修身顯瘦零位訓練：讓身體各部位回歸原始位置，長年累積的深層負擔就會消失，身心賦活輕盈出版公司:采實文化事業作者:石村友見類型:醫學保健-瘦身法 PDF電子書繁體中文版


商品編號：	DCF3766

商品名稱：	修身顯瘦零位訓練：讓身體各部位回歸原始位置，長年累積的深層負擔就會消失，身心賦活輕盈出版公司:采實文化事業作者:石村友見類型:醫學保健-瘦身法 PDF電子書繁體中文版

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更新日期：	2025-09-01

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熱門標籤：	修身顯瘦零位訓練身心賦活輕盈采實文化事業石村友見醫學保健瘦身法

圖片說明:

內容說明:

商品資料
作者：石村友見、譯者：蔡麗蓉
出版社：采實文化事業股份有限公司
出版日期：2019-05-02
課程類型：醫學保健>瘦身法
ISBN/ISSN：9789865070052

內容簡介

日本狂銷80萬冊，各大書店／網路書店排行榜No.1
風靡紐約、日本的奇蹟「零位訓練法」，
好萊塢女明星、頂尖運動選手搶著學。
修身形、活氣血、釋放痠痛、減脂瘦身，
4週讓你的身心回歸輕盈優雅體態！

相信在你小的時候，不需要為了肥胖與身體痠痛煩惱。然而由於年齡增長與日常動作積累，你的身體部位逐漸變得萎縮，從原本應該在的位置上歪斜走位。肌肉為避免萎縮，會一直用力而變得僵硬，當可動範圍縮減後基礎代謝量減少，老化、肥胖、沉重痠痛的感覺便成了揮之不去的夢靨。

試想，你萎縮的身體就像一件皺巴巴的襯衫，不管再怎麼努力運動、再怎麼戒口節食，都會不斷遭受復胖的挫折打擊。你應該先將襯衫燙回平坦的狀態，讓各部位回歸「零位」，抑制身體的萎縮狀態才能獲得事半功倍的結果。

奇蹟的「零位訓練」（Zero Training）能活化伸展萎縮，使身體各部位回歸到原始正確的位置，增強代謝循環，使身材達到健、瘦、美的理想狀態。

五大部位回歸「零位」的瞬間，彷彿長出羽翼般感覺輕盈
所謂能伸展萎縮的「零位」，究竟是什麼樣的狀態呢？
由於身體各個部位的位置很難靠自己看得一清二楚，因此請「側身」站在鏡子前，或用手機的自拍功能，確認以下五大部位的零位：
1.頸部：從後腦勺至肩膀呈現筆直的垂直狀態，肩膀位於耳朵正下方。
2.肩膀：手臂位於耳朵正下方，雙手中指指向大腿內側。
3.背部：從後腦勺至肩膀，呈現筆直的垂直狀態。
4.腰部：腹部比胸部凹陷，而且不能過度後仰。
5.腳趾：腳趾用力張開，腳底呈弧形。

當上述五個部位回歸至零位，身體會以最自然的姿態放鬆抵抗重力，耳朵、肩膀、手肘、手腕、膝蓋、腳踝與地面呈現垂直的一直線，以最有效率的方式支撐全身。這時站姿會以腳跟為重心，走路時不會有沉重的腳步聲，不會對身體造成衝擊，全身感覺有如長出羽翼般輕盈。

此外，整個人會變得修長纖細，拉提修飾下垂部位。也會因為運動到深層肌肉，而鍛鍊到體幹深部，使血液循環變好，加速排出老廢物質，提高基礎代謝的消耗量，變成即使不刻意減肥，身體也能自己持續燃燒脂肪的體質。

從2歲做到100歲，人人都能輕鬆做
1.不分年齡、不分性別都能做，自己一個人就能進行。
2.所有訓練動作躺著就能做，可以不費力地堅持下去。
3.準備浴巾和幾本書就能輕鬆開始，不需另外添購器材。
4.每天只要5分鐘，持續做4週就能明顯感受到變化。

把身體各部位放對位置，就能啟動自我療癒的開關
透過「零位訓練」把身體萎縮拉開後，有以下好處：
◎增加基礎代謝，鍛鍊核心體幹，打造持續燃燒脂肪的易瘦體質。
◎拉提身形，使下垂歸位，腹部變平坦，臀線提高，身高變高。
◎改善五十肩與駝背，全身各部位不再痠痛。
◎運動深層肌肉，使血液循環變好，排出老廢物質，活化氣血。
◎擴展體內間隙，使身體的水分增加，抗老回春。
◎釋放壓力，改善睡眠，活化記憶力，使身心皆神清氣爽。
◎透過改善姿勢，體態變得優雅美麗，身形自然緊實窈窕。

【本書特色】
整套「零位訓練」不需外力協助，無技術門檻，一個人就能輕鬆躺著進行。
以大圖標示出身體的「零位」，每天對照確認各部位是否有回歸正確的位置。
每個動作皆有詳細全彩圖解，可攤平放地上邊做邊看，初學者也能輕鬆上手。

「零位訓練」體驗者的感想
「一週內我的體重掉了2公斤，腰圍減了2公分，令我驚為天人。」
「我的裙釦往內扣了兩格，身體變得好輕盈，腰圍少了7公分，能夠穿上好看的衣服了！」
「我不會腰痛了，而且還能長距離步行。」
「我的肩頸不再感覺沉重，終於能夠好好入眠了。」
「沒想到54歲了身體還能出現轉變，讓我重拾自信。而且淺眠情形有所改善，感覺全身充滿活力。」
「之前我曾經用激烈的無醣減肥法瘦了15公斤，但沒多久就復胖了，體重還比以前更重。經過4週「零位訓練」後，我的腰圍和臀部都戲劇性地變小了，身材和減了15公斤的時候差不多，還穿得下最瘦時期買的洋裝。」
作者簡介：
石村友見（ISHIMURA．TOMOMI）
「零位訓練」創始者。

「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演員。曾演出四季劇團人氣舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角，之後獨自前往紐約發展。三十五歲時，在二千人試鏡的百老?人氣音樂劇「西貢小姐」中，獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。

後來在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室，並研發出「零位訓練」。藉由讓身體各部位回歸原始位置，使人瘦得漂亮，還能改善身體不適，後來聽說零位訓練效果卓越的好萊塢女演員、頂尖模特兒、運動員、主播、機師、企業高層等，紛紛爭先恐後報名私人訓練課程，不久後即在紐約掀起一陣話題。舉辦過多場演講、研討會等等。

本書為作者的第一本著作。
譯者簡介：
蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。

各界推薦

名人推薦：
李怡如 Sangeeta 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師
周韶薐 LynnC LavenderWellness瑜伽＆彼拉提斯教學總監、大小Ｓ、艾怡良等御用私人教練

【專業推薦】
我很開心能推薦《修身顯瘦的零位訓練》，這本書中提到許多實用且重要的身體訓練技巧，不論你是正念練習者、瑜珈學生、上班族或沒有健身運動習慣的一般大眾，都可以因這本書受益良多！

在我的正念瑜珈課程中，我們以正念覺察為核心來做每一個動作外，我也會提醒瑜珈學員，當身體擺到正確的姿勢呼吸，這時的身體感覺、呼吸節奏有什麼不同呢？

這時候我卻觀察到，大多數人都不知道簡單又重要的身體正確姿勢，這大大影響他們身體健康，也對自己身體覺察較不敏感。

我很開心《修身顯瘦的零位訓練》的出版，我相信這本書會為許多朋友們帶來深遠的影響！
──李怡如 Sangeeta 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師

章節試閱
Chapter 0 宛如生出羽翼般輕盈起來

相信在你小的時候，身體應該更自由更輕盈才對。無論後背或是手腳，都是筆直伸展著，臀部及胸部也都呈現高挺的狀態。你不會害怕站上體重計，更不可能腰痛或肩膀痠痛。
但是隨著年齡增長，你的體重卻逐漸增加，體型漸漸走樣。
「我是過了三十歲之後，才突然開始發胖……。」
「我到了五十歲之後，身材才突然走樣……。」
我常聽到大家這麼說，但其實這些都不是事實。你並不會「突然」開始變胖，或是「突然」身材走樣，而是長年在「某件事」的積累之後，才開始發覺自己的體重及身材出現變化而已。

所謂的某件事，就是身體「萎縮」了。

你的身體會因為各種動作及姿勢，導致不斷萎縮。例如你在看手機時脖子會縮起來，長時間坐辦公桌腰部會縮起來，一直站在廚房做家事雙腳會縮起來。

高齡者的後背會拱起，身高會變矮，正是因為身體萎縮起來的關係。
究竟身體萎縮與體重及身材有何關聯呢？

為什麼身體萎縮會變胖？

身體的「萎縮」現象，主要分成二種。
一種是「關節」的萎縮。人類的關節與關節之間，原本存在一定的間隙，可是當間隙變小，關節的可動域（活動範圍）就會變窄。
另一種是「肌肉」的萎縮。就好比濕抹布變得乾巴巴後，會變硬縮小一樣，這種情形也會發生在肌肉上。

一旦身體開始萎縮，將會一路僵直下去，以防止身體繼續萎縮。於是無論在你睡覺時、吃東西時、和朋友談笑風生的期間，肌肉的「馬達」都會處在全力運轉的狀態。

我常聽到有人說，「後來才發現身體某個地方一直在用力」，這正是前文提到的情形，也就是身體發熱，甚至過熱了。如果不盡早按下「停止」開關，身體將愈來愈萎縮，愈來愈僵硬，陷入更加過熱的狀態。
這樣的狀態長年累積下來，將引發腰痛及肩膀痠痛，因此有些人才會某天肩膀突然抬不起來。

究竟這種「萎縮」現象，會對體重及身材帶來什麼樣的變化呢？
身體不斷萎縮，意味著身體各部位並沒有位於「原本的位置」上。當大腿內側的肌肉萎縮，臀部便會因為此處肌肉的拉扯而下垂；當脖子萎縮時，後背的肌肉也會因為此處肌肉的拉扯而萎縮拱起，最後連胸部都開始下垂。
畢竟身體每個部位都是相連結的，因此當一個部位萎縮時，就會因為這個部位的拉扯，連帶使其他部位也跟著萎縮，於是「身材」就會漸漸走樣。

原本你的「手臂根部」或許並不在現在的位置，你的肩膀位置可能在更下方，手臂理應更長才對，但由於脖子萎縮的關係，導致肩膀被往上拉扯，才使得手臂變短了。
其實身體的每個部位，都不斷在發生這種萎縮現象。

此外，關於「體重」的部分。
你一定也知道，體重取決於你所耗費的能量是否多於你所攝取的熱量。能量用得愈多，吃再多也不會變胖，但若是不去耗費能量，吃得愈多就會變得愈胖。
一旦身體萎縮，肌肉變得僵硬後，動作就會受限，因此日常一舉一動所耗費的能量將會變得非常少，也就是「基礎代謝」會下降。結果吃下肚的能量無法消耗，當然就會胖起來。

身體就像這樣不斷萎縮，無論是身材或是體重，才會一步步與你的理想狀態背道而馳。

不管怎麼減肥都沒用的原因

縮水的襯衫，得用熨斗燙過才能恢復原狀，而你的身體就和這件襯衫一樣。
在身體萎縮的狀態下，不管你跑步跑到如何大汗涔涔，又或者你努力鍛鍊肌肉到絕望地步，哪怕你一再戒口減少食量、去報名昂貴的瘦身沙龍，都只有在一段時間內能瘦下來，你將有將近百分之百的機率會受挫，或是復胖。
畢竟你是因為身體萎縮導致基礎代謝變差，身材才會走樣，所以無論你做什麼，都會馬上故態復萌。
你付出了那麼多，結果變少的不是脂肪，而是你的金錢與時間。
你不能一直穿著皺巴巴的襯衫，老做白費力氣的訓練，應該將襯衫燙平，回復到平坦的狀態，如果你能做到這一點，就能找回如同生出羽翼般輕盈的身體。

「西貢小姐」與千瘡百孔的身體

我在二十幾歲的時候，曾是「四季劇團」的一員。我在小時候就很愛看音樂劇，十分憧憬舞台上的女演員，因此當我接獲拔擢為《獅子王》的女王沙拉碧一角時，開心到不能自已，還記得當時我在東京吉祥寺獨居的小房間裡哭個不停。

自四季劇團退團後，我一個人遠赴紐約，希望能演出百老?音樂劇。
「我身為音樂劇演員，希望能一直從事這份工作，將感動傳達給更多觀眾。我想站上世界級舞台磨練自己，持續精進。」
那時我的心中滿懷著夢想。
但是我並沒有一帆風順，光是想在紐約這座城市生活下去，就已經讓人精疲力盡。我在紐約街頭拜訪了超過五百家的模特兒經紀公司，不斷地參加試鏡，但是結果卻慘不忍睹……，回想我在那個時期試鏡的次數，高達二千次以上。

那時我的身心已經千瘡百孔，後來發現，我光是連站立五分鐘都做不到，一整天二十四個小時身體都感到沉重無比，又痛又無力。但我還是一心想要參加試鏡，賣力完成超出常人的運動量，飲食也嚴格限制，儘管我總是處於空腹的狀態，卻還是莫名地發胖。
每次在鏡中看見自己這番「毫無演員氣質」的模樣，只會不停地厭惡自己。
「費盡千辛萬苦來到紐約生活，沒想到不但無法成功，甚至連挑戰的機會都沒有。」
那陣子，我只能日復一日地責備自己沒出息。

身體不適的原因除了壓力之外，還有一點就是「錯誤的減肥方式」。
「我不想輸給外國八頭身、九頭身的模特兒及舞者！」
在這般焦急的情緒驅使下，我魯莽地嚐試好幾種減肥法，結果只是一再復胖。又因為我同時在進行十分嚴格的鍛鍊，最終搞到身體精疲力盡，連五分鐘也站不了。
我只是一直在損失金錢與時間。

當時我的心裡總是想著：「沒事的話好想趕快回家」、「外出購物得一直站著，簡直身在地獄」、「好想躺下來」、「什麼都不想做」、「希望誰能幫我按摩放鬆一下」……。
簡直就像是半個病人。

在那樣的日子裡，突然某天有個驚人的好消息從天而降，我通過百老?舞台劇《西貢小姐》的試鏡了。我一直夢想的百老?舞台，這是夢想成真的瞬間。我一面感謝神明，一邊盡心盡力演出「Miss Chinatown」一角。
只不過激烈的排演與眼光銳利的紐約觀眾所帶來的壓力，令我的身體更加千瘡百孔。
「是時候暫別舞台了。」
我在演出《西貢小姐》的二○一二年年底，做了這個決定。我記得那年紐約冬天的低溫，更是教人倍感寂寥。

「腳跟重心」的魔法

正當我想要好好保養身體，慢慢恢復健康的時候，發生了一件事情徹底改變了我的人生。
那時我人在曼哈頓市中心，位於四十四街第八大道旁的瑜珈教室。

「接下來，請各位將腳尖抬高，將重心移到腳跟站好。」

我依循講師的指示將腳尖抬高，接著將重心移到腳跟，就在這瞬間，我宛如生出羽翼一般，身體變得輕盈，之前糾纏在身上的沉重感、無力感及疼痛，竟然在一瞬間消失了。我驚訝不已，不加思索地脫口說出：「怎麼會這樣？」
我無意間看了一下鏡子，原本一直認為「很粗壯」的身材，突然感覺「變纖細」了。當時如奇蹟般的感受，至今我仍記憶猶新。

「只是移動重心，人的身體居然會變得如此輕盈、如此纖細！」
從那天起，我開始欲罷不能地投入研究。
「只是將重心移往腳跟，為什麼身體會變輕變瘦呢？」
「只有我會出現這種感覺嗎？」
「究竟要怎麼做，才能讓更多人親身體驗到這種愉快的感覺呢？」
後來我到處走訪曼哈頓市內的瑜珈教室，只要聽說哪位一流講師的研討會上完後「對身體健康十分有助益」，我幾乎全部去參加了，因為當時我正滿腔熱血。

「一小時腰圍就能減掉7.5公分！」

後來我在曼哈頓開設了瑜珈教室，不斷鑽研，想要設計出任何人都學得會的方法，讓人可以「全身放鬆保持舒適的正姿」，就在此時，我發現了將身體各部位的位置「回歸原始位置」的重要性。
我將這個位置稱作「零位」。

唯有讓各部位回歸零位，才能讓身體回到前文提到的，不會「萎縮」的狀態。因為身體萎縮時，各部位的位置便無法位於原始位置，因此反過來說，回歸原始位置後，照理說就能解決「萎縮」的問題。
這就是我的見解，於是我日復一日不斷研究，做什麼運動才能讓身體回歸零位。我翻閱了解剖學與運動學的論文，更親身試驗、反覆鑽研，最終才慢慢釐清了這套「Zero Training」，俗稱「零位訓練」的架構。我讓教室學員實際體驗過後，他們也紛紛浮現驚訝的表情。
「就好像不是自己的身體一樣！」
就這樣，在紐約愛好運動的人士之間，我的課程開始好評不斷。

「上過友見的課之後，一小時腰圍就瘦了3吋（約7.5公分）！」
「才做了五分鐘的運動，臀線就提高了。真是不可置信！」
「我做了友見指導我的伸展操，身高居然長高了1吋（約2.5cm），到底是施了什麼魔法呀！」

轉眼間，好評一傳十十傳百，知名好萊塢明星、頂尖模特兒、主播、機師、律師、鋼琴家、運動選手、企業高層等等，飽受減肥及身體不適之苦的各界成功人士，紛紛前來向我報名私人訓練課程。
甚至年逾九十歲的高齡者、孕婦、七歲兒童，也都來上我的課。
就這樣，我開始指導不同年齡層、不同職業、不同性別的學員進行美姿課程，我的課程只有一個重點，就是使身體重生的「零位訓練」，讓身體的各個部位回歸到原來的「零位」。
透過零位訓練可以提高基礎代謝，增加熱量消耗，改善身體機能，進而擺脫身體不適。於是陸續有人漂亮地瘦下來，有人改善了身體不適，後來「友見的零位訓練很神奇！」這樣的好評，便在以挑剔聞名的紐約客之間瘋傳開來。

「一個人也能做」的堅持

紐約客對於「零位訓練」的好評，不久後也在日本的企業高層間慢慢擴散開來，後來為了私人訓練課程以及媒體採訪，我不時會回到日本，有時候一天甚至得上到十個人的私人訓練課程（一人一小時，合計為十小時）。
我家裡還有一個小小孩，因此對我來說，能夠待在日本的時間，每次大約只有一週左右。在有限的時間裡，我希望能讓更多人可以親身體會「身體有如生出羽翼般輕盈」的感覺，於是在這種想法驅使下，我的行程表安排得十分緊密。
在這段期間我非常擔心一件事，那就是我只能和接受私人訓練課程的學員相隔幾個月見面一次。因為我平時都待在紐約，所以回到日本指導學員做「零位訓練」後，下一次見面最快也要幾個月之後，有些人甚至只能見這麼一次面。
也就是說，上過我「零位訓練」課程的學員，往後即便我無法貼身指導，他們也必須能夠自己進行訓練才行。
我能觸摸他們的身體，示範給他們看的機會，僅有區區一次。接下來他們必須自己持之以恆，才能展現成果。
因此我認為，必須能夠在家「一個人進行」訓練，而且要能「輕鬆地持續下去」，直到我能教會他們這套方法，「零位訓練」才能真正成為他們的東西。於是我開始研究「一個人也能做的零位訓練法」，並且傳授給日本跟紐約的學員。之後過沒多久，體驗過「零位訓練」的人，紛紛心情激奮地捎來感謝信函。

「我的裙釦往內扣了二格，身體變得好輕盈！」
「我的腹部從來不曾這樣平坦過！」
「我不會腰痛了，而且還能長距離步行！」
「我的肩頸不再沉重，能夠好好入眠了！」
「我的腰圍少了7公分，能夠穿上好看的衣服了！」
「我的身體變得好輕盈，實在不敢相信！」

每次當我收到這樣的電子郵件，就會覺得能夠開發出「零位訓練」真是太好了。更重要的是，即使我沒有在一旁陪同，大家還是能靠個人意志堅持下去，然後展現成果，我實在好感動。
於是在我的心中，想為更多人解決身體煩惱的想法愈發沸騰，所以才會寫下這本書。

我相信「零位訓練」能為大家解決體重以及身材的煩惱。
但是實際上效果還不僅止於此。
當你的身體變輕盈，各部位的動作變順暢後，相信你會驚訝地發現日常生活變得更舒適了，有時甚至連長年困擾你的身體不適，也會瞬間消失。
當身體重生之後，你將萌生自信，充滿活力，因此「零位訓練」除了能改變你的身體，甚至能夠改變你的人生。
我曾在曼哈頓瑜珈教室體驗到將重心移至腳跟站立後，使身體位置回復原位所受到的衝擊，也體驗到總是沉重無比又全身無力的身體，突然有如生出羽翼般的衝擊，所以我希望你們也都能體會看看這種經驗。
倘若本書能成為一個契機，讓你的人生好轉的話，我將備感榮幸。
現在就來進入「零位訓練」的世界吧！

目錄
Chapter 0 宛如生出羽翼般輕盈起來
為什麼身體萎縮會變胖？
不管怎麼減肥都沒用的原因
「西貢小姐」與千瘡百孔的身體
「腳跟重心」的魔法
「一小時腰圍就能減掉7.5公分！」
「一個人也能做」的堅持
我的「零位訓練經驗談」

Chapter 1 回歸零位後身體會有什麼不一樣
母親彎曲成ㄑ字型的身體
只要改善萎縮狀態，血液也會變清澈
體重沒變，腹部卻戲劇化變平坦的原因
幫助成功瘦身的五大零位訓練
掌握關鍵的「腰部」零位
「間隙」更能使人變年輕

Chapter 2 看看你的零位走樣到何等地步
「腰部」走樣全盤皆毀！？
各部位的零位說明
比較訓練前後差異
1頸部～肩膀是否位在耳朵正下方
2肩膀～雙手中指指向大腿內側
3背部～後腦勺與頸部是否呈一直線
4腰部～腰部過度後仰會十分危險！
5腳趾～腳趾是否能自由張開

Chapter 3 零位訓練實際做看看！
「零位訓練四週課程」的注意事項
每日進行的「零位訓練」課程
準備用品
基本姿勢
STEP 0　零位訓練呼吸法
呼吸練習?騑雲q呼吸～第一步先全身放鬆
呼吸練習?穧堸帘I吸～有效改善背部及腰部的萎縮現象
01零位訓練呼吸法～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
STEP 1　鬆弛
01雙臂上下活動～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
02打開胸部～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象
03伸展髖關節～有效改善背部、腰部的萎縮現象
04雙腳呈4字型～有效改善背部、腰部的萎縮現象
05張開腳趾～有效改善腳趾的萎縮現象
STEP 2　收縮
01咳嗽硬腹升降梯
最終確認　以零位站立
零位訓練結束！

Chapter 4 使「身高」瞬間抽高的零位訓練
01讓「雙腳」瞬間拉長的零位訓練1
02讓「雙腳」瞬間拉長的零位訓練2
03讓「頸部、背部、腰部」瞬間伸展的零位訓練

Chapter 5 讓我歸零
心靈的「零位」在何方
曾經想成為「某個人」
專注於「當下」就能回歸「零位」

後記

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