抗老不衰的青春秘訣：活到120歲，各年齡層都適用的抗衰科學與生活方法出版公司:時報文化作者:周宏明類型:醫學保健-護理保健 EPUB電子書繁體中文版


商品編號：	DCF4241

商品名稱：	抗老不衰的青春秘訣：活到120歲，各年齡層都適用的抗衰科學與生活方法出版公司:時報文化作者:周宏明類型:醫學保健-護理保健 EPUB電子書繁體中文版

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更新日期：	2025-09-01

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熱門標籤：	抗老不衰的青春秘訣時報文化周宏明醫學保健護理保健

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內容說明:

商品資料
作者：周宏明
出版社：時報文化出版企業股份有限公司
出版日期：2025-04-22
課程類型：醫學保健>護理／保健
ISBN/ISSN：9786264193108

內容簡介
抗衰比抗老更重要！
人都會老、年齡雖然有極限，但人老不一定要衰，
不論哪個年齡，我們追求的是健康、充滿活力、變老卻不衰的身體與生活。

本書以飲食、運動、睡眠、情緒以及指壓按摩等，
多面向的科學實證方法，告訴你如何向老而不衰的120歲出發。
而且越早開始抗衰，整體狀態就能維持得越好，
所以從20歲就要開始規劃你未來100年的青春秘訣！

目前人類的最大壽命一般認為是120歲。如何為自己的120歲大計努力呢？
衰老是生命的自然法則，但隨著現代科學的發展，其進程是可以延緩的，可以在一定程度上人為干預。健康與青春並不僅僅是時間的恩賜，它更是一種可以主動掌控的選擇！本書旨在幫助更多人將抗衰的理念轉化為實踐，把多種簡單易行的抗衰方法變成日常的生活習慣。
「抗老」主要通過細胞層面的調控實現衰老減緩，為器官的持久健康提供可能。而「抗衰」是延緩身體衰老的過程及生理機能的下降，保持較好的智力和體力狀態。抗老和抗衰的結合正是實現健康長壽的關鍵，二者相輔相成，共同構成了一個科學且全面的健康管理框架。
本書釐清抗衰與抗老的不同，強調抗衰的重要性，並通過飲食、運動、睡眠、情緒以及指壓這五大重點，介紹了多種科學且實用的健康生活方式，並設計了一份抗衰日記，幫助讀者系統地記錄自己在日常生活中的點滴改變，逐步養成良好的抗衰習慣。此外，本書也介紹了一些科技抗衰手段，為追求更高效率抗衰的讀者提供多元化的選擇。希望大家都能找到適合自己的抗衰之道，享受健康、美麗、充滿活力的生活。

●飲食抗衰：飲食是抗衰過程中最容易掌握的策略之一。善用地中海飲食法、得舒飲食法、生酮飲食法、168間歇性斷食、彩虹飲食法、抗炎飲食法、第四餐這七種飲食法，有效延緩衰老進程。
●運動抗衰：運動可以增強身體機能、心肺功能跟新陳代謝；但也不能過度運動，反而加速衰老。書中分享多種運動方法如：MAF訓練法、八段錦、5/3/1訓練法、超慢跑等，讓大家可以越運動越年輕。
●睡眠抗衰：許多現代人苦惱的失眠問題，可透過生物鐘管理、睡眠衛生管理、冥想管理等多種方法，讓大家可以睡個好覺，守護身心健康。
●情緒抗衰：分析自己的正面情緒和負面情緒，透過正念練習、認知行為療法等，讓情緒不要加速生理衰老。
●指壓抗衰：介紹指壓按摩的基本手法和八大穴位，保護自己的各種器官、活血通絡、健腦助眠。
●抗衰日記：透過以上五個抗衰重點，打造自己的抗衰日記。
●抗衰科技：介紹一些現代科技如：穿戴設備、生物科技、輕醫美科技、端粒養護等，全面輔助抗衰。

【強力推薦】
李文生雙和醫學中心感染科主任
吳明珠中華經絡美容醫學會名譽理事長、吳明珠中醫診所院長
林頌凱台灣運動醫學醫學會TASM理事長
王明勇食療養生專家
吳其穎蒼藍鴿、蒼嵐健康美學診所院長
許育禎營養師
山口宏二日本東京大學農業博士、前日本FANCL健康食品研究所／基礎研究所所長
天海智博日本順天堂大學醫學博士、前日本日網生物科技社長／會長
王鶴松東京生命科學研究院院長
楊博日本築波大學工學博士、日本富士膠片資深研究員

作者簡介：

周宏明
上海交通大學植物生物技術研究中心副主任、東京生命科學研究院研究員、小數據研究中心創始人／主任、中科全球電子商務創始人／CEO、網宇國際聯合創始人。
二十多年的創業與企業管理經驗及十五年授課與諮詢服務經歷。先後為十餘家大健康企業提供諮詢服務，參與多個品牌的保健產品開發項目，及抗衰老應用領域研究計畫。憑藉其豐富的市場經驗和敏銳的行業洞察力，負責從市場角度洞察植物原料研發方向，推動植物生物技術在實際應用的發展和創新。專注銀髮族和中年女性用戶群體研究與企業商業模式的轉型與創新。著有《社群覺醒》（2022）、《小數據戰略》（2019）、《透視資料庫管理系統》（1994）。

章節試閱
第一章抗衰是一種生活方式
歲月無情，萬物皆有有限的生命週期，人類也不例外。衰老，如同四季更迭般悄無聲息地侵蝕著我們的身體與心靈，它不僅僅是皮膚鬆弛、皺紋橫生、老態盡顯這樣的外在變化，更是身體機能逐漸衰退、代謝減慢、免疫力下降等一系列內在生理過程的綜合體現，衰老也是通向自然死亡的必經之路。面對衰老，人們往往感到焦慮與無奈，因為它似乎預示著生命力的消逝和活力的減退。
因此，面對浩瀚生命之海，人類始終懷揣著對長生不老的無限嚮往，努力探索著時間的奧秘，試圖擴寬生命的邊界。抗衰老，這一古老而又永恆的課題，不僅僅是現代科學的研究熱點，更是深植於人類心靈深處的追求。從西元3世紀的《亞歷山大傳奇》中的青春泉，到中國神話傳說中的長生不老藥，這些傳說的背後都表達了人類對延緩衰老、永葆健康、延長壽命的無限渴望。

01 抗衰比抗老更重要
隨著現代科學的發展，我們逐漸瞭解到衰老並非完全不可抗拒。衰老雖是生命的必然，但其進程卻是可以延緩的，而健康與活力並不必然會隨著年齡增長而線性消退，其消退速度是可以一定程度上人為干預的。由此，抗衰老一直是人類科學研究的熱點。但抗老（Anti-Senescence）和抗衰（Anti-Aging）這兩個概念經常被混淆。其實這兩個名稱相似，但它們所關注的層面卻大不相同。

1.1 抗衰關注整體健康
抗衰，通常指的是通過使用各種方法和手段來延緩身體衰老的過程。這包括減緩生理機能的下降、維持身體健康和活力，以及保持較好的智力和體力狀態。抗衰的目的是在遺傳因素決定的壽限內，通過科學的方法和健康的生活方式，使身體保持相對年輕的狀態，或者讓更多的人優雅、有品質的老去。
抗老，指向的是細胞和分子層面的衰老逆轉，是從微觀層面抵禦歲月侵蝕的科技挑戰。細胞是人體的基本構成單位，而隨著年齡增長，細胞逐漸經歷一種不可逆的老化過程。這些「老化」細胞（Senescent Cells）喪失了正常的功能，甚至會分泌出促炎因子和破壞性分子，成為破壞健康的「隱形殺手」。因此抗老主要聚焦這些衰老細胞的抑制與清除，通過細胞層面的調控實現衰老減緩，為組織和器官的持久健康提供可能，這包括解決因衰老引起的各種身體問題，如骨質疏鬆、關節炎、記憶力減退等。
相比之下，抗衰關注的是身體的整體生理健康，目的是通過改善生活方式、管理情緒等多維度方法，減緩生理功能的衰退，而且抗衰並非只是一個醫學概念，更是一種健康管理的理念，它宣導一種積極的生活態度，讓人們在日常生活中掌握保持年輕的「鑰匙」。抗衰為每個人提供了自我管理、改善生活品質的實際可行的方案，讓健康成為主動選擇，而非被動接受。
雖然抗衰的著眼範圍更廣，抗老和抗衰的結合才是實現健康長壽的關鍵。抗老通過細胞層面的調控與修復，為生命提供了堅實的「微觀支撐」；抗衰則通過整體的健康管理和生活方式調整，使個體能夠在宏觀層面上持續保持活力。二者相輔相成，共同構成了一個科學且全面的健康管理框架。通過這個框架，我們不僅能夠減緩歲月的侵襲，還能在每一個年歲裡煥發出年輕的光彩，保持生活的熱情和動力，讓年齡不只是一個數字，而成為一種智慧的積累。

1.2 人人都可以實施抗衰
抗老技術儘管在實驗室中展現出延緩衰老的潛力，但其可實施性仍存在挑戰。比如，衰老細胞清除、幹細胞治療和靶向治療等技術往往需要高科技支持，其發展成本高、技術門檻大，這意味著先進的抗老技術在短期內難以大規模應用，且更多依賴於醫學科技的進步，不具備個人自我實施的可行性。
抗衰則更多關注日常健康管理，是一種可以通過生活方式改變來實現的策略。多項研究表明，無論是合理的飲食、規律的運動、良好的睡眠和積極的情緒對延緩生理衰退至關重要。這些抗衰方法簡單易行，成本低廉，且對每個人都是觸手可及的。通過日常的生活方式干預，個體可以主動管理自己的健康，不僅能夠減緩衰老進程，還可以建立長期健康的基礎。因此，抗衰是一種個體自主性更強、易於實現的健康策略。

1.3 抗衰是一種積極生活方式
抗衰更是一種積極向上的生活方式。它提醒我們可以通過自身努力去延緩衰老、保持健康，從而增強對生活的掌控感。這種積極抗衰的態度促使人們在日常生活中做出健康的選擇，以積極心態面對衰老。抗衰更像是一種生活哲學，賦予個體主動權，讓人們充滿希望地去掌控健康的未來。
抗老則更多是通過科技修復來延緩衰老帶來的損傷，屬於一種被動的修復措施，依賴外部技術來實現健康。這種被動的抗老方式雖然有效，但對個體的心理激勵有限。相較之下，抗衰的生活方式管理能夠帶給人們更多成就感和幸福感，幫助人們建立積極的心理狀態，建立抗衰生活習慣，這對於保持長期健康同樣關鍵。

02 人類極限年齡是120歲
我們總期盼健康長壽，長壽的極限是多少歲呢？金氏世界紀錄中最長壽的是來自法國的珍妮‧卡爾門，享年122歲164天。人類極限年齡被普遍認為是120歲左右，這一觀點得到了科學研究和醫學研究的廣泛支持。
從細胞生物學的視角出發，人類細胞的分裂能力並非無限，而是存在一個被稱為「海弗利克極限」的閾值。在20世紀60年代，美國加州大學的老年病學專家李奧納多‧海弗利克揭示了一個關鍵發現：人類的皮膚細胞在經歷大約50次分裂後，將不再繼續分裂。在正常的人類細胞生命週期中，位於染色體末端的端粒隨著每次細胞分裂而逐漸縮短。一旦端粒縮短至臨界長度，細胞便無法繼續分裂，進而觸發人體的衰老過程。據此，通過對人體細胞分裂週期和分裂次數上限的深入分析與計算，科學家們得出結論，人類的最長壽命大約為120歲。
由新加坡Gero PTE公司聯合俄羅斯、美國等多個國家的研究機構組成的國際科研團隊，在《Nature Communications》雜誌上發表了一篇研究論文，其中介紹了一種創新的評估生物衰老過程的新方法──動態生物體狀態指標（DOSI）。利用這一新方法，科學家們指出，生物的壽命極限是一種固有的生物學屬性，不受外部壓力因素的影響。這表明人類壽命有一個基本的、不可逾越的上限──人類的最長壽命大約在120年至150年之間。
生物學家通過研究哺乳動物的生長週期與其壽命的關係，提出了一個有趣的理論：哺乳動物的壽命大約是其生長期長度的5倍至7倍。對於人類而言，生長期通常被界定在18歲至25歲之間。根據這一理論，人類的自然壽命應該在100歲至175歲之間。此外，還有另一種觀點認為，哺乳動物的壽命可能相當於其性成熟期的8倍至10倍。對於人類來說，性成熟期大約在13歲至15歲之間。按照這一比例計算，人類的自然壽命應該在110歲至150歲之間，這同樣與120歲這一理論預測相吻合。
雖然歲月的流逝為人生設定了自然的極限，但我們所追求的，是一種超越年齡束縛、健康而高品質的生活狀態，一個即便步入高齡，依然精神矍鑠、活力不減的金色年華。抗衰老，不僅僅是對時間的抗爭，更是對生命品質的執著追求。越早意識到這一點，並付諸實踐，我們的身體與心靈就能在每一個階段都保持最佳狀態。因此，從青春正盛的20歲開始，我們就應當有遠見地規劃自己的未來，不僅僅是為了當下的光彩照人，更是為了未來100年的持續年輕與活力。這意味著要採取科學的飲食習慣、規律的運動方式、積極的心態調整，以及必要的醫療保健措施，讓抗衰老成為一種生活方式，讓歲月成為我們精彩人生的見證，而非衰老的印記。

03 DESEA生活抗衰方式
「Desea」是西班牙語單詞「desear」的第三人稱單數現在時變位形式，意為「他想要」或「她希望」。Desea如同人人對健康生活的渴望，每個人「希望」（Desea）通過科學搭配的飲食（Diet）來為身體補充能量，通過規律的運動（Exercise）來保持活力，通過充足的睡眠（Sleep）來恢復精神，通過管理情緒（Emotion）來保持內心的平和，通過指壓（Acupressure）來養護身體。這些習慣和實踐，就像我們對生活的「希望」（Desea），是我們抗衰的秘訣，讓我們在歲月的長河中，依然能夠保持青春的活力和健康的體魄。
飲食（D）提供了身體所需的基礎營養，幫助我們保持健康、恢復細胞活力，避免因飲食失衡帶來的衰老加速。運動（E）則是我們身體的「發動機」，通過適度的活動，我們強化了肌肉和骨骼，增強了心肺功能，使身體保持在最佳狀態。睡眠（S）更是修復記憶力的關鍵，優質的睡眠可以幫助我們修復受損細胞，帶來清晨的充沛精力。此外，情緒（E）管理如同心靈的調節器，保持積極、平和的心態，能夠減少壓力對身體的傷害，提升免疫力，抵禦各種與年齡相關的疾病。而指壓（A）療法則通過刺激穴位，啟動身體的自然癒合能力，釋放壓力，改善血液循環，讓我們的身體重新煥發生機。
本書通過飲食、運動、睡眠、情緒以及指壓這五大核心維度，深入淺出地為大家介紹了多種多樣科學且實用的健康生活方式。為了更好地引導大家實踐這些健康方法，經過採訪多位不同生活形態的抗衰生活實施者，總結設計了一份每位讀者通用的抗衰日記。這份日記旨在幫助大家系統地記錄自己在日常生活中的點滴改變，逐步養成良好的抗衰習慣，從而讓健康與美麗成為生活中不可或缺的一部分。
此外，作為對現代科技抗老方法的補充，本書在最後章節還介紹了一些前沿的科技抗老手段，為追求更高效率抗衰老成果的讀者提供多元化的選擇。我們希望這些內容能夠為大家在抗衰老的道路上提供有力的支持與幫助，讓每一位讀者都能找到適合自己的抗衰老之道，享受健康、美麗、充滿活力的生活。

3.1 飲食（Diet）抗衰
飲食是人體獲取營養物質的主要途徑，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等。這些營養物質對維持機體正常的代謝和功能至關重要。「病從口入」，不少疾病和衰老都是吃出來的，但正確的飲食方法會延緩衰老的進程，不僅為機體補充足夠的營養，也通過調節代謝、減少炎症反應等讓人體保持健康狀態。本書中總結了7種有益健康、助力抗衰的飲食方法供大家選擇。

方法1：地中海飲食法。
方法2：得舒飲食法。
方法3：生酮飲食法。
方法4：168間歇性斷食。
方法5：彩虹飲食法。
方法6：抗炎飲食法。
方法7：第四餐。

3.2 運動（Exercise）抗衰
運動能改善人體的生理機能，增進健康，適宜的運動是延緩衰老進程的手段，這已被眾多的研究和事實所證明。對於長壽，芬蘭學者的調查研究結果表明，相較於保持中等至活躍運動水準的受試者，久坐不動或進行極高強度運動的參與者生物衰老過程更快，適度的運動對延緩衰老有益。具體而言，高強度運動的群體其生物學年齡比中等運動強度者老化約1.3年，而相比活躍運動群體則老化了1.8年。另外運動通過多種機制提升認知功能，這些機制包括調節神經營養因子的生成、激發血管新生、增強突觸的可塑性、激發神經元的新生、抑制自噬過程和促進凋亡相關基因的表達，以及調節炎症反應等，具有健腦作用。本書總結了6種不同的運動訓練法，各位讀者可根據自身身體情況和運動喜好選擇自己適合的運動。

方法1：MAF訓練法。
方法2：八段錦。
方法3：5/3/1訓練法。
方法4：Tabata運動法。
方法5：拉伸練習。
方法6：超慢跑。

3.3 睡眠（Sleep）抗衰
優質的睡眠對人體健康至關重要，它不僅有助於身體恢復和修復，還能有效延緩衰老的進程，保持身體和大腦的健康。睡眠不佳與更高的糖尿病、心血管疾病風險有關，以及與加重焦慮症等密切相關，表明睡眠健康問題的重要性。有研究表明，Ⅱ型糖尿病人群睡眠時間過短（＜7小時／天）或過長（＞9小時／天）與心血管疾病發病和死亡風險升高顯著相關，且該關聯獨立於代謝管控或糖尿病嚴重程度狀態。另外也有研究睡眠不足會降低積極情緒，並增加焦慮症狀。優質的睡眠是保持身體和大腦健康的關鍵，而實現好的睡眠需要培養良好的睡眠習慣。

方法1：生物鐘管理。
方法2：睡眠衛生管理。
方法3：冥想管理。
方法4：漸進式肌肉放鬆法。
方法5：沐浴管理。
方法6：嗅聽覺管理。
方法7：助眠產品。

3.4 情緒（Emotion）抗衰
情緒對人體健康、衰老速度和整體生活品質有著深遠的影響。負面情緒如焦慮、壓力和抑鬱等，已被證實會增加體內應激激素（如皮質醇）的分泌。焦慮情緒與交感神經腎上腺活性增加有關，焦慮情緒可能會增加心血管疾病的風險。情緒波動對冠狀動脈疾病、心肌梗死、心臟衰竭和卒中的發展有顯著的因果影響。積極情緒，如快樂、平靜和滿足感，可以通過啟動副交感神經系統，促進身體的放鬆和恢復。啟動迷走神經和副交感神經系統可以幫助降低心率並促進平靜感。因此維持良好的情緒，杜絕壞情緒的肆意發展，對維持身體和心靈的健康活力極為重要。

方法1：情緒急救。
方法2：擁抱情緒。
方法3：正念練習。
方法4：積極心理療法。
方法5：認知行為療法。
方法6：感恩練習。

3.5 指壓（Acupressure）抗衰
當我們的身體某個部位疼痛不適時，我們總會下意識地按摩對應的部位，這其實就是常見的按摩術。我們的身體就像一台精密的機器，裡面有很多不同的部件（臟腑器官），它們通過一些特殊的通道（經絡系統）連接在一起，並且互相影響。穴位就像是這些通道上的關鍵開關，通過按摩這些「開關」，調整身體裡的能量流動（氣血運行），讓身體保持平衡。通過按壓不同的穴位，養護相應的臟器，進而幫助我們保持健康，減慢衰老的過程。

穴位1：內關穴──呵護心臟。
穴位2：列缺穴──滋養肺臟。
穴位3：太沖穴──養護肝臟。
穴位4：足三里──健脾和胃。
穴位5：湧泉穴──補腎強體。
穴位6：百會穴──健腦助眠。
穴位7：天樞穴──腸道護理。
穴位8：血海穴──活血通絡。

04記錄LAI，打造自己的抗衰日記
結合日常生活中可以輕易實踐的五大核心抗衰維度──飲食、運動、睡眠、情緒以及指壓，本書精心設計了一套全面而實用度高的日常記錄方法，並配套制定了詳盡的積分準則，即通過計算生活抗衰指數（LAI，即Lifestyle Anti-aging Index），監測與記錄抗衰的進程，以便精準追蹤自己在抗衰方面的進展與成效。
通過每日（或每週）的日誌記錄，讀者可以依據所採取的抗衰行為，如採用了某種推薦的健康飲食法、規律運動、充足睡眠的保障等，計算並得出個人的LAI值。記錄開始後，通過比較這一指數的變化，能直觀瞭解自己抗衰習慣的維持情況，分數越高，意味著本周的抗衰努力越為出色，不僅為個人的健康與年輕態提供了有力證明，也為後續的生活行為調整提供了科學依據。基於LAI的動態變化，讀者可以針對性地規劃下周的抗衰策略，不斷優化生活方式，從而在抗衰老的道路上邁出更加堅實有效的步伐。
此外，日常生活中分享抗衰經驗也許能成為社交新方式，「你昨天的LAI是多少？我昨天比前天進步了呦！」這種對話可能會頻繁發生，與志同道合的朋友交流抗衰心得，互相激勵、共同進步，不僅能讓抗衰之路不再孤單，還能在相互學習中發現新的抗衰秘訣。

05 抗衰的多元科技方法
書中介紹了通過改善飲食、運動和睡眠等生活方式來抗衰，但隨著科技的進步，抗衰和抗老領域迎來了前所未有的發展，各種高科技應用層出不窮，助力抗衰和抗老領域飛速發展。
智能科技中智能手環等可穿戴設備能夠持續監測用戶的生理指標，如心率、血壓及睡眠品質，為用戶提供個性化的健康管理建議。同時，這些設備收集的大量數據為AI大數據分析提供了寶貴資源，可經過運算制定更為精準的抗衰老方案。生物科技方面，抗氧化、抗炎、細胞健康、激素調節及健腦類保健品各展所長，從多個層面延緩衰老進程。輕醫美技術則通過非手術方式，緊緻肌膚，實現抗衰老效果。

推薦序
序言

「一切都因時間的力量而衰老，在時間的流逝中被遺忘。」──亞里斯多德

衰老是生命的自然法則，但健康與青春並不僅僅是時間的恩賜，它更是一種可以主動掌控的選擇，掌握良好的抗衰方法至關重要。本書旨在幫助更多人將抗衰的理念轉化為實踐，把多種簡單易行的抗衰方法變成日常的生活習慣。
創作這本書的靈感，源自我多年大健康產業的從業經驗。從2010年開始，我有幸為十餘家大健康企業提供諮詢服務，深入參與到行業的不同領域。這不僅讓我積累了豐富的實踐經驗，還讓我得以從企業管理者、行業專家和科研工作者的多重視角，探尋健康與長壽的核心奧秘。在這十多年的時間裡，我拜訪了日本和中國的大健康領域百餘位專家，參觀了無數知名企業和前沿研究機構，見證了健康產業的飛速發展，以及人們對生命品質的持續追求。
我希望將抗衰成為一件大眾都觸手可及的事情，通過整合這些年來的實踐經驗和積累，本書整理了多種抗衰飲食、運動、睡眠、情緒管理和傳統的指壓療法，創新性地提出了LAI生活抗衰指數，讓每個人都可以根據自己的生活習慣和健康需求，找到適合自己的抗衰組合方式，並通過記錄、積分、分析LAI積分變化的方式讓每個人都能將抗衰融入自己的日常生活，養成抗衰的生活習慣。
在此，也要向在創作過程中給予我無限支持與幫助的夥伴們表達最深的感激。包括研究團隊的劉暢、黃艾貞，預覽團隊的周澄玉、叢琳、李穎劍、李巧輝、李露，以及專家團隊的山口宏二、天海智博、王鶴松、楊博、花里淳一、王玉亮、陳曦、林愷澌。
衷心希望這本書能成為你開啟抗衰生活的起點，將抗衰變成一種生活方式，在每一天的點滴努力中，煥發生命的光彩。

目錄
目錄

序言

第一章抗衰是一種生活方式
01 抗衰比抗老更重要
1.1 抗衰關注整體健康
1.2 人人都可以實施抗衰
1.3 抗衰是一種積極生活方式
02 人類極限年齡是120歲
03 DESEA生活抗衰方式
3.1 飲食抗衰
3.2 運動抗衰
3.3 睡眠抗衰
3.4 情緒抗衰
3.5 指壓抗衰
04 記錄LAI，打造自己的抗衰日記
05 抗衰的多元科技方法
06 日常點滴，塑造抗衰生活的藝術

第二章飲食抗衰
01 藍色地帶長壽的秘密
02 飲食是抗衰的關鍵「法門」
03 食物如何保護細胞？──抗氧化與抗炎
04 「少吃長壽」：卡路里限制與自噬如何延緩衰老？
05 延緩衰老也需要從「腸」計議
方法1：地中海飲食法
方法2：得舒飲食法
方法3：生酮飲食法
方法4：168間歇性斷食
方法5：彩虹飲食法
方法6：抗炎飲食法
方法7：第四餐

第三章運動抗衰
01 跑步6個月，血管年輕4歲
02 運動能對抗細胞損傷
03 運動清除受損細胞器
04 運動可改善代謝健康
05 減少慢性炎症，改善免疫功能
06 保持認知功能，預防神經退行性疾病
07 過度運動，反而加速衰老
方法1：MAF訓練法
方法2：八段錦
方法3：5/3/1訓練法
方式4：Tabata運動法
方法5：拉伸練習
方法6：超慢跑

第四章睡眠抗衰
01 宙斯都束手無策──睡神修普諾斯
02 睡眠──守護身心健康
2.1 睡不好，可能會損傷記憶力
2.2 睡眠是情緒調節的隱形助手
2.3 睡眠是免疫系統的保護盾
03 低品質睡眠＝無效睡眠
3.1 打鼾
3.2 沒有幹勁，情緒易消沉
3.3 注意力不集中，失誤多
3.4 經常打瞌睡
3.5 早上起床時仍感到疲憊
04 令人頭痛的失眠
方法1：生物鐘管理
方法2：睡眠衛生管理
方法3：冥想管理
方法4：漸進式肌肉放鬆法
方法5：沐浴管理
方法6：嗅聽覺管理
方法7：助眠產品

第五章情緒抗衰
01 心理因素會加速生理衰老1.65歲
1.1 負面情緒引起機體生理性變化
1.2 情緒與內分泌系統相關
02 正面情緒能發揮奇效
03 多樣的情緒，多樣的情緒病
方法1：情緒急救
方法2：擁抱情緒
方法3：正念練習
方法4：積極心理療法
方法5：認知行為療法
方法6：感恩練習

第六章指壓抗衰
01 指壓療法
02 指壓療法的優勢
03 指壓與抗衰的關係
3.1 指壓對皮膚、肌肉的抗衰作用
3.2 指壓對睡眠和情緒有益
04 指壓的基本手勢和按摩手法
4.1 選擇正確的手勢，避免手指酸痛
4.2 常見的指壓手法

第七章打造自己的抗衰日記
01 日常實踐：多種方法如何選擇
1.1 飲食方法票選結果
1.2 運動方法票選結果
1.3 睡眠方法票選結果
1.4 情緒方法票選結果
1.5 指壓穴位票選結果
1.6 不同性別和年齡的選擇
02 記錄抗衰日記──LAI記錄表
2.1 如何使用LAI記錄表
2.2 抗衰生活實例
03 LAI幫你做健康的主人翁

第八章抗衰的多元科技方法
01 智能科技──可穿戴設備
1.1 可穿戴設備賦能抗衰
1.2 可穿戴技術的未來發展
02 生物科技
2.1 抗氧化保健品
2.2 抗炎保健品
2.3 細胞健康類保健品
2.4 激素類保健品
2.5 健腦與免疫調節保健品
03 輕醫美科技
3.1 光電技術
3.2 注射類技術
3.3 輕醫美也需適度
04 植物合成生物學
05 端粒養護

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