險的是，在加熱的過程中，我們用什麼東西接觸食品。基本上，不耐熱的塑膠材質都應避免，以減少塑膠材質釋放有害成分的潛在風險。
★營養師小結論
微波加熱食物的原理，是利用輻射能影響食物的極性分子（如水分），在短時間內產生密集的「摩擦生熱」。微波屬於一種非離子化的輻射波，不會儲存在食物裡，因此不會污染食物。
營養價值方面，研究指出，「微波加熱」因具有「加熱時間短」、「不需加水」的特性，反而能保存較多的營養素及植化素。
目前尚未有科學研究指出，微波加熱不利於人體健康，慎選食品容器具，減少使用塑膠材質，微波加熱也可以很安全、方便。
★你可以這樣做
微波很方便，但如何正確使用更是重要。微波加熱的時間及微波強度都可能影響營養素的損失情況，因此，不宜過度加熱。
微波時，請注意與食品接觸的材質，如玻璃、陶瓷、紙類都是可以微波的。應避免含有金屬材質，如不銹鋼、鋁箔紙、鐵便當盒，這些都是不能用於微波的材質。
基於減少「塑膠材質溶出」及「環境荷爾蒙」的暴露，一般建議使用非塑膠材質的食品容器具來進行微波加熱，如玻璃、陶瓷。若要使用塑膠材質的容器加熱，只建議使用耐高溫的PP材質（回收標誌5號，耐熱可達140度）。
但仍然要注意，加熱的時候，避免食物含有過多油脂及酸（如白醋、黑醋，以及含檸檬酸、蘋果酸之醬料如番茄醬、芥末醬、美乃滋等）。
參考文獻（註）：
1. U.S. Department of Health and Human Services FDA (2016). Home/radiation-emitting products/resources for you /radiation-emitting products/microwave oven radiation/what is microwave radiation? cooking with microwaves. 網址：http://www.fda.gov/Radiation-EmittingProducts/ResourcesforYouRadiationEmittingProducts/ucm252762.htm
2. Klein, B.P. (1989). Retention of nutrients in microwave-cooked foods. Boleti?n De La Asociacio?n Me?dica de Puerto Rico, 81:277-279.
3. Cross, G.A., Fung, D.Y. (1982). The effect of microwaves on nutrient value of foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 16:355-381.
4. Jimenez-Monreal, A.M., Garcia-Diz, L., Martinez-Tome, M., Mariscal, M., Murcia, M.A. (2009). Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of Food Science, 74:H97-103.
5. 「101年塑膠類食品容(器)具或包裝衛生安全與標示100問」。（2001）。衛生福利
部食品藥物管理署。網址：https://www.fda.gov.tw/upload/133/2014030514143126327.pdf
6. Yang, C.Z., Yaniger, S.I., Jordan, V.C., Klein, D.J., Bittner, G.D. (2011). Most plastic products release estrogenic chemicals: a potential health problem that can be solved. Environmental Health Perspectives, 119:989-996.
作者序
科學是破解迷思的唯一途徑
近年來，從「食安議題」到「減重飲食」甚至是「保健食品」，總充斥著許多似是而非的飲食迷思。每過一陣子，就會有新聞媒體報導，造成不少民眾困惑與恐慌。同時，國內也經常出現並非營養專業人士，透過報章雜誌及各大電視，散播許多未經科學實證，過於果斷，頗具爭議的言論而誤導視聽。
個人深信，科學乃是破解迷思的唯一途徑，更是知識來源的基石。身為營養師，更期望用營養科學角度為出發點，輔以相關研究佐證，為每一位關注健康的朋友提出最正確的營養知識。
正因「數據會說話」，在執筆過程中，我以力求客觀的角度，蒐集並分析相關科學文獻後再下筆撰寫。「專業與嚴謹」是對自己的期許，卻也必須在爬梳資料的過程中翻越重重障礙。因不同研究方法及性質，甚至文獻量的不足，都可能造成結果的差異。但，「實事求是」才是科學的精神，有多少證據說多少話。
書內目前集結的27篇提問，多是近年來熱門討論度高，但卻一時難解的飲食類主題。期盼能藉由書中的解說，帶給讀者朋友們全新的知性視野，以科學觀點破解長年以來爭議性高，卻廣為流傳的網路謠言。
每篇迷思除了以六大單元：「科學觀點」、「也許你曾聽說」、「事實的真相是」、「關鍵概念釐清」、「營養師小結論」、「你可以這樣做」分別闡述之外，文末並附上相關實證的科學文獻，提供有興趣的讀者朋友們進一步的延伸閱讀。這是使用美國國家醫學圖書館（NLM）提供的醫學相關文獻搜尋引擎「PubMed」（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed），依文字搜尋並按圖索驥，即能獲得相關資訊。
同時感謝「遠流出版公司」編輯團隊的悉心協助，本書才得以順利出版。另外，我也在遠流同仁們的鼓勵下，於2017年底成立臉書粉絲團「蔡營養師的大搜查線」。
正因科學不斷與時俱進，食安及營養議題更隨著新聞熱潮而輪番更迭。若讀者朋友們有任何想法或建議，非常歡迎大家透過臉書平臺與我交流討論。
本書從初稿至出版過程，承蒙各界專家們悉心指正，使本書更臻完善。感謝郭家芬教授的悉心指導，使本書在科學論證上經得起考驗；感謝黃雅惠總監提供的寶貴意見；感謝文長安前技正的支持與鼓勵；感謝楊淑惠教授的優質推薦；感謝黃曉薇營養師的細心指正。
最後感謝，書中內容所引述參考文獻其背後無數的「科學家們」，正因有他們珍貴的研究結晶，正確的營養觀念得以歸納成形，不再受謠言的烏雲蒙蔽。希望大家都能從這本書開始，掌握自己的健康人生，一步步迎向更自在的生活。
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