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醫學保健、藝術、類型文學
光碟詳情
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| 商品編號： | DCF3691 | |
| 商品名稱： | 3個月減10公斤！無麩質瘦身餐：熱銷2萬本，好吃又好做！IG減重專家的「低醣高蛋白」超效飲食，100天、400餐全圖解 出版公司:瑞麗美人 作者:崔善女 類型:醫學保健-瘦身法 EPUB電子書 繁體中文版 | | | 語系版本： | EPUB電子書 繁體中文版 | |
| 運行平台： | EPUB電子書,沒有任何平台限制,終身使用 | |
| 更新日期： | 2025-09-01 | |
| 光碟片數： | 1片CD光碟 | |
| 銷售價格： | $100元 | |
| 熱門標籤： | 無麩質瘦身餐
好吃又好做
IG減重專家的
低醣高蛋白
超效飲食
瑞麗美人
崔善女
醫學保健
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3個月減10公斤！無麩質瘦身餐：熱銷2萬本，好吃又好做！IG減重專家的「低醣高蛋白」超效飲食，100天、400餐全圖解 出版公司:瑞麗美人 作者:崔善女 類型:醫學保健-瘦身法 EPUB電子書 繁體中文版
商品資料
作者：崔善女 、譯者：葛瑞絲
出版社：瑞麗美人
出版日期：2022-10-13
課程類型：醫學保健>瘦身法
ISBN/ISSN：9786269511778
內容簡介
★韓國熱銷20,000本，3個月狠甩10公斤就只靠無麩質菜單！
★IG超過12萬人訂閱超狂「歐膩」從L瘦到S的食譜祕訣大公開！
Yolanda Chang 圈媽烹飪筆記/張晴琳、酮話-護理師料理廚房/郭錦珊，強力推薦
跟著專家這樣吃「100天400餐高效無麩質瘦身餐」讓你免挨餓還能大瘦15公斤！
一一攤開自己的飲食喜好，你是不是「麵粉怪」餐餐都有乾麵、麵包、泡麵，
然後發現自己體重越來越重、身體越來越沉、無力感，身心都感到不舒服！
作者發現關鍵就在讓人難以消化的「麵粉」會變胖且有害健康，而下定決心「戒麵粉」！
本書是將作者100天的無麩質瘦身餐挑戰，從早、午、晚餐及點心整理紀錄而成。
不是單純為了減重，也是為了重整身體、為身體排毒而進行的挑戰。
書中介紹的食材皆為市面上可以輕鬆取得的食材，以對健康有益的蔬菜與蛋白質為主。
◎以地瓜、南瓜取代麵包、麵條，富含膳食纖維吃得飽又能瘦！
看歐膩的減肥食譜就可以發現，她三餐不一定有肉，地瓜含南瓜卻是碳水化合物的必備來源，對於減肥中的人來說可是滿滿飽足感，其中富含豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道益生菌生長，促進腸胃蠕動有效排出老廢物質。
◎搭配各種調味的雞胸肉，富含蛋白質、低卡路里又低脂！
歐膩運用各種口味的雞胸肉，搭配多樣化的蔬菜，變化不同吃法，例如韓式經典的菜包肉、各式沙拉，不僅富含高蛋白質，且低脂肪與低卡路里，不必擔心長期這樣吃會膩。
◎多吃番茄、甜椒，富含滿滿植化素，促進代謝超助瘦！
歐膩精心設計的無麩質瘦身餐，幾乎都含有三種不同蔬菜，尤其番茄和甜椒更是常客，其中茄紅素是最棒的抗氧化物之一，而甜椒可以促進身體新陳代謝還有預防心血管疾病，甚至還能抗老化。餐餐都有多種蔬菜，不僅為減肥餐增添口感，還能可以幫助燃燒脂肪，邊吃邊助瘦。
特色介紹
1、 不吃麵粉就能瘦！75公斤的胖妹變身IG減重網紅，現身說法「成功瘦身」的技巧！
全書完整紀錄作者100天的無麩質瘦身餐挑戰，她將自己三餐都記錄下來，短短3個月輕鬆減掉10公斤。並傳授大家外食用餐的技巧、如何正確吃「欺騙餐」度過想暴飲暴食的慾望等
將所有祕訣不藏私的傳授給大家。
2、 一次備齊一週份！根據食材和分量，教你事先快速備料，避免懶得備餐而減重失敗！
不同於其他減重食譜，需要每餐都花時間準備食物，本書設計避免了因為懶惰備料而減重失敗的情況發生。只需花一天的時間備好每週備餐計畫表上所需的食材及分量，就能完成一週份的減重食物。就像是已經有人幫你寫好計畫表，讓忙碌的你可以完全「照單全收」模仿菜單來減重，不管是早餐、午餐、晚餐、甚至下午茶，讓瘦身餐的難度降低，更容易入門也就更容易看到瘦身的成效。
3、 簡單好買又好做！精心設計的百道料理，只要加熱就能吃，搭配伸展運動輕鬆減重！
全書食譜材料在台灣都很容易買到，且不需要精湛的廚藝，只要會加熱就能吃，100天400道食譜變化眾多讓你不會吃膩。此外書中附有簡單運動例如「走路」、「抬腿伸展」等居家動作，能有效促進血液循環，讓瘦身效果更佳。
4、 四階段瘦得有感！從食量控制、提高蛋白質吸收、到間歇性斷食，讓你瘦出健康美！
作者將100天無麩質瘦身餐分為四大階段，第一階段學會辨別麵粉製品並控制食量；第二階段有限度的外食讓自己放鬆；第三階段提高蛋白質吸收，強化肌群；第四階段執行間歇性斷食讓身體淨化。此外，作者每週都制定新的減重目標，讓你不會輕易失去減肥動力。作者簡介： 崔善女
韓國知名IG網紅。
自2019年8月19日起持續進行「無麩質飲食法（戒麵粉）」，將每天的菜單分享至自己的社群，至今已不間斷地實行超過700天。分享著無麩質飲食法不是減重，而是一種「自我管理」的價值觀，強調習慣的重要性。其感性的文字與建議連日來在社群上引起話題，最近跟著她同步實行「無麩質瘦身法挑戰」成了一種流行。 譯者簡介： 葛瑞絲
畢業於午央大學，相信文字的力量，夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。
翻譯作品有：《專為孩子設計的創意摺紙大全集》、《這次，我不想再忍耐》等書。
IG：sooograceoo
各界推薦
名人推薦： 「學習選擇好的食物，培養並強化習慣，就能改變體質並帶來內在與外在的健康。」
——Yolanda Chang圈媽烹飪筆記 / 張晴琳
「如果你想要健康可以從戒麵粉開始，無麩質飲食能讓你感受到身體的改變，也能讓你更輕鬆無負擔。」
——酮話-護理師料理廚房 / 郭錦珊
作者序
無麩質飲食習慣，讓我重新活過來！
我二十五歲的時候，體重七十公斤，當時是一名嗜酒又愛好宵夜的平凡餐廳外場服務生。
緊身的制服讓我相當不自在，事事都令我疲憊又提不起勁。我想穿漂亮的衣服，卻非常討厭我圓滾滾的身體，也覺得人生很無趣。
當時我說的每句話都在貶低自己，對於外表毫無自信，自尊心跌到谷底。我的個性變得越來越尖銳，被人稱讚時會手足無措，還會對靠近我的人保持戒心和懷疑。我被困在別人的想法和視線午，似乎快要把自己悶死了。我想變健康、想活下去，於是決定要減肥。
第一步就是在網路上搜尋如何減肥。內容都是大家都很清楚的「只吃雞胸肉、地瓜、雞蛋和蔬菜」、「每天都要運動」等等。我立刻加入公司附近的健身房，不再吃宵夜、不再喝酒，還會準備便當到公司吃。身邊的人大多嗤之以鼻地說：「你要減肥？」因為我之前說要減肥說了好幾百次卻都失敗了。但這次我真的想要好好減肥。
哪怕只努力一年也好，你應該要做到可以對著鏡子裡的你說「真是美呆了」。
大概就在那個時候，某天偶然在網路上看到藝人洪錫天說過的一句話。
「哪怕只努力一年也好，你應該要做到可以對著鏡子裡的你說『真是美呆了』。人生百年，只做一年並不難嘛！只要這麼做一年，到了三四十歲的時候就會因為感受過瘦身的喜悅而持續維持身材。身材改變之後，遇見的人也會改變。人生也就能改變啊！」
當我讀到這段文字的時候就呆掉了，當場呆掉了。真的是什麼話都說不出來。原來我真的不知道什麼是「努力的成果」。真的只要努力一年，我的狀況就會改變嗎？雖然很懷疑、難以置信，但我真的想要改變。那麼就在一年內全力以赴看看！只要試一年就好，如果沒有改變，就以現在的身材過一輩子吧！我下定決心後，就跟身邊的人斷絕往來，也戒酒、戒宵夜，徹底控制自己的飲食。
這樣過了三個月後，我減了十五公斤。
以前我只要稍微動一下就氣喘如牛、滿頭大汗，現在完全不會，疲勞和提不起勁的感覺也完全消失了。制服逐漸換成更小的尺寸，也開始開心地購物，在路上遇到以前的同學時，他們甚至認不出我了。因為我這次不是像以往那樣只有三分鐘熱度，而是認真減肥，所以親朋好友開始接二連三地好奇我是如何減肥的。當我感受到身體更多的變化後，就更想持續努力，而身體也逐漸改變，彷彿在回應我的努力一般。我明顯地感受到，當我專注在一個方面持續努力時，一定會看到成效。每當我看著鏡子時，成就感和自信感也日益增加。
在減重方面大舉成功後，那個狀態維持了大概兩年。
後來某天我認為：「現在我應該已經是不會再變胖的體質了吧？」不知從哪來的自信感讓我鬆懈下來，再次沉浸在吃喝的喜悅午。我又像從前那樣享用美酒、常吃宵夜，不再控制自己。
那時特別頻繁地受腸炎之苦，不規律的睡眠時間引發失眠，平常穿的衣服全都變得越來越小，生活被疲倦和疼痛支配著。每次拍照時，都看得出明顯走樣的身材。我不禁懷疑究竟怎麼會變成這樣，也逐漸失去自信。儘管我還是常把自己「瘦了十五公斤」的事蹟掛在嘴邊，認為自己很健康、都有在運動，但我疏於控制飲食的結果就是，復胖了將近十公斤，因此我非常討厭我的身體，也討厭自己。
我想再次透過減肥擺脫這種虛脫無力的感覺，就在我一邊思考最該先做什麼，一邊整理週圍的環境時，腦午突然閃過老公之前說的一句話：「我從來沒有看過有人罹患腸炎這麼嚴重過，你好像太常肚子痛了。」這句話是他看到我在廁所裡哀號時說的。當時我常把「我肚子痛」、「胃不太舒服」掛在嘴邊。
我立刻打開筆記本，一一寫下我最喜歡吃的食物。炸豬排、糖醋肉、泡麵、披薩、蛋糕、甜甜圈……。我一看到這些，腦午瞬間閃過「麵粉」這個詞彙。「哇！原來我真的很喜歡麵粉耶！」
我非常清楚麵粉妨礙消化、有礙健康，所以執行力強大的我這輩子第一次決定要戒麵粉。我開始在網路上搜尋麵粉的缺點，看了越多，想戒麵粉的念頭越堅定，我也很好奇麵粉跟腸道健康的係而去書店找相關的書籍來看。
2019年8月18日，是我戒麵粉的前一天。我和好友一起舉辦告別麵粉的派對。我最後一次吃的麵粉饗宴就是刀切麵。「我要戒麵粉，努力控制飲食減肥，找回健康。」這個消息在我的朋友間傳開後，大家的反應都是：「怎麼可能戒得了麵粉？」「你戒了麵粉之後要吃什麼？」「我絕對做不到。（搖頭）」看到身邊的人無法理解的反應後，反而讓我更加堅定，想徹底戒掉麵粉。因為別人無法輕鬆做到，所以我想做到的念頭就變得更確實。
隔天，我開始戒麵粉。開始戒麵粉後，我輕鬆地達成第一個目標──三週，之後我把目標訂為五十天，後來又改為一百天。當我做滿一百天時，就完全達到了我一開始的目標。減重效果比之前更好，也改善了原本不佳的健康狀況。
我再次感受到四年前曾經得到的力量，自己好像活過來了。戒了麵粉之後，感覺每個細胞都變得健康，模糊的視野也變得清晰。原本以為沒吃麵粉會全身無力，沒想到完全不會，還總是精力充沛。我怎麼活到現在都沒有想過要戒麵粉呢？我現在的身體這麼健康、這麼輕盈，為什麼我之前都不瞭解這種幸福呢？我開始把戒麵粉的好處告訴身邊的人，也在個人社群平台上紀錄我的想法與變化。沒想到有越來越多的人想瞭解如何戒麵粉，也想要一起做。他們對於我的改變感到驚奇。我也想將我的幸福分享出去並告訴更多的人。所以我現在正在寫這本書。
光是嘴巴上一直說要努力，任何人都做得到，所以我想透過戒麵粉感受我的變化，並且從細微的習慣開始改變。我相信堅持下去一定會打造出結果，這方法在任何地方都適用。一開始在養成習慣的過程午，身體不太適應，但現在如果不這樣做，身體就會不適應。我越來越習慣不吃麵粉，也養成了健康的習慣。雖然過程午每天都必須為了遵守跟自己的約定而咬著牙忍耐，但我很感謝在這過程當午能得到的所有微小事物。感謝會創造出自制力，自制力會創造出自尊心。
如果純粹只是想要降低體重計上的數字、想要在畫面上呈現出滿意的身材，或者為了在夏天穿上比基尼這種一時的呈現而減肥，也許就會壓力過大而放棄。
我一輩子都不想減肥。戒麵粉讓我把「減肥」改為「管理自己」。現在戒麵粉對我來說，依然是管理自己的一大項目。在這過程午，我投資一天天，越來越瞭解真正的自己，儘管會用盡吃奶的力氣，但只要能一輩子都憑著「瞭解自己」的這股力量過得幸福， 即使時間倒轉，我還是會像之前那樣再次撐過這段過程。我現在感受到的幸福就是這麼龐大，大到無法用言語表達。
大家最常問的就是：「戒麵粉有什麼好處？」身體變得健康、心胸變得寬大、擁有能堅持下去的力量、設定新的目標以及自信。還需要再多說什麼呢？
無論有多微小，能超越意志力的只有一個，那就是微小習慣的力量！能改變你的隱藏鑰匙並非意志，而是習慣。
目錄
‧作者序：無麩質料理，讓我重新活過來！
‧前言：「讓身體重新啟動的計畫」親身驗證的100天無麩質瘦身料理
‧跟著我這樣做：一週一次輕鬆備餐
‧跟著我這樣做：開始健康地減肥「走路」
PART 1、開始跟著我，無麩質瘦身飲食：減少食量讓身體排毒
第一週目標：學會辨別麵粉製的食品
‧第一週菜單索引
‧第一週備餐計畫
‧第一週1天4餐這樣吃
第1天∕早羽衣甘藍香蕉奶昔 午煙燻雞肉南瓜餐 晚麻辣雞肉佐納豆雜穀飯 點蛋白棒
第2天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午蒸地瓜煙燻雞肉晚雜穀飯清炒鴨肉 點蛋白棒
第3天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午煎鮭魚佐蔬果沙拉 晚五彩雞排繽紛樂 點蛋白棒
第4天∕早嫩洋蔥汁奶昔 午麻辣雞肉炒四季豆餐 晚鴨肉番茄雜穀飯 點蛋白棒
第5天∕早嫩洋蔥汁奶昔 午豆奶高蛋白餐 晚鮭魚納豆雜穀飯套餐 點蛋白棒
第6天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午雞胸肉南瓜高麗菜沙拉 晚欺騙餐 點蛋白棒
第7天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午糖醋雞肉南瓜甜椒餐 晚乾煎鮭魚佐輕食沙拉 點蛋白棒
第二週目標：不要執著在體重機的數字
‧第二週菜單索引
‧第二週備餐計畫
‧第二週1天4餐這樣吃
第8天∕早葡萄柚堅果優格 午綠花椰雞排南瓜餐 晚糖醋雞肉豆腐輕食餐 點蛋白棒
第9天∕早利水排毒奶昔 午綠花椰豆腐雞排餐 晚乾煎鯖魚佐甜椒沙拉 點蛋白棒
第10天∕早蘋果杏仁優格 午煙燻蛋佐鷹嘴豆雞排 晚火辣雞肉炒金針菇餐 點蛋白棒
第11天∕早洋蔥汁排毒奶昔 午高麗菜蘋果炒鴨肉餐 晚香煎鮭魚佐地瓜蔬菜沙拉 點蛋白棒
第12天∕早草莓堅果優格 午鮮蔬雞肉地瓜沙拉 晚義式培根雞肉蘆筍套餐 點蛋白棒
第13天∕早洋蔥汁排毒奶昔 午雞肉佐萵苣義式沙拉 晚欺騙餐 點蛋白棒
第14天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午雞肉條佐小黃瓜番茄沙拉 晚鮭魚洋蔥沙拉 點蛋白棒
第三週目標：不要找藉口，衣服變寬鬆了 懈怠膩
‧第三週菜單索引
‧第三週備餐計畫
‧第三週1天4餐這樣吃
第15天∕早洋蔥汁排毒奶昔 午香嫩雞排菇菇餐 晚糖醋雞肉佐蘿蔔嬰沙拉 點蛋白棒
第16天∕早麥芽豆奶 午生鮭魚地瓜輕食沙拉 晚低脂牛肉鮮蔬黃瓜沙拉 點蛋白棒
第17天∕早綜合藍莓優格碗 午蘋果雞肉鮮蔬沙拉 晚麻辣雞胸佐煙燻蛋沙拉 點蛋白棒
第18天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午雙瓜甜椒佐優格碗 晚香煎鯖魚雜穀飯套餐 點蛋白棒
第19天∕早羽衣甘藍蘋蕉奶昔 午雞肉彩虹科布沙拉 晚義式培根雞肉佐菇菇地瓜餐 點蛋白棒
第20天∕早穀麥藍莓優格 午欺騙餐 晚欺騙餐 點蛋白棒
第21天∕早消水腫蘋果洋蔥綠拿鐵 午清炒蔬食佐地瓜雞肉餐 晚火烤牛肉雜穀飯套餐 點蛋白棒
第四週目標：練習拒絕麵粉，不要輕易動搖決心
‧第四週菜單索引
‧第四週備餐計畫
‧第四週1天4餐這樣吃
第22天∕早羽衣甘藍香蕉綠拿鐵 午香蘋雞肉地瓜沙拉 晚煙燻雞肉佐炒嫩蛋 點蛋白棒
第23天∕早香蕉藍莓優格碗 午雞胸蒸地瓜番茄 晚倍量雞胸肉炒蔬菜 點蛋白棒
第24天∕早羽衣甘藍香蕉綠拿鐵 午煙燻雞肉佐紫高麗沙拉 晚香嫩雞肉香腸輕食餐 點蛋白棒
第25天∕早洋蔥汁排毒奶昔 午迷你欺騙餐 晚迷你欺騙餐 點蛋白棒
第26天∕早洋蔥汁排毒奶昔 午迷你欺騙餐 晚高纖排毒蔬菜沙拉 點蛋白棒
第27天∕早綜合藍莓堅果優格 午爆汁雞肉佐雙瓜綠沙拉晚欺騙餐 點蛋白棒
第28天∕早椰子金桔汁 午雞肉香腸蘋果沙拉 晚雞肉香腸地瓜菇菇餐 點蛋白棒
PART 2. 無麩質瘦身第二階段：可增加食量及外食便當
第五週目標：強化習慣，建立良好體質
‧第五週菜單索引
‧第五週備餐計畫
‧第五週1天4餐這樣吃
第29天∕早藍莓香蕉優格 午香嫩雞排瓜瓜套餐 晚健康菜包肉地瓜餐 點蛋白棒
第30天∕早綜合堅果杏仁優格 午香甜嫩雞溫沙拉 晚番茄雞肉地中海沙拉 點蛋白棒
第31天∕早草莓香蕉綠拿鐵 午煙燻雞胸佐紫甘藍沙拉 晚香辣火雞菜包肉 點蛋白棒
第32天∕早藍莓奶昔 午南瓜雞肉番茄套餐 晚香煎松阪肉地瓜套餐 點蛋白棒
第33天∕早堅果香蕉優格 午鮭魚雞肉沙拉 晚納豆橄欖蔬菜沙拉 點蛋白棒
第34天∕早藍莓奶昔 午南瓜煙燻雞肉餐 晚欺騙餐 點蛋白棒
第35天∕早利水甘藍綠拿鐵 午辣炒豬肉便當 晚地瓜佐堅果優格 點蛋白棒
第六週目標：攝取多種蛋白質，讓料理更豐富吃不膩
‧第六週菜單索引
‧第六週備餐計畫
‧第六週1天4餐這樣吃
第36天∕早藍莓香蕉奶昔 午咖哩雞肉便當 晚蒸地瓜高麗菜雞肉餐 點蛋白棒
第37天∕早藍莓優格碗 午地瓜番茄菜包肉 晚火辣雞肉櫛瓜鷹嘴豆 點蛋白棒
第38天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午番茄雞球地瓜餐 晚鮮蔬地瓜雞排套餐 點蛋白棒
第39天∕早藍莓堅果優格 午蘋果地瓜雞肉餐 晚鮭魚蔬果沙拉套餐 點蛋白棒
第40天∕早羽衣甘藍酪梨奶昔 午地瓜炒蛋雞肉餐 晚納豆南瓜蔬果沙拉 點蛋白棒
第41天∕早藍莓奶昔 午香甜牛肉沙拉 晚牛肉欺騙餐 點蛋白棒
第42天∕早酪梨豆奶綠拿鐵 午鮭魚溏心蛋五彩沙拉 晚地瓜泥煙燻鴨沙拉 點蛋白棒
第七週目標：適量吃當季水果，補充多元植化素
‧第七週菜單索引
‧第七週備餐計畫
‧第七週1天4餐這樣吃
第43天∕早蘋果香蕉奶昔 午雞腿沙拉 晚高麗菜雞球地瓜餐 點蛋白棒
第44天∕早藍莓優格碗 午雞球花椰地瓜餐 晚雞肉彩虹沙拉 點蛋白棒
第45天∕早香蘋堅果優格碗 午雙色花椰地瓜雞球沙拉 晚高麗菜黃瓜雞肉蛋沙拉 點蛋白棒
第46天∕早高麗菜酪梨奶昔 午牛肉蔬菜沙拉 晚辣炒豬肉便當 點蛋白棒
第47天∕早金桔椰子奶昔 午地瓜鷹嘴豆雞球沙拉 晚辣炒雞菜包肉 點蛋白棒
第48天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵午雞排雙瓜沙拉 晚欺騙餐 點蛋白棒
第49天∕早香蕉藍莓奶昔 午溏心蛋優格沙拉 晚雞球鮮蔬菜包肉 點蛋白棒
第八週目標：要持續備餐，養成寫飲食紀錄的習慣
‧第八週菜單索引
‧第八週備餐計畫
‧第八週1天4餐這樣吃
第50天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午鮮蔬雞肉地瓜沙拉 晚溏心蛋地瓜花椰雞肉餐 點蛋白棒
第51天∕早羽衣甘藍香蕉奶昔 午香煎鮭魚小番茄餐 晚雞蛋蒸地瓜泥嫩葉沙拉 點蛋白棒
第52天∕早羽衣甘藍香蕉奶昔午嫩葉雞球蔬菜沙拉 晚咖哩雞肉便當 點蛋白棒
第53天∕早彩虹優格碗 午黃綠紅地瓜沙拉 晚煙燻鴨嫩葉沙拉 點蛋白棒
第54天∕早羽衣甘藍香蕉奶昔 午花椰菜炒鷹嘴豆 晚雞蛋蒸地瓜泥雞塊套餐 點蛋白棒
第55天∕早紫色藍莓奶昔 午起司雞球瓜瓜沙拉 晚欺騙餐 點蛋白棒
第56天∕早椰子水排毒汁 午鮭魚甜椒地瓜餐 晚辣味起司雞菜包肉 點蛋白棒
PART 3. 無麩質瘦身第三階段：攝取多種蛋白質增強肌肉
第九週目標：加入迷你欺騙餐，變化口味增添新鮮感
‧第九週菜單索引
‧第九週備餐計畫
‧第九週1天4餐這樣吃
第57天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午起司雞萵苣菜包肉 晚煙燻雞地瓜嫩葉沙拉 點蛋白棒
第58天∕早香蕉堅果優格 午雞球甜椒嫩葉套餐 晚迷你欺騙餐 點蛋白棒
第59天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午紫蘇葉起司雞球餐 晚雞排蔬菜饗宴 點蛋白棒
第60天∕早羽衣甘藍香蕉奶昔 午香甜玉米雞肉嫩葉沙拉 晚辣椒雞肉包菜 點蛋白棒
第61天∕早三色藍莓優格 午鮭魚雞腿肉沙拉 晚納豆地瓜嫩葉沙拉 點蛋白棒
第62天∕早水果綠拿鐵 午蔬菜雞肉繽紛樂 晚起司雞高麗菜蒸地瓜 點蛋白棒
第63天∕早紫色藍莓奶昔 午地瓜蘋果雞肉顧腸餐 晚欺騙餐 點蛋白棒
第十週目標：檢查無麩質食材庫存，避免鬧空城亂吃
‧第十週菜單索引
‧第十週備餐計畫
‧第十週1天4餐這樣吃
第64天∕早金桔椰子汁 午溏心蛋蒸地瓜雞排餐 晚煙燻雞蔬食輕沙拉 點蛋白棒
第65天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午燻雞綠花椰地瓜餐 晚燻雞蔬食餐 點蛋白棒
第66天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午綜合蔬菜沙拉 晚迷你欺騙餐 點蛋白棒
第67天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午雞腿肉沙拉 晚雞塊嫩葉地瓜沙拉 點蛋白棒
第68天∕早紅蕉奶昔 午鮭魚嫩葉甜椒沙拉 晚香脆五彩沙拉 點蛋白棒
第69天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午蝦仁雞胸佐冰心地瓜 晚欺騙餐 點蛋白棒
第70天∕早金桔椰子汁 午雞肉炒青江菜套餐 晚紅蘿蔔雞肉沙拉 點蛋白棒
第十一週目標：調味要儘量簡單，吃過多醬料是減重大忌
‧第十一週菜單索引
‧第十一週備餐計畫
‧第十一週1天4餐這樣吃
第71天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午燻雞地瓜葡萄柚餐 晚黃綠紅沙拉佐希臘優格 點蛋白棒
第72天∕早羽衣甘藍香蕉優格 午青江菜炒雞胸肉套餐 晚綜合時蔬沙拉 點蛋白棒
第73天∕早酸甜藍莓綜合優格 午雞肉鷹嘴豆蛋沙拉 晚火烤五花蘿蔓沙拉 點蛋白棒
第74天∕早羽衣甘藍蘋蕉慕昔 午炒蝦鮮蔬輕沙拉 晚雞蛋蒸地瓜金橘沙拉 點蛋白棒
第75天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午暖黃時蔬雞肉沙拉 晚蔬菜炒蝦甜椒蛋沙拉 點蛋白棒
第76天∕早綜合堅果杏仁優格 午雞蛋蒸地瓜雙色沙拉 晚欺騙餐 點蛋白棒
第77天∕早羽衣甘藍椰子綠拿鐵 午燻雞地瓜便當 晚黑橄欖義式燻雞沙拉 點蛋白棒
第十二週目標：挑戰！開始進入間歇性斷食
‧第十二週菜單索引
‧第十二週備餐計畫
‧第十二週1天4餐這樣吃
第78天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午番茄全麥三明治 晚冰心地瓜雞排蛋沙拉 點蛋白棒
第79天∕早菠菜香蕉綠拿鐵 午地瓜時蔬彩虹沙拉 晚蔬菜炒蝦地瓜輕食 點蛋白棒
第80天∕早羽衣甘藍番茄奶昔 午時蔬麻辣雞 晚迷你欺騙餐 點蛋白棒
第81天∕早菠菜優格慕昔 午酪梨全麥三明治 晚豆腐地瓜佐希臘優格 點蛋白棒
第82天∕早羽衣甘藍香蕉奶昔 午綠花椰雞球沙拉 晚雞蛋蒸地瓜佐希臘優格 點蛋白棒
第83天∕早菠菜優格慕昔 午雞肉香腸全麥三明治 晚欺騙餐 點蛋白棒
第84天∕早斷食 午斷食 晚花椰地瓜雞肉蛋沙拉 點蛋白棒
PART 4. 無麩質瘦身第四階段：挑戰間歇性斷食，邁向S號
第十三週目標：找到克制食慾的方法，在任何場合都安全
‧第十三週菜單索引
‧第十三週備餐計畫
‧第十三週1天4餐這樣吃
第85天∕早羽衣甘藍香蕉奶昔 午小番茄炒蛋早午餐 晚鍋巴湯 點蛋白棒
第86天∕早羽衣甘藍豆奶奶昔 午鮮蔬雞球地瓜餐 晚希臘優格綠沙拉 點蛋白棒
第87天∕早大力水手卜派奶昔 午綠色時蔬沙拉盤 晚香煎鯖魚輕食沙拉 點蛋白棒
第88天∕早酪梨卜派奶昔 午黃瓜花椰地瓜雞球餐 晚甜椒地瓜佐希臘優格 點蛋白棒
第89天∕早卜派藍莓綠拿鐵 午納豆蔬食綠葡萄沙拉 晚辣味花椰雞肉沙拉盤 點蛋白棒
第90天∕早菠菜番茄汁 午八色鳥高麗菜 晚欺騙餐 點蛋白棒
第91天∕早斷食 午穀麥藍莓優格碗 晚起司雞球五彩沙拉 點蛋白棒
第十四週目標：不再被麵粉製品誘惑，保護自己的身體
‧第十四週菜單索引
‧第十四週備餐計畫
‧第十四週1天4餐這樣吃
第92天∕早羽衣甘藍香蕉奶昔 午蝦仁炒雞肉佐地瓜餐 晚青辣椒雙花炒雞肉 點蛋白棒
第93天∕早香甜蘋果奶昔 午燻雞花椰地瓜凍葡萄 晚雞蛋蒸地瓜炒時蔬 點蛋白棒
第94天∕早羽衣甘藍紅奶昔 午雞肉香腸甜椒沙拉 晚雞球垂盆草凍葡萄 點蛋白棒
第95天∕早羽衣甘藍香蕉奶昔 午白花椰菜炒雞肉 晚迷你欺騙餐 點蛋白棒
第96天∕早香蕉酪梨慕昔 午起司雞球水果套餐 晚雞肉香腸佐希臘優格 點蛋白棒
第97天∕早草莓香蕉奶昔 午燻雞地瓜輕沙拉 晚欺騙餐 點蛋白棒
第98天∕早羽衣甘藍酪梨綠拿鐵 午綠花椰地瓜雞排餐 晚清炒蝦仁地瓜番茄餐 點蛋白棒
‧第十五週目標：100天的奇蹟，享受輕盈的自己
‧ 第十五週菜單索引
‧ 第十五週備餐計畫
‧ 第十五週1天4餐這樣吃
第99天∕早羽衣甘藍香蕉奶昔 午迷你欺騙餐 晚辣炒豬肉便當 點蛋白棒
第100天∕早一百天奇蹟綠拿鐵 午欺騙餐 晚白花椰炒雞肉佐地瓜餐 點蛋白棒
後記：今後我不是在減肥，是在管理自己。
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